წონის დაკლება მრავალი ადამიანის საერთო მიზანია. წონის დაკლება და ჯანსაღი წონის მართვა დაგეხმარებათ შეამციროთ ისეთი რამ, როგორიცაა ძილის აპნოე და გაზარდოთ ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკი, გაზარდოთ თქვენი ენერგია და დაგეხმაროთ უკეთესად იგრძნოთ თავი. ამასთან, ბევრი კომერციულად ხელმისაწვდომი დიეტური პროგრამა ძნელია დაიცვას ან ძალიან ძვირია. წონის დაკარგვის საკუთარი პროგრამის შექმნა შეიძლება იყოს უფრო მომგებიანი, რადგან ეს შეიძლება იყოს ის, რისკენაც თქვენ უფრო მეტად აპირებთ გრძელვადიან პერსპექტივაში. მოარგეთ თქვენი გეგმა თქვენი ცხოვრების წესის ჩათვლით, რისი საშუალებაც გაქვთ, რა მოგწონთ ან არ მოგწონთ დიეტებში და რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ. თქვენი დიეტის ეს კომპონენტები ერთად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: წონის დასაკლებად დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. წადი ექიმთან
ექიმთან მუშაობისას შეგიძლიათ ზუსტად გაარკვიოთ რამდენი წონის დაკლება გსურთ. გარდა ამისა, თქვენი ექიმი განიხილავს ნებისმიერ მედიკამენტს ან ჯანმრთელობის ამჟამინდელ მდგომარეობას და განსაზღვრავს თქვენთვის წონის დაკარგვის უსაფრთხოებას.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ იმის დადგენაში, ხართ თუ არა ფიზიკურად ძლიერი ვარჯიშებისა და ვარჯიშების უნარი.
- მათ ასევე შეუძლიათ მოგცეთ რამოდენიმე ძირითადი რჩევა კალორიების დათვლის შესახებ და გადაწყვიტონ რა გამოდგება თქვენთვის საუკეთესოდ.
ნაბიჯი 2. დასახეთ რეალისტური მიზნები
როდესაც თქვენ იწყებთ წონის დაკლების ნებისმიერ პროგრამას (კომერციული თუ საკუთარი), მნიშვნელოვანია დაიწყოთ საკუთარი თავისთვის რეალისტური მიზნების დასახვით. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა სახის დიეტა, ხანგრძლივობა და გჭირდებათ თუ არა ფიზიკური აქტივობის ჩართვა. მიზნები, რომლებიც ძალიან დიდი ან მაღალია, ჩვეულებრივ იწვევს იმედგაცრუებას და შეიძლება გამოიწვიოს დანებება. განათავსეთ გეგმა თქვენს კალენდარში მოტივაციის მისაღწევად.
- შეარჩიეთ თარიღი და გახადეთ ის მნიშვნელოვანი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ წონის დაკლება 1 ივნისამდე, როდესაც თბილი ამინდი დადგება. დაიმახსოვრე-სასწრაფო მოქმედება იწვევს!
- ზოგადად, არ არის რეკომენდებული კვირაში დაახლოებით ერთიდან ორ ფუნტზე მეტის დაკლება. ეს ითვლება უსაფრთხო, რეალისტური და მდგრადი წონის დაკარგვა.
- დიეტა, რომელიც გვპირდება უფრო სწრაფად ან მეტ წონის დაკლებას, შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო და საერთოდ არ იყოს მდგრადი დიდი ხნის განმავლობაში. ფოკუსირება უფრო მცირე, უფრო მისაღწევი მიზნებისთვის.
- თუ თქვენ გაქვთ ბევრი დასაკარგი წონა, შეიძლება დაგჭირდეთ მრავალი მიზნის დასახვა საკუთარი თავისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ერთი გრძელვადიანი მიზანი და რამდენიმე მცირე მიზანი. მაგალითად: დაიკელით 30 ფუნტი ექვს თვეში, როგორც გრძელვადიანი მიზანი. მოკლევადიანი მიზნები შეიძლება შეიცავდეს: დაიკელი ხუთი ფუნტი ორ კვირაში, 10 ფუნტი ოთხიდან ხუთ კვირაში და ა.
