ბევრი ძილის ცვლილება მხოლოდ დაბერების ნორმალური ნაწილია. თუმცა, თუ აღმოაჩენთ, რომ ხართ დაღლილი, ან ხშირად იღვიძებთ ღამით, შეიძლება გქონდეთ უფრო სერიოზული პრობლემა. ასაკთან ერთად უკეთ რომ დაიძინოთ, გააუმჯობესეთ ძილის საერთო ჩვევები და იმუშავეთ ძილის პრობლემების მიზეზების დასადგენად. თუ ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა არ არის დამნაშავე, თქვენ შეძლებთ უკეთ დაიძინოთ ცხოვრების ძირითადი წესის შეცვლით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილის პრობლემების მიზეზების დადგენა
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი მედიკამენტების გვერდითი მოვლენები
თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის, როგორიცაა დიაბეტი ან მაღალი წნევა, უძილობა შეიძლება იყოს ერთ -ერთი გვერდითი მოვლენა. გააკეთეთ ეს არა მხოლოდ იმ რეცეპტებისთვის, რომელსაც იღებთ, არამედ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებისთვისაც.
თუ ძილი გიჭირთ და ფიქრობთ, რომ შესაძლოა თქვენი წამლის ბრალი იყოს, ამის შესახებ აცნობეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი დოზა ან დაგინიშნონ სხვა მედიკამენტი, რომელიც მაინც მკურნალობს თქვენს სამედიცინო მდგომარეობას ძილის დარღვევის გარეშე
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს სამედიცინო მდგომარეობის შესახებ
ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ, როგორიცაა კუჭ-ნაწლავის დარღვევები ან შფოთვა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა ან ძილის დარღვევა. როდესაც მდგომარეობა მკურნალობს, თქვენი ძილის პრობლემები უნდა გაქრეს.
- დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ექიმს თქვენი ძილის პრობლემების შესახებ და აცნობეთ მათ, რომ თქვენ გჯერათ, რომ სამედიცინო მდგომარეობა ხელს უშლის თქვენს ძილს. ამ ინფორმაციას შეუძლია როლი შეასრულოს იმაზე, თუ როგორ ირჩევს ექიმი თქვენი მდგომარეობის მკურნალობას.
- პატიოსნება არის საუკეთესო პოლიტიკა ექიმებთან. აცნობეთ მათ ნებისმიერი სხვა სიმპტომის შესახებ, რომელსაც თქვენ ასევე განიცდით.
ნაბიჯი 3. ძილის კვლევაში მონაწილეობა
თუ თქვენი ძილი დარღვეულია ხვრინვის ან სხვა პრობლემების გამო, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა, როგორიცაა ძილის აპნოე ან მოუსვენარი ფეხების სინდრომი. ეს დარღვევები უფრო ხშირია ხანდაზმულებში და თუ დიაგნოზი არ დადგინდა, შესაძლოა პოტენციურად საშიში გახდეს.
- ძილის კონკრეტული დარღვევის დასადგენად, თქვენ უნდა გაიაროთ ძილის მინიმუმ ერთი კვლევა. თქვენს ზოგად პრაქტიკოსს უნდა შეეძლოს მოგაწოდოთ ძილის კლინიკაში ძილის შესწავლისა და შემდგომი ტესტირებისათვის.
- ძილის კვლევის შედეგებისა და თქვენი ზოგადი სამედიცინო მდგომარეობის შესახებ სხვა ინფორმაციის საფუძველზე, შეიძლება დაგენიშნოთ ქცევითი თერაპია, მედიკამენტები, CPAP მანქანა ან სხვა მკურნალობა, რათა დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
ასაკთან ერთად თქვენ შეიძლება შეხვდეთ უამრავ გამოწვევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი ან გამოიწვიოს ფსიქიკური აშლილობა, როგორიცაა დეპრესია. თუ თქვენ ახლახანს მოგიწევთ რაიმე ტრავმულ სიტუაციასთან გამკლავება, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება, ან ცხოვრებისეული მოვლენის შეცვლა, როგორიცაა ახალ სახლში გადასვლა, ამან შეიძლება თქვენი ძილი შეუშალოს.
