ჯანმრთელობის არაჯანსაღი მიზნები ძალიან ხშირია. ჯანმრთელობის ცუდი მიზნები ხშირად გულისხმობს ძალიან დიდ შედეგზე ფოკუსირებას და არასაკმარისად ჯანმრთელობის მიღების პროცესზე. ცუდი მიზნები მოიცავს მოკლე დროში დიდი წონის დაკარგვას ან მარათონზე ვარჯიშს საკმარისი დროის გამოყოფის გარეშე. ეს ძალისხმევა ჩვეულებრივ იწვევს წონის მატებას, თუ არ გააგრძელებთ მათ. დიეტის არჩევა, რომელიც არ აკმაყოფილებს თქვენს პირად მიზნებს, ჯანმრთელობის არაჯანსაღი მიზნის კიდევ ერთი მაგალითია. ჯანმრთელობის არაჯანსაღი მიზნების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უფრო მეტად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჯანსაღობის პროცესზე. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს კვების და ფიტნეს ქცევის მცირე ცვლილებებს, რაც საშუალებას მოგცემთ თანდათანობით გადაადგილდეთ თქვენი ჯანმრთელობის საერთო მიზნებისკენ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანმრთელობაზე ორიენტირება
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ ზომიერება და არა სრულყოფილება
იყავით პერფექციონისტი თქვენი ჯანმრთელობის მიზნებში, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი წინსვლა. თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ სრულყოფილი თქვენს ახალ დიეტასა და კვების ჩვევებში, შეიძლება აღმოჩნდეთ იმდენად მკაცრი საკუთარ თავზე, რომ მთლიანად უარი თქვათ დიეტაზე. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ ზომიერი ან მცირე გაუმჯობესება თქვენს დიეტაში და შეეცადეთ დაიცვათ ისინი.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ, უარყოფითად აისახება თუ არა თქვენი დიეტა თქვენს სოციალურ ცხოვრებაზე
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ახალი დიეტის ხელახალი შეფასება, თუ ის ხელს შეგიშლით ისეთი ცხოვრებით, როგორიც გსურთ იცხოვროთ. თუ თქვენი ახალი დიეტა ხელს გიშლით მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად სოციალურ ღონისძიებებზე დასწრებაში, ალბათ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტური მიზნები ისე, რომ კვლავ გქონდეთ სოციალური ცხოვრება.
ცუდი არაფერია იმაში, რომ დროდადრო გამოდიხარ ნაყინზე ან სწრაფ კვებაზე. სანამ ჯანსაღი ჩვევები გაქვთ საერთო ჯამში, კარგად ხართ
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ რეგულარულად უქმნით თუ არა სოციალურ ღონისძიებებს სავარჯიშოდ
მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად ბევრი სოციალური მოვლენის გაუქმება სპორტული დარბაზში მისასვლელად შეიძლება იყოს არაჯანსაღი ვარჯიშის მიზნების ნიშანი. მეგობრებთან და ოჯახთან სოციალური კავშირების სიძლიერე მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენს ჯანმრთელობაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ სწირავთ ჯანსაღ სოციალურ ცხოვრებას სპორტული დარბაზისთვის, რადგან თქვენ გჭირდებათ როგორც სოციალური კავშირები, ასევე აქტიური ცხოვრების წესი.
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით იმაზე, განიხილავთ თუ არა ვარჯიშს, როგორც კომპენსაციის ფორმას ცუდი კვებისათვის
თქვენ არ უნდა დაისახოთ ვარჯიში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი ბრაუნი, ჩიფსი ან სხვა უსარგებლო საკვები. ვარჯიშის გეგმა, რომელიც დაფუძნებულია ცუდი კვების ჩვევების კომპენსაციაზე, არ გახდის თქვენ ჯანმრთელობას. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჯანსაღ კვებაზე და რეგულარულ ვარჯიშზე.