- შეიძინეთ ან შექმენით საკუთარი კალენდარი თქვენი მიზნების თვალყურის დევნისთვის. შემოხაზეთ ის დღე, როდესაც აპირებთ წონის დაკლების პროგრამის დაწყებას და დასრულებას. ამრიგად, თქვენ გექნებათ კონკრეტული ვადა, რომლის შესასრულებლად თქვენ გეძლევათ გზა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიუთითოთ რომელი დღეების განხორციელებას აპირებთ თქვენს კალენდარში მონიშნვით.
- განათავსეთ თქვენი კალენდარი იმ ადგილას, სადაც ყოველთვის ნახავთ მას და არ დაგავიწყდეთ იმის გაკეთება, რასაც ამბობს. თუ ის ამბობს, რომ კარდიო უნდა გააკეთო, გააკეთე.
ნაბიჯი 3. მიანიჭეთ საკუთარ თავს ჯილდოები
საინტერესო ჯილდოების დაწესება დაგეხმარებათ წონის დაკლების მთელი პროგრამის განმავლობაში მოტივირებული დარჩეთ. დარწმუნდით, რომ ეს ჯილდოები არის კონკრეტული, განსაკუთრებული ნივთები, რომლებსაც თქვენ დაზოგავთ, როდესაც ეს ეტაპები მიიღწევა.
- დააწესეთ მცირე ჯილდო, როდესაც შეასრულებთ თქვენს უფრო მცირე, უფრო შუალედურ მიზნებს. მიიღეთ უფრო დიდი, უფრო სასიხარულო ჯილდო, როდესაც მიაღწევთ თქვენს უფრო დიდ, გრძელვადიან მიზნებს.
- საერთოდ არ არის რეკომენდებული ჯილდოს მიღება, რომელიც დაკავშირებულია საკვებთან - მაგალითად სადილზე გასვლა ან დესერტის მირთმევა. შეეცადეთ აირჩიოთ ჯილდო, რომელიც არ არის დაკავშირებული საკვებთან: მანიკური, ახალი ფეხსაცმელი ან ახალი ჩაცმულობა, მასაჟი, გოლფის ტური თქვენს საყვარელ კურსზე, ან ახალი წიგნი.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ცხოვრების წესის ცვლილებები
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, როგორც წესი, რეკომენდირებულია უარი თქვათ დიეტებზე და ამის ნაცვლად შეცვალოთ ცხოვრების წესი.
- მცირედი ცვლილებები თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში უფრო დიდი ხნის განმავლობაში ნაჩვენებია, რომ უფრო ადვილია მისი შენარჩუნება. თქვენ არ გსურთ სწრაფად მოახდინოთ დიდი ცვლილებები წონის დაკლებისთვის. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ ისინი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- როდესაც თქვენ შეიმუშავებთ თქვენს დიეტას, ნუ გადახვალთ უკიდურესად ან მიჰყევით პროგრამას, რომელიც იცით რომ თქვენთვის არარეალურია. გსურთ შექმნათ დიეტა, კვების რეჟიმი ან ცხოვრების წესი, რომელსაც გრძელვადიანად დაიცავთ.
მეთოდი 3 დან 3: შექმენით თქვენი წონის დაკარგვის გეგმა
ნაბიჯი 1. დააყენეთ ყოველდღიური კალორიების ლიმიტი
იმისდა მიუხედავად, თუ რა წონის დაკარგვის გეგმას მიჰყვებით, თქვენ აუცილებლად დაგჭირდებათ კალორიების შემცირება წონის დასაკლებად. გადაწყვიტეთ რა კალორიების მთლიანი მიღება უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად, რათა უსაფრთხოდ დაიკლოთ ერთიდან ორ კილოგრამამდე კვირაში.
