არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა ნებისმიერს შეიძლება დაემართოს. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს ლტოლვა, როგორიცაა ჰორმონალური რყევები, რეაქცია სტრესზე, დეპრესია და კვების დარღვევები. ამ სურვილების დაძლევა ძნელია. მაგრამ, ნებისყოფის და რამდენიმე მარტივი ხრიკის საშუალებით, ამის გაკეთება შეგიძლია.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: აზროვნების შეცვლა
ნაბიჯი 1. იყავით ყურადღებიანი
როდესაც თქვენ განიცდით საკვების სურვილს, შეჩერდით ერთი წუთით და დააკვირდით საკუთარ აზროვნებას და პასუხებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობის შესაჩერებლად და წამით გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვის გაქრობა.
- გაჩერდი და ჰკითხე საკუთარ თავს: რატომ მინდა ეს? კონკრეტულად რას ვგრძნობ ახლა? ეს შეიძლება ყოველთვის არ იმუშაოს. მაგრამ, ყოველ შემთხვევაში, ზოგიერთ შემთხვევაში, პაუზის გაკეთება თქვენი აზროვნების ნიმუშების შესამოწმებლად შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი გადაწყვეტილებები.
- მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ინვენტარიზაციად, გონებრივად, რაც უკვე შეჭამეთ იმ დღეს. ხშირად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინი კმაყოფილების გრძნობის ნაცვლად, ვიდრე მეტის მონატრებისკენ.
ნაბიჯი 2. ჯილდოს ვიზუალიზაცია
სხვა ფსიქოლოგიური კვლევები აჩვენებს, რომ სასურველი ქცევის ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ მისი განხორციელებაში.
- შეჩერდით ერთი წუთით და შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რაც შეიძლება ნათლად, სწორი გადაწყვეტილების მიღების ჯილდო.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი ათი კილოგრამით მსუბუქად და როგორი იქნებით და იგრძნობთ თავს, თუ თანმიმდევრულად იკვებებით ჯანსაღი კვებით.
ნაბიჯი 3. შედეგების ვიზუალიზაცია
ანალოგიურად, ზოგი ვარაუდობს, რომ ცუდი გადაწყვეტილებების ნეგატიური შედეგების ვიზუალიზაცია ადამიანებს კარგი გადაწყვეტილებების მიღებაში დაეხმარება.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ დიაბეტი, ან წარმოიდგინეთ თავი 20 კილოგრამით უფრო მძიმე.
- ეს შეიძლება მძიმედ ჩანდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ერთი ფინჯანი ნაყინი არ გახდის დიაბეტით დაავადებულს. მაგრამ, არაჯანსაღი არჩევანის ზიანის გადაჭარბებამ შეიძლება ის ნაკლებად მიმზიდველი გახადოს.
- ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ არის საკუთარი თავის შერცხვენა. აქ არც აქტუალურია არც შენი გარეგნობა. უფრო სწორად, იდეა გახადოს თქვენი გადაწყვეტილებების შედეგები ნათელი. მიზანი არის დაგეხმაროთ კარგი არჩევანის გაკეთებაში და არ იგრძნოთ თავი ცუდად საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 4. გადადეთ, ნუ უარყოფთ თქვენს სურვილებს
როდესაც რაიმე არაჯანსაღს გისურვებთ, ნუ იტყვით საკუთარ თავს "არა". ამის ნაცვლად, უთხარი საკუთარ თავს: "იქნებ მოგვიანებით ვჭამო".
- ფსიქოლოგიური კვლევა აჩვენებს, რომ ხშირად, რაღაცის ჭამის გადაწყვეტილება საკმარისია ლტოლვის შესაჩერებლად. შანსია, მოკლე დროში ლტოლვა გაიაროს.
- "არა" -ის ნაცვლად "მოგვიანებით" თქვით, თქვენ ატყუებთ თქვენს ტვინს უფლებას მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილება. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ "არა", როდესაც აღარ განიცდით ლტოლვას.
ნაწილი 3 დან 3: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი სურვილები
თუ თქვენ ნამდვილად ხართ მშიერი, არ არის კარგი ჭამა! მაგრამ, იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ორცხობილა ან კარტოფილის ჩიპი, გახადეთ თქვენთვის ჯანსაღი საჭმელი. ეს შეიძლება ორმაგად ეფექტური იყოს, თუკი შეძლებთ თქვენი სურვილების დადგენას. საკვებისადმი ლტოლვა შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რაც თქვენს დიეტას აკლია. Მაგალითად:
- შოკოლადის ლტოლვამ შეიძლება მიუთითოს, რომ გჭირდებათ მაგნიუმი. ამის ნაცვლად, სცადეთ მიირთვათ ნატურალური ხილი, თხილი, ფოთლოვანი მწვანილი, ან მიიღოთ ვიტამინი/მინერალური დანამატი.
- შაქრის ან უბრალო ნახშირწყლებისადმი ლტოლვა (თეთრი პურის მსგავსად) შეიძლება მიანიშნებდეს, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა ან რთული ნახშირწყლები ენერგიის მისაღებად. ნახშირწყლები იშლება შაქრებად. ვინაიდან შაქარი სწრაფად მეტაბოლიზდება, ის არ არის გრძელვადიანი ენერგიის კარგი წყარო. ენერგიის საუკეთესო წყაროა ცილა და რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ნელა იშლება. კარგი მაგალითებია ყავისფერი ან ველური გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი. მთელი ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პასტა ან პური ასევე კარგი ვარიანტია. ცილებისთვის, თხილი, ყველი, უცხიმო რძე, ლობიო ან უცხიმო ხორცი კარგი არჩევანია.
- შემწვარი საკვებისადმი ლტოლვა შეიძლება მიუთითებდეს კარგ ცხიმებზე, როგორიცაა ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები. სცადეთ მეტი თევზის ჭამა, ან შეამოწმეთ თქვენი სასურსათო მაღაზია რძე, ყველი ან კვერცხი ამ ზეთების შემცველობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ზეთის დამატება, თუ არ მოგწონთ ნამდვილი თევზის ჭამა, ან სელის თესლის ჩართვა თქვენს დიეტაში, მისი შერევით მაფინებში ან შვრიის ფქვილში. კაკალი და ახალი რეჰანი ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროა.
- მარილისადმი ლტოლვა შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ აკლია მნიშვნელოვანი ელექტროლიტები, როგორიცაა ქლორიდი, კალციუმი, ნატრიუმი და კალიუმი. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ჰიდრატაცია, ან ვიტამინი B. როდესაც გსურთ რაიმე მარილიანი, სცადეთ ჭიქა წყალი. თუ ეს არ გამოდგება, ბანანმა და იოგურტმა შეიძლება შეასრულა საქმე. თუ ხშირად გაქვთ ეს ლტოლვა, შეიძლება დაგჭირდეთ B ვიტამინის დანამატის ან მულტივიტამინის მიღება.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი
როდესაც საჭმელს მიირთმევთ, ეცადეთ აირჩიოთ ჯანსაღი ვარიანტი, რომელიც დააკმაყოფილებს ერთსა და იმავე საჭმლის სურვილებს. Მაგალითად:
- მარილიანი კრახისთვის სცადეთ პოპკორნი კარტოფილის ჩიპების ნაცვლად. ახალი, ჰაერით დაფქული სიმინდი საუკეთესოა, მაგრამ თუ აირჩევთ მიკროტალღურ პოპკორნს, შეარჩიეთ უცხიმო ჯიში.
- თუკი ტკბილეულს ინატრებთ, სცადეთ რამდენიმე ნაზავი ხმელ ხილთან და შესაძლოა რამდენიმე შოკოლადის ჩიპი. ეს შეიძლება იყოს რთული ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყარო. ან, მიირთვით შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი. ის უფრო დაბალია შაქრით და მდიდარია ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით.
- თუ გსურთ კარტოფილის კარტოფილი ან ხახვის რგოლები, სცადეთ ოდნავ დამარილებული ედამამი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით. ან, გამოასწორეთ გამომცხვარი კარტოფილი ცოტა კალორიით და მეტი ბოჭკოთი.
- თუ მოკვდებით ნაყინის გამო, სცადეთ სორბეტი ან გაყინული იოგურტი. ესენი ჯერ კიდევ მდიდარია შაქრით, ასე რომ არ გაგიჟდეთ. მაგრამ, ამ ვარიანტებს გაცილებით ნაკლები ცხიმი აქვთ-ხშირად საერთოდ არა.
ნაბიჯი 3. საზ საკუთარი კვება
რესტორნის კერძები და განსაკუთრებით სწრაფი კვება სავსეა მარილით და სხვა არაჯანსაღი ინგრედიენტებით. საკუთარი ჯანსაღი და გემრიელი კერძების მომზადება დაგეხმარებათ გაუძლოთ რესტორნის საკვებისადმი ლტოლვას.
