შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის უძილობის აღმოფხვრის მეთოდი მედიკამენტების გარეშე. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ძილის რეჟიმის თვით ანალიზი. მას შემდეგ რაც უკეთესი წარმოდგენა გექნებათ რა არის თქვენი უძილობის ძირეული მიზეზი, შეგიძლიათ მიმართოთ მას სხვადასხვა შემეცნებითი ქცევითი მიდგომებით, მათ შორის სტიმულის კონტროლით, ძილის შეზღუდვით და პარადოქსული განზრახვით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეს მეთოდები სახლში, ან თერაპევტის დახმარებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილის ნიმუშის თვითანალიზის ჩატარება
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ სხვა სამედიცინო, ფსიქოლოგიური ან ძილის დარღვევების არსებობა
თუ თქვენ განიცდით ძირითად ფსიქოლოგიურ პრობლემას, როგორიცაა შფოთვითი აშლილობა, დიდი დეპრესია, ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. ანალოგიურად, სამედიცინო საკითხებმა, როგორიცაა დიაბეტი, ქრონიკული ტკივილი და ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები, ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს ძილის რეჟიმზე. თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ექიმს ამ ძირითად საკითხებს კოგნიტურ -ქცევითი თერაპიის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ძილის დღიური ორი კვირის განმავლობაში
იმისათვის, რომ მეტი შეიტყოთ თქვენი პირადი ძილის რეჟიმის შესახებ, თქვენ უნდა ჩაწეროთ ამის შესახებ მინიმუმ ერთი, მაგრამ სასურველია ორი კვირის განმავლობაში. ჩაწერეთ ძილის დროს, ძილის დროს, რამდენჯერ იღვიძებთ ღამით, რამდენ ხანს იყავით ღამით გაღვიძების ეპიზოდებზე და დილით გაღვიძების დროზე.
- დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ თუ და როდესაც იყენებთ კოფეინს, ალკოჰოლს და თამბაქოს.
- ჩართეთ საკვებისა და საჭმლის ჭამის დრო.
- ნუ დაგავიწყდებათ ჩანაწერების გაკეთება დღის განმავლობაში დაძინების დროსა და ხანგრძლივობაზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩანაწერები იმ სფეროებზე, რომლებიც უნდა შეიცვალოს
აღმოაჩენთ, რომ ყოველ ღამე ბევრჯერ იღვიძებთ, როდესაც ალკოჰოლს სვამთ ძილის წინ? გიჭირთ დაძინება დღის შემდეგ, რომელიც შუადღის ძილს მოიცავდა? როგორც ჩანს, გარკვეული საკვების ჭამა ან კოფეინის დალევა გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე? ყურადღებით შეისწავლეთ ძილის დღიური და გააკეთეთ ჩანაწერები იმის შესახებ, რისი შეცვლა შეგიძლიათ დადებითად იმოქმედოთ თქვენს ძილზე.
ნაბიჯი 4. ყურადღებით ჩამოწერეთ თქვენი აზრები ძილის შესახებ
როდესაც ღამით იწექით საწოლში, როცა ჭურჭელს რეცხავთ შუადღეს, ან როცა სამსახურში ხართ, ფრთხილად გაითვალისწინეთ რა არის ეს აზრები. როდესაც ისინი ღამით ხდებიან, მათ უწოდებენ "გადაჭარბებულ ღამის მენტაციას".
- ეს აზრები შეიძლება მოიცავდეს ისეთ მოსაზრებებს, როგორიცაა: "მე ვერასდროს ვერ დავასრულებ ჩემს საქმეს ხვალ, თუ ათ საათამდე ვერ დავიძინებ!"
- ამგვარმა ფიქრებმა შეიძლება გააღიზიანოს და გააღიზიანოს, თავიდან აიცილოს ძილი და გამოიწვიოს უარყოფითი განწყობა.