- ზოგადად, თქვენ უნდა ამოიღოთ, დაწვათ ან გააკეთოთ კომბინაცია 500-1000 კალორიის მოხმარებისა და დაწვის მიზნით, რათა მიიღოთ ერთიდან ორ ფუნტამდე წონის დაკლება.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის გამოანგარიშებით, თუ რამდენ კალორიას მიირთმევთ ჩვეულებრივ "არადიეტური" დღის განმავლობაში. გამოიყენეთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია ან ონლაინ გამომთვლელი, რომ დაგეხმაროთ ამ ჯამში გაანგარიშებაში. ამ რიცხვიდან გამოაკლეთ 500–750 კალორია, რათა მიიღოთ წარმოდგენა, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური დღიური მიღება.
- ასევე არსებობს ონლაინ კალკულატორი ან აპლიკაცია, რომელსაც შეუძლია გაარკვიოს რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად წონის დაკლებისთვის თქვენი ასაკის, სქესის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ ნაწილი
დაბალკალორიული დიეტის შენარჩუნებაში რომ დაგეხმაროთ, სასარგებლო იქნება დაიცვან თქვენი კვებისა და საჭმლის შესაბამისი ნაწილი. საკუთარი თავის მოხმარება ან ძალიან დიდი ნაწილის მოხმარება შეიძლება შეანელოთ თქვენი წონის დაკლება.
- ინვესტიცია ჩადეთ სასწორიში ან საზომი ჭიქების კომპლექტში, რომელიც დაგეხმარებათ გზაზე დარჩეს. გაზომეთ თითოეული კვება და საჭმელი, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიზანში ხართ.
- გაადვილეთ ცხოვრება ტუპერის ჭურჭლის, თასების, კერძების და ჭიქების პოვნით სახლში, რომლებიც გარკვეული ნაწილის ზომისაა. მაგალითად, ლანჩის ჩაყრა ტაფის ჭურჭელში, ერთი ზომის ჭიქაში.
- საკვების უმრავლესობისთვის არის შესაბამისი პროტეინები: პროტეინი: სამიდან ოთხ უნციამდე, ხილი: 1/2 ჭიქა დაჭრილი ან ერთი პატარა ნაჭერი, ბოსტნეული: ერთი ჭიქა ან ორი ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი და მარცვლეული: ერთი ცალი ან 1/2 ჭიქა.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ უფრო მაღალი ცილის ან ზომიერი ცილის დიეტა
იმისდა მიხედვით, თუ რას აირჩევთ, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, უფრო მაღალი ცილის დიეტას აკეთებთ თუ ზომიერი ცილის დიეტას. ეს არის გასაღები გეგმის შესაქმნელად, რომელსაც შეგიძლია შეასრულო მშიერის გარეშე.
- სცადეთ 40-40-20 დიეტა, სადაც მიირთმევთ 40% ნახშირწყლებს, 40% ცილებს, ან 40% ცხიმებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ნახშირწყლებისა და ცილების თანაფარდობა 50/50.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მაღალი ცილოვანი დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად და გეხმარებათ შეინარჩუნოთ იგი ხანგრძლივად.
- თითოეული კვებასა და საუზმეზე მჭლე ცილის წყაროს ჭამა შესანიშნავია წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმისთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ ერთზე მეტი ულუფა თითოეულ კვებაზე, თუ დაიცავთ უფრო მაღალი ცილის დიეტას.
- თუ ჩვეულებრივ გრძნობთ შიმშილს წარსულში დიეტის დროს, გაითვალისწინეთ უფრო მაღალი ცილოვანი დიეტის დაცვა. ნაჩვენებია, რომ ცილის გაზრდილი რაოდენობა დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაიცავით დაბალი ნახშირწყლების ან ზომიერი ნახშირწყლების დიეტა
დიეტა ჩვეულებრივ იყოფა დაბალ ნახშირწყლების ან საშუალო ნახშირწყლების ჯგუფებად. ორივეს აქვს თავისი უპირატესობა; შეარჩიეთ ის, რაც საუკეთესოდ იმუშავებს თქვენი ცხოვრების წესისთვის.
- დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა აჩვენებს, რომ უფრო სწრაფად იკლებს წონაში შედარებით ზომიერი ნახშირწყლების დიეტასთან შედარებით. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, როგორც დაბალი, ისე ზომიერი ნახშირწყლების დიეტამ აჩვენა საერთო წონის დაკარგვა საერთო ჯამში.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა უფრო შეზღუდულია. თუ ამის გაკეთება ადვილია თქვენთვის და არ გამოტოვებთ ნახშირწყლებს, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა შეიძლება თქვენთვის იყოს შესაფერისი.
- ზოგიერთი ადამიანი ითხოვს ნახშირწყლებს ან გრძნობს, რომ ისინი უკეთესად იკლებენ წონის დაკლებას, როდესაც ყოველდღიურად შეიცავს ზომიერ ნახშირწყლებს. კიდევ ერთხელ, აირჩიე ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- თუ თქვენ აპირებთ შეზღუდოთ ნახშირწყლები, შეზღუდეთ თქვენი არჩევანი მარცვლეულის ჯგუფიდან (პური, ბრინჯი, მაკარონი, კრეკერი და ა. ამ საკვების ჯგუფის საკვები ნივთიერებების უმეტესობა შეიძლება მოხმარდეს სხვა საკვებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეზღუდოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (პარკოსნები, კარტოფილი, ზამთრის გოგრა და ბარდა), თუ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას.
- ნუ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს თქვენს დიეტას, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დღის განმავლობაში დადიხართ ტვინში.
ნაბიჯი 5. ხაზი გაუსვით ხილს და ბოსტნეულს თქვენს საჭმელში
არსებობს მრავალფეროვანი დიეტის სტილი ასარჩევად. თუმცა, უმეტესობა ხაზს უსვამს იმას, რომ ყოველდღე მიირთმევთ რამდენიმე ულუფას ხილსა და ბოსტნეულს.
- ორივე ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავი. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოს კარგ რაოდენობას.
- მიირთვით ერთიდან ორ ულუფაზე ხილი ყოველდღიურად მაქსიმუმ. თუ თქვენ ირჩევთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნაკლები ჭამა.
- მიზნად დაისახეთ დაახლოებით ხუთი პორცია ბოსტნეული ყოველდღე. კიდევ ერთხელ, თუ თქვენ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, შეგიძლიათ აირჩიოთ ფოკუსირება არა სახამებელ ბოსტნეულზე, უფრო მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის ნაცვლად (მაგალითად, კარტოფილი, ბარდა ან სტაფილო).
ნაბიჯი 6. დალიეთ დამატენიანებელი სითხეები ყოველდღიურად
წონის დაკლების ყველა გეგმის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია წყლისა და სხვა დამატენიანებელი სითხის ადექვატური მოხმარება. ეს ხელს შეუწყობს ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მადის მართვაში.
- კარგი წესი დასაწყებად არის რვა ჭიქა წყლის დალევა ყოველდღიურად. თუმცა, შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში 13 ჭიქამდე. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს სქესზე, წონაზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე.
- განიხილეთ წყლის ბოთლის შეძენა, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს საერთო სითხეებს მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ წონის დაკლებით, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა თქვენს კვირაში. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი დიეტის შეცვლა და ერთდროულად ვარჯიშის რეჟიმის დაწყება შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს. სცადეთ შეცვალოთ ერთი რამ ერთდროულად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული აქტივობა ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და წონის ხანგრძლივ შენარჩუნებას.
