4 გზა, რომ თავი აარიდოთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში

Სარჩევი:

4 გზა, რომ თავი აარიდოთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში
4 გზა, რომ თავი აარიდოთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში

ვიდეო: 4 გზა, რომ თავი აარიდოთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში

ვიდეო: 4 გზა, რომ თავი აარიდოთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში
ვიდეო: ჯონ გოლდტვეიტი - “გულის გაწმენდა” - აუდიო წიგნი 2024, მარტი
Anonim

შენ იჯექი კლასში, უსმენ ლექციას და არ შეგიძლია შეწყვიტო ყივილი შენს წიგნში. ან თქვენ მუშაობთ დღის ცვლაში, მაგრამ ხვდებით, როცა თქვენი უფროსი ყურადღებას არ აქცევს. ყეფა და ძილი დღის განმავლობაში ჩვეულებრივი საკითხია და ძილიანობის აბსოლუტური სურვილი შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს უარყოფა. მაგრამ უგუნური ძილით გამოწვეული შედეგები შეიძლება იყოს ქაღალდზე დაწერილი შეფასება ან უფროსის მკაცრი საუბარი და, სავარაუდოდ, გადაწონის დღის ძილის სარგებელს. მოკლევადიანი გადაწყვეტილებებისთვის, როდესაც დაღლილი ან ძილიანი ხართ, მოძებნეთ ძილიანობის წინააღმდეგ ბრძოლის გზები.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ძილის ჩვევების შეცვლა

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 1
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი

შექმენით ძილის გრაფიკი, სადაც იღვიძებთ და იძინებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას ან დასვენების დღეებში. ძილის მოთხოვნილებები განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე, მაგრამ საშუალოდ, თქვენ უნდა გქონდეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი, რომ გაიღვიძოთ საუკეთესოდ.

  • ზოგი ფიქრობს, რომ მხოლოდ ერთი საათით ნაკლები ძილი გავლენას არ მოახდენს მათ ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე, ან რომ მათ შეუძლიათ შეავსონ ძილის ნაკლებობა შაბათ -კვირას ან დასვენების დღეს. მაგრამ ნებისმიერი ცვლილება ან ცვლილება თქვენს რეგულარულ ძილის გრაფიკში მხოლოდ უარყოფით გავლენას მოახდენს თქვენი ძილის ჩვევებზე და გამოიწვევს უამრავ ყივილს გაღვიძების დროს.
  • მითია, რომ თქვენი სხეული სწრაფად ეგუება ძილის სხვადასხვა გრაფიკს. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია გადატვირთოს ბიოლოგიური საათი, ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ დროული მინიშნებებით და მაშინაც, საუკეთესო შემთხვევაში მხოლოდ ერთიდან ორ საათამდე დღეში. თქვენი სხეულის შიდა საათს შეიძლება ერთ კვირაზე მეტი დასჭირდეს, რათა შეეგუოს რამდენიმე დროის ზონაში მოგზაურობას ან ღამის ცვლაზე გადასვლას.
  • ზედმეტი ძილი ღამით ვერ განკურნავს დღის დაღლილობას. ძილის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ იღებთ ყოველ ღამე, მნიშვნელოვანია, მაგრამ თქვენი ძილის ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია. თქვენ შეიძლება დაიძინოთ რვა ან ცხრა საათი ღამით, მაგრამ თავს კარგად ვერ დაისვენებთ, თუ თქვენი ძილის ხარისხი ცუდი იყო.
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 2
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა და ყურადღების გამახვილება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე

გათიშეთ ტელევიზია, სმარტფონი, iPad და კომპიუტერი ან მთლიანად დატოვეთ ელექტრონიკა თქვენი საძინებლის გარეთ. ამ ეკრანების შუქის ტიპს შეუძლია ასტიმულიროს თქვენი ტვინი, შეაფერხოს მელატონინის გამომუშავება (რომელიც გეხმარებათ დაძინებაში) და ხელი შეუშალოს თქვენი სხეულის შიდა საათს.

