მილიონობით ადამიანს აქვს ზედმეტი ცხიმი მუცელზე, ასე რომ თქვენ საერთოდ არ ხართ მარტო თუ ცდილობთ თქვენი მოშორებას. თქვენ შეიძლება გსმენიათ კონკრეტული დიეტის, ვარჯიშების ან დანამატების შესახებ, რომლებსაც შეუძლიათ მუცლის ცხიმის მოცილება, მაგრამ სამწუხაროდ, არცერთი მათგანი არ მუშაობს კარგად. მაგრამ არ ინერვიულო! თქვენ ჯერ კიდევ იღბლიანი ხართ. თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ მუცლის ცხიმი თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცველობის შემცირებით. ამ ნაბიჯებს შეუძლიათ წელის მოკვეთა და მუცლის დაკიდება წარსულს ჩაბარდება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტა და კვება
ნაბიჯი 1. ააშენეთ მცენარეზე დაფუძნებული დიეტის გეგმა
კვება ყველაზე დიდ როლს ასრულებს თქვენი წონის შემცირებაში. შეზღუდეთ შაქარი და მარტივი ნახშირწყლები და მიირთვით ახალი ბოსტნეული და ხილი, მინიმუმ 25 გრ ბოჭკოვანი დღეში და ჯანსაღი ცხიმები. თუ ხორცს ჭამთ, მიირთვით მჭლე ტიპები, როგორიცაა თეთრი ხორცის ფრინველი ან თევზი.
- ასევე მაქსიმალურად მოერიდეთ შემწვარ, დამუშავებულ ან წინასწარ შეფუთულ საკვებს. ეს არის მაღალი კალორია, ცხიმი და მარილი, რაც არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის მსოფლიოში ერთ -ერთი ყველაზე ჯანსაღი დიეტა და ექიმები ხშირად გვირჩევენ მას წონის დაკლებისთვის. სცადეთ ეს გეგმა, რომ ნახოთ დაგეხმარება თუ არა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომები
ჯანსაღი კვება ასევე მოიცავს საკვების რაოდენობის კონტროლს. წონის წარმატებით დასაკლებად, შეამცირეთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს და შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომები, რათა არ გადააჭარბოთ.
- კალორიების ზუსტი რაოდენობა, რაც გჭირდებათ დღეში, დამოკიდებულია თქვენს ზომაზე და განსხვავდება სხვადასხვა ადამიანისთვის. უმჯობესია ჰკითხოთ ექიმს, რომელია თქვენთვის იდეალური კალორიების მიღება.
- თუ გრძნობთ, რომ სავსე ხართ, მაშინ თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ საკმარისი იყო.
- თუ თქვენ ჭამთ რესტორანში და იგრძნობთ თავს სავსე, ნუ აიძულებთ თავს გააგრძელოთ ჭამა. წაიღეთ კვება მოგვიანებით, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
- არსებობს უამრავი აპლიკაცია და ვებ გვერდი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს. შეამოწმეთ აპლიკაციის მაღაზია ზოგიერთი ვარიანტისთვის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოსტნეული თქვენს საჭმელში
ეს შეიძლება ცოტა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ეს ჩვევაა, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. ბოსტნეული სავსეა ბოჭკოვანი და ბოჭკოვანი გეხმარებათ შეავსოთ. ბოსტნეულის პირველი ჭამა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე, ასე რომ თქვენ არ ჭამთ ძალიან ბევრს. სცადეთ თქვენი ნაწილის ზომის გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 4. ცხიმების ნაცვლად შეამცირეთ ნახშირწყლები
ლოგიკურია ვიფიქროთ, რომ უცხიმო დიეტის დაცვა საუკეთესოა წელის გასახსნელად, მაგრამ კვლევა რეალურად აჩვენებს, რომ ნახშირწყლების მოცილება უფრო მნიშვნელოვანია. ცხიმის მოშორება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ასევე დაკარგავთ კუნთებს. ეს ცუდია, რადგან მეტი კუნთი გეხმარებათ კალორიების დაწვაში. შეამცირეთ ნახშირწყლები ცხიმების დასაკარგავად კუნთების ტონის შესუსტების გარეშე.
ნახშირწყლების შემცველი საკვები მოიცავს პურს, მაკარონს, პარკოსნებს და ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულს. თუმცა, ხილისა და ბოსტნეულის ნახშირწყლები რთული და ბუნებრივად გვხვდება, რაც თქვენთვის უკეთესია, ვიდრე უბრალო ან გამდიდრებული ნახშირწყლები
ნაბიჯი 5. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
თქვენ ალბათ გსმენიათ ადრე "ლუდის მუცლის" შესახებ. ჭორების მიუხედავად, ტექნიკურად ალკოჰოლის დალევა თავისთავად არ იწვევს მუცლის ცხიმს. თუმცა, ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ კალორიას, რაც ხელს უწყობს სხეულის მთლიანი ცხიმის დონეს. შეინარჩუნეთ დაბალი კალორიული შემცველობა, დარჩით რეკომენდებულ 1-2 სასმელზე დღეში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმის დაგროვება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ დაბალკალორიულ მსუბუქ ლუდზე, რათა გააკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და სასმელს
შაქარი დიდი წვლილი შეაქვს სხეულის ცხიმში, განსაკუთრებით ვისცერულ ცხიმში, რაც იწვევს მუცლის გამოდევნას. ის ასევე ზრდის თქვენს მიერ მიღებულ კალორიების რაოდენობას და იწვევს წონის მატებას. საერთო ჯამში, უმჯობესია ჭამოთ და დალიოთ რაც შეიძლება ნაკლები დამუშავებული შაქარი.
- საერთო ჯანმრთელობისთვის, ექიმები გვირჩევენ, რომ ქალებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს 25 გრ შაქარი დღეში, ხოლო მამაკაცებს - არა უმეტეს 36 გ.
- თქვენ შეიძლება იფიქროთ დესერტებზე, როდესაც ფიქრობთ შაქარზე, მაგრამ ბევრმა საკვებმა დაამატა შაქარი და თქვენ ვერც კი ხვდებით ამას. მიიღეთ ჩვევა, შეამოწმოთ კვების ეტიკეტები საკვების შეძენამდე და მოერიდეთ შაქრიან პროდუქტებს.
3 მეთოდი 2: ფიზიკური აქტივობა
ნაბიჯი 1. დაწვით კალორია აერობული ვარჯიშებით
აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, სიარული ან ველოსიპედით სიარული აჩქარებს გულისცემას და ამცირებს სხეულის მთლიან ცხიმს. ეს არის მნიშვნელოვანი, კალორიების დაწვის აქტივობები წონის დაკლების პროგრამისთვის. ეცადეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიში მიიღოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს მთელი კვირის განმავლობაში და განახორციელოთ ვარჯიში ყოველდღე.
- თქვენ არ გჭირდებათ ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთება. სიარული შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია!
- თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის უმეტესობა, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა, დასუფთავება ან ბაღში მუშაობა, ასევე ითვლება აერობულ ვარჯიშად.
- თუ უფრო ენერგიულ ვარჯიშებს აკეთებთ, როგორიცაა სირბილი ან სპრინტი, შეგიძლიათ კვირაში მხოლოდ 75 წუთიანი ვარჯიშით დაისვენოთ.
ნაბიჯი 2. ააშენეთ კუნთი, ასე რომ თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას დასვენების დროს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა, ძალების ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უფრო მაღალი კუნთოვანი მასა, წვავს მეტ კალორიას დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც ისინი ისვენებენ, ამიტომ კუნთების აშენება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი წონის დაკლების პროგრამის მხარდასაჭერად. შეეცადეთ ჩართოთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2 დღე კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად.
დაიმახსოვრეთ, რომ ცხიმი მკვრივი და მძიმეა, ასე რომ თქვენ შეიძლება იგივე იწონით თქვენი მასშტაბის შემოწმებისას. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ კვლავ მოიცილოთ მუცლის ცხიმი წონის დაკლების გარეშე
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება მოახდინეთ მთელ სხეულზე ვარჯიშების ნაცვლად მხოლოდ ჩაჯდომების ან ვარჯიშების ნაცვლად
ბევრს ჰგონია, რომ უგემრიელესი ჩაჯდომები მუცლის ცხიმს მოიშორებს, მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ გამოდგება. მიუხედავად იმისა, რომ ჩაჯდომები და სხვა ვარჯიშები შესანიშნავია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ეს ვარჯიშები რეალურად არ წვავს მუცლის ცხიმს. ჩართეთ ისინი თქვენს სავარჯიშო რუტინაში, მაგრამ ასევე ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებაზე საუკეთესო შედეგისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიმართოთ ცხიმის დაკარგვის კონკრეტულ ადგილებს, შეგიძლიათ მთლიანად დაწვათ ცხიმი სუფთა კვების, კარდიო და წინააღმდეგობის ვარჯიშების კომბინაციით. ძირითადი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლის ტონს და გაძლიერებას, მაგრამ ისინი არ დაწვავენ ცხიმს ამ მხარეში
ნაბიჯი 4. იჯექით მეტი, სანამ დაჯდებით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენმა მასწავლებლებმა სკოლაში გითხრეს, რომ შეწყვიტოთ სიბრაზე, ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ცხიმის შემცირებაში! ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ფეხის დაჭერა ან ხელების მოძრაობა ჯდომისას, ითვლება ფიზიკურ აქტივობად და მათ შეუძლიათ დაწვათ კალორია მაშინაც კი, როცა არ ვარჯიშობთ. თუ შეგიძლია, სცადე ცოტა მეტი იმოძრაო ჯდომისას სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად.
ასევე ეცადე ადგე და იმოძრაო ყოველ საათში, სანამ ხარ ჯდომა. გახანგრძლივებული ჯდომა ცუდია ზურგისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ აქტიურ ჰობიებში
თქვენს ცხოვრებაში მეტი ფიზიკური აქტივობის მიღების მარტივი და სახალისო გზაა ახალი ჰობიების მიღება. იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ტელევიზორის ყურებით ან კითხულობთ, სცადეთ შეუერთდეთ ადგილობრივ კლუბს ან სპორტულ გუნდს. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი ვარჯიში გართობის დროს.
თქვენ ასევე უფრო მეტად დაიცავთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშის რეჟიმს, თუ დრო გაატარებთ სხვა ჯანმრთელ ადამიანებთან ერთად, ასე რომ ახალი მეგობრების გაჩენა დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევაში
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრების წესის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს წელის არეზე. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იძინებენ 5 საათზე ნაკლებ ღამეს, აქვთ უფრო მეტი ცხიმი ვიდრე ადამიანებს, რომლებიც მეტს სძინავთ. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ მიიღოთ რეკომენდებული 7-8 საათიანი ძილი ყოველ ღამე.
- თუმცა, ზედმეტმა ძილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის მომატება. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იძინებენ 8 საათზე მეტხანს ღამით, ასევე უფრო მეტ ცხიმს იძენენ.
- თუ ღამით გიჭირთ დაძინება, სცადეთ ღამის დამამშვიდებელი რუტინის შემუშავება. გამორთეთ ტელევიზორი და კომპიუტერი და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად წიგნის კითხვა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სტრესი, რათა თავიდან აიცილოთ მუცლის ცხიმის დაგროვება
სტრესი ათავისუფლებს ჰორმონს, რომელსაც ეწოდება კორტიზოლი, რომელსაც შეუძლია ცხიმის დაგროვების სტიმულირება. თუ თქვენ რეგულარულად გრძნობთ სტრესს, მაშინ დასვენების მიზნით რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა დადებითად აისახება თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობაზე.
- რელაქსაციის ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა და იოგა, შეიძლება იყოს სტრესის შემცირების შესანიშნავი გზა.
- თუ გიჭირთ სტრესის შემცირება, ნუ მოგერიდებათ დახმარებისთვის მიმართოთ თერაპევტს ან მრჩეველს.
- მიიღეთ თქვენი სხეული. წონის დაკლებისას თქვენ ნაკლებად იქნებით სტრესი, თუკი უბრალოდ მიიღებთ თქვენი სხეულის გარეგნობას. Შეიწყალე თავი.
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თავი მოწევას ან ნუ დაიწყებთ პირველ რიგში
თქვენ ალბათ გსმენიათ ყველა სხვა ჯანმრთელობის პრობლემის შესახებ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მოწევა. დაამატეთ მუცლის ცხიმის მომატება ამ სიას. მოწევას შეუძლია თქვენი სხეულის უფრო ცხიმის დაგროვება მუცლის არეში. უმჯობესია თავი დაანებოთ რაც შეიძლება მალე, ან უკეთესი, საერთოდ არ დაიწყოთ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ აბებს ან დანამატებს, რომლებიც აცხადებენ, რომ ამცირებენ მუცლის ცხიმს
ბაზარზე უამრავი პროდუქტია, რომლებიც აცხადებენ ცხიმების დაწვას და მუცლის მომატებას. ეს ალბათ თქვენთვის მაცდურია. სამწუხაროდ, არცერთი ეს პროდუქტი არ არის დადასტურებული, რომ მუშაობს და ალბათ მხოლოდ ფულის დაკარგვაა. უმჯობესია შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი დანამატებზე დაყრდნობით.
