თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, შეგიძლიათ ისწრაფოდეთ გამოძერწილი, გაწონასწორებული მკლავებისკენ, ყოველგვარი დარტყმის გარეშე. ქალებში ხელების ცხიმის შემცირება ნიშნავს მკლავების გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთებას, სპორტის ან აქტივობების მცდელობას, რაც ხელს უწყობს მკლავის კუნთების ჩამოყალიბებას და ჯანსაღი დიეტის დაცვას. ქალების უმეტესობა დამატებით წონას ატარებს თეძოებსა და შუა ნაწილში. მკლავების შერბილება არ უნდა იყოს რთული ვარჯიშით, განსაკუთრებით თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ თქვენი სხეულის მთლიანი წონა. გაითვალისწინეთ, რომ შეუძლებელია სხეულის მხოლოდ 1 რეგიონში დაიკლოთ წონა, მაგრამ დიეტასა და ვარჯიშთან ერთად, თქვენ უნდა შეძლოთ წონაში დაკლება და ხელების ზომის შემცირება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხელების გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააძლიერე თქვენი ტრიცეფსი და თქვენი გულმკერდის არეები ტრიცეფსით
Tricep push ups არის მარტივი სავარჯიშოები, რომლებსაც ნამდვილად შეუძლიათ თქვენი ტრიცეფსუს კუნთების, გულმკერდის კუნთების და მხრის კუნთების მუშაობა. თუ ახალბედა ხართ ასვლაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ვარჯიშის შეცვლა ფეხების მიწაზე დაცემით, რათა დროთა განმავლობაში შეძლოთ თქვენი მკლავების სიძლიერის განვითარება.
- ტრიცეპტის დასაწევად, ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები ფართოდ არის გაშლილი და წონა თანაბრად გადანაწილებულია 2 ხელზე. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და გაასწორეთ ფეხები უკანა მხარეს, მიდიხართ ფეხების ბურთულებზე. გააქტიურეთ თქვენი ფეხის კუნთები და გაიყვანეთ თქვენი ქუსლებიდან. თქვენი სხეული კარგად უნდა გრძნობდეს თავს და თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი, არ დაიხუროს და არ გადახვიდეს გვერდიდან გვერდზე.
- თუ თქვენ ვერ დაიკავებთ საწყის პოზიციას, შეცვალეთ იგი მუხლებზე დავარდნით, ხელები და მხრები გასწორებული. შეინარჩუნეთ თავი ზურგის გასწორებაში და დაიწიეთ მკერდი იატაკისკენ. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს შეკრული თქვენს გვერდებზე, როდესაც თითების წვერებზე მიიწევთ. სავსებით კარგია, თუ შეგიძლია სხეული მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით დაიწიო. რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ტრიცეფსს, მით უფრო ადვილი ხდება ისინი.
- ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ. ეს არის 1 გამეორება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 ტრიცეპლური ბიძგით, რათა დაიწყოთ ტრიცეფსური კუნთების გაძლიერება.
ნაბიჯი 2. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს 2-2-2 ბიძგით
თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ ტრიცეპტის აწევისას, შეიძლება მოინდომოთ ვარიაცია ტრიცეპუს ბიძგებზე. "2-2-2" ბიძგები ეხება 3 კომპლექტს 2 ბიძგით სხვადასხვა ხელის განლაგებით: ვიწრო, რეგულარული და ფართო. ვიწრო ბიძგები იმუშავებს თქვენს ტრიცეფსუს კუნთებზე და ფართო ბიძგები ამუშავებს თქვენს გულმკერდის კუნთებს.
- დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, მხრები პირდაპირ ხელების ქვეშ და ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გააქტიურეთ ფეხის კუნთები, რომ თქვენი ფიცარი იყოს ძლიერი და სწორი.
