მუცლის ცხიმის მოცილებისა და შემცირების 5 საუკეთესო გზა

Სარჩევი:

მუცლის ცხიმის მოცილებისა და შემცირების 5 საუკეთესო გზა
მუცლის ცხიმის მოცილებისა და შემცირების 5 საუკეთესო გზა

ვიდეო: მუცლის ცხიმის მოცილებისა და შემცირების 5 საუკეთესო გზა

ვიდეო: მუცლის ცხიმის მოცილებისა და შემცირების 5 საუკეთესო გზა
ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ღიპი/დიდი მუცელი/ზომების შემცირება დიეტის გარეშე 2024, მარტი
Anonim

მუცლის ცხიმი ასოცირდება ჯანმრთელობის ბევრ საკითხთან და დაავადებასთან, როგორიცაა გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტი და კიბო. კერძოდ, ეს არის მუცლის ცხიმის ყველაზე ღრმა ფენა, რომელიც საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს "ვისცერული" ცხიმოვანი უჯრედები რეალურად წარმოქმნიან ჰორმონებს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს ჯანმრთელობაზე. არსებობს მრავალი საშიში და არაეფექტური ხრიკი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დავკარგოთ მუცლის ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს "ჯადოსნური ტყვია", რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ცხიმს, ეს სტატია აგიხსნით რა იწვევს წელის გაფართოებას და როგორ შეგიძლიათ ამ სათადარიგო საბურავის გაქრობა.

ნაბიჯები

ნაწილი 1 მეოთხედან: დაიწყე შენი მეტაბოლიზმის დაწყება

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 5
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე

წონის დაკარგვის მცდელობა შეიძლება არაპროდუქტიულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ საუზმე გაღვიძებიდან ერთ საათში ინარჩუნებს ინსულინის დონეს და LDL ქოლესტერინის დონეს.

  • შეარჩიეთ ცილა: კვერცხი, ლობიო, არაქისის კარაქი, თხილი, უცხიმო ხორცი.
  • შეარჩიეთ ბოჭკოვანი: შვრია, ახალი ხილი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული.
  • შეამცირეთ რაფინირებული შაქარი: მოერიდეთ შაქრიან მარცვლეულს, ბლინებს, საკონდიტრო ნაწარმს, მყისიერ შვრიას
  • შვრია და სხვა მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლები ინარჩუნებენ სისხლში შაქრის ჯანსაღ დონეს, რაც აადვილებს წონის დაკლებას.
დამშვიდდით და გაათავისუფლეთ სტრესი ნაბიჯი 6
დამშვიდდით და გაათავისუფლეთ სტრესი ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. დეკომპრესია

კვლევებმა აჩვენა, რომ კორტიზოლის სეკრეცია (ჰორმონი თქვენი სხეული აწარმოებს სტრესის დროს) დაკავშირებულია მუცლის ცხიმის მატებასთან. ყოველდღიური სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლის რამდენიმე სტრატეგია:

  • ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მინიმუმ 7 საათი ძილი ყოველ ღამე. ძილის საუკეთესო ხარისხის უზრუნველსაყოფად ძილის წინ ოცდაათი წუთით ადრე შეწყვიტეთ ეკრანების გამოყენება, როგორიცაა კომპიუტერი და ტაბლეტები.
  • გამოყავით დრო დასვენებისთვის. მაშინაც კი, თუ ლანჩის შესვენება მხოლოდ 15 წუთია, იპოვეთ დრო, რომ უბრალოდ დახუჭოთ თვალები, ღრმად ამოისუნთქოთ და დაივიწყოთ თქვენი წუხილი.
  • მაქსიმალურად შეინახეთ ყველაფერი, რაც სტრესს იწვევს იმ ადგილისგან, სადაც გძინავთ. შეინახეთ სამუშაო ადგილი და საძინებელი ცალკე. გადაწყვიტეთ დატოვოთ თქვენი წუხილი, როგორც კი საძინებელში შეხვალთ.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 2
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 3. მიზნად ისახავს დღეში 10 000 ნაბიჯის გადადგმას

ერთ – ერთ კვლევაში, სადაც მამაკაცებმა ყოველდღიური ნაბიჯები 10 000 – დან შეამცირეს 1 500 – მდე (დიეტის შეცვლის გარეშე), მათი ვისცერული (მუცლის) ცხიმი გაიზარდა 7% –ით მხოლოდ 2 კვირის შემდეგ.

