თუ თქვენ ებრძვით საკვების წუხილს, მას შეუძლია ყოველი კვება ბრძოლას ჰგავდეს. მიუხედავად იმისა, გაწუხებთ კალორიები, გაასამართლებთ, ახრჩობთ თუ სხვა რამეს, თქვენ იმსახურებთ, რომ შეძლოთ სიამოვნებით ჭამა შფოთვის გარეშე. იმუშავეთ სიტუაციებისა და აზრების იდენტიფიცირებაზე, რომლებიც მოჰყვება თქვენს შფოთვას და შემდეგ ფოკუსირება მოახდინეთ ამ საკითხებთან ბრძოლის გზების პოვნაზე. შეიძლება არ იყოს ადვილი ციკლის დარღვევა, მაგრამ შენ ღირს!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: სურსათთან ურთიერთობის გადახალისება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი შფოთვა და გრძნობები საკუთარი თავის განსჯის გარეშე
როდესაც იწყებთ შფოთვის გრძნობას, შეიძლება გაღიზიანდეთ საკუთარ თავზე, რომ თქვენ ასე გრძნობთ პირველ რიგში, რაც თავის მხრივ უფრო გააღიზიანებთ. ეს არის სირცხვილის მანკიერი წრე! შეაჩერე ციკლი იმის უფლებით, რომ საკუთარ თავს იგრძნო ის, რასაც ამ მომენტში გრძნობ. აღიარეთ გრძნობები და აზრები და შემდეგ ყველაფერი გააკეთეთ, რომ გაუშვათ.
- მაგალითად, თუ სადილად მიდიხართ და ნერვიულობთ იმაზე, რომ თქვენ უნდა შეუკვეთოთ და მიირთვათ თქვენი მეგობრების თვალწინ, შინაგანად თქვით მსგავსი რამ: „მე ვწუხდები საჭმლის გარეთ გასვლისას. კარგია, რომ ამას ვგრძნობ. მე არ უნდა მივცე უფლება მაკონტროლოს, მაგრამ ვაღიარებ, რომ ის იქ არის.”
- ეს იმედია დაგეხმარებათ სირცხვილის ციკლის დარღვევაში და შფოთვის შეწყვეტაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ დადასტურება, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს სტრესული სიტუაციის დაძლევაში
თუ აღმოჩნდებით, რომ პანიკაში ხართ, მაშინვე იგრძნობთ, რომ კონტროლის გარეშე ხართ. დადასტურება არის მოკლე ფრაზები, რომელსაც თქვენ იმეორებთ საკუთარ თავზე, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ დადებითზე და არა უარყოფითზე. მოიფიქრეთ თქვენი უნიკალური ფრაზა ან სცადეთ ერთი მათგანი:
- "Მე ჯანმრთელი ვარ"
- "მე უსაფრთხო ვარ"
- "მე ვარ ძლიერი და მშვიდი"
- "მე შემიძლია ვიპოვო სიმშვიდე საკუთარ თავში"
- "მე ვიღებ საკუთარ თავს და ჩემს გრძნობებს"
- "მე შემიძლია ჯანსაღი და პოზიტიური გადაწყვეტილებების მიღება"
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ საკვების ეტიკეტირება, როგორც "კარგი", "ცუდი", "ჯანსაღი" ან "არაჯანსაღი"
”ყურადღება გაამახვილეთ ყველა საკვების პოზიტიურ განხილვაზე და შეეცადეთ თავი შეიკავოთ იმ წესების დაცვით, რასაც ჭამთ და რას არ ჭამთ. თუ თქვენ შეგიძლიათ წაშალოთ სტიგმა, რომელსაც თქვენ უკავშირებდით გარკვეულ საკვებს, ეს გაათავისუფლებთ თქვენ ჭამოთ უფრო ინტუიციურად.