- გააკეთეთ 2 ბიძგი ხელის რეგულარული განთავსებით. შემდეგ გადაწიეთ ხელები უფრო ფართოდ ისე, რომ ისინი სავარჯიშო საგნის კიდეზე იყოს. გააკეთეთ 2 ბიძგი ამ ხელის ფართო განლაგებით. დაბოლოს, გადაიტანეთ ხელები ხალიჩის ცენტრში ისე, რომ თქვენი ხელები შექმნან სამკუთხედს მკერდის შუაგულში. გააკეთეთ 2 ბიძგი ამ ვიწრო ხელის მოთავსებით.
- გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 3 ჯერ, თითოეული ხელის მოთავსების 2 დაწკაპუნებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ტრიცეფსი დიპლომატიური სავარძლით
ეს სავარჯიშო მოითხოვს მხოლოდ სკამზე წვდომას, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს ტრიცეფსუს კუნთების გაძლიერებას და მათ უფრო მეტ განსაზღვრებას.
- დაიწყეთ სკამი მყარ ზედაპირზე კედლის გასწვრივ, სადაც ადგილი თქვენსკენ არის მიმართული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ტრიპსი დიპლომატიური კიბის პირას (მაგალითად, ქვემოდან მე –2 ან მე –3 საფეხური) ან სავარჯიშო სკამზე. დადექით 1 -დან 2 ფუტამდე (0,30 -დან 0,61 მ -მდე) სკამის სავარძლის კიდეების წინ. მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან, მხრების სიგანეზე გაშლილი თითებით დაჭიმეთ სკამის კიდეზე. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ისინი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით და მუხლები პირდაპირ ტერფების ზემოთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს ხელებსა და ფეხებში თანაბარი ბალანსია. ჩაისუნთქეთ იდაყვის მოხრისას და კონდახი იატაკისკენ მიიტანეთ. დაელოდეთ, როდესაც სხეულს დაბლა დაწევთ და დარწმუნდით, რომ ხელები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მოხარეთ თქვენი ხელები მხოლოდ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მკლავის კუნთები გააქტიურებულია და მუშაობს.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეულს დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს ნაზად და ნელა ისე, რომ მხრები არ გაზარდოთ. დარწმუნდით, რომ უკან დაიხიეთ მხრები და შეინახეთ მხრები კვადრატულ და სტაბილურ მდგომარეობაში (წინ და ზემოთ არ შემოხვეული). როგორც კი ძნელია მხრების გამართვა და უკან დახევა, შეაჩერე მოძრაობის დიაპაზონი. ეს არის 1 გამეორება. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 2 გამეორებით 10 გამეორებით. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი ტრიცეფსუს კუნთები მუშაობენ ამ ვარჯიშის 2 კომპლექტის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თავისუფალი წონა, რათა გააკეთოთ ჰანტელი ტრიცეპტის დარტყმა
მკლავის გასაძლიერებელი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ თავისუფალი წონით წვდომა და სავარჯიშო სკამზე ან სკამზე. თუ თქვენ ხართ ახალ წონით წონით კატეგორიაში, დაიწყეთ 1 -დან 5 ფუნტამდე (0.45 -დან 2.27 კგ -მდე) წონით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აამაღლოთ თქვენი მკლავის ძალა საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
- დაიწყეთ თავისუფალი წონით მარჯვენა ხელში. დაისვენეთ მარცხენა ხელი და მოხრილი მარცხენა ფეხი სავარჯიშო სკამზე. თქვენი მარცხენა ხელი უნდა იყოს პირდაპირ მარცხენა მხრის ქვეშ, ასე რომ ის მხარს უჭერს თქვენს სხეულს. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თავისუფალი წონის დაკავებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი ტორსი თითქმის იატაკის პარალელურია. ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს წინამხარსა და თქვენს მკლავს შორის. თავი მაღლა ასწიეთ და კისერი პირდაპირ.
- ამოისუნთქეთ და გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რომ აწიოთ წონა მანამ, სანამ მარჯვენა მკლავი სრულად არ გაიშლება თქვენს უკან. დაიძაბეთ ისე, რომ თქვენი მკლავი უკან მოიწიოს, ხელისგულები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ თქვენი პალმა ჭერისკენ იყოს მიმართული. ამოძრავეთ მხოლოდ წინამხარი და არ გამოიყენოთ მარცხენა ხელი ან ფეხები. შეაჩერე მარჯვენა მკლავის სრულად გაშლა, ამოისუნთქე და შემდეგ ჩაისუნთქე, როცა თავისუფალი წონა დააბრუნე საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ჰანტელის ტრიცეფსის დარტყმა მარჯვენა მხარეს 10 ჯერ, შემდეგ გადადით მარცხენა მხარეს. შეასრულეთ 2 ნაკრები 10 გამეორებით ორივე მხრიდან.
ნაბიჯი 5. სცადეთ bicep curls
ეს სავარჯიშო იმუშავებს თქვენს მკლავების წინა კუნთებზე, რომლებიც ცნობილია როგორც თქვენი ბიცეფსი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2 ფუნტი (2.3 კგ) ჰანტელის კომპლექტი.
- დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები შეინარჩუნეთ რბილი და თანაბარი წონა ფეხებში. დაიჭირეთ 5 ფუნტი (2.3 კგ) ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები წინ გაშლილი.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ჰანტელები მკერდისკენ მიტრიალებთ. შეინახეთ მზერა წინ და წონა თანაბარი თქვენს ფეხებში. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები სანამ ისინი 3/4 გზაზე არ არიან. ამის გააქტიურება თქვენი ბიცეფსის კუნთები. ეს არის 1 გამეორება. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 2 გამეორებით 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ზედა ნაწილები თავისუფალი წონით
აამაღლეთ თქვენი მკლავები და გააძლიერე მხრის კუნთები შეწონილი ზედა ნაწილის დარტყმით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 1 -დან 2 ფუნტამდე (0,45 -დან 0,91 კგ -მდე) წონის კომპლექტი.
- დაიწყეთ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით და თითოეული ხელით 1-დან 2 ფუნტამდე (0.45-დან 0.91 კგ-მდე). დაიჭირეთ მუშტები თქვენი სახის წინ და ხელები ერთმანეთის პირისპირ.
- შეინახეთ მარცხენა მუშტი გაუნძრევლად, როდესაც შეისუნთქავთ და მარჯვენა მუშტს რაც შეიძლება მაღლა ასწევთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავი ოდნავ მოხრილია და არ იკეცავთ იდაყვს დარტყმისას. ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა მუშტს დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას. შემდეგ, ჩაისუნთქეთ, რამდენადაც შეძლებთ მარცხენა მუშტს მაღლა ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.
- შეცვალეთ მარჯვენა ხელიდან მარცხენაზე 60 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე მანამ, სანამ არ შეძვრებით რაც შეიძლება სწრაფად. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 1 -დან 2 წუთის განმავლობაში დღეში.
ნაბიჯი 7. სცადეთ გვერდითი ფიცარი ჰანტელის ამაღლებით
ეს სავარჯიშო იმუშავებს თქვენი მკლავის კუნთებსა და თქვენს ძირითად კუნთებს ერთდროულად. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ 1-დან 5 ფუნტამდე (0.45-დან 2.27 კგ-მდე) ჰანტელი ან თავისუფალი წონა.
- დაიწყეთ მარჯვენა იდაყვის გვერდითი ფიცრით, იდაყვით დააწყვეთ მხრის ქვემოთ და ფეხები დააწყვეთ ერთმანეთზე. ასწიეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში.
- ასწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან ტერფებამდე. გაწურეთ მარჯვენა ხელი მუშტში, რომ იპოვოთ წონასწორობა და გაააქტიუროთ მკლავების კუნთები. შემდეგ, ჩაისუნთქეთ მარცხენა მკლავის გასწვრივ ისე, რომ ის იყოს პირდაპირ თქვენს მარჯვენა მხარზე. დაიჭირეთ ჰანტელი, როდესაც აწიეთ მარცხენა ხელი.
- ამოისუნთქეთ მარცხენა ხელის დაბლა დაწევით ისე, რომ იგი იყოს პარალელურად მიწისა და სხეულის წინ. ბარძაყები ასწიეთ მარცხენა მკლავის დაწევისას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ თითოეულ მხარეს.
3 მეთოდი 2: სპორტის გაკეთება მკლავის კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. სცადეთ ჩოგბურთი ან სხვა რეკეტის სპორტი
რეკეტის სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი ან გოგრა, შესანიშნავია მკლავის კუნთების ასაშენებლად და სხეულის მთლიანი ვარჯიშისთვის. გაწევრიანდით რეკრეაციული ჩოგბურთის ლიგაში თქვენს მხარეში ან ჩაატარეთ ჩოგბურთის გაკვეთილები ჩოგბურთის პროფესიონალიდან თქვენს სპორტული დარბაზში. თუ ოჯახის წევრს სიამოვნებს სკუში ან რაკეტბოლის თამაში, სთხოვეთ მათ გაკვეთილები გაგიწიონ და თქვენი უნარები გამოიყენონ. თქვენ უნდა შეამჩნიოთ მკვეთრი გაუმჯობესება თქვენი მკლავის სიძლიერეში და მკლავის კუნთების უკეთესი განსაზღვრა რაც უფრო მეტად თამაშობთ რეკეტის სპორტში.
ნაბიჯი 2. დაიკავეთ ნიჩბოსნობა ან კაიაკი
სპორტის გაკეთება, რომელიც ააქტიურებს მკლავის კუნთებს, დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების ტონუსში. განიხილეთ მკლავზე ორიენტირებული ჰობი, როგორიცაა ნიჩბოსნობა ან კაიაკი, რაც მოითხოვს მკლავის ძალას და კარგ ძირითად ჩართულობას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნიჩბოსნობის მანქანა სავარჯიშო დარბაზში და შემდეგ იმუშაოთ ნიჩბოსნობაში ან კაიაკზე გაკვეთილებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ რეკრეაციული ნიჩბოსნობის გუნდს თქვენს მხარეში, რომ გააუმჯობესოთ ნიჩბოსნობა და იყოთ უფრო აქტიური ყოველკვირეულად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ კრივის გაკვეთილები
ხელების კიდევ ერთი მაღალი ინტენსივობის სპორტი არის კრივი, რომელიც მოითხოვს მკლავის კუნთების ძლიერ ძალას და კარგ საერთო ფიტნესს. ჩაატარეთ კრივის გაკვეთილები თქვენს სავარჯიშო დარბაზში ან თავად დაარტყით ჩამოკიდებული ლობიოს ჩანთა. ლობიოს ჩანთის დარტყმა ხელს შეუწყობს თქვენი მკლავის სიძლიერეს და სავარჯიშოებს სპარინგ პარტნიორთან ერთად, ასევე საშუალებას მოგცემთ გაამხნევოთ მკლავის კუნთები.
მეთოდი 3 -დან 3: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაარეგულირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
დაარეგულირეთ თქვენი კალორიების მიღება ისე, რომ არ გადააჭარბოთ და არ მიირთვათ ცარიელი კალორია, რამაც შეიძლება მხოლოდ მეტი ცხიმი შემატოს თქვენს მკლავებს. მას შემდეგ რაც გამოთვლით კალორიების მიღებას დღეში, რაც დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე და ფიტნესზე, ეცადეთ ყოველდღიურად მოიხმაროთ საკმარისი კალორია ვარჯიშისათვის.
- მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილა. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს პროტეინის, 1 ან 2 ბოსტნეულის/ხილის პორციას და 1 კომპლექსურ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პორცია. დარწმუნდით, რომ ნახშირწყლების მიღება რეკომენდებული დიაპაზონშია 20 -დან 50 გრამამდე (0,71-1,8 უნცია) დღეში.
- შეამცირეთ ნახშირწყლების, შაქრის და ცხოველური ცხიმების მოხმარება. ნახშირწყლებითა და შაქრით მდიდარი საკვების მიღება გამოიწვევს თქვენს ორგანიზმში ინსულინის გამოყოფას, რომელიც ცხიმის დაგროვების მთავარი ჰორმონია თქვენს ორგანიზმში. როდესაც ინსულინის დონე მცირდება, ეს თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვის საშუალებას აძლევს. ინსულინის დაბალი დონე ასევე ეხმარება თქვენს თირკმელებს ზედმეტი ნატრიუმის და წყლის გამოდევნაში, რაც დაგეხმარებათ წყლის წონის შემცირებაში.
- გამორიცხეთ სახამებლისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, კარტოფილის ჩიფსი და თეთრი პური. მოერიდეთ ხელოვნურ შაქართა შემცველ საკვებს, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები, ნამცხვრები, ტკბილეული და უსარგებლო საკვები.
ნაბიჯი 2. დაიცავით 7 დღიანი კვების გეგმა
შექმენით 7 დღიანი კვების გეგმა, რომელიც მოიცავს 3 ძირითად კვებას (საუზმე, სადილი, ვახშამი), დაგეგმილი დღის ერთსა და იმავე დროს და 2 მცირე ზომის საჭმელი (საუზმესა და ლანჩს შორის, და ლანჩი და ვახშამი), დაგეგმილი ერთსა და იმავე დროს. დღის. კვების რეჟიმი დაგარწმუნებთ, რომ თქვენ ყოველდღიურად ჭამთ მუდმივ დროს და არ გამოტოვებთ ან გამოტოვებთ კვებას. დღეში დაახლოებით 1, 400 კალორიის მოხმარება, ვარჯიშთან ერთად, დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის დაკლებაში.
ჩამოწერეთ სურსათის სია თქვენი კვების გეგმის მიხედვით და წადით საკვების საყიდლად კვირის დასაწყისში. შეინახეთ თქვენი მაცივარი ყველა საჭირო ინგრედიენტით თქვენი კვირის კვებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ თითოეული კვება და არ იყოს ცდუნება მოატყუოთ ან გამოტოვოთ კვება
ნაბიჯი 3. იყავით ჰიდრატირებული წყლით შაქრის შემცველი სასმელების ნაცვლად
წყლით დატენიანება თქვენს იმუნურ სისტემას შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას და უზრუნველყოფს თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშის დროს დატენიანებას.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ შაქარიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა წყლით, არომატიზებული ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭრებით.
- სცადეთ უშაქრო მწვანე ჩაი, როგორც შაქრის შემცველი სასმელების ჯანსაღი შემცვლელი. დაუმტკბარი მწვანე ჩაი შეიცავს ანტიოქსიდანტების ჯანსაღ რაოდენობას და ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 4. ჭამე კარგად ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
წონის დაკლების შესანარჩუნებლად, ყოველთვის უნდა იკვებოთ ჯანსაღად ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვით მცირე ზომის მსუბუქი საჭმელი, რათა ვარჯიშის დროს გქონდეთ საკმარისი ენერგია.
სამუშაოს შემდგომი კვება უნდა იყოს მაღალი ცილებით და ნახშირწყლებით და ყოველთვის უნდა ჭამოთ ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში. უცხიმო ბერძნული იოგურტი, რამდენიმე კოვზი გრანოლა და ხილი, ან არაქისის კარაქი და ბანანის სენდვიჩი, რომელიც დამზადებულია 1 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პურის საშუალებით, დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის აღდგენაში ვარჯიშის შემდეგ და გააუმჯობესოს თქვენი კუნთების ძალა
დიეტური ცვლილებები და ვარჯიშები მკლავის ცხიმის დასაკარგავად
დიეტური ცვლილებები ქალებში მკლავის ცხიმის დასაკარგავად
სავარჯიშოები მკლავებისთვის ცხიმის დაკარგვისთვის ქალებისთვის