- მიზანშეწონილია შეიტანოთ 150 წუთი აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას და ორი დღე დაახლოებით 20 წუთიანი ვარჯიში ყოველ კვირას.
- თუ არ მონაწილეობდით რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობაში, დაიწყეთ ნელა. იმუშავეთ რეკომენდებულ დრომდე რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 8. განიხილეთ კომერციული ან ზედამხედველობის ქვეშ მყოფი დიეტა
თუ თქვენ არ გსურთ დიეტის გეგმის შედგენა, შეგიძლიათ აირჩიოთ კომერციულად ხელმისაწვდომი ან ზედამხედველობის ქვეშ მყოფი დიეტის პროგრამა. ან თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკუთარი დიეტის საფუძველზე რომელიმე მათგანი:
- სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების/მაღალი ცილის დიეტა. ზოგიერთი კომერციული პროგრამა ფოკუსირებულია ძალიან დაბალ ნახშირწყლოვან და ცილოვან საკვებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება, მაგრამ, როგორც წესი, ძნელია მათი გრძელვადიანი დაცვა მათი ზედმეტად შემზღუდველი ხასიათის გამო.
- გაითვალისწინეთ უცხიმო დიეტა. ეს კონკრეტული კვების რეჟიმი ორიენტირებულია თქვენი დიეტის ცხიმის შემცველობის შეზღუდვაზე. კერძოდ, უცხიმო დიეტების უმეტესობა ზღუდავს ტრანს და გაჯერებულ ცხიმებს, მაგრამ ასევე გაძლევთ შეზღუდვებს გულის ჯანმრთელ ცხიმებზე.
- ცილებით მდიდარი დიეტა აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად.
- დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის კვების რეჟიმი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ხილზე, ბოსტნეულზე, მარცვლეულზე, თევზზე და ცხოველური ცილების უფრო მცირე რაოდენობაზე (ძროხის ან ფრინველის მსგავსად). ეს დიეტა ჯანსაღი ვარიანტია გულის ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის და ასევე ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების თავიდან აცილებას.
- გადახედეთ წონის დაკლების სამედიცინო პროგრამებს. სამედიცინო ზედამხედველობის ქვეშ მყოფ დიეტებს ხელს უწყობენ ექიმები და დიეტოლოგები. მათ შეიძლება მოგთხოვონ დაიცვან შეზღუდული კვების გეგმა ან გამოიყენოთ ცილოვანი, დაბალკალორიული საკვების შემცვლელი მოკლე დროში. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები და/ან ვიტამინის ინექციები და დანამატები, რაც ხელს შეუწყობს მადის ჩახშობას და ენერგიის გაზრდას.
მეთოდი 3 დან 3: წონის დაკლება გრძელვადიან პერიოდში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
დღიურის შენახვა შეიძლება იყოს თქვენი წონის დაკლების პროგრამის დიდი კომპონენტი. მას შეუძლია მოგაწოდოთ უნარი თვალყური ადევნოთ სხვადასხვა ფაქტორს, რამაც შეიძლება შეგაძლებინოთ გრძელვადიან გზაზე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ საკვებს, უფრო მეტად იცავენ თავიანთ დიეტას და შეინარჩუნებენ წონის დაკლებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. ასე რომ, არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტას დაასრულებთ, თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებას წარმატების საუკეთესო შანსისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. შეინახეთ ყოველკვირეული ჩანაწერი თქვენი წონისა და მთლიანი წონის დაკლების შესახებ.
- ასევე გაითვალისწინეთ ჩანაწერების გაკეთება იმის შესახებ, თუ რა მუშაობს და რა არა თქვენს დიეტაზე. როდესაც დადგება დრო თქვენი დიეტის გეგმის გადაფასების მიზნით, გადახედეთ თქვენს ჩანაწერებს და განახორციელეთ ნებისმიერი აუცილებელი ცვლილება.
ნაბიჯი 2. გადახედეთ თქვენს გეგმას ყოველთვიურად
დაიცავით კომერციული დიეტა ან საკუთარი გეგმა, მნიშვნელოვანია რეგულარულად გადააფასოთ თქვენი პროგრესი. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ არის თუ არა თქვენი გეგმა სათანადოდ თქვენთვის შესაფერისი.
- გაითვალისწინეთ თქვენი წონის დაკლება. აწონეთ თავი ყოველკვირეულად და შემდეგ გამოთვალეთ რამდენი დაკარგეთ მთელი თვის განმავლობაში. თუ კარგად იქცევით, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი ამჟამინდელი გეგმის გაგრძელება. თუ თქვენ არ დაიკელით ბევრი წონა, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კვების დღიურის ან კალორიების დონის გადახედვა და საჭიროებისამებრ მორგება.
- ასევე გაითვალისწინეთ რამდენად ადვილი იყო თქვენი გეგმის შესრულება. ფიზიკურად კმაყოფილი ხართ კვებით? გრძნობთ შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში? გაქვთ ბევრი ლტოლვა? საჭიროების შემთხვევაში შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
იპოვნეთ დამხმარე ჯგუფი, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში და როდესაც ცდილობთ შეინარჩუნოთ თქვენი წონა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი. დამხმარე ჯგუფის არსებობა დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ის ადამიანები, რომლებიც ეყრდნობოდნენ მეგობრების, ოჯახის წევრების ან სხვა დიეტის დამხმარე ჯგუფს, იყვნენ უფრო წარმატებულები და შეძლეს წონის დაკლება გრძელვადიან პერიოდში.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს თქვენი ახალი დიეტის შესახებ. ჰკითხეთ, ექნებათ თუ არა მათ სურვილი შემოგიერთდნენ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფები ინტერნეტში ან იპოვოთ ის, ვინც პირადად ხვდება.
Რჩევები
- ზოგს არ მოსწონს წყლის გემო. თუ არა, სცადეთ დაამატოთ ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭერი, რათა მისცეს კანი. ვიტამინი C ასევე ბონუსია.
- თუ თქვენ გიჭირთ კალორიების დათვლა, დაალაგეთ თქვენი თეფში იმ ზომის ზომით, რაც ჩვეულებრივ გექნებოდათ. შემდეგ ყველაფერი გაანადგურეთ ჩანგლით ან დანით - გააკეთეთ ეს ყოველი ძირითადი კერძით, ყველა გვერდითი კერძით და თუნდაც თქვენი სასმელით (წყლის ან რძის გარდა). მეორე ნახევარი დადეთ თეფშზე და დაფარეთ თუნუქით და შედგით მაცივარში.
- სასურსათო მაღაზიის ყიდვისას, გადახედეთ ყველაფერს, რასაც კალათაში ათავსებთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ეს დამეხმარება წონის დაკლებაში?" თუ პასუხი უარყოფითია, დააბრუნეთ თაროზე.
- თუ ძალიან დაკავებული ხართ ვარჯიშისათვის, ჩართეთ ვარჯიშები თქვენს დანიშვნებსა და აქტივობებში. თუ თქვენ გჭირდებათ სასურსათო მაღაზიებში წასვლა, სცადეთ ფეხით უახლოეს დელიკატესში და იყიდეთ მხოლოდ აბსოლუტური საჭიროებები. თუ თქვენ მოგიწევთ შეხვედრის გავლა ქალაქის მასშტაბით, წადით ცოტა ადრე, ვიდრე დაგეგმოთ. გაჩერდით რამდენიმე ბლოკის მოშორებით და ადით კიბეებზე.
- შეეცადეთ აწონოთ თავი ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა. გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის წონა უნდა მერყეობდეს ყოველდღიურად დაახლოებით ორი კილოგრამით, ასე რომ ნუ გაგიკვირდებათ, თუ ეს რიცხვები იზრდება და მცირდება.