კიდევ ერთი ვარიანტია კომპიუტერის დახურვა გრაფიკით. ეს ავტომატურად დაიძინებს თქვენს აპარატს და შეგიშლით ხელს კომპიუტერზე ძალიან გვიან ან ძილის წინ ახლოს. არსებობს ძილის ფუნქციები როგორც კომპიუტერზე, ასევე Mac- ზე, რომელთა გააქტიურებაც შეგიძლიათ. ასევე, თუ გინდათ რომ თქვენი კომპიუტერი დილისთვის იყოს მზად, გაღვიძებისთანავე შეგიძლიათ დაგეგმოთ გაშვების დროც

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 3
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. დააყენეთ მაღვიძარა, რომ შეგახსენოთ ძილის დროა

თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ საღამოს აქტივობებში ან საუბრებში და დაივიწყოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, შეგიძლიათ დააყენოთ სიგნალიზაცია თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე, რომელიც გაფრთხილდება ძილის წინ 1 საათით ან 30 წუთით ადრე.

თუ თქვენ გირჩევნიათ გათიშოთ ყველა ელექტრონიკა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაღვიძარა თქვენს საათზე ან სთხოვოთ ვინმეს, ვისთანაც ცხოვრობთ, შეგახსენოთ ძილის დრო მის დროზე 1 საათით ადრე

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 4
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა ძილის წინ

ეს შეიძლება იყოს თბილი აბაზანა, კარგი წიგნის კითხვა, ან წყნარი საუბარი თქვენს პარტნიორთან. დამამშვიდებელი აქტივობის ჩატარება ხელს შეუწყობს თქვენს ტვინს დაიწყოს დასვენება და დახურვა.

თუკი სიბნელეში საწოლში ბურტყუნებთ და ბრუნდებით, ნუ იტყუებით იქ და იყურებით ჭერს. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა საწოლში, რომ დამშვიდდეთ და გონება მოიცილოთ თქვენი უუნარობის გამო. დამამშვიდებელი აქტივობის ჩატარება შეიძლება ფაქტობრივად დასრულდეს და დაიძინოს

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 5
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, გრილი და მშვიდი

გამოიყენეთ მძიმე ფარდები ან ჩრდილები ფანჯრებისგან შუქის დასაბლოკად. დაფარეთ ნებისმიერი ელექტრონული ეკრანი, როგორიცაა ტელევიზია ან კომპიუტერი, რათა შუქი არ ანათებდეს ოთახში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძილის ნიღაბი თქვენი თვალების დასაფარად და შექმნათ ბნელი სივრცე, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში.

თუ გიჭირთ ძილი ფანჯრის გარეთ ხმამაღალი ხმების ან მძლავრი ძილის პარტნიორის გამო, განიხილეთ ინვესტიცია კარგი ყურსასმენების ან ხმაურის აპარატში

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 6
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. შეეცადეთ გაიღვიძოთ მზეზე

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ტაიმერი ისე, რომ თქვენს ოთახში დილით ნათელი შუქები ანათებდეს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. მზის სხივები ეხმარება თქვენი სხეულის შიდა საათს ყოველ დღე გადატვირთოს.

ძილის ექსპერტები გვირჩევენ დილის მზის სხივების ზემოქმედებას იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ძილი უჭირს

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 7
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ძილს დღის 3 საათის შემდეგ

ძილის საუკეთესო დრო ჩვეულებრივ შუადღეა, საღამოს 3 საათამდე. ეს ის დღეა, როდესაც თქვენ სავარაუდოდ განიცდიან ლანჩის შემდგომ ძილიანობას ან სიფხიზლის დაბალ დონეს. ღამის 3 საათამდე გადაღებული ძილი არ უნდა ჩაერიოს ღამის ძილში.