სამსახურში წასვლისას ჩაალაგე სადილი. თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი ჯანსაღი საკვები, თქვენ ნაკლებად ცდებით, რომ სწრაფად დააკბინოთ მანქანით ან პიცა შეუკვეთოთ თქვენს თანამშრომლებს
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება
როდესაც გრძნობთ, რომ საჭმლის სურვილი გაგიჩნდებათ, ეცადეთ სხვა რამით დაკავდეთ.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ეს ჯანსაღი აქტივობა, მაგალითად, ბლოკზე გასეირნება. მაგრამ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაურეკოთ მეგობარს ან იმუშაოთ სახლის გარშემო პროექტზე.
- საკვებისადმი ლტოლვა ხშირად იწვევს მოწყენილობას ან დაღლილობას. საკუთარი თავის დაკავება დაგეხმარებათ ამათგან თავის დაღწევაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილის ნაკლებობა იწვევს თქვენს ორგანიზმს უფრო მეტი კალორია (და სწყურია) გასაგრძელებლად. მას უკავშირებენ უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვას. ღამის ძილმა უნდა შეამციროს არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა.
ანალოგიურად, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი ნებისყოფა, რაც გაართულებს სურვილებს
ნაბიჯი 6. დაარღვიე რუტინა
ფსიქოლოგიური კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრი საჭმლის მიღება ხდება უაზროდ, როგორც რუტინის ნაწილი. ამ ჩვევების დარღვევამ შეიძლება შეამციროს ლტოლვა.
- თუ ხშირად მიირთმევთ საჭმლის საჭმელს ტელევიზორის ყურებისას, შეიძლება ყოველ ჯერზე დაიწყოთ საჭმლის სურვილი ტელევიზორის ყურებისას. შეეცადეთ იცოდეთ ეს ჩვევები და დაარღვიეთ ისინი.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფიზიკური სივრცის შეცვლით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაიტანოთ ტელევიზია სხვა ოთახში ცოტა ხნით. ეს ცვლილება შეასუსტებს ტელევიზიასა და საჭმელს შორის კავშირს. თქვენ შეგიძლიათ მისი უკან დაბრუნება მას შემდეგ, რაც ჩვევა მოიშორეთ.
- კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ საჭმლის ჭამა თქვენი დომინანტური ხელით ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ და ასევე შეასუსტებს ამ ჩვევებს. ასე რომ, თუ დანებდებით და მიირთმევთ, სცადეთ.
ნაბიჯი 7. იზეიმეთ ზომიერად
გემრიელი, მაგრამ არაჯანსაღი საკვები ჩვენი მრავალი დღესასწაულის ნაწილია. იქნება ეს დაბადების დღის ტორტი თუ გოგრის ტორტი არდადეგების ირგვლივ, ტკბილი და ცხიმიანი საკვები კარგი დროა. შეეცადეთ შეაფასოთ რამდენად ჭამთ ამ ნივთებს.
ბევრს არ აქვს უფლება უარი თქვას ტორტის ნაჭერზე დაბადების დღეზე. წადი და აიღე ნაჭერი! მაგრამ გახსოვდეთ, ეს არ უნდა იყოს უზარმაზარი ნაჭერი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა დღესასწაულში (და ხშირად დააკმაყოფილოთ თქვენი ლტოლვა) ტორტის მხოლოდ პატარა ნაჭრით
მე –3 ნაწილი მე –3: თქვენი კვების გარემოს შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაასუფთავეთ თქვენი კარადები
ერთი დარწმუნებული გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სახლში არ მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს, არის ის, რომ არ გქონდეთ ისინი თქვენს სახლში. თუ თქვენ ნამდვილად სერიოზულად აპირებთ ამ საკვების რაციონიდან გამოტოვებას, მოიშორეთ ისინი!
თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამოთ ის, რაც იქ არ არის. თუ თქვენ მიირთმევთ თქვენს საჭმელს სახლში და გაქვთ მხოლოდ ჯანსაღი ინგრედიენტები, რომლითაც შეგიძლიათ მოამზადოთ, ეს არის სულ თქვენ
ნაბიჯი 2. შეინახეთ არაჯანსაღი საკვები თვალიდან
როგორც ძველი გამონათქვამია, "მხედველობიდან, გონების მიღმა". თუ თქვენ არ გსურთ ყველაფერი არაჯანსაღად გადააგდოთ, გადაიტანეთ ისე, რომ ის ნაკლებად ხილული და ხელმისაწვდომი იყოს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები უფრო სწრაფად მიირთმევენ კანფეტს გამჭვირვალე კონტეინერებში, როგორიცაა შუშის ქილა, ვიდრე კანფეტს გაუმჭვირვალე კონტეინერებში.
