მჭიდრო ხბო შეიძლება იყოს მტკივნეული გამოცდილება და გაართულებს სიარულს ან სირბილს. თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ ხბოს კუნთები სპორტის გამო ან ვარჯიშის წინ სწორად გაჭიმვის გამო. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ შებოჭილობა ამ მხარეში ხბოს დაჭიმვით და ხბოს კუნთების გაშლით ქაფის როლიკებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მასაჟი და სხვა ღრმა ქსოვილების მკურნალობა ამ არასასიამოვნო საკითხის მოსაგვარებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხბოს გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ სანამ გაჭიმავთ
არასოდეს გაჭიმოთ ცივი კუნთები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ხბოს კუნთებისა და სხეულის სხვა ნაწილების შემდგომი დაზიანება. წადით 5 წუთის გასეირნებით ან სირბილით სახსრების გასათბობად და კუნთების გასათბობად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ხტუნვის ჯეკები, ბურპები ან სპრინტები გასათბობად
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მდგომი ხბოს გაჭიმვა ფეხი კედელთან
მოათავსეთ თავი კედლიდან დაახლოებით 0,61 მეტრის დაშორებით. დადეთ ფეხის ბურთი კედელთან, შეინარჩუნეთ ქუსლი მიწაზე. მეორე ფეხი შეინახეთ წინა ფეხის უკან რამდენიმე სანტიმეტრით, ბრტყელ ადგილზე. დაეყრდენით კედელს, დაიჭირეთ მუხლი სწორი, მაგრამ არა ჩაკეტილი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ქუსლიდან ხბოსკენ.
გააჩერეთ გაჭიმვა 30-60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგი მეორე მხარეს თქვენი მეორე ფეხი კედელთან
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მდგომი ხბო გაჭიმეთ ხელებით კედელზე
დადექით კედლიდან დაახლოებით 3 ფუტით (0,91 მ) და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან, დაახლოებით 1 ფუტის (0,30 მ) დაშორებით. გააჩერეთ თითები წინ და ქუსლები მიწაზე. გადაიხარეთ წინ და ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ხელები კედელზე მიაბჯინეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ფეხის ხბოს კუნთში.
გააჩერეთ გაჭიმვა 30-60 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ მარჯვენა ფეხი წინ იყოს, მარცხენა კი უკან
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ დაღმავალი ძაღლი თქვენი ხბოების გასაჭიმად
დადექით ოთხზე, ხელები პირდაპირ მხრებზე და მუხლები თეძოების ქვეშ. ხელები წინ წაწიე და თითები გაშალე. ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. სცადეთ ერთი ფეხის გასწორება და ქუსლის აწევა, ხოლო მეორე ფეხის ქუსლი მიწას ეხება. ამის შემდეგ, გააკეთეთ ეს მეორე ფეხით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ორივე ხბოს კუნთი.
დაიჭირეთ ძაღლი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მოხარეთ და გაასწორეთ თითოეული ფეხი. შეეცადეთ საბოლოოდ ორივე ქუსლი შეეხოთ მიწას, რათა გაჭიმოთ თქვენი ხბოს კუნთები
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ნახევარი გაყოფა თქვენი ხბოს კუნთებში შებოჭილობის გასათავისუფლებლად
დაიწყეთ მუხლებით დაჩოქილი თეძოებით მუხლებზე. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, შეინახეთ ფეხი მოხრილი და ქუსლი დაეყრდნო მიწაზე. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და ჩაისუნთქეთ, როდესაც ტანზე იკეცავთ ფეხს. თითის წვერები დადეთ მიწაზე ფეხის ორივე მხარეს. დარწმუნდით, რომ ოდნავ მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, რათა დაიცვათ იგი თქვენი ხბოს კუნთის დაჭიმვისას.
- მოათავსეთ იოგას ბლოკები თქვენი ფეხების ორივე მხარეს, რათა გაადვილდეს დაჭიმულობა.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. შემდეგ ადექი და დაიდე მეორე ფეხი შენს წინ, რათა გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 6. სცადეთ პირამიდის პოზა თქვენი ხბოების გასაჭიმად
მდგომი პოზიციიდან, განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი თქვენს უკან, დაახლოებით 1 ფუტის (0.30 მ) დაშორებით. მიუთითეთ მარჯვენა თითები პირდაპირ წინ და მარცხენა თითები ოდნავ გარეთ. წარმართეთ წინ თეძოებზე ისე, რომ თქვენი ტანი დაიხუროს თქვენს მარჯვენა ფეხიზე. მოათავსეთ ხელები წვივებზე ან მიწაზე ფეხის ორივე მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები ფეხის ორივე მხარეს მდებარე ბლოკებზე, თუ თქვენი ხბო ძალიან მჭიდროა.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. მიეცით საშუალება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი დაიხუროს თქვენს ფეხიზე რაც შეიძლება ღრმად, რომ მიიღოთ კარგი გაჭიმვა.