დაიძინეთ მოკლედ, 10 -დან 30 წუთამდე. ეს ხელს შეუშლის ძილის ინერციას, როდესაც თქვენ გრძნობთ დაღლილობას და დეზორიენტაციას ძილის შემდეგ, რომელიც გრძელდება 30 წუთზე მეტხანს

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 8
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 8. შეინახეთ ძილის დღიური

ძილის დღიური ან დღიური შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გამოავლინოთ ნებისმიერი ჩვევა, რომელიც შეიძლება გაგაღვიძოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ, თუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევის სიმპტომები. განაახლეთ თქვენი ძილის დღიური შენიშვნებით:

  • რა დროს დაიძინე და გაიღვიძე.
  • ძილის საერთო საათები და თქვენი ძილის ხარისხი.
  • გაღვიძებული დრო და რა გააკეთეთ. მაგალითად: "დარჩა საწოლში დახუჭული თვალებით" "დათვლილი ცხვრები" "წაიკითხე წიგნი".
  • ძილის წინ მოხმარებული საკვების და სითხეების რაოდენობა და თქვენ მიერ მოხმარებული საკვებისა და სითხეების რაოდენობა.
  • თქვენი გრძნობები და განწყობა ძილის წინ, როგორიცაა "ბედნიერი" "ხაზგასმული" "შფოთვითი".
  • თქვენ მიერ მიღებული ნებისმიერი წამალი ან წამალი, როგორიცაა საძილე აბები, მათ შორის დოზა და მოხმარების დრო.
  • შენიშნეთ ნებისმიერი გამომწვევი ფაქტორი, რომელიც იწყებს მეორდება თქვენს ძილის დღიურში და ნახეთ არსებობს თუ არა გზები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან შეზღუდოთ ეს გამომწვევები. მაგალითად, ალბათ ხშირად გეძინებათ პარასკევს ორი მარტინის დალევის შემდეგ. შეეცადეთ საერთოდ არ დალიოთ მომდევნო პარასკევს და ნახოთ ეს გააუმჯობესებს თქვენს ძილს.
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 9
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 9. მიიღეთ საძილე აბები მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში

როდესაც თქვენ იღებთ საძილე აბებს მოკლე დროში და თქვენი ექიმის რეკომენდაციების საფუძველზე, მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ დაძინებაში. მაგრამ ისინი მხოლოდ დროებითი გამოსავალია. სინამდვილეში, საძილე აბებს ხშირად შეუძლია გააუარესოს უძილობა და სხვა ძილის პრობლემები გრძელვადიან პერსპექტივაში.

  • გამოიყენეთ საძილე აბები და მედიკამენტები იშვიათად მოკლევადიანი სიტუაციებისთვის, როგორიცაა მოგზაურობა რამდენიმე დროის ზონაში ან სამედიცინო პროცედურის შემდეგ გამოჯანმრთელების დროს.
  • საძილე აბების გამოყენება მხოლოდ აუცილებლობისას, ვიდრე ყოველდღიურად, ასევე შეგიშლით ხელს, რომ არ იყოთ მათზე დამოკიდებული და დაგეხმაროთ ყოველ ღამე ძილში.
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 10
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 10. ფრთხილად იყავით ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების მიმართ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და ძილის პრობლემები

ამ წამლების ბევრმა გვერდითმა ეფექტმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ძილის რეჟიმზე და დღის სიფხიზლეზე. საერთო მედიკამენტები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი ძილის დარღვევა, მოიცავს:

  • ცხვირის შეშუპება.
  • ასპირინი და სხვა თავის ტკივილის წამლები.
  • ტკივილგამაყუჩებლები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
  • სიცივისა და ალერგიის სამკურნალო საშუალებები, რომლებიც შეიცავს ანტიჰისტამინებს.
  • თუ თქვენ იღებთ რომელიმე ამ მედიკამენტს, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი დოზა. ან გამოიკვლიეთ ალტერნატიული მეთოდები ამ საკითხების სამკურნალოდ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ამ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების მიღება.

