ბევრი ადამიანი ხდება ვეგეტარიანელი რელიგიური, კულტურული, ეთიკური ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო. უმეტესწილად, ვეგეტარიანული დიეტა კვების თვალსაზრისით საკმარისია. მას ასევე შეუძლია შეამციროს მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი, ჰიპერტენზია ან გულ -სისხლძარღვთა დაავადება. თუმცა, ვეგეტარიანული დიეტა უნდა დაიგეგმოს სათანადოდ, რათა უზრუნველყოს, რომ თქვენ იღებთ თქვენთვის საჭირო ვიტამინებსა და მინერალებს. შეიძლება საჭირო გახდეს მულტივიტამინის ან სხვა კვების დანამატის მიღება ვიტამინების ან მინერალების დეფიციტთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის რისკების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: საკმარისი მაკროელემენტების მიღება
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმი თქვენს რაციონში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა ჭამოთ ძალიან ბევრი, ცხიმი აუცილებელია თქვენი სხეულის სწორად ათვისების მიზნით ვიტამინი A, ვიტამინი D და სხვა ცხიმში ხსნადი ვიტამინები და მინერალები. საკმარისი ცხიმის გარეშე, თქვენ შეიძლება ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ.
- ცხიმები არ უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის 30 პროცენტს. მიირთვით უფრო ჯანსაღი, უჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ხილში, თესლსა და კაკალში.
- თქვენი ცხიმის მიღების მინიმუმ მესამედი უნდა მოდიოდეს მონოუჯერი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და რაფსის ზეთი. თქვენი ცხიმის მიღების კიდევ ერთი მესამედი უნდა იყოს პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა მზესუმზირა, სოია ან სეზამის ზეთი.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელი ნუტრიენტებია. არასაკმარისი რაოდენობით, თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ იმუნური სისტემის დისფუნქცია, მაკულარული დეგენერაცია ან გულის დაავადება.
- თუ თქვენ ხართ პესკატარიელი და რეგულარულად ჭამთ თევზს, თქვენ სავარაუდოდ მოიხმართ საკმარის ცხიმოვან მჟავებს. ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ ცხიმოვანი მჟავები რძისა და კვერცხისგან.
- თუ თქვენ ხართ ვეგანი, მიირთვით თხილი და ავოკადო, რათა დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ საკმარის ცხიმოვან მჟავებს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მთელი მარცვალი რთული ნახშირწყლებისთვის
თუ შეჭამთ ბევრ დახვეწილ სახამებელს, თქვენ მიიღებთ ძალიან ბევრ მარტივ ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და გულის დაავადება. ვეგეტარიანული დიეტა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, თუკი შეზღუდავთ მარტივ ნახშირწყლებს.
მთელი ხილი და დაუმუშავებელი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და ზამთრის გოგრა, ასევე კომპლექსური ნახშირწყლების კარგი წყაროა
ნაბიჯი 4. დააბალანსეთ ბოსტნეული და მარცვლეული ცილის წყაროებით
ბევრს მიაჩნია, რომ ვეგეტარიანელებს უჭირთ საკმარისი ცილის მოხმარება, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ ასე არ არის. ბევრი ბოსტნეული, გარდა ჩვეულებრივი ხორცის შემცვლელისა, როგორიცაა ტოფუ, ადექვატურ პროტეინს იძლევა.
აკონტროლეთ თქვენი ცილის მიღება და დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის პროტეინს თითოეულ კვებაზე. საერთოდ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით.41 გრამი ცილა თქვენი სხეულის ყოველ კილოგრამზე. მაგალითად, 174 კილოგრამი ვეგეტარიანელ მამაკაცს 71 გრამი ცილის მოხმარება დასჭირდება
მეთოდი 2 დან 2: ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ B12 დანამატი
ვიტამინის B12 ადექვატური რაოდენობით მიღება შეიძლება იყოს ნამდვილი პრობლემა, თუ თქვენს დიეტაში არ ჩართავთ რძეს ან კვერცხს, რადგან ის ბუნებრივად გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში. B12 აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისა და ნევროლოგიური ფუნქციისათვის.
- B12 არის ერთადერთი ვიტამინი, რომელსაც ვეგანურ დიეტაზე ვერ მიიღებთ, ამიტომ დანამატი აუცილებელია, თუ არ მიირთმევთ ცხოველურ პროდუქტებს.
- ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა სოიოს რძე და საუზმის მარცვლეული, გამდიდრებულია B12 ვიტამინით. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი, რომ გაარკვიოთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები
სოიოს და ბრინჯის რძე, ფორთოხლის წვენი და საუზმეზე ბევრი მარცვლეული გამდიდრებულია ვიტამინი D.
- გაატარეთ დრო მზეზე, რომ გაააქტიუროთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი ვიტამინი D წარმოება. დარწმუნდით, რომ ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება ისე, რომ არ დააზიანოთ კანი.
- თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი გამაგრებული საკვები ან სასმელი, მიიღეთ დანამატი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინს D.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ცოტა მარილი
ვეგეტარიანელებმა შეიძლება არ მიიღონ საკმარისი იოდი, რამაც შეიძლება ჩიყვის განვითარების რისკი შეგიქმნათ. სამზარეულოს დროს გამოიყენეთ იოდირებული მარილი. მხოლოდ მეოთხედი ჩაის კოვზი საკმარისია იოდის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 4. შეუთავსეთ რკინით და C ვიტამინით მდიდარი საკვები
ზოგიერთ ვეგეტარიანელს არ შეუძლია მიიღოს საკმარისი რკინა. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ეს რისკი რკინის მდიდარი მწვანილის ჭამასთან ერთად, როგორიცაა ფორთოხალი, რომელსაც აქვს ბევრი ვიტამინი C. ვიტამინი C აუმჯობესებს თქვენი სხეულის რკინის შეწოვას.
ვინაიდან თქვენი სხეული ვერ ითვისებს რკინას მცენარეული წყაროებიდან ისე ადვილად, როგორც ცხოველური წყაროებიდან, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ორჯერ მეტი რკინა, ვიდრე არავეგეტარიანელმა. თუ თქვენ გაწუხებთ რკინის დეფიციტი, მიიღეთ რკინის დანამატი ან მულტივიტამინი რკინით
ნაბიჯი 5. დალიეთ კალციუმით გამდიდრებული სასმელები
სოიოს და ბრინჯის სასმელებში დამატებული კალციუმი, ისევე როგორც ბევრი წვენი, როგორიცაა ფორთოხალი და ვაშლის წვენი, რძის შემცველ კალციუმს ჰგავს. თუ არ იყენებთ რძის პროდუქტებს, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი კალციუმი ამ გზით.
- როდესაც ყიდულობთ სოიოს ან ბრინჯის რძეს, ან წვენებს, შეამოწმეთ ეტიკეტები იმის დასადგენად, არის თუ არა კალციუმი დამატებული და რა რაოდენობით.
- ვეგანები, რომლებიც არ მოიხმარენ საკმარის კალციუმს, უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან ძვლების მოტეხილობების დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატი, თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი მიღება.
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და ტოფუ არის კალციუმის ზოგიერთი სხვა ძირითადი წყარო ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის.
ნაბიჯი 6. ჭამე ლობიო და თესლი თუთიისათვის
ვეგეტარიანელებმა ასევე შეიძლება არ მიიღონ საკმარისი თუთია ყოველდღიურად. თუთიის დეფიციტი იშვიათია, მაგრამ რისკის ქვეშ აყენებს იმუნური დისფუნქციის, წონის დაკლების და ლეტარგიის რისკს. ბევრი მარცვლეულის ჭამამ შეიძლება შეაკავშიროს თუთია და შეამციროს თქვენი სხეულის მინერალის შეწოვა.
- თუთიის რაოდენობა საკვებში გაზარდეთ, ლობიო, მარცვლეული ან თესლი წყალში დალიეთ ჭამამდე რამდენიმე საათით ადრე. ნება მიეცით იჯდეს და დაუშვას, რომ აღმოცენდეს სანამ მოხარშავთ.
- რკინის მსგავსად, თქვენი სხეული უფრო ნაკლებ შთანთქავს თუთიას მცენარეული წყაროებიდან, ვიდრე ხორცის წყაროებიდან. ვეგეტარიანელებმა უნდა მოიხმარონ სულ მცირე 50 პროცენტი თუთია, ვიდრე ხორცის მჭამელებმა. თუ თქვენ გაწუხებთ თუთიის მიღება, ჰკითხეთ ექიმს დანამატის შესახებ.
დაგვეხმარეთ ჯანმრთელობის რისკების თავიდან აცილებაში
ვეგეტარიანულ დიეტაში აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ჩართვა
კვების დეფიციტის გამაფრთხილებელი ნიშნები
ვეგეტარიანულ დიეტაზე დაშვებული შეცდომები