- გადადით მეორე მხარეს, მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ხბოს საკაცე, რომ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში
ხბოს საკაცე არის აღჭურვილობის სპეციალიზებული ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ გაღრმავდეთ თქვენს გაჭიმვაში და უკეთ დაიჭიროთ თქვენი ხბოს კუნთები გაჭიმვაში. ხბოს საკაცეები მოდის სხვადასხვა დიზაინში, ჰორიზონტალური ბარიდან, რომელიც მოძრაობს ზევით -ქვევით თქვენს ფეხზე, მრუდე საკაცეზე, რომელსაც აქვს ბრტყელი ზედა ნაწილი თქვენი ფეხისთვის. შეხედეთ ხბოს საკაცეებს თქვენს ადგილობრივ ფიტნეს მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ხბოს საკაცე, რათა იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია. ჩაერთეთ საკაცე თქვენს გაჭიმვის რუტინაში, რათა დაგეხმაროთ დაძაბულობის განმუხტვაში თქვენი ხბოს კუნთებში
მეთოდი 2 დან 3: ქაფის როლიკერის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ გრძელი ქაფიანი როლიკერი თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიებში ან ინტერნეტში
ქაფის ლილვაკები შესანიშნავი საშუალებაა დაძაბული კუნთების გასათავისუფლებლად. მოძებნეთ ქაფიანი როლიკერი სქელი და გრძელი, რათა კომფორტულად მოათავსოთ იგი ფეხების ქვეშ. ზოგიერთი ქაფის ლილვაკები ასევე მოყვება ტექსტურირებული ან მუწუკების ზედაპირს, რომელიც დაგეხმარებათ ღრმა მასაჟის გაკეთებაში.
ქაფის ლილვაკები შეიძლება იყოს ფასი $ 40-$ 100 აშშ დოლარამდე, ეს დამოკიდებულია მოდელზე
ნაბიჯი 2. დაჯექით ფეხებით პირდაპირ თქვენს წინ
მოხარეთ თქვენი თითები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ქაფის როლიკერი თქვენი ხბოს კუნთების ქვეშ
გადაიტანეთ ქაფის როლიკერი თქვენი ხბოს კუნთების ქვეშ, სხეულის პერპენდიკულარულად. თქვენი ხბოები კომფორტულად უნდა იჯდეს როლიკერის თავზე.
ნაბიჯი 4. გააფართოვოს თქვენი ხბოს კუნთების წინ და უკან როლიკებით გაათავისუფლოს ისინი
მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან და ასწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი წონა იყოს ხელებსა და ხბოებზე. ნაზად აწიეთ როლიკერი მაღლა და ქვევით თქვენი ხბოს კუნთების ქვეშ, რათა გაათავისუფლოთ ისინი.
განაგრძეთ თქვენი ხბოს კუნთების გაშლა 5-10 წუთის განმავლობაში. ეცადეთ ძალიან ნელა გადატრიალდეთ, რომ უფრო ღრმად შეხვიდეთ თქვენს კუნთებში
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქაფი როლიკებით დღეში ერთხელ 10-15 წუთის განმავლობაში
ქაფის როლიკებით თქვენი ხბოს კუნთების გაშლა ნამდვილად დაგეხმარებათ ამ ადგილის გაფხვიერებაში და მომავალში თავიდან აიცილოთ ისინი. მიეჩვიეთ ვარჯიშის ან დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ ხბოს კუნთების გაშლას.
3 მეთოდი 3: მასაჟი და სხვა მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ღრმა ქსოვილის მასაჟი თქვენს ხბოებზე გაწვრთნილი მასაჟისტის მიერ
ღრმა ქსოვილის მასაჟი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ხბოს კუნთებში ამ მხარეზე მიზნობრივი ზეწოლის გამოყენებით. მასაჟისტი ყურადღებას გაამახვილებს ხბოების სიმკაცრის მოხსნაზე, რათა გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და ელასტიურობა თქვენს კუნთებში. მოძებნეთ მასაჟისტი, რომელიც გაწვრთნილია ქსოვილის ღრმა გათავისუფლებაში თქვენს ადგილობრივ მასაჟის სალონში ან სტუდიაში.
რეგულარული ღრმა ქსოვილის მასაჟი თვეში ერთხელ ან წელიწადში რამდენჯერმე შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ხბოების გამკაცრებაში ან ძალიან გამკაცრებაში
ნაბიჯი 2. სცადეთ აკუპუნქტურა თქვენს ხბოებზე
აკუპუნქტურა კიდევ ერთი შესანიშნავი მკურნალობაა მჭიდრო ხბოებისათვის, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების გარშემო არსებული ფასციის გამოთავისუფლებას და მათ შესუსტებას. ყოველთვის გაიარეთ მკურნალობა გაწვრთნილი აკუპუნქტურისტის მიერ, რომელსაც აქვს ხბოს კუნთებზე მუშაობის გამოცდილება. მოძებნეთ აკუპუნქტურისტი თქვენს ადგილობრივ ალტერნატიული მედიცინის სტუდიაში ან ცენტრში.
რეგულარული ვიზიტი აკუპუნქტურისტთან ხბოების სამკურნალოდ დაგეხმარებათ მომავალში შებოჭილობის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 3. ატარეთ შეკუმშვის წინდები თქვენს ხბოებზე, რათა შეამციროთ შეშუპება და დაძაბულობა
შეკუმშვის წინდები ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას, რაც ხელს შეუწყობს დაძაბულობის შემცირებას და მომავალში მათი გამკაცრების თავიდან აცილებას. ჩაიცვი შეკუმშვის წინდები ისე, რომ მიაღწიონ თქვენს ხბოებს და ჩაიცვით ძილის დროს ან დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი ან სირბილი შეკუმშვის წინდების ტარებისას, რათა თქვენი ხბო არ გამკაცრდეს.
- მოძებნეთ შეკუმშვის წინდები თქვენს ადგილობრივ სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
- შეკუმშვის წინდები ასევე არის კარგი პროფილაქტიკური ღონისძიება, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ. როგორც კი თქვენი ხბო იწყებს ტკივილს, ჩაიცვით წინდები, რომ არ გახადონ ძალიან მჭიდრო.