ნაბიჯი 5. გამოიკვლიეთ, თუ როგორ იმოქმედებს თქვენი ცხოვრების წესი თქვენს ძილზე
მაგალითად, ვარჯიშობთ საღამოს 9 საათზე და ელოდებით რომ საღამოს 11 საათამდე დაიძინებთ? გვიანობამდე უყურებ ტელევიზორს და შემდეგ ხაზს უსვამ, რომ დროულად დაიძინო, რათა მეორე დილით იმუშაო? გაითვალისწინეთ ქცევითი მოდელები, რომლებიც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე.
ნაბიჯი 6. შეაფასეთ თქვენი სტრესის დონე
სტრესი ხშირად არის უძილობის განვითარების მთავარი ფაქტორი. მას შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენ დაძინებას, ძილში დარჩენას და ძილს ნამდვილად მშვიდად. მიიღეთ ჩანაწერები, თუ რა ფაქტორები იწვევს თქვენს ცხოვრებას სტრესს.
საერთო სტრესული ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძილზე, შეიძლება შეიცავდეს სამსახურს, ოჯახურ ვალდებულებებს, ფინანსებს და სოციალურ ზეწოლას
3 მეთოდი 2: კოგნიტური ქცევითი თერაპიის მიდგომების გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ სტიმულის კონტროლის თერაპია
ეს შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მიდგომა მოიცავს სტიმულის მოცილებას, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილში. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ გამოიყენოთ საწოლი მხოლოდ სექსისა და ძილისთვის და მოიცილოთ ისეთი სტიმულები, როგორიცაა ტელევიზია ან წიგნების კითხვა ძილის წინ. ეს მიდგომა ასევე მოიცავს ძილის თავიდან აცილებას და საძინებელი ოთახის დატოვებას 20 წუთის შემდეგ ცდილობს დაიძინოს უშედეგოდ და დაუბრუნდეს საწოლს მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად გეძინება.
ნაბიჯი 2. ექსპერიმენტი ძილის შეზღუდვით
ლოგინში გაღვიძებული მავნე ჩვევაა, რომელიც ხელს უწყობს ცუდ ძილს. ძილის შეზღუდვა მიზნად ისახავს აღმოფხვრას ფართო გამოღვიძება, რომელიც ხდება შუა ღამეს. შეისწავლეთ თქვენი ძილის დღიური და დაადგინეთ რამდენი საათი გეძინებათ ღამით. დაიწყეთ იმის ნებართვით, რომ იყოთ საწოლში მხოლოდ იმ საათების განმავლობაში, სადაც რეალურად გძინავთ ყოველ ღამე. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ლოგინში ხართ 8 საათის განმავლობაში, მაგრამ გძინავთ მხოლოდ ექვსი საათი, ნება მიეცით საკუთარ თავს იყოს მხოლოდ ექვსი საათის განმავლობაში.
- გაახანგრძლივეთ საწოლში გატარებული დრო კვირაში 15-30 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, როცა იწვები საწოლში ერთდროულად დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. ნუ უყურებთ საათს, უბრალოდ გამოიყენეთ თქვენი შიდა საათი, რათა დაგეხმაროთ დროის დაზოგვაში. გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი სანამ არ დაიწყებთ ძილიანობას.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჰიგიენა
შეისწავლეთ ცხოვრების წესის ის საკითხები, რომლებიც ადრე დაადგინეთ, როგორიცაა გვიან დღის განმავლობაში ძალიან ბევრი კოფეინის დალევა, ძილი, საღამოს ალკოჰოლის დალევა ან რეგულარული ვარჯიში. შეეცადეთ შეცვალოთ ან აღმოფხვრათ ეს ქცევები, რადგან მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ თქვენს უძილობას.
