ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ კარგი ძილი მნიშვნელოვანია ადამიანის კეთილდღეობისთვის. თუ კარგად ვერ იძინებთ, ხრიკი შეიძლება იყოს ძილის საკუთარი სურვილების შესწავლა და თქვენი გარემოს და ქცევების შესაბამისად მორგება. დროის ინვესტიციამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი (და უკეთესი ოცნებები!) გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილის რუტინის შემუშავება
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული ძილის დრო
შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რეგულარული ძილის დრო იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად გძინავთ.
მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ არ იძინებთ საღამოს 23:30 საათამდე და იღვიძებთ დილის 6:00 საათზე, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოს თქვენი ძილის დრო საღამოს 10:30 საათამდე, რათა მეტი დაიძინოთ
ნაბიჯი 2. პრაქტიკა მოთმინება
თუ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ განსაზღვრულ დროს და თქვენი სხეული წინააღმდეგობას უწევს, ბოლომდე ნუ დანებდებით. დარჩით (ჯერ კიდევ საწოლში იწექით) დამატებით 15 წუთის განმავლობაში და შემდეგ სცადეთ ისევ დაიძინოთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ გაბრაზების ან იმედგაცრუების სურვილს, რადგან ეს მხოლოდ გაზრდის სტრესს და დიდხანს გაძლებთ.
გამოიყენეთ დამატებითი წუთები 15 სიზმრის დასაფიქრებლად, რომლის გაგებაც გსურთ
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ საგნებს, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ ან შეაწუხოთ თქვენი ძილი
არის რაღაცეები, რაც შეიძლება ხელი შეუშალოს შენს ძილში და ღამით ძილში ყოფნის უნარს. განიხილეთ რა შეგიძლიათ შეცვალოთ ძილის გასაუმჯობესებლად, მაგალითად, თავიდან აცილების მიზნით:
- ალკოჰოლის დალევა ღამით.
- სტიმულატორების გამოყენება, როგორიცაა კოფეინი და ნიკოტინი შუადღეს და საღამოს.
- ძილის წინ მძიმე კვება.
- ივარჯიშეთ ძილის წინ ოთხი საათის განმავლობაში.
- დღის განმავლობაში ძილი.
ნაბიჯი 4. შეანელეთ გონება
მოერიდეთ დღის მოვალეობებს, სტრესს, დაძაბულობას და უარყოფით ემოციებს. გონებრივად წარმოიდგინეთ, ჩაყარეთ ყველა თქვენი შეშფოთება ყუთში და მოათავსეთ ეს ყუთი თაროზე, რათა ხვალ ჩამოაგდოთ.
თქვენი გონება აგრძელებს ძილის დროს უნარ -ჩვევების გამომუშავებას პროცესის სახელწოდებით "კონსოლიდაცია"
ნაბიჯი 5. გათიშეთ გაჯეტები
ძილის წინ ერთი საათით ადრე, გამორთეთ ტელევიზორი და დატოვეთ ტელეფონი. ახალი ამბების ყურების ნაცვლად, წაიკითხეთ რაიმე მსუბუქი შინაარსი. კარგი რომანი ან კომიქსი არის დიდი გზა რეალობისგან თავის დასაღწევად და სიზმრებში ჩავარდნისთვის.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ თქვენი სხეული
გონება და სხეული მთლიანი ორი ნაწილია. თუ თქვენი გონება მოდუნებულია, თქვენც უნდა მიიყვანოთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობამდე. დაძინებამდე 30-45 წუთით ადრე, მოერიდეთ ყოველგვარ დაძაბულ ფიზიკურ აქტივობას, არსებითად ყველაფერს, რაც ოფლს გამოყოფს.
სცადეთ იოგას დამამშვიდებელი რუტინის გაკეთება. იოგას შთაგონებული გაჭიმვა დაგეხმარებათ საერთო სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში და ღრმა ძილში. დაიწყეთ დამამშვიდებელი, ღრმა სუნთქვით, ცხვირით და პირით. შემდეგ, იჯექით ფეხქვეშ მიწაზე, მაგალითად, მჯდომარე ჯვარედინზე. ან, უბრალოდ დაიხარე და ნელა შეეხე თითებს
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ არომატის ძალა.
დაანთეთ რამდენიმე სანთელი ძილის წინ (გახსოვდეთ ჩაქრობა), გამოიყენეთ საკმეველი ან შეიზილეთ ხელები ეთერზეთებით. ლავანდის და ვანილის განსაკუთრებით დამამშვიდებელი სურნელია.
ნაბიჯი 8. ჩაცმეთ თავი სწორად
ღამის ტანსაცმლის არჩევისას გაითვალისწინეთ პირადი შეღავათები, არამედ ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ტემპერატურა და კანის გამღიზიანებლები. მაგალითად, თუ პოლიესტერი ქავილს გრძნობს, თქვენ უკეთესად მოგემსახურებათ ბამბის ქსოვილის არჩევით. Flannel არის პოპულარული ქსოვილი საძილე ტანსაცმლისთვისაც, მაგრამ ბევრი მიიჩნევს, რომ ზაფხულში ძალიან ცხელა.
გამოიკვლიეთ შიშველი ძილის სარგებელი. ტანსაცმლის ტარება ამცირებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას, რაც იწვევს ღრმა და მშვიდ ძილს. მას ასევე შეუძლია სხეულის ნდობის ამაღლება
3 მეთოდი 2: კომფორტული გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენმა გონებამ იცის, რომ უნდა დაისვენოთ და დაიძინოთ საწოლში ჩაწოლისას, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მხოლოდ ძილის აქტივობებს აკეთებთ თქვენს ოთახში. არ წაიკითხოთ, ჭამოთ, იმუშაოთ და ტელევიზორს არ უყუროთ საწოლში.
ასევე, დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ მხოლოდ მაშინ, როცა გეძინებათ
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ განათებაზე
დააინსტალირეთ ჩამქრალი შუქები ან გამოიყენეთ საწოლის ნათურა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სრული სინათლიდან სრულ სიბნელეში, გაათავისუფლეთ თქვენი სხეული ძილის მდგომარეობაში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი ბნელია და რომ არ შემოდის ოთახში შუქები, რამაც შესაძლოა თქვენი ძილი შეუშალოს. თქვენ შეიძლება განიხილონ მსუბუქი ბლოკირების ფარდები, თუკი თქვენი ოთახი გაღვიძებულია, სანამ გაიღვიძებთ ან ქუჩის შუქი ანათებს. ან, შეგიძლიათ ძილის ნიღაბი აცვიათ.
- თუ თქვენ გჭირდებათ ცოტა შუქი, რომ თავი იგრძნოთ კომფორტულად, გაითვალისწინეთ ღამის შუქი, რამდენიმე უნაკლო სანთელი, ან თუნდაც განათებული მაღვიძარა.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ ტემპერატურის უპირატესობა
დაიწყეთ ერთი ტემპერატურის არჩევით და შემდეგ გაზომეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ღამით. თერმოსტატის იდეალური პარამეტრია დაახლოებით 65 გრადუსი ღრმა ძილისთვის. მოერიდეთ ექსტრემალურ ცხელ ან ცივ ტემპერატურას თქვენს საძინებელში.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თავი გრილად შეინარჩუნოთ მთელი ღამის განმავლობაში, დანარჩენი სხეულის გაცივების გარეშე. ეს ხშირად ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გსურთ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ტანსაცმელსა და თეთრეულის ფენებში
ნაბიჯი 4. შეინახეთ იგი სუფთა
ალერგენები მრავალი ადამიანისთვის სერიოზული პრობლემაა და გართულებები (ცემინება, ხიხინი) ხშირად ვლინდება ღამით. რეგულარულად მოაშორეთ მტვერი თქვენს საძინებელში, რათა ის ჰაერში არ წავიდეს. კარგი ჰაერის გამწმენდი ასევე დაგეხმარებათ ამაში.
ზამთარში, დამატენიანებლებს შეუძლიათ სუნთქვის პრობლემების მქონე ადამიანებს ჰაერში ტენიანობის დამატებით დაეხმარონ
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თქვენი nightstand
შეინახეთ იგი ყველა იმ ნივთით, რაც დაგჭირდებათ მთელი ღამის განმავლობაში. მოათავსეთ მედიკამენტები, ქსოვილები, ლოსიონი, ნებისმიერი ელექტრონული მოწყობილობა/სიგნალიზაცია მკლავის ხელთ.
ნაბიჯი 6. წინასწარ დაგეგმეთ ხმაურები
თუ ადვილად გაიღვიძებთ, განიხილეთ ძილისთვის განკუთვნილი ყურის საცობების ან მაყუჩების შეძენა. ხმის აპარატები ასევე კარგი ინვესტიციაა. მათ შეუძლიათ მიბაძონ დამამშვიდებელ ტალღებს, წვიმას ან თუნდაც ჯუნგლების ხმებს!
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თეთრი ხმაურის დაკვრა, როგორიცაა წვიმა ან ოკეანის ხმები თქვენს ტელეფონში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ტელეფონის შუქი დაბლოკილია
ნაბიჯი 7. შეიძინეთ შესანიშნავი ლეიბები
შეიძლება გამოყენებულ იქნას (Goldilocks) მტკიცე ლეიბი, არც ისე მყარი და არც ისე რბილი. შეიძლება განვიხილოთ სქელი ბამბის ფუტონის სტილის ლეიბი ზამბარების გარეშე, ზოგიერთ მყარ ზედაპირზე, როგორიცაა საწოლი-ზამბარა, პლაივუდი ან სადგამი, რომელიც შეიძლება მოყვეს მას.
ლეიბები გავლენას ახდენს სისხლის მიმოქცევაზე და, შესაბამისად, ის, რაც ათავისუფლებს წნევის წერტილებს, საუკეთესოა ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 8. იპოვეთ შესაბამისი ბალიში (ები)
არსებობს ბალიშები თქვენი თავისა და სხეულისთვის, ასევე ქაფით, ბუმბულით და თუნდაც წყლით. ბალიში, რომელსაც თქვენ ირჩევთ, ხშირად დამოკიდებული იქნება თქვენთვის სასურველი ძილის პოზიციაზე. მაგალითად, უკანა ძილში ხშირად მუცლის ქვეშ ათავსებენ დამატებით ბალიშს.
ორსულობის ბალიშებს, კერძოდ, ქალები ხშირად იყენებენ მუცლის დასაჭერად და ბარძაყის ტკივილის შესამსუბუქებლად
მეთოდი 3 – დან 3: ფიზიკური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ სტრატეგიულად
ოფლის დალევა ქმნის დამატებით ენერგიის მარაგს, მაგრამ მას ასევე აქვს პოტენციალი უფრო ღრმა ძილის სტიმულირებისთვის. ძილის დარღვევის მქონე ადამიანები, კერძოდ, ხედავენ სარგებელს გრძელვადიანი ვარჯიშის ნიმუშებიდან.
- მთავარია თანმიმდევრულობა. მიეცით საკუთარ თავს კვირაში სამი 30-წუთიანი სავარჯიშო სესია და შექმენით იქიდან.
- უძილობა იზრდება ასაკთან ერთად. ამის საწინააღმდეგოდ აერობულ საქმიანობაში მონაწილეობით. შეუერთდით ველოსიპედის კლასს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან დაიწყეთ DVD კიკბოქსინგის რუტინა თქვენი სახლის კონფიდენციალურობაში.
- ჯანსაღი ძილი ასევე ხელს უწყობს ვარჯიშის აღდგენას ცილების დაჩქარებული სინთეზისა და კუნთების ზრდის გზით.
ნაბიჯი 2. ექსპერიმენტი ძილის სხვადასხვა პოზიციებზე
თქვენი არჩევანი აქ არის: გვერდი, უკანა და მუცელი. გვერდითი ძილი ყველაზე ხშირია, როდესაც ადამიანების 41% ამჯობინებს ნაყოფის პოზიციის გარკვეულ ვერსიას (გვერდით მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს). ამ გზით ძილი განსაკუთრებით სარგებელს მოუტანს ყველას, ვისაც თეძოს პრობლემები აქვს, მათ შორის ორსული ქალები.
- ჯობია დავიძინოთ მარცხნივ თუ მარჯვნივ? თქვენ შეიძლება განიცადოთ რეფლუქსის უფრო მეტი ეპიზოდი მარჯვენა ძილით.
- ზურგზე ძილი უკეთესია ბალიშით, რომელიც მუხლებზეა მოთავსებული წელის საყრდენისთვის.
- ექიმები ყველაზე მეტად შეშფოთებულნი არიან კუჭის მძინარეებით, რადგან ეს პოზიცია ზეწოლას ახდენს ქვედა ზურგსა და კისერზე.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ კვებისა და ძილის დღიური
ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ ან სვამთ, დროსთან ერთად და როგორ იმოქმედა ეს თქვენს ძილზე. შემდეგ, შეგიძლიათ გადახედოთ საკვებსთან დაკავშირებული ნებისმიერი ნიმუშის სანახავად. მაგალითად, უკეთ გძინავთ საღამოს ჭიქა რძის დალევის შემდეგ?
თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ რაც უფრო მეტს სძინავთ, მით ნაკლები ჭამთ. ძილის ნაკლებობა აწარმოებს ნაკლებად ჰორმონ ლეპტინს, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს შეწყვიტოს ჭამა, რითაც იწვევს ჭარბ კვებას და შესაძლო სიმსუქნეს
ნაბიჯი 4. ჭამე ძილისთვის
თქვენი დიეტის დადებითად შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი წელის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ღრმა ძილისა და ჰორმონალური ბალანსის პროცესის მეშვეობით.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს. ესენი არიან ყველაზე დიდი დამნაშავეები.
- შეამოწმეთ კვების დრო. იყავით თანმიმდევრული თქვენს კვებაზე როგორც შინაარსით, ასევე განრიგით. არ გამოტოვოთ კვება დღის დასაწყისში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება გქონდეთ ჰორმონალური დისბალანსი, რაც ხელს შეუწყობს ძილს.
- საჭმლის მონელება გავლენას ახდენს სხეულზე, როდესაც ის შედის სისხლში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ დაასრულოთ საღამოს კვება ძილის წინ ორი -სამი საათით ადრე. ეს თქვენს სხეულს აძლევს საკმარის დროს საკვების დასამუშავებლად.
ნაბიჯი 5. დატენიანება ძილისთვის
წყლის დალევა არის თქვენი ყველაზე უსაფრთხო ფსონი კარგი ღამის ძილის უზრუნველსაყოფად. კოფეინი და შაქარი მოქმედებს როგორც მასტიმულირებელი და უნდა იქნას მოხმარებული შეზღუდული რაოდენობით.
ნაბიჯი 6. გამოიკვლიეთ მცენარეული საშუალებები
სცადეთ სხვადასხვა სახის მცენარეული ჩაი და სასმელები, როგორიცაა რძე და თაფლი, ჩვეულებრივ გამთბარი.
გვირილის ჩაი საყვარელი მცენარეული სასმელია. უმჯობესია დალიოთ ჭიქა ძილის წინ ერთი -ორი საათით ადრე
ნაბიჯი 7. განიხილეთ სამედიცინო პარამეტრები
სხვადასხვა ფარმაცევტული საშუალებები ხელმისაწვდომია ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ გესმით ნებისმიერი შესაძლო გვერდითი მოვლენა. ძილის სამედიცინო დამხმარე საშუალებების გამოყენებისას მიზანშეწონილია ექიმთან კონსულტაციები.