- პოპულარულმა კულტურამ და სოციალურმა მედიამ შეიძლება გაართულოს საკვების მხოლოდ საკვებად დანახვა. თუ გიჭირთ იმის გარკვევა, თუ რას ამბობენ გარშემომყოფები (პირადად თუ ინტერნეტით) დიეტებსა და ჯანმრთელობაზე, საერთოდ შეწყვიტეთ მათი მოსმენა. დაბლოკეთ ან გააუქმეთ ანგარიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ გარკვეული ცხოვრების წესს, აცილებენ თქვენს დიეტის წიგნებს და კითხულობენ კითხვებს, თუ რა შეტყობინებებს გეუბნებიან მედია საკვები, თქვენი სხეული და თქვენი ღირსების შესახებ.
- გადაჭარბებული შეზღუდვა იმის, რისი ჭამაც შეგიძლიათ ან არ ჭამა, შეიძლება გაამძაფროს თქვენი შფოთვა საკვებთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მიირთვით ის, რაც თავს კარგად გრძნობს
ამას ბევრი პრაქტიკა სჭირდება, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დრო დაგჭირდებათ, რომ დარწმუნდეთ თქვენს საკვებ არჩევანში. როდესაც შეხვდებით სიტუაციას საჭმლის გარშემო, რომელიც გაწუხებთ, შეარჩიეთ კონცენტრირება მხოლოდ საკუთარ თავზე და ის, რასაც თქვენი ინტუიცია გეუბნებათ, კარგად ჟღერს. თუ ეს სალათია, მიირთვით სალათი. თუ ბურიტოა, ჭამე ბურიტო.
- ეს მარტივად ჟღერს, მაგრამ ამის გაკეთება ნამდვილად ძნელი იქნება. იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან და დაუთმეთ დრო, რომ შეამოწმოთ თქვენი სხეული შფოთვის გამომწვევ სიტუაციამდე და მის შემდეგ. შეაფასეთ რა მოხდა კარგად და სად გსურთ მომავალში შეიტანოთ ცვლილებები.
- ისწავლეთ ენდოთ თქვენს სხეულს და საკუთარ თავს, არის საკვების შფოთვის დაძლევის დიდი ნაწილი.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ წინასწარ, რათა იცოდეთ სიტუაციების შესახებ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვა
დაუბრუნდით შფოთვის გამომწვევი სიტუაციების ჩამონათვალს. როდესაც რაღაც გამოჩნდება, რაც გამოავლენს თქვენს საკვებ პრობლემებს, დაუთმეთ 10-15 წუთი სამოქმედო გეგმის ჩამოწერას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი რამ, რაც დაგეხმარებათ უფრო მომზადებული და მშვიდი გახადოთ:
- გადახედეთ მენიუს დროზე ადრე, რათა იფიქროთ იმაზე, რისი შეკვეთაც გსურთ
- ჰკითხეთ ვინმეს იქნება თუ არა საკვები კონკრეტულ ღონისძიებაზე, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს დიეტურ მოთხოვნილებებს (თუ არა, წინასწარ დაგეგმეთ რაღაცის ჭამა)
- ივარჯიშეთ თქვენი მტკიცებების თქმისას
- გაისეირნეთ წინასწარ, რომ გაასუფთაოთ თავი და მიიღოთ ენდორფინები
- გონებრივად ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ გსურთ მოვლენების განვითარება
რჩევა:
დაიმახსოვრე, ყველა განსხვავებულია, ასე რომ თქვენ ისწავლით როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს საკვებს, შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვისი მეთოდისგან. მიიღეთ იგი ერთ დღეს (ან კვებაზე) ერთდროულად და ენდეთ, რომ ცვლილება ხდება, თუნდაც ის ნელი ჩანდეს.
