მიოსტატინი არის ცილა, რომელიც ხელს უშლის კუნთების ზრდას, ტონს და სხეულის ძალას. ბევრი ბოდიბილდერი და ზოგიერთი მეცნიერი მიიჩნევს, რომ მიოსტატინის დაქვეითებამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების განვითარება, ასევე შეაფერხოს დაბერება და გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა. ამ დონის შემცირება ასევე შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს სამედიცინო დარღვევებით, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების განვითარებაზე, როგორიცაა კუნთოვანი დისტროფია ან სხვა მოშლილი დაავადებები. მიოსტატინის დონის შესამცირებლად სასარგებლოა როგორც გულ -სისხლძარღვთა (აერობული) ვარჯიში, ასევე წინააღმდეგობის გაწევა (წვრთნები წონით). მოწევისთვის თავის დანებება ან ექიმის მიერ კონკრეტული თერაპიის შესახებ კითხვა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ჩაატარეთ მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის სწავლება
ნაბიჯი 1. განათავსეთ "HIRT" თქვენს მიოსტატინის დონეზე
ნებისმიერი სახის წინააღმდეგობის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და ააშენოს კუნთები. მაგრამ მიოსტატინის დონის შესამცირებლად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიშში (HIRT). ეს ნიშნავს ვარჯიშის ჩატარებას, რომელიც გიბიძგებს თქვენს ფიზიკურ საზღვრებამდე.
HIRT მოითხოვს სხეულის სრული ვარჯიშის გაკეთებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი წინააღმდეგობის ვარჯიშის რეჟიმმა უნდა იმუშაოს თქვენს მკლავებზე, ზურგზე და ფეხებზე
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ რამდენიმე წინააღმდეგობის სწავლების სავარჯიშო ერთად სუპერ კომპლექტისთვის
იმის ნაცვლად, რომ შეზღუდოთ თქვენი კომპლექტი გამეორებების რაოდენობით თითო ვარჯიშზე, შეზღუდეთ იგი ხანგრძლივობით. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება თქვენს მიერ დადგენილ ვადაში დასვენების გარეშე.
- მაგალითად, გააკეთეთ 10 ბიძგი, 10 აზიდვა, 10 ფეხის გაფართოება, შემდეგ 10 ბიცეპსი დახვევა რაც შეიძლება სწრაფად 10 წუთის განმავლობაში.
- თუ 10-წუთიანი ლიმიტის გასვლამდე გაიარეთ ბიცეფსის 10 დახვევა, დაიწყეთ ციკლი ისევ 10 ბიჯით.
- დაისვენეთ ერთი ან ორი წუთი თითოეულ სუპერ კომპლექტს შორის, გაჭიმეთ თქვენს მიერ გამოყენებული კუნთები.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სიფრთხილე HIRT– ის დროს
HIRT შეიძლება იყოს ფიზიკურად გადასახადი. ესაუბრეთ ექიმს HIRT ვარჯიშის რეჟიმის მიღებამდე და არ განახორციელოთ HIRT კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ მეტს.
მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ დაისვენოს და განიკურნოს, ასევე იდეალურად მინიმუმ ერთი დღე ვარჯიშებს შორის. უმჯობესია არ ჩაატაროთ HIRT სესიები ერთმანეთის მიყოლებით
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ სწორი წონა
წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშისას თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი წონა. დაიწყეთ ყველაზე დაბალი წონით ნებისმიერი მანქანით ან წვერით, რომელსაც იყენებთ. შეასრულეთ 10-12 გამეორება. თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს ძალიან ადვილი იყო და 10-12 გამეორების ბოლოს თავს არ იგრძნობთ გადასახადად, დაამატეთ წონა მცირე ზრდაში. თქვენ გეცოდინებათ, რომ თქვენთვის შესაფერისი წონა იპოვეთ, როდესაც 10-12 გამეორება საგრძნობლად იბეგრებს.
მეთოდი 4 -დან 4: კონკრეტული წინააღმდეგობის გაწევის სავარჯიშოების გამოცდა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ biceps curls
დაიჭირეთ წვერა ქვემოდან და ხელები ზემოთ აწიეთ. დაიჭირეთ წვერა ისე, რომ წონა ორივე ბოლოზე იყოს თანაბრად დაშორებული თითოეული ხელიდან და მოათავსეთ თითოეული ხელი მხრების სიგანეზე მეორისაგან განცალკევებით. აწიეთ ბარი მკერდზე იდაყვებით.
- აწევისას იდაყვები გვერდულად მიამაგრეთ. იდაყვის გაშლა თქვენი ნეკნების უკან შეამცირებს თქვენი ბიცეპსის მუშაობის რაოდენობას.
- არ აწიოთ ბარი ზემოთ იმპულსის გამოყენებით თქვენი თეძოებიდან.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გულმკერდის პრესის მანქანა
დაჯექით გულმკერდის პრეს მანქანაზე და შეცვალეთ ადგილი თქვენი სიმაღლისთვის. სახელურები უნდა იყოს განლაგებული გულმკერდის კუნთების შუა ან ქვედა ნაწილში. დადეთ ხელები აპარატის სახელურებზე. მხრის პირები უნდა გაიყვანოს. თუ ისინი არ არიან, შეცვალეთ აპარატის სახელურების პოზიცია ისე, რომ იყოს.
- შეინარჩუნეთ თავი და მკერდი მაღლა, დააჭირეთ სახელურები წინ, გაშალეთ იდაყვის გავლით.
- გააჩერეთ მოკლედ, როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალურ გაფართოებას, შემდეგ დააბრუნეთ სახელურები საწყის პოზიციას მიღმა, რათა დაძაბულობა შენარჩუნდეს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მანქანა მხრის პრესი
მანქანა მხრის პრესი არ განსხვავდება გულმკერდის პრესისგან, გარდა იმისა, რომ წინ წამოწევის ნაცვლად, თქვენ მაღლა ასწევთ. დაიჭირეთ აპარატის სახელურები, იდაყვები დაიდეთ ტორსის გასწვრივ. თუ თქვენი იდაყვები არ არის გაფორმებული თქვენს ტანთან, შეცვალეთ ადგილის დონე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სახელურები. ნელა გაშალეთ ხელები. როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალურ გაფართოებას, დაიჭირეთ პოზიცია მოკლედ, შემდეგ კი სახელურები დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე მაღლა.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხვა წინააღმდეგობის ვარჯიშები
არსებობს მრავალი სხვა ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეამციროს თქვენი მიოსტატინის დონე. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ სკუატის გაკეთება ან თავისუფალი წონის აწევა. წინააღმდეგობის ზოლები ასევე კარგია და ძალიან მარტივი გამოსაყენებელია სახლში.
მეთოდი 3 დან 4: აერობული ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ზომიერი ინტენსივობით
როდესაც იყენებთ აერობულ ვარჯიშებს თქვენი მიოსტატინის დონის შესამცირებლად, თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი თავისუფლება იმის შესახებ, თუ რამდენი ვარჯიშის გაკეთება გსურთ. მიოსტატინის დონის შემცირების დასაწყებად საჭიროა მხოლოდ ვარჯიში თქვენი მაქსიმალური შესაძლებლობების 40% -დან 50% -მდე. ამ ძირითადი ვარჯიშის დონის მიღმა თავის დაძაბვა გამოიწვევს მიოსტატინის უფრო მეტ შემცირებას.
- ველოსიპედით ზომიერი ინტენსივობით ვარჯიში, ელიფსური ან სხვა აერობული ვარჯიშები მსგავსი იქნება სწრაფი სიარულის მსგავსი.
- თქვენ უნდა დაწვათ მინიმუმ 1, 200 კალორია ყოველ კვირას, რომ ნახოთ თქვენი მიოსტატინის დონის რეალური ვარდნა. იმისათვის, რომ აკონტროლოთ დახარჯული კალორიების რაოდენობა, შეამოწმეთ ციფრული მაჩვენებლები თქვენს აერობულ სავარჯიშო აღჭურვილობაზე, ან გამოიყენეთ ტარებადი ფიტნეს თვალთვალის მოწყობილობა (მაგალითად FitBit).
- დაახლოებით 3,500 კალორია სჭირდება ერთი კილოგრამი ცხიმის დაკარგვას. თუ თქვენ არ გჭირდებათ წონის დაკლება, დარწმუნდით, რომ მიირთვით მეტი ან შეავსეთ თქვენი დიეტა ამ ენერგიის აღსადგენად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ელიფსური
ელიფსური სავარჯიშო მანქანა (ზოგჯერ უწოდებენ "სათხილამურო მანქანას") არის პოპულარული აღჭურვილობა, რომელიც დაგეხმარებათ მიოსტატინის დონის შემცირებაში. ელიფსური მანქანის გამოსაყენებლად, გადადგით აპარატის ფეხის ბალიშები. მოათავსეთ მარცხენა ფეხი მარცხენა ფეხის ბალიშში, ხოლო მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ფეხის ბალიშში. აიღეთ მარცხენა და მარჯვენა სახელურები.
- აირჩიეთ პარამეტრები, რომლის მიხედვითაც გსურთ ვარჯიში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ აპარატის წინააღმდეგობა ან განსაზღვროთ დრო ან კალორიების დაწვის სამიზნეები, გაითვალისწინეთ რამდენი კალორია მოიხმარეთ.
- სახელურები და ფეხები ბალიშები აპარატის მოცემულ მხარეს ერთმანეთის საპირისპიროდ მუშაობს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც თქვენ ატრიალებთ აპარატის მარჯვენა სახელურს წინ, თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან დაიწევს. მოპირდაპირე მხარეს, მარცხენა ხელი უკან დაიხევა და მარცხენა ფეხი წინ მიიწევს. დროთა განმავლობაში აწიეთ ფეხები და ხელები წინ და უკან მანქანით.
ნაბიჯი 3. იარეთ ველოსიპედით
ველოსიპედის ტარება ჩვეულებრივი აერობული ვარჯიშია და შეუძლია შეამციროს თქვენი მიოსტატინის დონე. თქვენ შეგიძლიათ იმოძრაოთ ან ჩვეულებრივი ველოსიპედით, ან სტაციონარული ველოსიპედით, რომ მიიღოთ დაბალი მიოსტატინის სარგებელი.
- იმოძრავეთ ზომიერი ინტენსივობით, რათა შეამციროთ თქვენი მიოსტატინის დონე. მიზნად ისახავს კვირაში 1 200 კალორიის დაწვას ველოსიპედით - ან მეტ -ნაკლებად თქვენი წონის მიზნებიდან გამომდინარე.
- ყოველთვის გამოიყენეთ უსაფრთხოება ველოსიპედის ტარებისას. ატარეთ ჩაფხუტი და იარეთ ველოსიპედის ზოლში, ან რაც შეიძლება ახლოს ბორდიურთან. არ იაროთ მოძრაობის საწინააღმდეგოდ და არ იაროთ ტროტუარზე.
ნაბიჯი 4. წადი სირბილზე
სირბილი აერობული ვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ფორმაა და შეუძლია შეამციროს თქვენი მიოსტატინის დონე. სირბილისას ატარეთ მსუბუქი, ფხვიერი ტანსაცმელი. შეარჩიეთ სუფთა, კარგად განათებული ბილიკი.
- მიზნად დაისახეთ სირბილი მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. როდესაც თქვენ იძენთ ძალას და ამყარებთ გამძლეობას, დაამატეთ დრო თქვენს სირბილს 10 წუთის განმავლობაში.
- შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ტემპი სირბილში ბოლო 5 წუთის განმავლობაში. ეს აძლიერებს თქვენს გულისცემას და შესანიშნავია თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 5. სცადეთ სხვა აერობული ვარჯიშები
არსებობს მრავალი აერობული ვარჯიში, რომლის დროსაც შეიძლება შემცირდეს თქვენი მიოსტატინის დონე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თოკზე ხტომა, ცურვა, ნავით გასეირნება ან ხტუნვის ჯეკების გაკეთება.
მეთოდი 4 დან 4: მიოსტატინის შემცირების სხვა გზების პოვნა
ნაბიჯი 1. არ მოწიოთ
მოწევა ასოცირდება მიოსტატინის უფრო მაღალ დონესთან. მიოსტატინის დონის შესამცირებლად, არ დაიწყოთ მოწევა. თუ უკვე დამოკიდებულნი ხართ ნიკოტინზე, მიიღეთ გეგმა სიგარეტისთვის თავის დანებებისთვის.
- მოწევისთვის თავის დანებების საუკეთესო საშუალებაა თანდათანობით შეწყვიტოთ ქცევა. მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ, რომ ორ კვირაში გსურთ მოწევა მთლიანად შეწყვიტოთ, დღეს სიგარეტის მოხმარება 25% -ით შეამცირეთ. შეამცირეთ იგი კიდევ 25% -ით დაახლოებით ხუთი დღის შემდეგ. დაახლოებით 10 დღის შემდეგ კვლავ შეამცირეთ სიგარეტის მოხმარება 25% -ით. დაბოლოს, როდესაც ორი კვირა გავიდა, მოწიეთ თქვენი ბოლო სიგარეტი.
- ნიკოტინის რეზინა და ლაქები ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მიოსტატინის ინჰიბიტორი
მიოსტატინის ინჰიბიტორები ექსპერიმენტულია და განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სამედიცინო პირობები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების განვითარებაზე. თქვენ შეიძლება კვალიფიცირებული იყოთ ერთის გამოყენებით, თუ თქვენი მიზანია ასეთი აშლილობის მკურნალობა. თქვენ დაგჭირდებათ რეცეპტი, რადგან ისინი არ იყიდება რეცეპტით. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ინჰიბიტორის გამოყენებით მიოსტატინის დონის შემცირების თქვენი ვარიანტების შესახებ.
კიდევ ერთი ექსპერიმენტული პროცედურა, მიოსტატინის მაინჰიბირებელი გენური თერაპია, განვითარების საწყის ეტაპზეა. ეს შეიძლება ოდესმე ხელმისაწვდომი იყოს კუნთების დეგენერაციული დარღვევების მქონე პაციენტებისთვის
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ფოლლისტატინის დამატებას
ფოლისტატინი აფერხებს მიოსტატინის გამომუშავებას. შეიძლება იყოს ხელმისაწვდომი ფოლისტატინით დაფუძნებული დანამატები, რომლებსაც შეუძლიათ მიოსტატინის დონის შემცირება. ამ დანამატების უმეტესობა იყენებს ნაყოფიერ ქათმის კვერცხის გულს, ასე რომ, თუ კვერცხის ალერგია გაქვთ, შესაძლოა მათი გამოყენება არ შეძლოთ.
- საერთოდ, ფოლისტატინის დანამატები გამოდის ფხვნილის სახით. ისინი შერეულია წყლით ან რძით, შემდეგ კი მოიხმარენ.
- ფოლისტატინი ძვირია, არ არის ფართოდ ხელმისაწვდომი და შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ღვიძლს. და მაინც, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, შეიძლება თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი იყოს.
Რჩევები
- არ არსებობს საბოლოო კვლევა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, შეუძლია თუ არა დიეტის კორექტირებას მიოსტატინის დონე.
- ესაუბრეთ პერსონალურ ტრენერს ან ექსპერტს წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგის ან HIRT პროგრამის დაწყებისას. მათ შეუძლიათ გითხრათ რამდენი წონა უნდა გამოიყენოთ და დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
- თუ არ გსურთ ინვესტიციის ჩადება სასწავლო აღჭურვილობაში, ან არ გაქვთ ბევრი ადგილი თქვენს სახლში, განიხილეთ სპორტული დარბაზის წევრობა.