ვარჯიში არ უნდა იყოს „სასჯელი“რაღაცის ჭამისთვის. ეს უნდა იყოს ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ (ან სულ მცირე, მოითმენთ) და რომლითაც შეგიძლიათ იამაყოთ მიღწევით
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სამედიცინო დახმარება, თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების შესახებ
ჰკითხეთ თქვენს ოჯახის ექიმს რჩევა ჯანმრთელობის კონკრეტულ მიზნებთან დაკავშირებით, რომლებიც თქვენთვის ჯანსაღი იქნებოდა. ექიმთან საუბრისას დაისახეთ ჯანმრთელობისთვის კონკრეტული და გაზომვადი მიზნები, რომლებიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს:”მე ვხედავ უამრავ ადამიანს, ვინც აკეთებს ვეგეტარიანულ დიეტას. როგორ ფიქრობთ, ეს გამომადგება ჩემთვის?”
- იკითხეთ:”რამდენი უნდა ვივარჯიშო ყოველკვირეულად, თუ მინდა წონაში დაკლება ზაფხულისთვის?”
- მაგალითად, თუ გსურთ, რომ ზაფხულამდე შეძლოთ გარკვეული დისტანციის ცურვა, გამოიყენეთ ეს როგორც ამოსავალი წერტილი თქვენი მიზნების დასახვისთვის. თქვენს მიერ დასახული მიზნები უნდა იყოს კონკრეტული და თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი პროგრესის გაზომვა დროთა განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: არაჯანსაღი დიეტის მიზნების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი კვების ჩვევებზე და ნაკლებად მკაცრ დიეტაზე
თუ გსურთ წონის დაკლება, შეიძლება ცდუნება დაიწყოთ სრულიად ახალი დიეტის ნულიდან. თუმცა, მოულოდნელად ახალი დიეტის დაწყება ხშირად იწვევს წარუმატებლობას და იო-იო დიეტამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს მეტაბოლიზმს. დაიწყეთ მცირედით. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ჩვევების მცირე ზომის შეცვლაზე:
- იყიდეთ ჯანსაღი საკვები, რომელსაც სიამოვნებით ჭამთ. მოძებნეთ ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. შემდეგ ჯერზე როცა შიმშილს იგრძნობთ, მიაღწიეთ მათ.
- ნუ იგრძნობთ, რომ თქვენ უნდა გამორიცხოთ საკვების მთელი ჯგუფი! თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები, რომ ფუნქციონირებდეთ-ეს ყველაფერი სწორი რაოდენობით მიღებაა.
- ტელევიზიის წინ ჭამის ნაცვლად, სცადეთ გონივრული კვება. თქვენ შეიძლება მიირთვათ ძალიან ბევრი საკვები, რადგან თქვენ ჭამთ „დაშორებული“ნაცვლად თქვენს საკვებზე ფოკუსირებისა. შეეცადეთ უბრალოდ ჭამოთ და მიაქციოთ ყურადღება საკვებს, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლები ჭამაში.
- შეწყვიტე ჭამა გვიან ღამით. ძილის წინ ბევრი ჭამა იწვევს წონის მატებას.
- მოერიდეთ საუზმის გამოტოვებას. თუ თქვენ გამოტოვებთ საუზმეს, შესაძლოა ლანჩზე გადააჭარბოთ. რაც მთავარია, თქვენ უნდა მიირთვათ საუზმე, რადგან სისხლში შაქრის დონე დაბალია დილით, ხოლო სისხლში შაქარი აუცილებელია თქვენი ტვინისა და კუნთების ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. მიეცით საკუთარ თავს დრო, ისიამოვნოთ მშვიდი და სრულყოფილი საუზმით.
- მაქსიმალურად შეამცირეთ შაქარი.
ნაბიჯი 2. მიზანშეწონილია ჭამოთ სანამ არ იგრძნობთ თავს სავსე წონის ნაცვლად
შეეცადეთ გაწვრთნათ თქვენი სხეული ამოიცნოს როდის არის სავსე. ეს უკეთესია, ვიდრე გარკვეული რაოდენობის ფუნტის დაკარგვის მცდელობა, რაც ხშირად შეიძლება იყოს ცუდი დიეტის მიზანი, რადგან ის ძალიან კონცენტრირებულია შედეგზე და არასაკმარისი ქცევის აუცილებელ ცვლილებებზე.
თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ, რომ შეამჩნიოთ, როცა ხართ სავსე, მიირთვათ მცირე ნაწილი და ჩართოთ „შემოწმების“მომენტი თითოეულ კვებაზე. მიირთვით საკუთარ თავს მცირე ნაწილი. მცირე ნაწილის ჭამის შემდეგ, შეამოწმეთ თქვენი მუცელი და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობთ თავს სავსე? მიეცით საკუთარ თავს ხუთი წუთი შესამოწმებლად, სანამ გადაწყვეტთ მიირთვათ თუ არა მეტი საკვები. თუ ხუთი წუთის ლოდინის შემდეგ თავს სავსე გრძნობთ, მეტის ჭამა არ გჭირდებათ
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
როდესაც გრძნობთ შიმშილს, თქვენი სხეული ცდილობს გითხრათ რაიმე მნიშვნელოვანი. ჭამე რაც უნდა ჭამო.
- მიაქციეთ ყურადღება ლტოლვას. რა სახის საჭმელი გაქვს? Მარილი? ცხიმები? მწვანეთა? განსაზღვრეთ რა სახის საკვები გჭირდებათ თქვენს სხეულს და მოძებნეთ გონივრულად ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეესაბამება მას.
- ჭამე როცა მშიერი ხარ. თუ ის კვებას შორისაა, სცადეთ ჯანსაღი საუზმე.
- ნუ შეჭამ საკვებს, რომელიც გძულს. ამის ნაცვლად, მიირთვით ჯანსაღი საკვები, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ. თქვენ უკეთ შთანთქავთ საკვებ ნივთიერებებს, როდესაც მოგწონთ ის, რასაც ჭამთ. მაგალითად, თუ მოგწონთ ისპანახი, მაგრამ გძულთ კომბოსტო, მაშინ გამოტოვეთ კომბოსტო და მიირთვით ისპანახის სალათი.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს ერთი მოტყუებული კვება კვირაში, თუ ახალ დიეტაზე ხართ
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ყოველი კვება თქვენი ახალი დიეტის გეგმის მიხედვით, მიეცით საკუთარ თავს შესვენება. ნება მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ ერთი კვება, სადაც შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც გსურთ, თქვენ აღმოფხვრით შეგრძნებას, რომ გამოსავალი არ არის. უმჯობესია მიზნად ისახავდეთ გაუმჯობესებას, სრულყოფილებისგან განსხვავებით, ამიტომ შეეცადეთ დაიცვათ თქვენი დიეტა ზოგადად და დაისვენოთ კვირაში ერთხელ.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ, თუ გრძნობთ ძლიერ სურვილს, გაეყაროთ თქვენს „ღალატის დღეს“
”თუ თქვენ დაიცავთ მკაცრ დიეტას კვირაში ერთ დღეს, სადაც საკუთარ თავს ნებას რთავთ რაიმე ჭამოთ, ეს არ არის საბაბი არაჯანსაღი საკვების არჩევისთვის. თუ თქვენ გრძნობთ ძლიერ სურვილს ჭარბად, შეიძლება თქვენი დიეტა იყოს ძალიან შეზღუდული. იმუშავეთ უკეთეს ბალანსზე.
ნაბიჯი 6. დაფიქრდით, იცავთ თუ არა მხოლოდ მოდების დიეტას
თქვენი ახალი დიეტა შეიძლება იყოს არაჯანსაღი, თუ თქვენ უბრალოდ მიჰყვებით ახალ დიეტას, როგორიცაა პალეოს დიეტა ან ატკინსის დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ამ დიეტას შეუძლია ბევრი ადამიანისთვის იმუშაოს და სხვადასხვა მიზეზის გამო, თქვენ არ უნდა დაიცვათ დიეტა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ახალი და საინტერესოა. თქვენ უნდა იპოვოთ დიეტა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და მოერგება მას თქვენი სხეულის ტიპზე, ჯანმრთელობასა და ფიტნეს მიზნებზე.