- თერაპიის მიღება ან უბრალოდ პროფესიონალთან საუბარი დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში და სხვა სიმპტომებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დაკარგვა ან გაძნელება.
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალმა შეიძლება გამოგიწეროთ მედიკამენტები თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობისთვის, რამაც შეიძლება შეგიმსუბუქოთ ძილის პრობლემები. მათ ასევე შეუძლიათ გასწავლონ ძილის გასაუმჯობესებლად დაძლევის მექანიზმები და რელაქსაციის ტექნიკა.
- დარწმუნდით, რომ ახსენეთ თქვენი ძილის პრობლემები - ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს არ სურს გამოგიწეროთ მედიკამენტები უძილობით, როგორც შესაძლო გვერდითი მოვლენა.
3 მეთოდი 2: ძილის ჩვევების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ რეგულარული ძილის დრო
როდესაც ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს იძინებთ, თქვენ ეხმარებით თქვენი სხეულის ბუნებრივი რითმების დადგენაში, რის შედეგადაც ამ დროს დაიწყებთ დაღლას. იმისათვის, რომ ეს იმუშაოს, მნიშვნელოვანია დაიძინოთ ყოველ ღამე, თუნდაც შაბათ -კვირას ან შვებულების დროს.
თუ გყავთ პარტნიორი, იდეალურ შემთხვევაში ორივეს ერთნაირი ძილის დრო უნდა გქონდეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება გადაიტანოთ ყურადღება ან გაიღვიძოთ, როდესაც თქვენი პარტნიორი საწოლში მოდის
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაიძინოთ ადრე
ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვეულებრივ, უფრო ადრე გეძინებათ და დილით ადრე იღვიძებთ. ეს არის საერთო სინდრომი, რომელიც დაკავშირებულია დაბერებასთან, რომლის დროსაც თქვენი ძილის რიტმი წინ არის გადატანილი.
თუ თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს გაათენოთ ისე, როგორც ადრე იყავით ახალგაზრდობაში, შეიძლება მაინც აღმოჩნდეთ, რომ გვიან დილით ვერ დაიძინებთ, რაც გამოიწვევს თქვენ არ გძინავთ საკმარისად
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ ელექტრონიკა საძინებლიდან
ტელევიზორის, ტაბლეტის ან მობილური ტელეფონის შუქმა შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი. ერთხელ რომ გეძინებათ, თქვენ არ დაიძინებთ ისე ღრმად, თუ დაიძინებთ ტელევიზორთან ერთად ან უკანა განათებული მოწყობილობიდან კითხვის დროს.
- თუ გსურთ წაკითხვა ძილის წინ, წაიკითხეთ ქაღალდის წიგნიდან ან გამოიყენეთ სპეციალური ელექტრონული მკითხველი, რომელიც არ არის განათებული, ვიდრე ტაბლეტიდან.
- თუ თქვენ გაქვთ ციფრული საათი ან სხვა ელექტრონული მოწყობილობა მოციმციმე შუქებით, შეიძლება დაგჭირდეთ მათი დაცვა ხილვისგან. სინათლე შეიძლება იყოს ყურადღების გამახვილება და შეიძლება გაართულოს ძილი ან გამოიწვიოს ძილის შეწყვეტა თქვენც კი ამის გაცნობიერების გარეშე. თქვენი საძინებელი უნდა იყოს ბნელი და ყურადღების გადატანის გარეშე.
ნაბიჯი 4. შექმენით ღამის რიტუალი
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ ძილის დრო, დამამშვიდებელი რიტუალი დაეხმარება თქვენს ტვინს დაისვენოს და მოემზადოს ძილისთვის. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც ჩვეულებრივ დაგამშვიდებს, როგორიცაა კითხვა ან თბილი აბაზანის მიღება.