- თუ კარტოფილის ჩიპსს ინახავთ სახლში, შეინახეთ დახურულ კარადაში.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ჯანსაღი საკვები ხელმისაწვდომი
თქვენი უსარგებლო საკვების დამალვის საპირისპირო მხარე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ჯანსაღი ვარიანტები უფრო ადვილად ჩანს და ხელმისაწვდომი. ეს გაზრდის მათ ნაცვლად ჭამის ალბათობას.
- მაგალითად, შეინახეთ ხილი დახლზე. თუ ვაშლი ჩანს, მაგრამ კარტოფილის ჩიფსები დაფარულია, ეს უფრო გაგიძნელებთ ხილს.
- გარკვეული დრო დაუთმეთ შაბათ -კვირას საკვების მოსამზადებლად ახალი ბოსტნეულის გარეცხვასა და მოჭრას, შემდეგ კი შესაძლებელი იქნება სწრაფად მიირთვათ მთელი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, სტაფილო, ნიახური, ყაბაყი და ბროკოლი.
- სცადეთ გარეცხოთ და გაყინოთ ვაზიდან ამოღებული ყურძენი. გაყინული ყურძენი დიდ ჯანსაღ საჭმელს ქმნის, როდესაც რაიმე ტკბილს გისურვებთ.
ნაბიჯი 4. ნუ წახვალ საყიდლებზე ცარიელ კუჭზე
კვლევები აჩვენებს, რომ როდესაც სასურსათო მაღაზიაში მიდიხარ მშიერი, უფრო სავარაუდოა, რომ იმპულსური შესყიდვები განხორციელდეს. ეს ხშირად ნიშნავს არაჯანსაღ საკვებს.
- სცადეთ მიირთვათ პატარა, ჯანსაღი საჭმელი სასურსათო მაღაზიაში მოგზაურობის წინ. ეს შეამცირებს უსარგებლო საკვების იმპულსური შესყიდვების ცდუნებას.
- კიდევ ერთხელ, თუ არ ყიდულობ არაჯანსაღ საკვებს, არ შეგიძლია მისი ჭამა. წადი მაღაზიაში სავსე მუცლით და გააკეთე კარგი არჩევანი.
- იმის დაგეგმვა, რის ჭამას აპირებთ ერთი კვირის განმავლობაში და შესაბამისად შოპინგი ასევე არის დიდი გზა ჯანსაღი კვების გასაადვილებლად.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ბევრი წყლის დალევა დაეხმარება სურვილების გაქრობას. ასე რომ, კარტოფილის ჩიპების მიღწევის ნაცვლად, მიეცით ჭიქა და დალიეთ წყალი!
- ნუ სცემ თავს ხანდახან გაცდენისთვის. არავინ არის სრულყოფილი და ხვალ სხვა დღეა.
- გაიხეხეთ კბილები ცოტა ადრე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საკვების ჭამა, რადგან თქვენი კბილები უკვე სუფთა და არომატულია. ყველა საჭმელს არ აქვს კბილის პასტის ან პირის ღრუს სარეცხი პიტნის არომატი.
- კარგია დროდადრო გქონდეთ პატარა ჯილდო, უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ მას.
- მოუყევით ვინმეს თქვენი პრობლემის შესახებ. ისინი სავარაუდოდ დაგეხმარებიან არაჯანსაღი საკვების მიღების პრობლემის მოგვარებაში.
- სცადეთ არაჯანსაღი საჭმლის ეს ჯანსაღი ალტერნატივა: მუჭა შემწვარი/დამარილებული ნუში, გრანოლას ბარი, ბრინჯის ნამცხვრები, სოიოს ჩიფსი ან ხილი.
- თუ ყველა თქვენი მეგობარი მიირთმევს უსარგებლო საკვებს, სცადეთ და წარმოიდგინეთ, რა კარგად იგრძნობოდა თავს მათი დასრულების შემდეგ, იცოდეთ რომ თქვენ წინააღმდეგობას უწევდით ტკბილეულის დანებების ცდუნებას!