იყავით ფრთხილად იმ დიეტებთან დაკავშირებით, რომლებიც გამორიცხავს საკვების ძირითად ჯგუფებს. ეს ჩვეულებრივ არ არის მდგრადი. თუ თქვენ შეცვლით, ჯერ ექიმს მიმართეთ და სცადეთ ამის გაკეთება თანდათანობით
მეთოდი 3 -დან 3: არაჯანსაღი ფიტნეს მიზნების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ მიზნების დასახვას ინფორმაციის გარე წყაროებზე დაყრდნობით
იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირდეთ ისეთ მიზნებზე, როგორიცაა წონის დაკლება ან მორთვა, იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ. შექმენით თქვენი ფიტნესის მიზნები ისეთი აქტივობის გარშემო, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ, განსხვავებით აბსტრაქტული მიზნების ფოკუსირებისაგან, რომლებსაც თქვენ არ გრძნობთ კავშირში.
- იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ მუცლის კუნთების მოწყვეტაზე, იპოვეთ თქვენთვის სასურველი სპორტი და შეუერთდით ადგილობრივ რეკრეაციულ ლიგას.
- შეაერთეთ ფიტნეს ჰობი, რომელიც მოგწონთ. თუ ფოტოგრაფი ხართ, წადით სასეირნოდ თქვენი კამერით და გადაიღეთ სურათები გზაში.
- იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ წონის დაკლებაზე, იპოვეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს და დაუთმეთ დრო ამ საქმიანობას. თუ სიამოვნებთ პარკში სიარული, გაატარეთ მეტი დრო პარკში და ნაკლები ინერვიულეთ იმაზე, თუ რა წონის დაკლება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. დაყავით თქვენი დიდი მიზანი პატარა მიზნებად
იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ უზარმაზარ მიზანზე, როგორიცაა 300 ფუნტის აწევა, ფოკუსირება მოახდინეთ მცირე და გაზომვად მიზნებზე. თქვენი მიზნები გაზომვადი უნდა იყოს ყოველკვირეულად.
- თუ თქვენი დიდი მიზანია შეძლოთ 10 ბიძგი, დაიწყეთ მხოლოდ 1, შემდეგ 2, შემდეგ 5 და ასე შემდეგ.
- თუ თქვენი დიდი მიზანია ის, რომ შეძლოთ ველოსიპედით სიარული 2 საათის განმავლობაში, ჯერ იმუშავეთ ველოსიპედით 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ 45 წუთის განმავლობაში და სხვა.
- თუ თქვენი დიდი მიზანია 300 ფუნტის დაკავება, ფოკუსირება მოახდინეთ იმ მცირე მიზანზე, რომ გაზარდოთ თქვენი წოლითი წონა 5 ფუნტით ყოველ ორ კვირაში.
- თუ თქვენი დიდი მიზანია ორმოცდაათი კილოგრამის დაკლება, ყურადღება გაამახვილეთ მცირე მიზანზე, რომ გაიაროთ ყოველ მეორე დღეს და თავიდან აიცილოთ თქვენი წონის შემოწმება უფრო ხშირად, ვიდრე თვეში ერთხელ.
- გამონახეთ დრო, რომ დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი არასაკვები საკვებით, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს! მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული ბიუსჰალტერი, ერთი კვირის განმავლობაში თანმიმდევრული ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ვარჯიში და ნაკლები ყურადღება მიაქციეთ შედეგებს
იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად გსურთ იჯდეთ სპორტული დარბაზში ან მანძილზე, რომლის გაშვებაც გსურთ, გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს ვარჯიშის პროცესზე. თუ დაუთმობთ ვარჯიშს კვირაში რამდენჯერმე, უნდა შეძლოთ თანდათანობით მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფიტნეს პროცესს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მყისიერი ანაზღაურების მოლოდინს
თქვენ უნდა თავიდან აიცილოთ მოლოდინი, რომ ნახოთ მყისიერი შედეგები თქვენი ახალი ფიტნეს რუტინიდან. კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ ვარჯიშმა უნდა გააუმჯობესოს თქვენი საერთო მდგომარეობა, თუ ეს თქვენი მიზანია, მაგრამ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეამჩნიოთ მყისიერი შედეგები, როგორიცაა ექვსი პაკეტი ან წონის დაკლება.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო ვარჯიშისათვის
თქვენ უნდა გამოყოთ შესაბამისი დრო თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. თუ დროულად დაზოგავთ, შეიძლება დაზარალდეთ სასწავლო პროცესში. თავიდან აიცილეთ დაზიანებები ვარჯიშის დროს.