მეთოდი 2 -დან 4 -დან: თქვენი დიეტის მორგება და ვარჯიში

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 11
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკვების მიღებას, რომელიც შეიცავს ტრიპტოფანს დღის განმავლობაში

ტრიპტოფანი არის ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელსაც თქვენი ტვინი გარდაქმნის სეროტონინად. სეროტონინი არის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ძილს. ასე რომ ტრიპტოფანის შემცველი საკვების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში გაღვიძებაში. ტრიპტოფანის შემცველი საკვები მოიცავს:

  • Რძის პროდუქტები
  • ბანანი
  • თურქეთი
  • იოგურტი
  • მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი
  • Მიწისთხილის კარაქი
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 12
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 2. არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ ოთხი -ექვსი საათით ადრე

კოფეინის დაახლოებით ნახევარი, რომელსაც თქვენ იღებთ საღამოს 7 საათზე, კვლავ რჩება თქვენს სხეულში საღამოს 11 საათზე. ცნობილი სტიმულატორი, კოფეინი გვხვდება ყავაში, შოკოლადში, გამაგრილებელ სასმელებში, არა მცენარეულ ჩაებში, დიეტურ წამლებსა და ტკივილგამაყუჩებლებში. შეზღუდეთ რამდენი ფინჯანი ყავა გაქვთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, ან ეცადეთ ერთად გამორიცხოთ კოფეინი თქვენს რაციონში.

ალკოჰოლი ასევე ხელს უშლის ღრმა ძილს და REM ძილს. ის დაგიცავთ ძილის მსუბუქ სტადიაში, რის გამოც შესაძლოა ადვილად გაიღვიძოთ და გაგიჭირდეთ ძილი. მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას ძილის წინ 1-2 საათით ადრე, რათა უზრუნველყოთ კარგი ძილი

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 13
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 3. მიირთვით მსუბუქი საუზმე ჩვეულებრივი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე

ძილის წინ დიდმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება, რაც ხელს შეუშლის თქვენი ძილის გრაფიკს. მიჰყევით მსუბუქ საჭმელს, ხილის ნაჭრის მსგავსად, რათა მუცელი არ წუწუნოს ღამით.

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 14
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სითხის დალევას ძილის წინ 90 წუთით ადრე

ძილის წინ ძალიან ბევრი სითხის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს შარდვის გამოღვიძება. თქვენს სხეულს დაახლოებით 90 წუთი სჭირდება თქვენს მიერ დალეული სითხეების დამუშავებას, ასე რომ გამოტოვეთ დიდი ჭიქა წყალი ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ შარდის ბუშტის გაღვიძება.

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 15
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 5. შეუდექით ვარჯიშს დღეში მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში

დადასტურებულია, რომ ყოველდღიური ვარჯიში ეხმარება ადამიანებს დაძინებაში. მაგრამ ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილის განრიგს. შეეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ ვარჯიში ძილის წინ 5-6 საათით ადრე.

მეთოდი 3 დან 4: ძილის სპეციფიკური პრობლემების მოგვარება

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 16
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 1. იფიქრეთ გარემოსდაცვით პრობლემებზე, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ

თქვენი ცხოვრებისეული სიტუაციის ან თუნდაც ძილის გარემოს ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები. თქვენ უბრალოდ გადახვედით ახალ სახლში? გძინავთ ახალ ოთახში, თუ ახალ პარტნიორთან ერთად? გძინავთ ახალ ლეიბზე ან ბალიშზე? ამგვარი ცვლა, თუნდაც მცირე იყოს, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს შფოთვის ან სტრესის დონეზე. შემდეგ ეს გავლენას მოახდენს ღამის ძილის უნარზე.

თუ ფიქრობთ, რომ გარემოსდაცვითი პრობლემები გაღვიძებს, დაფიქრდით თქვენი ლეიბის მორგებაზე ლეიბების ბალიშით, რათა ის უფრო კომფორტული იყოს. ან შეინახეთ ნივთი თქვენი ძველი ოთახიდან თქვენს ახალ ოთახში. შექმენით სიმშვიდისა და უსაფრთხოების განცდა თქვენს საძილე გარემოში, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 17
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ძილის გრაფიკი, თუ ცვლის მუშაობას

სხვა სამუშაო ცვლაში ან მობრუნებულმა ცვლაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ძილის გრაფიკს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მორიგეობ რეგულარულად ბრუნავთ.