  • შეეცადეთ ყველგან იაროთ გონივრულ მანძილზე. თუ შესაძლებელია, იარეთ სამსახურში, სკოლაში ან სასურსათო მაღაზიაში.
  • მიიღეთ ფეტომეტრი და ეცადეთ გაზარდოთ ყოველდღიურად გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა.
  • ასწიეთ კიბეები ლიფტების ნაცვლად; სიარული მართვის ნაცვლად.
  • ადექი და გაიარე 30 ნაბიჯი ყოველ 30 წუთში. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, განიხილეთ სარბენი მაგიდის ან დასადგმელი მაგიდის მიღება.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 3
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 4. გამორთეთ დახვეწილი მარცვლეული მთლიანი მარცვლეულისთვის

სამეცნიერო კვლევის თანახმად, ადამიანებმა, რომლებმაც შეჭამეს მთელი მარცვლეული (ხუთი ულუფა ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, სამი უცხიმო რძის რძე და ორი პორცია უცხიმო ხორცი, თევზი ან ფრინველი) დაკარგეს უფრო მეტი მუცლის ცხიმი, ვიდრე სხვა ჯგუფმა. შეჭამეს იგივე დიეტა, მაგრამ ყველა დახვეწილი მარცვლეულით.

  • მთლიანი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი, რაც გრძნობს სისავსეს უფრო დიდხანს. ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ, რაც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
  • მოერიდეთ თეთრ მარცვლებს. მაგალითად, ჭამეთ ყავისფერი ხორბლის პური ზედმეტად დამუშავებული თეთრი პურის ნაცვლად და უპირატესობა მიანიჭეთ ველურ ყავისფერ ბრინჯს თეთრ ბრინჯზე.
მუცლის ცხიმის დაკარგვა ნაბიჯი 4
მუცლის ცხიმის დაკარგვა ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი

კვლევები აჩვენებს, რომ დღის განმავლობაში წყლის მუდმივმა დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო აქტიური მეტაბოლიზმი, დიეტის მიუხედავად. მეტი წყლის დალევა ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს გამოდევნოს ნარჩენები/ტოქსინები და აუმჯობესებს თქვენს საერთო ჯანმრთელობას.

  • დაისახეთ მიზნად დალიოთ 8 გრამი. ჭიქა წყალი 8 -ჯერ დღეში, ან სულ 64 უნცია.
  • ატარეთ წყლის ბოთლი ისე, რომ დალიოთ როცა გწყურდებათ.
  • იცოდეთ როგორ გითხრათ, როდესაც საკმარისად დატენიანებული ხართ. თქვენ იცით, რომ თქვენ სვამთ საკმარის წყალს, როდესაც თქვენი შარდი ღია ყვითელ ან თითქმის გამჭვირვალე გახდება. თუ ის უფრო მუქია, ვიდრე პოსტის შემდგომი ჩანაწერი, დალიეთ მეტი.
  • მნიშვნელოვნად შეამცირეთ ალკოჰოლი, შაქრიანი სასმელები (ტკბილი ჩაი, Kool-Aid, ხილის წვენი, ხილის წვენი, კოკა-კოლა, 7-მდე და პეპსი.) და გაზიანი სასმელები.

მე –4 ნაწილი მე –4: დიეტა ცხიმის დაკარგვისთვის

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 10
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მოხმარება

თუ არ შეზღუდავთ კალორიების მიღებას, თქვენ არ დაკარგავთ მუცლის ცხიმს. თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიების მოხმარებას ისეთი პროგრამის გამოყენებით, როგორიცაა MyFitnessPal ან USDA SuperTracker, რათა ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ.

  • გახსოვდეთ, რომ ერთი ფუნტი ცხიმის დასაკარგავად საჭიროა 3500 კალორიის დეფიციტი. ანუ, თქვენ ან უნდა დაწვათ 3500 კალორია ვარჯიშის საშუალებით, ან შეჭამოთ 3500 კალორია იმაზე ნაკლები ვიდრე დახარჯავთ კვირაში. დაყავით ეს ყოველდღიურ ლიმიტებად. კვირაში 3500 კალორიის დასაწვავად, თქვენ უნდა გქონდეთ მიზანი, რომ მიიღოთ 500 კალორიის დეფიციტი ყოველდღე. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 250 კალორიის დაწვისთვის და 250 კალორიის რაციონიდან ამოღების მიზნით.
  • მიზნად ისახავს კვირაში მაქსიმუმ ორი კილოგრამის დაკლებას. ამის მეტის დაკარგვა შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და იწვევს ციკლის "კრახი" დიეტას, რომლის დროსაც თქვენ სწრაფად იბრუნებთ დაკარგულ წონას.
  • შეინახეთ კვების დღიური. ადამიანების უმეტესობა არ აფასებს რამდენს ჭამს. მიიღეთ გულწრფელი შეფასება თქვენი კვების ჩვევების შესახებ, ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მოიხმართ ერთი კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი და გაარკვიეთ რამდენი კალორია მოიხმართ დღეში. იქიდან, ნახე რისი მოჭრა შეგიძლია.
  • სცადეთ დიეტა, რომელშიც თქვენ მოიხმართ 2200 კალორიას (მამაკაცებს) ან 2000 კალორიას (ქალებს) დღეში. ეს უნდა გამოიწვიოს დეფიციტი, რომელიც საკმარისია იმისათვის, რომ დაიკლოთ ერთი ან ორი ფუნტი კვირაში, თქვენი აქტივობის დონიდან გამომდინარე. ზოგიერთ ქალს შეიძლება დასჭირდეს ყოველდღიური კალორიების უფრო დაბალი მიღება, მაგალითად 1800 ან 1500 დღეში. დაიწყეთ 2000 კალორიის შეზღუდვით დღეში და შეამცირეთ ლიმიტი, თუ პროგრესს ვერ ხედავთ.
  • არ მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 11
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. მიირთვით კარგი ცხიმები

კვლევები ვარაუდობენ, რომ დიეტა მონოუჯერი ცხიმების უფრო მაღალი თანაფარდობით, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თესლი, სოიო და შოკოლადი - შეუძლია ხელი შეუშალოს მუცლის ცხიმის დაგროვებას.

როგორც ჩანს, ტრანს ცხიმები (მარგარინებში, კრეკერებში, ორცხობილაში ან სხვა ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთებით დამზადებულ პროდუქტებში) იწვევს ცხიმის დაგროვებას მუცელში. მაქსიმალურად მოერიდეთ მათ

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 12
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 3. მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში

ხსნადი ბოჭკოვანი (როგორიც არის ვაშლში, შვრიასა და ალუბალში) ამცირებს ინსულინის დონეს, რამაც შეიძლება დააჩქაროს მუცლის ვისცერული ცხიმის წვა. ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრ ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა 30 გ დღეში.

  • ნელ -ნელა დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას. თუ ამჟამად იღებთ 10 გრ ბოჭკოს დღეში, ნუ გადახვალთ 35 გრ ბოჭკოზე მეორე დღეს. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ბუნებრივი ბაქტერიები საჭიროებენ დროს, რათა შეეგუონ თქვენს ახალ ბოჭკოს მიღებას.
  • მიირთვით კანი თქვენს ხილსა და ბოსტნეულზე. თქვენს დიეტაში მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვა ამატებს ბოჭკოს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჭამთ კანს, რადგან სწორედ იქ არის ბოჭკოს უმეტესი ნაწილი. არ გაასუფთაოთ ეს ვაშლი ჭამის წინ.
  • კარტოფილით, დატოვეთ კანი (გამომცხვარ ან დაფქულ კარტოფილთან ერთად) ან თუ გააცალეთ, გააკეთეთ საჭმლისგან. მაგალითად, მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი, როზმარინი, მარილი და ნიორი ქერქებს და გამოაცხვეთ 400 F (205 C) ტემპერატურაზე თხუთმეტი წუთის განმავლობაში პარმეზანის გამომცხვარი ნივრის ქერქებისთვის. კარტოფილის კანი შენახვისას ეხმარება შეინარჩუნოს მეტი ვიტამინი/მინერალი ხორცში (უბრალოდ ნუ შეჭამთ კანის მწვანე ნაწილებს).
  • მიირთვით მეტი გაყოფილი ბარდის წვნიანი. გაყოფილი ბარდა არის ბოჭკოვანი "ძლიერი საკვები". მათგან მხოლოდ ერთი ჭიქა შეიცავს 16 გრ ბოჭკოს.

მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში ცხიმის დაკარგვისთვის

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 6
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში მცირე ხნით

კვლევებმა აჩვენა, რომ ინტერვალურ ვარჯიშს, ან ენერგიის მოკლე ადიდებას მოკლე დასვენების პერიოდებით, შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთები და გაზარდოს გამძლეობა უფრო სწრაფად, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიში.

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 7
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 2. გააძლიერე კარდიო

გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები, რომლებიც აჩქარებს თქვენს გულს, სწრაფად წვავს კალორიებს და ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას მთელს სხეულში, მუცლის ჩათვლით. თქვენ არ შეგიძლიათ "დაწვათ" მუცლის ცხიმი, მაგრამ ის ჩვეულებრივ პირველი იწვის ვარჯიშის დროს, სხეულის ფორმისა და ზომის მიუხედავად.

  • გაატარეთ დრო თქვენი მილი. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს იმ დროით, რამდენ ხანს სჭირდება ერთი კილომეტრის გავლა. გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა გაუმჯობესდება, თქვენ შეამჩნევთ დროის შემცირებას.
  • სწორი წვივის ბილიკები. თუ თქვენ იღებთ მტკივნეულ წვივის ტერფებს (ტკივილი დარტყმისას წვივის წინა ნაწილის გასწვრივ), თქვენ შეიძლება ზედმეტად გამომეტყველება (თქვენი წონის უმეტესობა დაეშვება ფეხის გარეთა მხარეს). არის ფეხსაცმელი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ამის შესამსუბუქებლად.
  • ნუ გადააჭარბებ. დაიწყეთ კვირაში სამი კარდიო ვარჯიშით, ან ალტერნატიული კარდიო მსუბუქი ვარჯიშებით, როგორიცაა სიარული ყოველდღიურად ოცდაათი წუთის განმავლობაში. ყოველ დღე საკუთარ თავზე ძლიერ დაძაბვას არ აძლევს თქვენს სხეულს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისა და კუნთების ასაშენებლად და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 8
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 3. დაამატეთ წინააღმდეგობის სწავლება

2006 წელს გამოქვეყნებული კვლევა სპორტის კვებისა და ვარჯიშის მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალში ვარაუდობს, რომ გულ -სისხლძარღვთა (აერობული) ვარჯიშის შერწყმა ვარჯიშისას უფრო ეფექტურია, ვიდრე გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მარტო მუცლის ცხიმის მოშორებაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წინააღმდეგობის ვარჯიში თავისუფალი წონით, სავარჯიშო აპარატებით ან წინააღმდეგობის შემსრულებლებით და ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ვარჯიში არასტაბილური პოზიციებიდან კუნთების გაზრდილი აქტივობის გამო.

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 9
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ კრუნჩხვები - ჯერჯერობით

მუცლის კრუნჩხვებმა და ჩაჯდომებმა უნდა ააშენოს ძლიერი კუნთები, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ნახოთ ისინი მუცლის ცხიმის ქვეშ. ფაქტობრივად, კრუნჩხვებმა შესაძლოა თქვენი მუცელი უფრო დიდი გამოიყურებოდეს, როდესაც თქვენ აშენებთ სქელ მუცლის ღრუს. სამაგიეროდ, თუ გააძლიერებთ ზურგის კუნთებს, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება და გაიჭრება მუცელში.

  • სცადეთ პლანკები: მიიღეთ დასაყრდენი პოზიცია, მაგრამ დაისვენეთ მუხლებსა და წინამხრებზე. მჭიდროდ გაიყვანეთ მუცლის კუნთები, შეინარჩუნეთ ზურგი, კისერი და ქვედა სწორი ხაზით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში ან რაც შეიძლება დიდხანს. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3-5-ჯერ.
  • ჩაჯდომები: დადექით ფეხებით 20 სმ დაშორებით. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და გააკეთეთ ოთხი ნაკრები 15-20 წოლით.
  • სცადეთ გვერდითი გაჭიმვა: დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყზე დაადო და მარცხენა ხელი მაღლა ასწიე, ხელისგული კი მარჯვნივ. შეინარჩუნეთ თქვენი ფეხები ცენტრში, დაიხურეთ მარჯვნივ და "მიაღწიეთ" მარცხენა ხელით, გაჭიმეთ მარცხენა მხარე. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეულ მხარეს.

მე –4 ნაწილი 4 – დან: პროგრესის გაზომვა

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 13
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ წელისა და ბარძაყის კოეფიციენტი

წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა - ან წელის გარშემოწერილობა გაყოფილი თეძოს გარშემოწერილობაზე - შეიძლება იყოს კარგი მაჩვენებელი იმისა, გჭირდებათ თუ არა მუცლის ცხიმის დაკარგვა. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა მიიღოთ იგი:

  • გადაიტანეთ რბილი ლენტი თქვენი წელის ყველაზე თხელი ნაწილის გარშემო, თქვენი ჭიპის დონეზე. გაითვალისწინეთ გაზომვა.
  • შემოახვიეთ ფირფიტა თეძოს ყველაზე ფართო ნაწილის გარშემო, სადაც შეგიძლიათ იგრძნოთ ძვლოვანი ამობურცულობა თეძოს ძვლის ზედა ნაწილიდან დაახლოებით 1/3 მანძილზე. გაითვალისწინეთ გაზომვა.
  • გაყავით თქვენი წელის გაზომვა ბარძაყის გაზომვით.
  • იცოდე რა ჯანსაღია. ქალებს უნდა ჰქონდეთ თანაფარდობა 0.8 ან ქვემოთ; მამაკაცი უნდა იყოს 0.9 ან უფრო დაბალი.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 14
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 2. განაგრძეთ გაზომვების მიღწევა პროგრესისას

ზემოაღნიშნული სტრატეგიების დანერგვის შემდეგ განაგრძეთ გაზომვა, რათა ნახოთ თქვენი პროგრესი.

სხეულის მიერ ცხიმების განაწილების მეთოდი დიდწილად უკონტროლოა და შეიძლება დამოკიდებული იყოს რამდენიმე ფაქტორზე (გენეტიკა, მენოპაუზა და ა. რაც თქვენს კონტროლს ექვემდებარება არის თქვენი სხეულის ცხიმის დონე მთლიანობაში - თუ თქვენ შეინარჩუნებთ მას დაბალ დონეზე, არ აქვს მნიშვნელობა სად მიდის ცხიმი, რადგან პირველ რიგში არ იქნება ბევრი ცხიმი

დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 15
დაიკარგე მუცლის ცხიმი ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 3. აწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე

იმის გამო, რომ სხეულის წონა იცვლება დღის დროის მიხედვით, ბოლოს როდის ჭამეთ ან როდის გქონდათ ნაწლავის მოძრაობა, სტანდარტიზირეთ ეს პროცესი ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს. ბევრი ირჩევს ამის გაკეთებას დილით, საუზმის წინ.

როგორ შემიძლია შევიკუმშო მუცელი ვარჯიშის გარეშე?

Უყურებს

დიეტური ცვლილებები და ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად

Image
Image

დიეტური ცვლილებები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Image
Image

წვრთნები მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Რჩევები

  • ივარჯიშეთ დილით. ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე დღის ნებისმიერ სხვა დროს. გაღვიძების შემდეგ რამდენიმე ხტუნვის გაკეთება ან ბიძგი ასევე დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ასევე გაგაღვიძებთ!
  • თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ტკბილი ლტოლვა, ჩაანაცვლეთ ტკბილეული და შაქარი ხილით. ხილის ბოჭკოვანი ანელებს შაქრის შეწოვას, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ შაქრის მაღალ დონეს (და როგორც დაბალ კრახს).
  • განათავსეთ ჩანაწერი მაცივარზე, რომ შეახსენოთ თავი, თავი შეიკავოთ ტკბილეულისა და ჩიფსისგან, რადგან თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ.
  • მოერიდეთ სწრაფი კვების რესტორნებში ჭამას. თუ ცივ თურქეთში ვერ წახვალთ, სცადეთ მიჰყევით აქ მოცემულ რჩევას.
  • იპოვეთ მეგობარი, რომელთანაც ვარჯიშობთ. პარტნიორთან წონის დაკლების მცდელობა დაგეხმარებათ, იყოთ ანგარიშვალდებული თქვენი ქმედებებისთვის და მოგცემთ დამატებით სტიმულს სავარჯიშო შეხვედრების შესანარჩუნებლად.
  • არ გამოტოვოთ კვება! თუ გამოტოვებთ კვებას, საერთოდ უარს იტყვით ჭამაზე ან ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ, ეს არ არის ჯანსაღი. ის უკიდურესად საზიანოა ადამიანის სხეულის ფუნქციებისთვის.
  • გახსოვდეთ, რომ ლაქების შემცირება შეუძლებელია. თქვენ წონაში იკლებთ მთელი სხეულიდან და არა მხოლოდ ერთი ადგილიდან. თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, თქვენ აპირებთ ცხიმის დაკარგვას სხვა სფეროებშიც.

გაფრთხილებები

  • მხოლოდ ჩაჯდომების და კრუნჩხვების გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ღრუს ცხიმის გამოჩენა, რადგან მუცლის კუნთები იზრდება ზომაში და ფორმებში, ისინი გამოდევნის ცხიმს, რაც მას უფრო დიდს და სქელს გახდის. ამის ნაცვლად, მიზნად ისახავს კარდიო და სიმძიმის კომბინაციას.
  • ნუ ეცდებით წონის სწრაფად დაკლებას. დამღუპველი დიეტა და დიეტური აბები, რომლებიც გპირდებიან წონის დაკლებას, ჩვეულებრივ ცუდია თქვენთვის და რეალურად, არ უწყობს ხელს წონის შენარჩუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. წინააღმდეგობა გაუწიეთ "მარტივი" გამოსავლისკენ და სამაგიეროდ დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ამ გზით თქვენ იკლებთ წონას და აუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას, გეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონა ისე, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში ზიანი არ მოგაყენოთ.
  • თუ გსურთ შეამციროთ მუცლის ცხიმი მუცლის ღრუს ოპერაციის შემდეგ, მაგალითად, საკეისრო კვეთა, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

გირჩევთ: