თუ მენოპაუზა დაფიქსირდა, თქვენ იცით, რომ ძნელია მუცლის ცხიმის დაკარგვა. სამწუხაროდ, მენოპაუზის დროს თქვენ იმატებთ წონას ამ არეში. თუმცა, არ დაიდარდოთ-შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები წონის მატებასთან საბრძოლველად. გაითვალისწინეთ, რომ შეუძლებელია ცხიმის დაკარგვა ერთ ზონაში; მუცლის ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ უნდა დაიკლოთ ცხიმი მთლიანობაში. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ვარჯიშს, მათ შორის ძალების ვარჯიშს, რადგან ეს შეიძლება ებრძოლოს კუნთების დაკარგვას და მეტაბოლიზმის შენელებას. ასევე, შეამოწმეთ თქვენი დიეტა, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად იკვებებით და შეიტანეთ ცხოვრებისეული ცვლილებები, რათა გაადვილდეს წონის დაკლება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ვარჯიშების რუტინაზე მუშაობა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ვარჯიში
სტანდარტული რჩევა იმის შესახებ, თუ რამდენი უნდა ივარჯიშოთ კვირაში არის 30 წუთი კვირის უმეტეს დღეებში. თუ საერთოდ არ ვარჯიშობთ, იმუშავეთ ამ თანხამდე. თუ თქვენ უკვე აკეთებთ ამას და მაინც არ კარგავთ წონას, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის გაზრდა, რასაც აკეთებთ. იმის გამო, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელებულია, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი გააკეთოთ იგივე შედეგის სანახავად.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ, ცურვიდან და სირბილიდან ველოსიპედამდე ან კალათბურთის ან ჩოგბურთის თამაშით. სიარული ასევე კარგია!
- თუ თქვენი ვარჯიშები უფრო ინტენსიურია, შეგიძლიათ ნაკლებით გათავისუფლდეთ. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ 20 წუთის განმავლობაში და სუნთქავთ მძიმედ, შეგიძლიათ კვირაში 3 სეანსი გაატაროთ.
- დაიჭირე მეგობარი, რომ გაადვილო მოძრაობა! ისინი დაგეხმარებიან პასუხისგებაში მიცემაში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) თქვენს ვარჯიშებს
ასაკის მატებასთან ერთად, წონის დაკლება ძნელი იქნება, რადგან მეტაბოლიზმი შენელდება. ვარჯიშის სხვადასხვა სტილის დამატება, როგორიცაა HIIT, შეიძლება დაგეხმაროთ მასთან ბრძოლაში. HIIT ნიშნავს მხოლოდ მონაცვლეობას ყველა დროის გასვლას მოკლე დროში და შემდეგ ნელი ვარჯიშის გაკეთებას ან მოკლე პერიოდის დასვენებას. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაწვათ ცხიმები და ასევე აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს დანარჩენი დღის განმავლობაში.
- მიზნად ისახეთ 1: 2 თანაფარდობა. ანუ, იმუშავეთ, ვთქვათ, 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ან გააკეთეთ ნელი ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში. მაგალითად, სცადეთ რაც შეიძლება ძლიერად გაუშვათ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეანელეთ სიჩქარე და იარეთ 60 წამის განმავლობაში. გაუშვით ისევ 30 წამი და კვლავ დაისვენეთ 60, იმუშავეთ 20-45 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილდეთ 1: 1 თანაფარდობით, თუ უფრო ფორმაში ხართ.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშით, მათ შორის სირბილით, ველოსიპედით და ცურვით.
ნაბიჯი 3. გახადეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში თქვენი ვარჯიშის ნაწილი კვირაში ორჯერ
მიზნად დაისახეთ 1-საათიანი სესია ყოველ ჯერზე. ასაკთან ერთად, კუნთების დაკარგვა ხდება, რაც ანელებს მეტაბოლიზმს. კუნთების მშენებლობაზე აქტიური მუშაობა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი და დაიკლოთ წონა, მათ შორის მუცლის გარშემო.
- მუცლის ტონის შესამსუბუქებლად, სცადეთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც კონკრეტულად ამ ზონას ამუშავებს, როგორიცაა კრუნჩხვები, მუცლის პრესი და ფიცარი.
- ყველაფერი, რაც აძლიერებს კუნთებს, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მათ შორის სკუატები, ლუნჯები, სკამზე პრესები, ბიძგები და მხრები. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაიწყოთ დაკონსერვებული საქონლის ან წყლის ბოთლების გამოყენება წონებისთვის.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ მეტი მოძრაობა, როდესაც შეგიძლიათ
თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში სიარული, რომ მეტი ვარჯიში დაიწყოთ. უბრალოდ დაამატეთ ცოტა მეტი აქ და იქ თქვენს დღეს. მაგალითად, ასწიეთ კიბეები ლიფტის ან ესკალატორის ნაცვლად და გააჩერეთ რაც შეიძლება შორს პარკინგზე, როდესაც მაღაზიასთან გაჩერდებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი შესვენებები სამსახურში შენობის გასავლელად ან საოფისე ოთახში წასვლისას ოფისში. გარდა ამისა, აბაზანაში შედი სხვა სართულზე და ასწიე კიბეები.
- იმის ნაცვლად, რომ მეტროთი მთელი გზა მიდიხართ სამუშაოდ, ცოტა ადრე ჩამოდით და დანარჩენი გზა გაიარეთ.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ სახალისო აქტივობები, რომლებიც აიძულებს თქვენ გადაადგილდეთ სპორტული დარბაზის გარეთ
რაც უფრო მეტად გსიამოვნებთ არჩეული ვარჯიში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ გააკეთებთ! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა გაერთოთ სოფტბოლის ან ბოულინგის ლიგაში ან ჩაერთოთ საზოგადოების ბაღში. ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან ან ბავშვებთან ერთად ყოველდღე ცოტა ხნით; ისინი დარწმუნებულნი იქნებიან, რომ გადაგიყვანენ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ მუსიკა და იცეკვოთ, სანამ აკეთებთ საშინაო დავალებებს ან ხარხარებთ სამზარეულოს დროს.
- მოაწყვეთ ხელნაკეთი სრიალი და სლაიდი ეზოში თქვენს შვილებთან ერთად ან ზაფხულში ჩაატარეთ ჩხუბი წყლის იარაღით ან წყლის ბუშტებით.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ თქვენი ფირფიტის ნახევარი ხილი და ბოსტნეული
როდესაც დაჯექით საჭმელზე, თუ თქვენი თეფშის ნახევარი სავსეა ხილითა და ბოსტნეულით, თქვენ ალბათ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას. გარდა ამისა, თქვენ უფრო მეტხანს დარჩებით სავსე ამ საკვებში არსებული ბოჭკოების გამო. მიირთვით მრავალფეროვანი ფერები, რომ მიიღოთ ყველა თქვენი საკვები ნივთიერება!
- მაგალითად, საუზმის დროს სცადეთ ისპანახი, პომიდორი და სოკო თქვენს კვერცხში, ავოკადოში და რადიშ სადღეგრძელოზე.
- როგორც საჭმელი, სცადეთ ჰუმუსი ახალი უმი ბოსტნეულით.
- ლანჩზე მიირთვით ბოსტნეულის სუპი, შეავსეთ ნაჭერი პატარა დაჭრილი ინდაურით და ბოსტნეულით, ან სცადეთ ყავისფერი ბრინჯის თასი, შემწვარი ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და სოკო.
- სადილისთვის შეარჩიეთ თევზი დაფქული ისპანახთან და შემწვარ ჭარხალთან ერთად, სცადეთ ალფრედოს სოუსი ყვავილოვანი კომბოსტოდან, ბროკოლითა და სოკოთი, ან მიირთვით დიდი ბოსტნეულით სავსე სალათი.
ნაბიჯი 2. აირჩიე მჭლე ცილები მთელი დღის განმავლობაში
უცხიმო პროტეინები შეიცავს საკვებს, როგორიცაა უცხიმო ქათამი, კვერცხი, მჭლე ღორის ხორცი (მაგალითად, ქათამი), თევზი, ლობიო, ოსპი, ტოფუ და 90% მჭლე ძროხის ხორცი. უცხიმო რძის პროდუქტები ასევე შეიძლება იყოს ცილის კარგი წყარო.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ მინიმუმ ცილა ყოველ კვებაზე, ასე რომ თქვენ კმაყოფილი დარჩებით.
- ხორცის ჭამისას მიზნად დაისახეთ ის პორცია, რომელიც დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომისაა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დაახლოებით 200 კალორია თქვენი დიეტადან დღეში
იმის გამო, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი მენოპაუზის შემდგომ შენელდება, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიული შემცველობა, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენ კალორიას მიირთმევთ, სცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებს ჟურნალში ან კვების პროგრამის საშუალებით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სად შეგიძლიათ შემცირდეთ.
- ყოველთვის გაზომეთ თქვენი საკვები, რომ ნახოთ რამდენს ჭამთ! ზოგადად, ადამიანები ნაკლებად აფასებენ რამდენს ჭამენ.
- 200 კალორიის ამოღება შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც არომატული ლატეს შაქრით შავი ყავის შეცვლა. სცადეთ აირჩიოთ ჰაერზე გაშლილი პოპკორნი არომატიზებულ ჩიფსებზე ან მუჭა მარწყვი დესერტად ნაყინზე. უბრალო გაცვლა დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ შაქრის შემცველი სასმელების და საკვების მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ამ საკვების გამოტოვება, მათ შეუძლიათ დაამატოთ ბევრი არასაჭირო კალორია თქვენს დიეტაში. შაქრიანი სასმელები, კერძოდ, იძლევა უამრავ ცარიელ კალორიას. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სოდა, სპორტული სასმელები და წვენებიც კი, რადგან ისინი ყველა სწრაფად იმატებს.
- ამის ნაცვლად, დალიეთ უშაქრო ჩაი ან ყავა, ცქრიალა წყალი ხილით, ან უბრალო წყალი.
- თუ სადილის შემდეგ გსურთ რაიმე ტკბილი, სცადეთ ხილის ნაჭერი ან შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი.
ნაბიჯი 5. დასაწყისისთვის მიიღეთ მცირე ნაწილი კვებაზე
ნაცვლად იმისა, რომ მიიღოთ 2 დიდი კოვზი მაკარონი, სცადეთ 1 1/2. იმის ნაცვლად, რომ ღორის ხორცის 2 ნაჭერი მიირთვათ, აირჩიე 1. უბრალოდ აიღე ცოტა ნაკლები ვიდრე ჩვეულებრივ. შემდეგ, რამოდენიმე წუთის ჭამისა და დასვენების შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი ხილი და ბოსტნეული, თუკი კვლავ შიმშილის გრძნობა გაქვთ.
- ეს დაგეხმარებათ მცირე ზომის ფირფიტების გამოყენებაში. ამ გზით, მაშინაც კი, თუ თქვენ შეავსებთ მას, თქვენ არ მიიღებთ იმდენს, რამდენსაც მიიღებდით, თუ უფრო დიდ თეფშს გამოიყენებდით.
- თუ თქვენ ჭამთ გარეთ, სთხოვეთ ყუთი, როდესაც ისინი თქვენს საჭმელს გამოიტანენ. ჩაასხით ნახევარი სახლში წასასვლელად და მხოლოდ ნახევარი მიირთვით საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 6. გაანაწილეთ საკვები ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ
თუ ჩანთიდან ჭამთ ჩიფსებს, შეგიძლიათ დაკარგოთ თვალსაზრისი იმაზე, თუ რამდენს ჭამთ. ამის ნაცვლად, ამოიღეთ ეს ჩიფსები, ან დაითვალეთ ან გაზომეთ, რომ მიიღოთ 1 პორციის ზომა. შემდეგ, გადადეთ პაკეტი ისე, რომ მეტი არ მიიღოთ.
ასევე, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ პაკეტი, რათა იცოდეთ რა არის მომსახურების ზომა
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ საჭმლის მიღებას საღამოს 7 საათის შემდეგ. სამარხვო ფანჯრის შესაქმნელად
ამ დროს სამზარეულოს დახურვით, თქვენ არსებითად აკეთებთ წყვეტილ მარხვას, რაც ნიშნავს მარხვას დღის ან კვირის განმავლობაში. თუ ჭამას შეწყვეტთ საღამოს 7 საათზე. და აღარ ჭამო დილის 7 საათამდე, ეს არის 12 საათი, სადაც არ ჭამ და ეს ამცირებს შენს კალორიებს. გარდა ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტის ეს მეთოდი დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში.
არ უნდა იყოს საღამოს 7 საათი. თუ დაიცავთ არატრადიციულ გრაფიკს. შეეცადეთ შექმნათ ფანჯარა 12 საათის განმავლობაში, როდესაც არ ჭამთ
მეთოდი 3 – დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამე
ძილი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის რაოდენობას, ეს შეიძლება იყოს ერთ -ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ არ იკლებთ წონაში. თუ გიჭირთ დროულად დაძინება, სცადეთ განგაშის დაყენება შეგახსენოთ ძილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე.
- თუ ასაკთან ერთად უფრო მეტად გიჭირთ დაძინება, ჰკითხეთ ექიმს ძილის შესწავლის შესახებ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ძილის აპნოე, რაც ხელს უწყობს თქვენს უძილობას.
- როდესაც საწოლზე მაღვიძარა გააქტიურდება, გამორთეთ ელექტრონიკა და დაიწყეთ დასაძინებლად.
- თუ თქვენი საძინებელი არ უწყობს ხელს ძილს, შეიტანეთ ცვლილებები. გამორთეთ ყველა შუქი, რაც შეგიძლიათ ფარდებით და საჭიროების შემთხვევაში კარის ქვეშ პირსახოციც კი ჩააგდეთ. გამორთეთ ხმაური სახლში ან სცადეთ თეთრი ხმაურის მანქანა მისი ჩაქრობის მიზნით. თუ გყავთ შინაური ცხოველები, გამოაგდეთ ისინი თქვენი საძინებელი ოთახიდან, რათა არ შეგიშალოთ დასვენება.
- სცადეთ ასევე გამორთოთ AC, რადგან თქვენ ჩვეულებრივ უკეთ გძინავთ ცივ ოთახში.
ნაბიჯი 2. დალიეთ საკმარისი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული და შეამციროთ თქვენი მადა
ასაკთან ერთად, თქვენ არ ხართ ისე მორგებული თქვენი სხეულის წყლის საჭიროებაზე, როგორც ახალგაზრდობაში. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვიყოთ ფხიზლად საკმარისი წყლის მიღებისას.
- თუ ბევრს ვარჯიშობთ, სავარაუდოდ ცოტა მეტი დაგჭირდებათ.
- შეეცადეთ დალიოთ წყალი ჭამის წინ, რათა დაგეხმაროთ მადის შენელებაში.
- მეტი წყლის მისაღებად სცადეთ დალიოთ არომატიზებული, დაუტკბარი ცქრიალა წყალი ან იყიდეთ დიდი წყლის ბოთლი, რომელიც შეიცავს იმას, რაც გჭირდებათ დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტე მოწევა, რათა დაგეკარგოს მუცლის ცხიმი
როგორც მოგეხსენებათ, მოწევა იწვევს უამრავ ჯანმრთელობის პრობლემას. თუმცა, თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ, რომ ამან შეიძლება წონაში მოიმატოს მუცლის გარშემო. თუ თქვენ ეძებთ მიზეზს, რომ დატოვოთ თავი, ახლა დროა ამის გაკეთება. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს მოწევის შესახებ და ისინი შეძლებენ გირჩიონ ისეთ საკითხებში, რაც დაგეხმარებათ გათავისუფლებაში, როგორიცაა ნიკოტინის აბები ან ლაქები.
- გაწევრიანდით ჯგუფში იმ ადამიანებისათვის, რომლებიც ცდილობენ დატოვონ, რადგან ისინი შეძლებენ დაგეხმარონ თქვენი გამომწვევების დაძლევის ტექნიკის სწავლაში.
- შეცვალეთ მოწევა სხვა საქმიანობით. მაგალითად, სცადეთ დილით დალიოთ ჭიქა შავი ჩაი მოწევის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ პოზიტიური გზები, რომ გაუმკლავდეთ განწყობის ცვალებადობას ჭამის ნაცვლად
თუ ემოციურად მჭამელი ხარ, რა თქმა უნდა მარტო არ ხარ. ჰორმონულმა ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ემოციები უფრო არასტაბილური მენოპაუზის დროს, რაც ამ პრობლემას კიდევ უფრო ამძაფრებს. სინამდვილეში, ზოგიერთი ადამიანი განიცდის დეპრესიას ცხოვრების ამ სტადიის გავლისას. თუ აღმოაჩენთ, რომ განწყობის ცვალებადობა დაგამცირებთ, სცადეთ სხვა, უფრო პოზიტიური აქტივობები მათთან გასამკლავებლად, როგორიცაა გასეირნება, ჟურნალისტიკა ან ახალი ჰობის გამოცდა.
