უმეტესწილად, წელის ტკივილი თავისით მიდის რამდენიმე დღეში. თუ ეს ასე არ არის, წელის ტკივილის მართვა შესაძლებელია მასაჟისა და ვარჯიშის კომბინაციით. მასაჟის საშუალებით ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, სთხოვეთ მასაჟისტს კონცენტრირება ოთხკუთხა მუცლის და გლუტის შუა კუნთებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუძღვათ მეგობარს ამ კუნთებისკენ, ან თუნდაც თავად დაისახოთ ისინი ჩოგბურთის ბურთით, ხელის მასაჟორით ან სახლის სხვა მასაჟის საშუალებით. დაბოლოს, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში და შეინარჩუნეთ კარგი პოზა თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად და წელის ტკივილის დაბრუნების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 3 – დან: წელის ტკივილის მკურნალობა სხვებში
ნაბიჯი 1. მასაჟი გაუკეთეთ კუნთს, რომელიც აკავშირებს ქვედა ნეკნს მენჯთან
Quadratus lumborum არის კუნთი, რომელიც აკავშირებს თქვენს ბოლო ნეკანს მენჯთან და არის ერთ -ერთი მთავარი დამნაშავე წელის ტკივილის დროს. გაჭიმეთ კუნთი ბარძაყის ქვედა ნეკნს შორის მიდამოში დაჭერით და კუნთი ქვემოთ ბარძაყისკენ მიიზიდეთ. მასაჟი გაუკეთეთ კუნთს მეორე ხელით თითების მტკიცედ დაჭერით, მაგრამ არა აგრესიულად, კუნთში და შეიზილეთ წრეებში. იმუშავეთ კუნთზე 20 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს, რათა დაძაბულობა გათავისუფლდეს.
ეს კუნთი შეიძლება გამკაცრდეს სხეულის ქვედა ნაწილში კუნთების ჩართვისას, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილი უძრავია. მაგალითად, ეს შეიძლება მოხდეს მანქანის საბარგულიდან სასურსათო ნივთების ამოღებისას, ჭურჭლის სარეცხის დროს ნიჟარაზე დახრისას, ან საოფისე სავარძელში ჩავარდნისას
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ კუნთები თეძოს უკანა ნაწილში
უკანა ბარძაყის კუნთის საპოვნელად იგრძენით ის ადგილი, სადაც შარვალი თეძოებზე იჯდა. კუნთი ვრცელდება თეძოების უმეტეს ნაწილზე, ასე რომ იგრძენით თავი იქამდე, სანამ არ იპოვით იმ ადგილს, რომელიც სავსეა დაძაბულობით. მტკიცედ დააჭირეთ რბილ ქსოვილში და შეიზილეთ წრეებში, სანამ არ იგრძნობთ გათავისუფლებას.
ამ კუნთს ეწოდება gluteus medius და ხშირად ძალიან დაბალი ჩანს, რომ გამოიწვიოს ქვედა წელის ტკივილი. თუმცა, ზურგის დაზარალებულები ხშირად აფიქსირებენ ამ კუნთზე ორიენტირებული მასაჟის 20 წუთის შემდეგ შემსუბუქებას
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ქვედა უკანა ხვრელები და დააჭირეთ კუნთს 1 სანტიმეტრით (0.39 ინჩი) ქვემოთ
იმისათვის, რომ იპოვოთ ზეწოლის წერტილი, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ქვედა, მტკივნეული წელის ტკივილი, ეძებეთ ჩაღრმავებები იმ ადგილას, სადაც უკანა ნაწილი დუნდულებს ხვდება. თუ თქვენ ვერ ხედავთ რაიმე ხილულ სიღრმეს, გამოიყენეთ მსუბუქი წნევა იქ, სადაც თქვენ ფიქრობთ, რომ იქ უნდა იყოს, სანამ არ იგრძნობთ ძვლის მუწუკს უკიდურეს ქვედა ზურგზე. გაიხეხეთ თითები წინ და უკან უკანა ხვრელის ქვეშ, სანამ არ იგრძნობთ სქელ კუნთს, რომელიც დახრილი კუთხიდან დაშორებულია. ეს არის gluteus maximus- ის ზღვარი.