ნაბიჯი 6. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და ნუ სცემთ თავს შეშფოთების გამო
სრულიად ნორმალურია, თუ თქვენი გამოჯანმრთელება არ არის შეუფერხებელი და ეს არის ის, რასაც ყოველდღიურად უნდა უმუშაოთ. რამდენადაც შეგიძლიათ, ეცადეთ არ გაღიზიანდეთ საკუთარ თავზე, როდესაც განიცდით საკვების შფოთვას. ამან შეიძლება კიდევ უფრო გააღიზიანოს!
- გახსოვდეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველაფერი, მათ შორის თქვენი შფოთვა. აღდგენის მიზანი არ არის პერფექციონიზმი, ეს არის პროგრესი.
- როდესაც თქვენ იწყებთ საკუთარი თავის შეურაცხყოფას შეშფოთების გამო, გაჩერდით და დაითვალეთ 10 -მდე. ამოისუნთქეთ 5 ჯერ და ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება დღევანდელ მომენტზე.
მეთოდი 2 დან 2: ეძიეთ დახმარება თქვენი შფოთვისთვის
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ პროფესიონალს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა
ზოგჯერ კვების დარღვევები და კვების შფოთვა ერთმანეთთან მიდის, ან საკვების შფოთვა შეიძლება იყოს მინიშნება იმისა, რომ რაღაც დამატებითი ხდება. პირველადი ჯანდაცვის ექიმი ან თერაპევტი შეძლებს უფრო მეტს გესაუბროს თქვენი მდგომარეობის შესახებ და განსაზღვროს გჭირდებათ დამატებითი დახმარება.
ბევრ ადამიანს აქვს საჭმლის შფოთვა, მაგრამ მათ არ აქვთ კვების დარღვევა, ასე რომ, ერთი ავტომატურად არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ მეორე. მაგრამ კვების დარღვევები შეიძლება იყოს სიცოცხლისათვის საშიში, ამიტომ მნიშვნელოვანია სერიოზულად მოეკიდოთ ნებისმიერ შეშფოთებას
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ იცოდეთ თქვენი აზრები, როდესაც საჭმლის გარშემო ხართ
შემდეგ ჯერზე, როდესაც დაიწყებთ საკვების შფოთვის განცდას, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენი აზრების შესამოწმებლად. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა სახის აზრები უწყობს ხელს თქვენს შფოთვას და მოგცემთ გარკვეულ კონტექსტს, თუ როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა ამ შფოთვის დროს. არსებობს მრავალი განსხვავებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს უვითარდებათ საკვების შეშფოთება და არ არსებობს "არასწორი" ან "სწორი" მიზეზები. განვიხილოთ ზოგიერთი ეს საერთო შიში და შფოთვა ადამიანებს ხშირად აქვთ:
- წუხდით წონის მომატებაზე
- შიში იმისა, რომ ვერ შევწყვეტ ჭამას
- დახრჩობის შიში
- ინერვიულოთ იმაზე, რომ სხვებმა დაგათვალიერონ ან განსაჯონ
- იგრძნობა, რომ ყელი იხურება
- "ცუდი" ან "არაჯანსაღი" საკვების მიღების შიში
ნაბიჯი 3. მიუთითეთ ის სიტუაციები, როდესაც საკვების გარშემო ყველაზე მეტად შფოთავთ
გრძნობთ შფოთვას, როდესაც იმყოფებით კონკრეტულ ადამიანებთან ან გარკვეულ სიტუაციებში, მაგალითად, რესტორანში ჭამთ ან უცნობი ადამიანების წინაშე? გრძნობთ შფოთვას, როდესაც არ იცით რა იქნება მენიუში? ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს, როდესაც დაიწყებთ შფოთვას და გაითვალისწინეთ რა ხდება თქვენს გარშემო.
- თუ თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ რომელი სიტუაციები გამოიწვევს თქვენს შფოთვას, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ გეგმა მომდევნო დროს, როდესაც თქვენ აღმოჩნდებით ამ სიტუაციაში.
- თუნდაც იმის ცოდნა, რომ კონკრეტული სიტუაცია იწვევს შფოთვას, დაგეხმარებათ ნაკლები შფოთვა იგრძნოთ.
- თავის მხრივ, იფიქრეთ იმ დროს, როდესაც საჭმლის გარშემო არ გრძნობთ შფოთვას. რა არის საერთო მნიშვნელი იქ? ალბათ არ გაწუხებთ, თუ მარტო ხართ ან ჭამთ იმას, რასაც სახლში ამზადებთ.
ნაბიჯი 4. გაუზიარეთ თქვენი შფოთვა მას, ვისაც ენდობით, ასე რომ თქვენ თავს ნაკლებად მარტოდ გრძნობთ
შფოთვა ხშირად გაგრძნობინებთ თავს იზოლირებულად, რაც თავის მხრივ შფოთვას ბევრად ამძაფრებს! იცოდეთ, რომ ბევრი ადამიანი განიცდის საკვების შფოთვას და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არაფერი გჭირთ. ესაუბრეთ მეგობარს ან დამხმარე პირს თქვენი გრძნობების შესახებ-თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი შიშების გამოხატვა მათ უფრო მართვადს ხდის.
არსებობს დამხმარე ჯგუფები როგორც ონლაინ, ასევე პირადად ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ საკვები. შეამოწმეთ თქვენს ადგილობრივ საავადმყოფოებსა და საზოგადოებრივ ცენტრებში, რომ ნახოთ არის თუ არა ჯგუფი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისი იქნება
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ თერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის ფესვების დამუშავებაში
საკვების შეშფოთება, როგორც წესი, სხვა რამეზეა დამოკიდებული, ვიდრე საკვების მსგავსი თვითშეფასება, კონტროლის უკმარისობა, სხეულის დისმორფია, ზოგადი შფოთვა ან თუნდაც დეპრესია. თუ თქვენი კვების შფოთვა გიშლით ხელს თქვენი საუკეთესო ცხოვრებით, პროფესიონალური დახმარების მიღება არის დიდი ნაბიჯი საკუთარი თავის უკეთესად გაგებისკენ.
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) დაგეხმარებათ გაიგოთ რა იწვევს თქვენს საკვების შფოთვას.
- CBT– ის დროს თქვენ და თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება შემოიტანოთ საკვები ოთახში, რაც გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ მოითმინოთ საკვების გარშემო ყოფნა.
- როდესაც თავს საკმარისად კომფორტულად იგრძნობთ, თქვენი თერაპევტი შესაძლოა თქვენთან ერთად წავიდეს კაფეში.
- თერაპევტის პოვნა შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს, მაგრამ საბოლოოდ ღირს გყავდეს ის, ვისაც ენდობი და ესაუბრები შენს მდგომარეობაზე.
რჩევა:
თუ თქვენ არ გაქვთ დაზღვევა ან ხართ ბიუჯეტში, მოძებნეთ თერაპიის ვარიანტები, რომლებიც შესაძლოა ხელმისაწვდომი იყოს სკოლაში ან სამსახურში. ანალოგიურად, მრავალი ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკა და საქველმოქმედო დაწესებულება გთავაზობთ უფასო ან დაბალფასიან კონსულტაციის ვარიანტებს.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ დიეტოლოგთან, რომ გაიგოთ მეტი საკვები, ჯანმრთელობა და თქვენი სხეული
თუ თქვენი შფოთვა შემოიფარგლება კონკრეტული საკვების, ჯანმრთელობის ან წონის მომატების შიშით, დიეტოლოგს შეუძლია მოგცეთ დიდი მითითება თქვენი სხეულის უკეთ გასაგებად. მათ შეუძლიათ გესაუბრონ იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს ემოციებზე, ისევე როგორც თქვენს რეალურ სხეულზე. მათ ასევე შეუძლიათ მოგაწოდონ გარკვეული ინსტრუმენტები, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად აკონტროლებთ თქვენს დიეტას ჯანსაღად.