  • გადახედეთ ცვლის მუშაობას 30 წუთის ძილით თქვენს ძილის გრაფიკში დამატებით და ძილისთვის გამოყოფილი დროის გახანგრძლივებით. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ კოფეინი მხოლოდ ცვლის პირველ ნაწილში, რათა გაზარდოთ სიფხიზლე ღამით და დღის განმავლობაში დაისვენოთ. შეეცადეთ შეამციროთ ცვლილებების რიცხვი, რასაც აკეთებთ, რათა თქვენი სხეულის შიდა საათს მეტი დრო მისცეს ახალ სამუშაო გრაფიკთან ადაპტირებისთვის.
  • შეიძლება დაგჭირდეთ ასევე ექიმთან საუბარი მოკლევადიანი საძილე აბების დანიშნულების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში დაძინებაში.
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 18
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 3. მიჰყევით მზის ამოსვლას და დაცემას, თუ საქმე გაქვთ ჯეტ ლაგთან

ახალ დროის ზონაზე მორგებას შეიძლება რამდენიმე დღე ან კვირაც კი დასჭირდეს. აღმოსავლეთის მიმართულებით მოგზაურობა, როგორც წესი, უფრო ძლიერ ჩამორჩენას იწვევს, ვიდრე დასავლეთის მიმართულებით, რადგან აღმოსავლეთისკენ მოგზაურობა მოითხოვს თქვენ შეამციროთ დღე და თქვენი შიდა საათი უკეთესად მოერგოს უფრო ხანგრძლივ დღეს, ვიდრე მოკლე დღეს.

  • შეამცირეთ სინათლის ზემოქმედება ძილის წინ და გაზარდეთ სინათლეზე გამოფხიზლების დროს ჩასვლისთანავე. გაატარეთ ბევრი დრო გარეთ ისე, რომ თქვენი სხეული შეეგუოს სინათლის მინიშნებებს ახალ დროის ზონაში.
  • დაარეგულირეთ თქვენი შიდა საათი, სანამ კარგად იძინებთ მოგზაურობამდე 2-3 დღით ადრე. თუ დასავლეთისკენ მიემგზავრებით, მცირე ცვლილებები შეიტანეთ ძილის გრაფიკში, დააგვიანეთ თქვენი ნორმალური ძილის დრო და გაღვიძების დრო თანდათანობით 20-30 წუთის ინტერვალით. თუ აღმოსავლეთით მიემგზავრებით, გაზარდეთ თქვენი გაღვიძების ნორმალური დრო მოგზაურობამდე 2-3 დღით ადრე დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში და შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ნორმალური ძილის დრო 10-15 წუთის განმავლობაში.
  • ესაუბრეთ ექიმს მელატონინის დამატებების შესახებ, რათა თავიდან აიცილოთ თვითმფრინავის ჩამორჩენა. მელატონინი უსაფრთხოდ ითვლება რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში, მაგრამ მისი ეფექტურობა ჭუჭყიანზე საკამათოა. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, მელატონინის დანამატები ძილის წინ, ახალი დროის ზონაში ჩამოსვლამდე რამდენიმე დღით ადრე დაგეხმარებათ დაიძინოთ სათანადო დროს. მაგრამ სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ მელატონინი არ უწყობს ხელს ჩამორჩენის შემსუბუქებას.

მეთოდი 4 დან 4: სამედიცინო შეფასების მიღება

მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 19
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტები ექიმთან

ბევრ წამალს აქვს გვერდითი მოვლენები, რამაც შეიძლება გააღვიძოს ღამით ან გამოიწვიოს ძილის პრობლემები.