ხვრელები, როგორც წესი, დაახლოებით 1-2 ინჩის (2.5 -დან 5.1 სმ -მდე) არის ხერხემლის ორივე მხარეს
ნაბიჯი 4. უბიძგეთ კუნთს კუდის ძვლისკენ
გამოიყენეთ მოძრავი მოძრაობა იმისათვის, რომ კუნთი კუდის ძვლისკენ მიიყვანოთ. დააჭირეთ კუნთის მხრიდან ხერხემლისკენ. გამოიყენეთ ზეწოლა, რომელიც თავს კარგად გრძნობს. შეიზილეთ ადგილი დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში.
- მოერიდეთ ზედმეტი ზეწოლის გამოყენებას. მიუხედავად იმისა, რომ ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებმა შეიძლება მოითხოვონ დიდი წნევა, თავიდან აგრესიულობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს. გამოიყენეთ საშუალო რაოდენობის ზეწოლა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიკეთოთ მასაჟი კვადრატუს ლუმბორუმზე, თეძოებზე და გლუტუს მაქსიმუსზე ერთსა და იმავე სესიაზე.
მეთოდი 2-დან 3-დან: ზურგის ქვედა ნაწილის თვით მასაჟი
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ ზურგის ტკივილი ქაფის როლიკებით
ზურგზე წოლისას მოათავსეთ ქაფის რულეტი მხრების ქვეშ და გადააჯვარედინეთ ხელები. დააჭირეთ ფეხებს მიწაში და ასწიეთ თეძოები ჰაერში, რომ მხრებზე ზეწოლა მოახდინოთ. ნაზად შეანჯღრიეთ წინ და უკან, ისე რომ როლიკერი იმოძრავებს მხრებიდან ზურგის შუამდე. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 5 წუთამდე.
- მოერიდეთ ქაფის როლიკერის გამოყენებას ქვედა ზურგზე, სადაც ხერხემალი ხვდება კუდის ძვალს. შუა ზურგის მასაჟით შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, რომელიც იწვევს ტკივილს ქვედა ზურგში. ქვედა უკანა კუნთების კონკრეტულად დასაყენებლად გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთები.
- იმის გასარკვევად, თუ საიდან იწყება ქვედა ნაწილი, დაწექით იატაკზე. გაითვალისწინეთ, სად იწყებს ხერხემლის მოხვევას იატაკიდან. სწორედ აქედან იწყება ქვედა ზურგი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთი ქვედა კვანძში კვანძისთვის
დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი თქვენს ქვეშ, სადაც ტკივილს განიცდით. ნაზად ატრიალეთ წინ და უკან მასაჟის ადგილისთვის, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობის მოდუნებას. შეიზილეთ 30 წამიდან 5 წუთის განმავლობაში.
- ლაკროსის ბურთები თვით მასაჟისთვისაც კი უკეთესია, თუკი ერთი ხელთ გაქვთ.
- მოერიდეთ მასაჟის ბურთების პირდაპირ ძვალზე ან ხერხემალზე განთავსებას. ამის ნაცვლად, მიმართეთ ზურგის ორივე მხარეს და თეძოების ზემოთ.
ნაბიჯი 3. დაწექით აკუპრესურის ხალიჩაზე 20 წუთის განმავლობაში
აკუპრესურის ხალიჩა ახდენს აკუპუნქტურის გამოცდილების სიმულაციას თქვენი კანის გახვრეტის გარეშე. ეს ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს თქვენს კუნთებში და შეიძლება ხელი შეუწყოს განკურნებას. მოათავსეთ ხალიჩა ბრტყელ ზედაპირზე, დაჯექით თქვენი ხერხემლის ძირთან ერთად ხალიჩის კიდეზე და შემდეგ გადაახვიეთ ხალიჩაზე.
- აკუპრესურის საგნის შეგრძნება თავდაპირველად შეიძლება იყოს ინტენსიური. სცადეთ იწვათ მასზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ან რამდენადაც შეგიძლიათ მოითმინოთ, და იმუშავეთ 20 წუთამდე.
