ძილის პრობლემები ხშირად ბავშვობის და მოზარდთა ADHD- ის ნაწილია. პრობლემები მოიცავს მოუსვენრობას, დაძინების შეუძლებლობას, ნაკლებ „REM“ძილს (რამაც შეიძლება გავლენა იქონიოს ხანგრძლივ მეხსიერებაზე და დაძლევის უნარზე) და ძილის ეფექტურობის შემცირება. თუ თქვენ გაქვთ ADHD, თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ, რომ უფრო ენერგიული და პროდუქტიული ხართ საღამოს, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გაართულოს დროულად დაძინება და საკმარისი დასვენება. ადეკვატური ძილის მისაღებად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძილის რეგულარული რეჟიმის დამყარებაზე. თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ დაარეგულიროთ თქვენი საკვებისა და სასმელის მოხმარება, მიიღოთ შესაბამისი მედიკამენტები და შექმნათ საძინებლის დასასვენებელი გარემო.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კარგი ძილის რეჟიმის დამკვიდრება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის რეჟიმი ყოველ საღამოს
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ყველაზე პროდუქტიული ან ენერგიული ხართ ღამით, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, თუ არ დააწესებთ რეგულარულ ძილს. ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად, რაც არ უნდა იყოს, შეგიძლიათ თანდათანობით აღადგინოთ თქვენი ცირკულარული რიტმი და უკეთესი დასვენება.
ნაბიჯი 2. გათიშეთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ
ფილმების ყურებას, ვიდეო თამაშების თამაშს, ტელეფონში გადაადგილებას ან ლეპტოპზე მუშაობას ძილის წინ შეიძლება ხელი შეუშალოთ თქვენს ძილს, მიზეზი კი ორმაგია. ეს აქტივობები არა მხოლოდ აღგზნებულია, რამაც შეიძლება გაართულოს თქვენი ტვინის ძილში გადასვლა, მოწყობილობები ასევე ასხივებენ მასტიმულირებელ ცისფერ შუქს, რომელიც თრგუნავს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას. შეეცადეთ გამორთოთ ყველა ეკრანი ძილის წინ ორი საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დასასვენებელი, რუტინული აქტივობები ძილის წინ
აქტივობის სტიმულირების ნაცვლად, თქვენ უნდა ისიამოვნოთ ამქვეყნიური საქმიანობით დაძინებამდე ორი საათით ადრე. სცადეთ შეფუთოთ თქვენი სადილი მეორე დღისთვის, დაიხვიოთ სამრეცხაო, დაიბანოთ ჭურჭელი, ან მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
ნაბიჯი 4. დაიძინე ერთი საათით ადრე ძილის წინ
მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ბანაობა ამშვიდებს თქვენს კუნთებს და გაგიადვილებთ ძილს.
სცადეთ დამამშვიდებელი აბაზანა Epsom მარილებით და/ან ლავანდის ზეთით
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე
თქვენ აუცილებლად უნდა განახორციელოთ ვარჯიში დღის განმავლობაში, რადგან ის ეხმარება ADHD– ის სიმპტომებში, როგორიცაა მოუსვენრობა. ამასთან, თქვენ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს ძილის წინ ძალიან ახლოს, რადგან ამან შეიძლება გაართულოს ძილი.
სცადეთ ვარჯიში დილით. ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ენდორფინების წყალდიდობა და ადრენალინის გამოყოფა, რამაც შეიძლება მოგცეთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიში არ მისცემს თქვენს სხეულს ადექვატურ დროს ძილის მცდელობამდე ენდორფინებისა და ადრენალინის გამოსაყენებლად
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია
მედიტაციით დაკავება არის სტრესის შემსუბუქების საერთო სტრატეგია, ხოლო ძილის წინ სტრესის და შფოთვის შემცირებამ შეიძლება გაგიადვილოთ ძილი. იპოვნეთ წყნარი ოთახი თქვენს სახლში. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე და დაისვენეთ მხრები. გაითვალისწინეთ, რომ სუნთქავთ. განათავსეთ თქვენი გონება თქვენს სუნთქვაზე. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი აზრები მოძრაობს, ნაზად დაუბრუნეთ თქვენი სხეულის სუნთქვის შეგრძნება სხეულში და მის გარეთ. განაგრძეთ მედიტაცია რამდენადაც შეგიძლიათ.
- სცადეთ მედიტაციის პროგრამები, როგორიცაა Headspace, Buddhify, Shambhala ან Calm.
