შინაგანი ორგანოების ირგვლივ ვისცერული ცხიმის ან მუცლის ცხიმის მაღაზიებმა შეიძლება გაზარდოს ქალების დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკი. საბედნიეროდ, ვისცერული ცხიმი მეტაბოლურად აქტიურია და მისი სწრაფად შემცირება შესაძლებელია დიეტის, ვარჯიშისა და სტრესის შემსუბუქების ერთობლივი კომბინაციით. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ მუცლის ცხიმი სტრესის ჰორმონების რეგულირებით და მეტაბოლიზმის გაძლიერებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სტრატეგიული კვება
ნაბიჯი 1. მიჰყევით ანდაზას „მუცელი მზადდება სამზარეულოში
” პირადი ტრენერების უმეტესობა ვარაუდობს, რომ მუცლის ცხიმის დაკარგვა არის 90 პროცენტი დიეტა და 10 პროცენტი ვარჯიში. თუ თქვენ არ მიირთმევთ დაბალანსებულ დიეტას, ეს ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 2. ამოჭრა დამუშავებული შაქარი და მარცვლეული
თეთრი დამუშავებული ნახშირწყლებისგან შაქრისა და ცარიელი კალორიების შემცირება საშუალებას მოგცემთ ცხიმები უფრო სწრაფად დაწვათ.
- ეს მოიცავს თხევად კალორიებს, როგორიცაა სოდა, ყავის სასმელები და ალკოჰოლი.
- დიეტოლოგების უმეტესობა მიიჩნევს, რომ მუცლის ცხიმის სწრაფად და ჯანსაღად დაკარგვა დამუშავებული საკვების მოხსნის გარეშე.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი კვება ხილისა და ბოსტნეულის ულუფაზე დაყრდნობით
- 19 -დან 50 წლამდე ქალს სჭირდება მინიმუმ 2.5 ჭიქა ბოსტნეული დღეში.
- შეარჩიეთ ბოსტნეული მათი ფერის მიხედვით. შეეცადეთ გააკეთოთ ფერადი თეფში და თქვენ მიიღებთ მეტ საკვებ ნივთიერებას.
- 19 -დან 50 წლამდე ასაკის ქალებს სჭირდებათ 1,5 -დან 2 ჭიქამდე ხილი დღეში. *თქვენი საყვარელი ხილის ჭამა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მადა ჯანსაღი საკვების მიმართ.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მთელი მარცვლეული
შეარჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი და ქერი მთლიანი მარცვლეულის პურზე. რაც უფრო ნაკლებად დამუშავდება მარცვლეული, მით უკეთესი იქნება თქვენი სხეულისთვის.
- შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ეს ნიშნავს, რომ ისინი არ აამაღლებენ თქვენს სისხლში შაქარს და ისინი გახდებიან თქვენ უფრო სრულყოფილი უფრო დიდხანს.
- გადადით glycemicindex.com– ზე, რომ ნახოთ როგორ შეესაბამება თქვენი საყვარელი საკვები გლიკემიურ ინდექსს.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ თქვენი ცილა
- მიირთვით ხარისხიანი ცილა, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, ინდაური, ქათამი და პარკოსნები ყოველდღე (ქალები, რომლებიც არიან ფეხმძიმე, მეძუძური ან აპირებენ დაორსულებას, ფრთხილად უნდა იყვნენ ვერცხლისწყლის რაოდენობაში მათ დიეტაში და თავი აარიდონ თევზის გადაჭარბებულ რაოდენობას).
- დაამატეთ უცხიმო რძის პროდუქტები იოგურტის სახით. იოგურტი ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას კალციუმით. ბერძნულ იოგურტს უფრო მეტი ცილა აქვს ვიდრე ჩვეულებრივ იოგურტს და დღეში 1 პორცია, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვაში.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ყოველდღიურად 2 -დან 5 ჭიქა მწვანე ჩაი
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებმა, რომლებმაც მიიღეს 600 მგ კატეხინი, ანტიოქსიდანტი, რომელიც გვხვდება მწვანე ჩაიში, დაკარგეს 16 -ჯერ მეტი ვისცერული ცხიმი, ვიდრე მათ, ვინც არ სვამდა მას.
- მოძებნეთ მწვანე ჩაი, რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტების მაღალი დონე.
- თქვენ უნდა დალიოთ ცხელი, რომ მიიღოთ ეს სარგებელი.
3 მეთოდი 2: სტრატეგიული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 1 საათი კარდიო ვარჯიში ყოველდღიურად ცხიმის სწრაფი დაკლებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიურად 30 წუთიანი ზომიერი კარდიო ვარჯიში შეუძლია შეაჩეროს დამატებითი ვისცერული ცხიმის წარმოება, მის დასაწვავად საჭიროა სრული საათი. თქვენ არ შეგიძლიათ "შეამციროთ", ან უბრალოდ დაწვათ კუჭის ცხიმი სხეულის სხვა ცხიმების დაწვის გარეშე. თუმცა, ადამიანების 90 პროცენტი პირველ რიგში ამჩნევს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
ნაბიჯი 2. აირჩიე ინტერვალით ვარჯიში
ხანმოკლე (1-5 წუთი) მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში 1-საათიანი სესიის განმავლობაში აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და სწრაფად შეამცირებს ცხიმს.
- სცადეთ ჩატვირთვის ბანაკი, წრიული ვარჯიში ან ცხიმების წვის კლასი, რომ ისწავლოთ როგორ გამოიყენოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები თქვენს რუტინაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერვალის პარამეტრები კარდიოვასკულარული აპარატების უმეტესობაზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სხეულის წონის ვარჯიშები, სანამ ტრადიციულ კრუნჩხებს გააკეთებთ
გააკეთეთ ფიცრები, გვერდითი ფიცრები, ბიძგები, ჩაჯდომები და ლონგები ყოველ მეორე დღეს.
- ეცადეთ, სხეულის წონის 30 წუთიანი ვარჯიში ჩართოთ ყოველ მეორე დღეს.
- ეს სტატიკური და დინამიური ვარჯიშები უფრო მეტ ცხიმს წვავს ვიდრე კრუნჩხვები, რადგან ისინი ატარებენ თქვენს ძირითად კუნთებს, როგორიცაა მუცელი უფრო გრძელი და ინტენსიურად.
- დაამატეთ ძალების ვარჯიში მანქანებით ან თავისუფალი წონით, როდესაც თქვენი სხეული შეჩვეულია ვარჯიშის გაზრდას. კვირაში 3 -ჯერ განახორციელეთ 30 წთ აწევა, მუცლის არეში მოხრით.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მუცელი ვარჯიშის დაწყებამდე
შეეცადეთ გააკეთოთ თქვენი კარდიო სანამ გააკეთებთ მუცლის ვარჯიშებს და გაჭიმვას, ასე რომ მეტი სამუშაო იქნება ორიენტირებული თქვენს ბირთვზე, ვიდრე მჭიდრო თეძოებზე, ფეხებზე ან კისერზე.
- გაიარეთ პილატესის კლასი, რომ ისწავლოთ მუცლის ღრუს კუნთების დამიზნება.
- გააკეთეთ მუცლის ვარჯიში 15-30 წუთის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს.
- დარწმუნდით, რომ ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ დახრილ (გვერდით – მუცლის ღრუს) და განივი მუცლის ღრუს (ქვედა მუცლის ღრუს). კარგი წვრთნები მოიცავს გვერდით ფიცარს, საპირისპირო კრუნჩხვებს, ველოსიპედს და გადახვევას.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გქონდათ საკეისრო კვეთა.
მეთოდი 3 დან 3: სტრესის ჰორმონების დაბალანსება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ სტრესის მიზეზები თქვენს ცხოვრებაში
სტრესი უკავშირდება ვისცერული ცხიმის მატებას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
- სტრესი იწვევს თქვენს სხეულს მეტი სტრესის ჰორმონების გამომუშავება, როგორიცაა კორტიზოლი.
- კორტიზოლი აგზავნის სიგნალებს თქვენს სხეულში ცხიმის შესანახად. სტრესი არის სიგნალი თქვენი სხეულისთვის, რომ საკვები მომავალში შეიძლება მწირი იყოს.
- ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ქალები სტრესის უფრო ფიზიკურ სიმპტომებს ავლენენ ვიდრე მამაკაცები, მათ შორის წონის მომატება მუცელში.
ნაბიჯი 2. დაუყოვნებლივ შეამცირეთ სტრესული სიტუაციები სახლში და სამსახურში
სტრესის რეგულირება თქვენს ცხოვრებაში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის სწრაფად დაკარგვაში, ვიდრე დიეტა და ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
- გააკეთეთ 10 წამიანი სუნთქვა. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ 10 წამი, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ 10 წამი. ჩაისუნთქეთ ამ გზით 2 -დან 5 წუთის განმავლობაში.
- სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანები, როგორც წესი, სწრაფად სუნთქავენ და სუნთქავენ და ღრმად სუნთქავენ, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი.
- გააკეთეთ 10 წამიანი სუნთქვა ყოველ ჯერზე სტრესის დროს ან 5 განსხვავებული ინტერვალით მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ვიტამინი C დანამატები
თუ თქვენ ვერ იღებთ საკმარის ვიტამინს C საკვებით, C ვიტამინის დანამატის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში კორტიზოლის მართვაში და დაარეგულიროთ სტრესის ეფექტები თქვენს სხეულზე.
- ეცადეთ მიირთვათ მეტი კანტალიუპი, ფორთოხალი, წითელი და მწვანე წიწაკა, კივი, ბროკოლი ან პომიდორი. თითოეულ მათგანს აქვს 40 -დან 100 მგ C ვიტამინი.
- მიირთვით 500 მგ ვიტამინი C ყოველდღიურად. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი ვიტამინი C უმეტესობა საკვები წყაროებიდან.
- მიიღეთ 200 მგ ვიტამინი C, თუ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ 500 მგ დანამატი ერთი კვირის განმავლობაში, თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან ცოტა ვიტამინს იღებთ თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ 7-8 საათი ძილს
კარგად ძილი მართავს სტრესს და ჰორმონების დონეს.
- ადამიანებს, რომლებსაც დღეში 7 საათზე ნაკლები სძინავთ, ასევე შეუძლიათ გაზარდონ კორტიზოლისა და გრელინის დონე, რამაც შეიძლება მუცლის წონა მოიმატოს.
- გრელინი არის ჰორმონი, რომელიც იწვევს ტკბილ და ცხიმიან საკვებს.
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგა ან მედიტაცია
თუ ღრმა სუნთქვა გეხმარებათ, მაშინ იოგა და მედიტაცია შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება კორტიზოლის, გრელინის და სხვა ჰორმონების რეგულირებისთვის, რომლებიც წარმოქმნიან წონის მატებას.
- მუცლის ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა სცადოთ რამდენიმე სხვადასხვა სახის იოგა ვარჯიშისა და სტრესის შესამცირებლად. ნაკადის იოგა წვავს ცხიმს სტრესის შემცირებისას.
- თუ თქვენ ირჩევთ მედიტაციას, მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ძილში. ის უნდა დაემატოს თქვენს გრაფიკს ვარჯიშის გაზრდის გარდა.
Რჩევები
ჯანსაღი საჭმლის
-
- ნორმალურია შიმშილის გრძნობა საკვებს შორის. გონივრული იქნება წინააღმდეგობა გაუწიოთ ამ სურვილებს, მაგრამ თუ არ შეგიძლიათ, ეცადეთ მიირთვათ რაიმე ჯანსაღი, როგორიცაა ხილი და სუპები.
- ხილი არის დამატენიანებელი და გამაგრილებელი და გეხმარებათ შეინარჩუნოთ აქტიურობა. სუპები შეიძლება იყოს გემრიელი, ადვილი გასაკეთებელი და ჯანსაღი, როცა შევადარებთ ორცხობილას და სხვა უსარგებლო პროდუქტებს, რომლებიც ცხიმს გმატებთ.