- სცადეთ დაწექით აკუპრესურის ხალიჩაზე დივანზე ან საწოლზე, რათა ნაკლები ზეწოლა მოახდინოთ თქვენს კანზე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ხელის მასაჟორი, რომ გამოიყენოთ ზურგზე სითბო და ვიბრაცია
კვერთხის მასაჟორი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს ქვედა ზურგს და გამოიყენოთ საკმარისი წნევა დაძაბულობის გასათავისუფლებლად. მოათავსეთ მასაჟორი იქ, სადაც დაძაბულობას გრძნობთ და გამოიყენეთ მტკიცე, მაგრამ ნაზი წნევა. შეიზილეთ წინ და უკან 30 წამიდან 5 წუთის განმავლობაში.
- გახეხეთ საკმარისად, რათა გამოიწვიოს დამაკმაყოფილებელი შეგრძნება, მაგრამ ნუ მოახდენთ იმდენად ზეწოლას, რომ დააზიანოთ თქვენი კუნთები.
- მასაჟისტმა ერთსა და იმავე ადგილას 15 წუთის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. კუნთების დაზიანება იგრძნობა დაძაბულობა და შეიძლება დაგტოვოთ მკაცრი ან შეზღუდული მოძრაობა. ის თავისთავად გაქრება რამდენიმე დღეში.
ნაბიჯი 5. წაისვით სითბო ან ცივი ქვედა ზურგზე
გამოიყენეთ სიცივე ტრავმის სამკურნალოდ მისი გაჩენისთანავე. ქვედა ზურგის ან მარჯვენა ნაწილის დაზიანების შემდეგ 24-48 საათის განმავლობაში, როდესაც იგრძნობთ ტკივილს, გამოიყენეთ ყინული იმ ადგილის გასაყუჩებლად. თუ 2 დღეზე მეტხანს გრძნობთ ტკივილს, გამოიყენეთ გათბობის ბალიში, რათა გააქტიუროთ სისხლის მიმოქცევა ქვედა ზურგში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინული 48 საათის შემდეგ, როდესაც იგრძნობთ ტკივილს, თუ გირჩევნიათ. თუმცა, არ გამოიყენოთ სითბო ზურგის დაზიანებიდან 48 საათის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება გააძლიეროს ანთება
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ ზურგი ძილის წინ
ზურგის მასაჟმა, განსაკუთრებით საკუთარი ხელით, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კუნთების კიდევ უფრო მგრძნობიარე დასრულების შემდეგ. კუნთების მოდუნებას შეიძლება რამდენიმე საათი დასჭირდეს. სწორედ მაშინ დაიწყებ თავს უკეთესად.
შხაპის მიღება და დასაძინებლად ზურგის მასაჟის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და შეამციროთ თქვენი მგრძნობელობა
მეთოდი 3 -დან 3: ქვედა წელის ტკივილის შემცირება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში 4-5 ჯერ თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად
სხეულის გადატანა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ზურგისთვის. ძირითადი კუნთების ჩამოყალიბება და სახსრების სიმტკიცე დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში გაათავისუფლოთ წელის ტკივილი. ყურადღება გაამახვილეთ გაჭიმვაზე და სხეულის წონის ვარჯიშებზე კვირაში 3-4 დღე კუნთების ასაშენებლად. გააკეთეთ კარდიო კვირაში მინიმუმ 1-2 დღე. კარდიოს დასამატებლად სცადეთ ცურვა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ზურგი ძალიან გტკივათ. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ველოსიპედით სიარული ან სირბილი, როდესაც თქვენი ზურგი უკეთესად გრძნობს თავს.
- მიზანია თითოეული სავარჯიშო სესია გაგრძელდეს დაახლოებით 20-30 წუთი.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ცოტაოდენი ვარჯიში, თუნდაც ზურგი გტკიოდეს. ზოგიერთი მოძრაობა სჯობს არა მოძრაობას.
- შეუთავსეთ ვარჯიში ფიზიოთერაპიას ან მასაჟს საუკეთესო შედეგის მისაღებად.
ნაბიჯი 2. ნუ curl ups ან ნაწილობრივი crunches გააძლიეროს თქვენი ძირითადი
დაიწყეთ ზურგზე წოლით, ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. მუხლები მოხრილი გქონდეთ. გამოიყენეთ ბირთვი ზურგის ასამაღლებლად იატაკიდან, სანამ მუხლებამდე არ შეეხებით იდაყვებს. ალტერნატიულად, მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან და აწიეთ მხრები იატაკიდან. გააკეთეთ 8-12 გამეორება.
ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას curl ups ძალიან სწრაფად ან ძალიან ბევრ გამეორებაზე. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება კარგი ფორმის შენარჩუნებაზე
ნაბიჯი 3. სცადეთ ფრინველის ძაღლის გაჭიმვა ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. შემდეგ, აწიეთ ერთი ფეხი და საპირისპირო ხელი, ხოლო თეძოების დონეზე იყავით. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
- თუ წონასწორობის შენარჩუნება ძალიან რთულია, უბრალოდ ასწიე ფეხები და ხელები მიწაზე დატოვე.
- დამატებითი გამოწვევისთვის, გაახანგრძლივეთ ფეხი თქვენს უკან ყოველ ჯერზე, როდესაც აწევთ მას.
ნაბიჯი 4. გამართავს ხიდი გააძლიეროს თქვენი ქვედა უკან პირდაპირ
დაწექით ზურგით იატაკზე და მუხლები მოხარეთ თქვენს წინ. შემდეგ, დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე და ასწიეთ თეძოები ჰაერში, რათა შეიქმნას სწორი ხაზი მუხლებიდან კისერამდე. გააჩერეთ პოზა მინიმუმ 6 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 8-12 გამეორება.
მოერიდეთ ზურგის თაღს მუცლის მჭიდრო შენარჩუნებით
ნაბიჯი 5. იჯექით პირდაპირ მუშაობისას
თუ მთელი დღის განმავლობაში მუშაობთ კომპიუტერის წინ ან მაგიდის სავარძელში, დაჯექით პირდაპირ და მხრები უკან გადააბრუნეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე თეძოს შორის. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ 30 წუთზე მეტხანს ჯდომა. თითოეული 30 წუთიანი სესიისთვის დაისვენეთ 5 წუთი.
გამოიყენეთ შემოხვეული პირსახოცი ან პატარა ბალიში ზურგსა და სკამს შორის, რათა მხარი დაუჭიროთ ხერხემლის ბუნებრივ მრუდს
ნაბიჯი 6. სცადეთ დაამატოთ მეხსიერების ქაფის საწოლები, თუ კუჭის ძილი გაქვთ
მუცელზე ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი წლების განმავლობაში. თუ თქვენ ვერ შეაჩერებთ ზურგზე ძილს, სცადეთ დაიძინოთ მეხსიერების ქაფის სხეულის ბალიშით. ეს შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ხერხემლს დარჩეს უფრო ნეიტრალურ მდგომარეობაში ძილის დროს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაამატოთ მეხსიერების ქაფი საწოლზე, რათა თქვენი ქვედა ნაწილი მოდუნდეს მთელი ღამის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. მიმართეთ ექიმს, თუ განიცდით ქრონიკულ ზურგის ტკივილს, რომელიც გრძელდება 4-12 კვირა
ზურგის მწვავე ტკივილი, ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება რამდენიმე დღე ან კვირა, ხშირად თავისით მიდის. ტკივილი, რომელიც უფრო მეტხანს გრძელდება, შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული პრობლემის მანიშნებელი, თუმცა ეს ჩვეულებრივ არ არის. სამედიცინო დასკვნის მიღება დაგეხმარებათ თქვენი გონების დამშვიდებაში. ან შეგიძლიათ დაიწყოთ მკურნალობა რაც შეიძლება მალე, თუკი არსებობს ზურგის ტკივილის ძირითადი მიზეზი.