- გაიარეთ მედიტაციის კურსი ან დაესწარით მედიტაციის სესიას გამოცდილ პრაქტიკოსებთან ერთად მედიტაციის ცენტრში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მედიტაციის ცენტრების სია ცნობიერების ცენტრში.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ძილის ჟურნალი ან აქტივობის მაძიებელი თქვენი ძილის მონიტორინგისთვის
იმისთვის, რომ უკეთ გაიგოთ, როდის მიდიხართ დასაძინებლად და რამდენ ხანს იძინებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის ჟურნალის გამოყენება. შეინახეთ კალამი და ძილის ჟურნალი საწოლის გვერდით. ყოველ ღამე ჩაწერეთ ძილის დრო. ჩაწერეთ ღამის გაღვიძების დრო და ძილის საათების საერთო რაოდენობა. გარდა ამისა, განიხილეთ აქტივობის მაძიებელი, როგორიცაა FitBit ან თუნდაც აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს ძილს და დაგეხმაროთ უკეთესი ძილის მიზნების შემუშავებაში.
- გამოიყენეთ მონაცემები, რომლებსაც თქვენ აგროვებთ იმისათვის, რომ ექიმთან კონსულტაციები გაიაროთ ძილის გასაუმჯობესებლად.
- ძილის პოპულარული პროგრამები მოიცავს Sleepbot, MotionX და Sleep Cycle. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი iPhone და Android მოწყობილობებისთვის.
3 მეთოდი 2: მედიკამენტების, საკვებისა და სასმელის გამოყენება ძილის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ჭამთ ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე
იმისთვის, რომ საჭმლის მონელებამ არ გაგაღვიძოთ შუაღამისას, უნდა მოერიდოთ ძილის წინ დიდ საკვებს. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ სადილობთ ძილის წინ ოთხი საათით ადრე.
მცირე ზომის საჭმელები კარგია, მაგრამ ძილის წინ თავი აარიდეთ უფრო დიდ საკვებს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინს
უმჯობესია მოერიდოთ კოფეინირებულ სასმელებს, როგორიცაა ყავა, კოლა ან სხვა გაზიანი გამაგრილებელი სასმელები კოფეინთან ერთად. ამის ნაცვლად, დალიეთ ჭიქა წყალი ან ჭიქა მცენარეული ჩაი. გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა შოკოლადი, ასევე შეიცავს კოფეინს.
- მოერიდეთ კოფეინის შემცველ მედიკამენტებს, როგორიცაა ტკივილგამაყუჩებლები ან შაკიკის წამალი კოფეინის დამატებით, რადგან ამგვარი აბები გაღვიძებს.
- ADHD მედიკამენტები ჩვეულებრივ სტიმულატორებია და სხვა სტიმულატორის დამატება (კოფეინის სახით) შეიძლება გააუარესოს ძილის პრობლემები.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჭიქა თბილი რძე ძილის წინ
თბილი რძის დამამშვიდებელმა ჭიქამ შესაძლოა ძილის განწყობა შეგიქმნათ. რძეს აქვს ბუნებრივი დამამშვიდებელი, რომელიც ასევე გვხვდება თურქეთში, სახელად ტრიპტოფანი, რომელიც დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში.
თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, მაინც უნდა მოერიდოთ რძეს
ნაბიჯი 4. სცადეთ გვირილის ჩაი
გვირილა არის ძალიან დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი კოფეინის გარეშე. მოამზადეთ ჭიქა გვირილის ჩაი ყოველგვარი შაქრის გარეშე და მიირთვით ძილის წინ.
გვირილის ჩაი არის ბუნებრივი სამკურნალო საშუალება, რომელიც გამოიყენება უძილობის, ნაწლავების პრობლემების, შაკიკის და მენსტრუაციის დროს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ალკოჰოლის მოხმარებას
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ალკოჰოლის დალევა გეხმარებათ ძილში, ვინაიდან ამან შეიძლება ძილი მოგანიჭოს ან თუნდაც გამოჯანმრთელება გამოიწვიოს. მაგრამ, როგორც თქვენი ორგანიზმი მეტაბოლიზებს ალკოჰოლს, ის გადაიქცევა შაქრად, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს ძილი მოუსვენრობისა და აღგზნების გაზრდით. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა. გარდა ამისა, ძილის წინ დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს აბაზანაში მთელი ღამის განმავლობაში ვიზიტი, რადგან ალკოჰოლი არის შარდმდენი.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ მელატონინის დანამატები
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილისა და გაღვიძების ციკლს. ის ხელმისაწვდომია ურეცეპტოდ აფთიაქების უმეტესობაში და სასურსათო ან ჯანსაღი კვების მაღაზიებში. სცადეთ მიიღოთ 1 მგ ან ნაკლები დაძინებამდე 30 წუთით ადრე.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ექიმს
თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს ძილის გაუმჯობესების სტრატეგიების შესახებ. ძილის პრობლემები დიდი ხანია ასოცირდება ADHD– სთან და თქვენი ექიმი უნდა იცოდეს ბოლოდროინდელი მოვლენების შესახებ ეფექტური მედიკამენტების მიღებასთან დაკავშირებით, ისევე როგორც ძილის დარღვევები, როგორიცაა დაუღალავი ფეხის სინდრომი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს:
- ”როგორ შემიძლია შეცვალო ჩემი რუტინა ძილის გასაუმჯობესებლად?”