ნაბიჯი 4. გაწმინდეთ თქვენი ძილის გარემო
ძილისთვის ხელსაყრელი გარემოს შექმნა დაგეხმარებათ უძილობის მკურნალობაში, ან თუნდაც აღმოფხვრაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი არის ბნელი, მშვიდი და ყურადღების გადატანის გარეშე, შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. განიხილეთ ოთახის ჩაბნელება ფანჯრების საფარით, რადიოსა და ტელევიზორებიდან ხმაურის აღმოფხვრა და ტემპერატურის კომფორტული შენარჩუნება - არც ძალიან თბილი, არც ძალიან ცივი.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ პარადოქსული განზრახვა
ნება მიეცით დარჩეს პასიურად გაღვიძებული, ასევე მოხსენიებული როგორც პარადოქსული განზრახვა, ნიშნავს თავიდან აიცილოთ ძილი. წადი დასაძინებლად და ეცადე გაიღვიძო! ეს შეამცირებს შესრულების შფოთვას იმის გამო, რომ უნდა დაიძინოს.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ საათის ყურებას
საათის ყურებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და კიდევ უფრო გაამძაფროს თქვენი უძილობა. ეცადე საათი უკან დააბრუნო, რომ დრო ვერ დაინახო. ეს მაინც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ საათი როგორც მაღვიძარა.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ მედიტაცია
მედიტაციას შეუძლია დაეხმაროს პაციენტებს, რომლებსაც აქვთ უძილობა დაძლიონ უძილობა. განსაკუთრებით გააზრებული მედიტაცია ნაჩვენებია, რომ ზოგიერთ პაციენტში უძილობის შემსუბუქებას უწყობს ხელს.
ალტერნატივა შეიძლება იყოს მართვადი გამოსახულება. ეს არის მედიტაციის ფორმა, სადაც მიმართული აზრები და წინადადებები წარმართავს თქვენს წარმოსახვას უფრო ორიენტირებულ, მოდუნებულ მდგომარეობამდე. ხელმძღვანელობა შეიძლება მოვიდეს სკრიპტებიდან, ფირებიდან ან ინსტრუქტორიდან. ეს პროცესი შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ბევრი აქტიური აზრი, რომლებიც არღვევს მათ ძილის უნარს
მეთოდი 3 3: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში შეასრულოთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მიდგომები სახლში, ზოგჯერ აუცილებელია მიმართოთ სამედიცინო პროფესიონალის დახმარებას. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თქვენი უძილობის აღმოფხვრის ვარიანტების შესახებ და შემდეგ დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო კომპანიას, რომ ნახოთ რა თერაპიები და სპეციალისტები შეიძლება დაფარული იყოს თქვენი სადაზღვევო გეგმით.
სცადეთ თქვათ: „დოქტორ. ბარნს, მე ნამდვილად ვებრძვი უძილობას. მე დაინტერესებული ვარ მედიკამენტების გარდა სხვა ვარიანტებით, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია. გაქვთ რაიმე შემოთავაზება სამედიცინო პროფესიონალებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ ჩემი დახმარება?”
ნაბიჯი 2. ეძიეთ ძილის მედიცინის მიმწოდებელი
მიუხედავად იმისა, რომ ქცევითი ქცევითი მედიცინის სპეციალისტების რაოდენობა შეზღუდულია, ისინი არსებობს ზოგიერთ სფეროში. გადახედეთ ქცევითი ძილის მედიცინის ვებსაიტს, რომ იპოვოთ მიმწოდებელი თქვენს მახლობლად.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია კოგნიტურ ქცევით თერაპიაში
არიან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან კოგნიტურ ქცევით თერაპიაში, რომლებსაც შეუძლიათ დაგეხმარონ უძილობაში. სასურველია, მოძებნოთ ვინმე ვინც უძილობის კოგნიტურ ქცევით თერაპიას მიმართავს (CBTI). დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო პროვაიდერს იმის გასარკვევად, თუ რა პროვაიდერებს მოიცავს თქვენი გეგმა. შემდეგ დაურეკეთ რამდენიმე პროვაიდერს და ჰკითხეთ აქვთ თუ არა მათ უძილობის მკურნალობის გამოცდილება შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მიდგომების გამოყენებით.