  • ესაუბრეთ ექიმს, თუ იღებთ მედიკამენტებს ასთმის, ქრონიკული ბრონქიტისა და ემფიზემის სამკურნალოდ. ბევრი ნარკოტიკი, რომელიც გამოიყენება ამ საკითხების სამკურნალოდ, შეიცავს სტეროიდებს და ნაერთს სახელწოდებით "თეოფილინი", რომელიც არის სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია გაათენოს ღამით.
  • თუ თქვენ იღებთ გულის მედიკამენტებს ან ართრიტის სამკურნალო საშუალებებს, ამ მედიკამენტების გამო შეიძლება განიცადოთ უძილობა და კოშმარები.
  • თქვენ ასევე შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი, თუ იღებთ ანტიდეპრესანტებს. თუ გაწუხებთ შფოთვა ან დეპრესია, ასევე შეიძლება განიცადოთ უძილობა ან ძილის პრობლემები.
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 20
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 2. გაიარეთ ტესტი ძილის დარღვევაზე

ესაუბრეთ ექიმს ძილის პრობლემების კონკრეტულ სიმპტომებზე ან შაბლონებზე. თუ დღის განმავლობაში გაღიზიანებული ხართ ან გეძინებათ, გიჭირთ გაჯანსაღება ჯდომისას, დაიძინეთ ავტომობილის მართვისას და კოფეინს მოითხოვთ ყოველ დღე სიფხიზლისთვის, შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა. ძილის დარღვევის ოთხი ძირითადი ტიპი არსებობს:

  • უძილობა: ძილის ყველაზე გავრცელებული პრეტენზია. უძილობა ხშირად სხვა პრობლემის სიმპტომია, როგორიცაა სტრესი, შფოთვა, დეპრესია ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ის ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ცხოვრების წესის არჩევით, როგორიცაა მედიკამენტები, რომლებსაც იღებთ, ვარჯიშის ნაკლებობა, თვითმფრინავით დაგვიანება ან კოფეინის მიღება.
  • ძილის აპნოე: ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სუნთქვა დროებით წყდება ძილის დროს თქვენი ზედა სასუნთქი გზების ბლოკირების გამო. სუნთქვის ეს პაუზები წყვეტს თქვენს ძილს, რამაც გამოიწვია მრავალი გაღვიძება მთელი ღამის განმავლობაში. ძილის აპნოე არის სერიოზული და სიცოცხლისათვის საშიში ძილის დარღვევა. თუ თქვენ განიცდით ამ აშლილობას, მნიშვნელოვანია გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და მიიღოთ მუდმივი დადებითი სასუნთქი გზების წნევის აპარატი (CPAP). ეს მოწყობილობა ჰაერის ნაკადს აწვდის თქვენს სასუნთქ გზებს ძილის დროს და შეუძლია წარმატებით განკურნოს ეს დაავადება.
  • დაუღალავი ფეხის სინდრომი: (RLS) არის ძილის დარღვევა, რომელიც გამოწვეულია მკლავებისა და ფეხების გადაადგილების დაუძლეველი სურვილით. ეს მოთხოვნილება ჩვეულებრივ ჩნდება დაწოლისას და გამოწვეულია არასასიამოვნო შეგრძნებებით მკლავებსა და ფეხებში.
  • ნარკოლეფსია: ძილის ეს დარღვევა მოიცავს დღის გადაჭარბებულ, უკონტროლო ძილიანობას. ეს გამოწვეულია თქვენს ტვინში არსებული მექანიზმის დისფუნქციით, რომელიც აკონტროლებს ძილსა და გაღვიძებას. თუ თქვენ გაქვთ ნარკოლეფსია, შეიძლება გქონდეთ "ძილის შეტევები", სადაც გეძინებათ საუბრისას, მუშაობისას ან თუნდაც მანქანის მართვის დროს.
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 21
მოერიდეთ ძილს და ყეფას დღის განმავლობაში ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს ძილის ცენტრის შესახებ

თუ თქვენი ექიმი მოგაწვდით ძილის ცენტრს, სპეციალისტი დააკვირდება თქვენს ძილის რეჟიმს, ტვინის ტალღებს, გულისცემას და თვალის სწრაფ მოძრაობას თქვენს სხეულზე დამაგრებული მონიტორინგის მოწყობილობებით. ძილის სპეციალისტი გაანალიზებს ძილის შესწავლის შედეგებს და შეიმუშავებს მკურნალობის ინდივიდუალურ პროგრამას.

ძილის ცენტრს ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ აღჭურვილობა, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს საქმიანობას სახლში და ფხიზლად

გირჩევთ: