არსებობს მრავალი მარტივი დიეტური ცვლილება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ უკეთესი ღამის ძილისთვის. მოერიდეთ კონკრეტულ საკვებს, რომელიც არღვევს ძილს, როგორიცაა ცხიმოვანი ხორცი, საკვები წყლის მაღალი შემცველობით და ძნელად ასათვისებელი პროდუქტები. შექმენით კვების ჩვევები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღი ძილის ციკლს, როგორიცაა კოფეინის, ალკოჰოლისა და მძიმე ჭამის თავიდან აცილება ძილის წინ. თუ ძილის წინ მოგშივდებათ, მიირთვით მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ბანანი ან უბრალო, გამდიდრებული მარცვლეული.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კონკრეტული საკვებისგან თავის არიდება
ნაბიჯი 1. თავი შეიკავეთ წითელი ხორცისგან
წითელი ხორცი, ისევე როგორც სტეიკი ან ბურგერი, შეიძლება ძნელი იყოს თქვენი ორგანიზმისთვის, რაც ართულებს ძილს. როგორც კი დაიძინებთ, თქვენი სხეული დაუღალავად იმუშავებს ამ მძიმე საკვების დასალევად, ასე რომ თქვენ უფრო გაიღვიძებთ ღამით.
წითელი ხორცი ასევე შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმის მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი, გაგრძნობინოთ დაღლილობა და გაღიზიანება
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ ცხარე ან ცხიმოვანი საკვებისგან ღამით
ცხიმოვანი და ცხარე საჭმლის მონელება უფრო ძნელია, რაც ძილს დააყოვნებს. ცხარე საკვები ასევე იწვევს გულძმარვას და მჟავის რეფლუქსს, რაც დაიცავს თქვენ დაძინებისგან და დააქვეითებთ ძილის ხარისხს.
- პოზიციის შეცვლა - ჯდომისგან ან დგომისგან დაწოლისას - ცხარე რაღაცის ჭამის შემდეგ შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა ან მჟავა რეფლუქს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ციტრუსოვანმა ხილმა და წვენებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.
ნაბიჯი 3. დააქუცმაცეთ ლობიო ან ლობიოზე დაფუძნებული საკვები
ლობიო ძნელად ასათვისებელია და შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და შებერილობა. გარდა ამისა, ბევრი ლობიოზე დაფუძნებული საკვები, როგორიცაა ჩილი, ხშირად ცხარეა, რაც იწვევს გულძმარვას და მჟავას რეფლუქსს.
ჩილი, როგორც წესი, შეიცავს წითელი ხორცის კომპონენტს, რაც მას ორმაგად არღვევს თქვენი ძილის ციკლისთვის
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ბოსტნეული დღის განმავლობაში
ბოსტნეული შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ძილის წინ მათ ჭამამ შეიძლება შეაფერხოს კარგი ძილი. ნიახურს, კიტრს და ბოლოკს აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, რაც გიბიძგებთ შუაღამისას ადგეთ აბაზანის შესვენებისთვის.
- პომიდორი შეიცავს ამინომჟავას ტირამინს, რომელიც იწვევს ტვინს გამოუშვას ნორეპინეფრინი, სტიმულატორი, რომელიც აჭიანურებს ძილს.
- ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო არის მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც შეინარჩუნებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას მუშაობაში და ხელს უშლის ძილს.
ნაბიჯი 5. გააკონტროლეთ თქვენი შოკოლადისადმი ლტოლვა
ყველა შოკოლადი შეიცავს კოფეინს, რომელიც დაიცავს თქვენ ძილისგან, თუ ძილის წინ ძალიან ახლოს მიირთმევთ. რაც უფრო მუქი შოკოლადია, მით მეტი კოფეინი შეიცავს მას. შავი შოკოლადის ერთი ნაჭერი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით მეოთხედ იმდენ კოფეინს, რამდენიც ფინჯან ყავას!
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ღამით შაქრის მიღება
შოკოლადის გარეშე შაქრიანი საჭმელები ისეთივე დამღუპველია, ამიტომ თავი შეიკავეთ ღრძილების, ნამცხვრებისა და სხვა სიკეთეებისგან. გამაგრილებელი სასმელები, მაშინაც კი, თუ ისინი კოფეინს არ შეიცავს, შეიძლება შეიცავდეს უამრავ შაქარს, ასე რომ თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ მათ ძილის წინ. სისხლში შაქრის მატება დააყოვნებს ძილს და ართულებს ძილს.
თუ ძილის წინ დალიეთ ცხელი ჩაი, ეცადეთ არ დაამატოთ შაქარი
3 მეთოდი 2: საუკეთესო ჩვევების შექმნა
ნაბიჯი 1. თქვენი კვების და ძილის ციკლის სინქრონიზაცია
რაც შეეხება ნორმალური ცირკადული რიტმის დამკვიდრებას, თქვენი კვების და ძილის ციკლები ერთად მიმდინარეობს. შეეცადეთ დაიძინოთ, გაიღვიძოთ და მიირთვათ პირველი კვება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. მიირთვით დღის დანარჩენი კვება ყოველ ხუთ საათში.
ძილისა და კვების ციკლის სინქრონიზაცია ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის კორტიზოლის წარმოების რეგულირებას, რომელიც მართავს ენერგიის გამომუშავებას, თქვენს იმუნურ სისტემას და სხეულის სხვა მრავალ ფუნქციას
ნაბიჯი 2. მიირთვით ვახშამი დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე
დიდი რაოდენობით კვება მრავალი განსხვავებული კომპონენტით ცუდია როგორც თქვენი ძილის ციკლისთვის, ასევე მეტაბოლიზმისთვის. შეეცადეთ ივახშმოთ საღამოს ადრე, ან დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე. თუ მიდრეკილი ხართ გულძმარვისკენ ან მჟავა რეფლუქსისკენ, შეამცირეთ თქვენი ვახშმის სანელებლების დონე, რათა უზრუნველყოთ მეტი აღდგენითი ძილი.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ არ დაიძინოთ მშიერი
დიდმა კვებამ შეიძლება შეაფერხოს ან შეაფერხოს ძილი, მაგრამ მშიერი მუცელი შეიძლება ზედმეტად გადაიტანოს ყურადღების გამახვილებამ. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თქვენი კვების და ძილის ციკლი იყოს სინქრონიზებული, ასე რომ თქვენ არ იქნებით მშიერი ძილის წინ. თუ ძილის წინ მოგშივდებათ, შეარჩიეთ მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ბანანი ან გამაგრებული, დაბალი შაქრის შემცველი მარცვლეული.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ ოთხი -ექვსი საათით ადრე
მოერიდეთ ღამეს ყავას, კოფეინირებულ ჩაის და გამაგრილებელ სასმელებს. გახსოვდეთ, რომ შოკოლადი შეიცავს უამრავ კოფეინს. თუ მოგწონთ ჩაის დალევა ძილის წინ, დარწმუნდით, რომ ეს არის კოფეინის გარეშე მცენარეული ჩაი.
ზოგიერთი მედიკამენტი ასევე შეიცავს კოფეინს, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი მედიკამენტების ეტიკეტი ან მიმართეთ ექიმს ან ფარმაცევტს
ნაბიჯი 5. გამოტოვეთ nightcap
ალკოჰოლმა შეიძლება დაგეძინოს, მაგრამ სინამდვილეში ის არღვევს ძილს. ძილის წინ დალევა აქვეითებს თქვენი ძილის ხარისხს და უკავშირდება კოშმარებს და ღამის ოფლიანობას. ალკოჰოლი ასევე ხელს უწყობს შარდვას, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად გაიღვიძებთ შუა ღამით სავსე შარდის ბუშტით.
მეთოდი 3 -დან 3: შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ძილს
ნაბიჯი 1. წადი ბანანისა და სხვა მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმლისთვის
თუ მშიერი ხართ ძილის წინ, მსუბუქი, მკვებავი საჭმელი დაგეხმარებათ კუჭის წუწუნის მოშორებაში მეტაბოლიზმზე რაიმე უარყოფითი ზემოქმედების გარეშე. მაგალითად, ბანანი შეიცავს ტრიპტოფანს და მაგნიუმს, რაც ორივე ხელს უწყობს დასვენებას.
საჭმლის სხვა კარგი ვარიანტებია თხილი, თესლი და ყველი
ნაბიჯი 2. არჩევა tart ალუბალი ან ალუბლის წვენი
ალუბალი შეიცავს მელატონინს, რომელიც ბუნებრივი ძილის სტიმულატორია. შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა ალუბლის წვენი ძილის წინ. შეგიძლიათ წვენი მიირთვათ ან შეიძინოთ მაღაზიაში შეძენილი ვარიანტი, რომელიც არ შეიცავს დამატებულ შაქარს.
ნაბიჯი 3. დალიეთ თბილი სასმელი
ჭიქა თბილი რძე ღამის ძილის გასაუმჯობესებლად არ არის მხოლოდ მითი. რძე შეიცავს ტრიპტოფანს, მაგნიუმს და კალციუმს, რაც ხელს უწყობს რელაქსაციას. თბილ სასმელს ასევე შეუძლია დამამშვიდებელი ეფექტი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არ გსურთ დალიოთ ბევრი სითხე ძილის წინ, ან შეიძლება დაგჭირდეთ გვიან ღამით აბაზანის შესვენება.
ცხელი მცენარეული ჩაი კარგი ვარიანტია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რძის მონელება გიჭირთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ყუთი მონიშნულია კოფეინის გარეშე. სცადეთ მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა ან პიტნა, რათა ხელი შეუწყოთ ძილს
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ მარცვლეული, ქინოა ან სხვა რთული ნახშირწყლები
გამაგრებული მარცვლეული, როგორიცაა გახეხილი ხორბალი, შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებსაც თქვენი სხეული ადვილად და ნელა ითვისებს. ამ გზით თქვენ გაავსებთ მუცელს საუზმემდე, ენერგიის უეცარი მომატების გარეშე. რთული ნახშირწყლების სხვა მაგალითებია ქინოა, ქერი და წიწიბურა.
- დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი მარცვლეული, რომელსაც ძილის წინ მიირთმევთ, დაბალი შაქარია.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ხორბლის კრეკერი.
- მთელი მარცვლეულის პასტა არის რთული ნახშირწყლების წყარო, მაგრამ გამოტოვეთ მჟავე ტომატის სოუსი. თუ თქვენ აირჩევთ პასტას, როგორც ღამის საჭმელს, სცადეთ მისი დამზადება ძილის დამამშვიდებელი მცენარეებით, როგორიცაა სალბი და რეჰანი.
ნაბიჯი 5. სცადეთ თასი ჩვეულებრივი ბრინჯი
რთული ნახშირწყლების მსგავსად, ბრინჯი შედარებით ადვილად ითვისება. თუმცა, ის მაღალია გლიკემიური ინდექსით, ამიტომ თქვენი სხეული ნელ -ნელა იშლება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაქვთ სისხლში შაქრის მომატება, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი.