- გაიმეორეთ თქვენი რიტუალი ყოველ ღამე, სანამ არ გახდება ჩვეული. როგორც წესი, თქვენ გსურთ დაიწყოთ თქვენი რიტუალი დაგეგმილ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე, რათა გონებას და სხეულს მიეცით დრო, რომ განახლდეს დღის განმავლობაში.
- თუკი გაწუხებთ შეშფოთება ან რამ, რაც უნდა გააკეთოთ მეორე დღეს, შეიძლება დაგჭირდეთ შეიძინოთ რვეული, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ჟურნალი. ჩაწერეთ ის, რაც გაწუხებთ, რათა შეწყვიტოთ მათი გამეორება თქვენს თავში, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეადგინოთ დავალებების სია მეორე დღისთვის, რათა დაგეხმაროთ შეწყვიტოთ ფიქრი მეორე დღის სამუშაოებზე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად
თუ თქვენს საძინებელში შეიტანთ სამუშაოს, ან საძინებელში გაქვთ სამუშაო მაგიდა ან სავარჯიშო ტექნიკა, თქვენი ტვინი დაუკავშირებს ოთახს ამ ნივთებთან. ამან შეიძლება გაართულოს ძილი.
- განსაკუთრებით თუ თქვენს საძინებელში გაქვთ სამუშაოთან დაკავშირებული ნივთები, შეიძლება გაგიჭირდეთ არ გაამახვილოთ ყურადღება სამუშაოზე, რადგან თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ.
- თუ გყავთ პარტნიორი, ძილის წინ რომანტიკულმა ან სექსუალურმა ურთიერთობამ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და უკეთესად დაიძინოთ.
- საერთოდ, თქვენი საძინებელი უნდა იყოს მშვიდი. თუ თქვენი პარტნიორი ხვრინავს, შეიძლება დაგჭირდეთ ყურის საცობების გამოყენება მათი ხვრინვის თავიდან ასაცილებლად. თუ დასაძინებლად გჭირდებათ ხმა, სცადეთ გულშემატკივარი ან თეთრი ხმაურის მანქანა, ვიდრე მუსიკის დაკვრა, რამაც შეიძლება ყურადღება გაამახვილოს.
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეგულარული ვარჯიში
ვარჯიში დაეხმარება თქვენი სხეულის დაღლილობას. რეგულარული ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მომზადებისთვის. დღის განმავლობაში აქტიური ყოფნა საშუალებას მოგცემთ უკეთ დაიძინოთ ღამით, მაგრამ არ უნდა ივარჯიშოთ ძილის წინ სამი საათით ადრე.
- ვარჯიშმა ან დაძაბულმა ფიზიკურმა აქტივობამ ძილის წინ შეიძლება სტიმულირება მოახდინოს ენდორფინების გამომუშავებაზე, რაც გაღვიძებს.
- თუმცა, აერობული აქტივობა, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, გამოყოფს თქვენს ორგანიზმში ქიმიკატებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ და მშვიდ ძილს. სცადეთ 20 წუთიანი გასეირნება დილით ან ადრე დღის მეორე ნახევარში კვირაში სამიდან ხუთ დღეში.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო გარეთ
მზის ბუნებრივი სინათლე დაგეხმარებათ მელატონინის დონის ამაღლებაში. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც დაგაძინებთ. თუ თქვენი სხეულის მელატონინის დონე ჩახშობილია იმის გამო, რომ თქვენ ზედმეტად რჩებით ხელოვნურ შუქზე, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება.
- თუ ამინდი არ უწყობს ხელს გარე საქმიანობას, შეიძლება დაგჭირდეთ მზის ნათურის მიღება. ალტერნატიულად, გამოიყენეთ დაბალი სიმძლავრის ნათურები და განათეთ თქვენი სახლი მაქსიმალურად ბუნებრივი შუქით, ვიდრე მაღალი სიმძლავრის, ხელოვნური შუქით.
- გამორთეთ ან გამორთეთ ხელოვნური განათება, ტელევიზიის ჩათვლით, დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რათა თქვენს თვალებს და თქვენს სხეულს მიეცეს დრო მოერგოს და დაიძინოს.
- მზის შუქმა ასევე შეიძლება მოგაწოდოთ ვიტამინი D. ეწვიეთ ექიმს თქვენი ვიტამინის დონის შესამოწმებლად. თუ ისინი დაბალია, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ სოციალურად ჩართვა
თუ თქვენ დარჩებით იზოლირებულნი და მარტო დარჩებით თქვენს სახლში დღის უმეტეს ნაწილში, შეიძლება დაიწყოთ მარტოობის ან დეპრესიის შეგრძნება. ჯგუფში გაწევრიანება, გაკვეთილის ჩატარება ან მოხალისეობა დაგეხმარებათ თქვენი განწყობისა და აქტივობის დონის შენარჩუნებაში, რაც გამოიწვევს უკეთეს ძილს.
სოციალურად ჩართვა შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს, თუ პენსიაზე გასული ხართ და არ მართავთ მანქანას ან გაქვთ გადაადგილების პრობლემები. შეეცადეთ დაუკავშირდეთ მეზობელს ან ოჯახის უმცროს წევრს, რომელიც მზად არის თქვენთან ერთად
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძილს
ეცადეთ, დღის განმავლობაში გაიღვიძოთ, რათა დაღლილი იყოთ, როცა ღამით ძილი გჭირდებათ. დღის განმავლობაში ძილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი და გაართულოს ღამით ძილი. ამის ნაცვლად, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რომ შეადგინოთ თანმიმდევრული გრაფიკი.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ თავი კარგად დატენიანებული
გსურთ მუდმივად დალიოთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, ისე რომ შეინარჩუნოთ კარგი ჰიდრატაცია. მოერიდეთ წყლის ან სხვა სასმელების დალევას ძილის წინ, თორემ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სააბაზანოში წასასვლელად ერთ – ორ საათში უნდა გაიღვიძოთ.
- ამავე დროს, თუ საკმარისად არ სვამთ, შესაძლოა წყურვილმა გაიღვიძოთ. გაითვალისწინეთ, რომ თუ გწყურდებათ, თქვენი სხეული უკვე დეჰიდრატირებულია.
- თუ ხშირად იღვიძებთ წყლის მოსაპოვებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ ბოთლის ან ჭიქა წყლის შენახვა ღამის საწოლზე ისე, რომ არ მოგიწიოთ ადგომა და უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- თუ იღებთ დანიშნულ შარდმდენს, შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ საღამოს მიღებას. რადგან შარდმდენი რამდენჯერმე აიძულებს ტუალეტში წასვლას, შეიძლება დოზის შემდეგ საათობით ადგეთ.
ნაბიჯი 6. უყურეთ რას ჭამთ გვიან ღამით
თუ ძილის წინ ცოტა ხნით მიირთმევთ დიდ კვებას, შეიძლება განიცადოთ საჭმლის მონელების დარღვევა ან სხვა დისკომფორტი, რაც ართულებს ძილს. მიირთვით ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე და მოერიდეთ ცხარე საკვებს ან სხვა რამეს, რომლის მონელებაც გიჭირთ.
თუ ღამით ძილის წინ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით მსუბუქი, დამამშვიდებელი საჭმელი, რომლის მონელებაც ადვილია, როგორიცაა თბილი რძე, კრეკერი ან შვრიის ფაფა
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება
კოფეინი არის მასტიმულირებელი და ხელს შეგიშლით კარგი ძილისგან. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინირებული სასმელების დალევა ან რაიმე სახის საკვების ჭამა, როგორიცაა შოკოლადი, რომელიც შეიცავს კოფეინს დღის 2 ან 3 საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ ალკოჰოლს გვიან ღამით
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ღამის თავსახური დაგეხმარებათ დაიძინოთ, მაგრამ ალკოჰოლმა ძილის წინ შეიძლება გამოიწვიოს ზედაპირული და დარღვეული ძილი. თუ გსურთ დალიოთ სასმელი, მიირთვით ვახშამზე ან ძილის წინ არანაკლებ ორი ან სამი საათით ადრე.