- ”არსებობს რაიმე ძილის ტესტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა ხდება ჩემს ძილთან?”
- "არის თუ არა რაიმე წამალი, რომლის მიღებაც შემიძლია ძილის გასაუმჯობესებლად?"
ნაბიჯი 8. ჰკითხეთ ექიმს მეთილფენიდატის ან ძილის სხვა მედიკამენტების შესახებ
მეთილფენიდატის მედიკამენტები აუმჯობესებს ძილის ეფექტურობას და ძილის აღდგენით ეფექტს ADHD– ის მქონე პაციენტებში. თუმცა, ძილის წამლები ასევე შეიძლება იყოს დამოკიდებული, ამიტომ ისინი უნდა იქნას გამოყენებული მოკლევადიანი, ძილის კარგ ჰიგიენასთან ერთად და როგორც უკიდურესი საშუალება. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება მეთილფენიდატი ან მასთან დაკავშირებული მედიკამენტები დაგეხმაროთ:
- "როგორ ფიქრობთ, მეთილფენიდატი იმუშავებს ჩემზე?"
- ”რა სახის დოზა დაეხმარება ჩემს ძილის პრობლემებს?”
- "არის თუ არა სხვა მედიკამენტები, რომლებიც უნდა განვიხილოთ?"
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: თქვენი საძინებლის გარემოს მორგება
ნაბიჯი 1. გახადეთ ოთახი ბნელი, მშვიდი და თავისუფალი ელექტრონიკისგან
თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი საძინებლის გარემო ისე, რომ ის იყოს ლამაზი და ბნელი, მაგალითად, ფარდების დახურვით და ყველა შუქის გამორთვით. თქვენ ასევე უნდა გამორთოთ კომპიუტერი, პრინტერები, სტერეო სისტემები, ვიდეო თამაშების კონსოლები და ნებისმიერი სხვა ელექტრონული მოწყობილობა ოთახში. ელექტრონული მოწყობილობების ხმაურმა და შუქმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის უნარი.
ნაბიჯი 2. გამოიკვლიეთ სინათლის თერაპია
წადი გარეთ დილით, რომ რაღაც შუქი მოადევნო შენს თვალებს. საღამოს, ჩააქრეთ შუქი და დახურეთ ჟალუზები, რომ არ დაიბლოთ ხელოვნური შუქი. დილით და დღის განმავლობაში სინათლის და ღამით სიბნელის გამოცდა დაგეხმარებათ თქვენი ბუნებრივი რიტმის აღდგენაში და ძილის გაუმჯობესებაში.
თუ ზამთარში ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც ბევრი შუქი არ არის, შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი ყუთი. გამოიყენეთ მსუბუქი ყუთი ოცდაათი წუთის განმავლობაში ყოველ დილით
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა
შეიძლება დაგჭირდეთ თეთრი ხმაურის ექსპერიმენტი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს სახლში ან სამეზობლოში ბევრი ფონური ხმაურია. თეთრმა ხმაურმა შეიძლება დაფაროს შემაშფოთებელი ხმები, რომლებიც სხვაგვარად გაგაღვიძებთ ღამით. სცადეთ დატოვოთ ვენტილატორი ან დამატენიანებელი ღამის განმავლობაში. თუ ეს არ მუშაობს ან არ შეესაბამება თქვენს სიტუაციას, შეგიძლიათ სცადოთ თეთრი ხმაურის მანქანა, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ძილისთვის.
- თეთრი ხმაურის მანქანების ფასი 20 დოლარიდან 100 დოლარამდეა.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თეთრი ხმაურის აპარატები ინტერნეტით ან სახლში და სილამაზის მაღაზიებში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ არომათერაპია
არომათერაპია არის ალტერნატიული მედიცინა, რომელიც იყენებს ეთერზეთების არომატს სხვადასხვა მდგომარეობის სამკურნალოდ. თქვენ ისუნთქავთ ისეთ სურნელს, როგორიცაა ლავანდა, რომელიც გავლენას ახდენს სისტემაზე, რომელიც არეგულირებს თქვენს განწყობას და ემოციებს. ჩაასხით რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი დამატენიანებელში, აბაზანაში ან ეთერზეთების დიფუზორში. სცადეთ ერთი შემდეგი ზეთი, რომელიც კარგია ძილისა და დასვენებისთვის:
- ლავანდი
- ლიმონი
- ბერგამოტი
- ილანგ ილანგი
- ბრძენი
- ჟასმინი
