ხბოს დაჭიმვა არის ფეხის საერთო დაზიანება, რომელიც გამოწვეულია ქვედა ფეხის უკანა კუნთებზე გადაჭარბებული ძალის გამოყენებისას. დაძაბულობა ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც კუნთების ბოჭკოები ამ მხარეში სუსტდება, იჭიმება ან იშლება. ხბოს შტამების უმეტესობა ჩვეულებრივ ადვილად მკურნალობს სახლში, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან ვიზიტი უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: პირველი დახმარება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ ფეხი ისე, როგორც ხშირად შეძლებთ
თქვენი ხბოს კუნთი უფრო სწრაფად განიკურნება რაც უფრო ნაკლებად გამოიყენებთ მას. თუ სპორტს თამაშობთ, მნიშვნელოვანია დაელოდოთ სანამ კუნთი არ განიკურნება, სანამ რაიმე სპორტულ საქმიანობას განაახლებთ.
სამკურნალო პროცესის გასაადვილებლად, ხშირად დაისვენეთ ფეხი დაზიანებიდან პირველი 3 დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. წაისვით ყინული ან გამაგრილებელი ბალიშები 20 წუთის ინტერვალით
ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე საჭიროებისამებრ. გაყინვა ხელს უწყობს შეშუპების შემსუბუქებას და დროებით ამცირებს ტკივილს.
- დარწმუნდით, რომ გადაიტანეთ ყინულის პაკეტი პირსახოცით, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი კანის კომფორტს მკურნალობის დროს.
- მოერიდეთ ყინულის პაკეტის პირდაპირ კანზე გამოყენებას, რადგან ის შეიძლება ძალიან ცივად გადაიტანოს.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ შეკუმშვის ბაფთა დაზარალებულ ტერიტორიაზე
შეკუმშვა ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას და ხელს უწყობს დამატებითი დაზიანებების თავიდან აცილებას. შეკუმშვის ბაფთები სხვადასხვა ზომისაა და შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ ადგილობრივ აფთიაქში. მიჰყევით პაკეტზე მითითებებს ან ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს რჩევა, თუ როგორ გამოიყენოთ ბაფთით.
ნაბიჯი 4. ასწიეთ ფეხი თქვენს თავზე
სანამ თქვენს ხბოს ისვენებთ, რაც შეიძლება ხშირად ასწიეთ იგი მაღლა. ეს არის გავრცელებული ტექნიკა, რომელიც კეთდება შეშუპების შესამცირებლად. სიმაღლე ასევე ხელს უშლის დაზიანებული ადგილის ირგვლივ სისხლის დაგროვებას.
ფეხის ასამაღლებლად მარტივი მეთოდია რამდენიმე ბალიშის ერთმანეთზე დადება და შემდეგ ფეხის დადება მათ თავზე
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თქვენს ფარმაცევტს ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების შესახებ
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, როგორიცაა იბუპროფენი, შეშუპების შესამცირებლად და ტკივილის შესამსუბუქებლად მოკლე დროში. თქვენი ფარმაცევტი შეძლებს რეკომენდაციის გაკეთებას თქვენი სიმპტომების საფუძველზე.
ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღებამდე აცნობეთ თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს, ხართ თუ არა ორსულად, გაქვთ რაიმე სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან ამჟამად იღებთ სხვა მედიკამენტებს
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენ კვლავ განიცდით ტკივილს ან შეშუპებას 3 დღის შემდეგ
გარდა ამისა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ თქვენ განიცდით:
- აუტანელი ტკივილი ან ტკივილი ზომიერი დონის მიღმა
- ხბო, რომელიც უკიდურესად წითელია, ნაზი და შეხებით ცხელი
- ფეხის შეშუპება ან გაუფერულება
- ცრემლები, გამონაყარი ან პუნქცია თქვენს კანზე
3 მეთოდი 2: აღდგენა
ნაბიჯი 1. საჭიროების შემთხვევაში შეავსეთ ფიზიკური თერაპიის პროგრამა
ექიმმა ან სხვა სამედიცინო პროფესიონალმა შეიძლება გირჩიოთ ფიზიკური თერაპია თქვენი ხბოს კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. თერაპია მოიცავს მოძრაობებს და ტექნიკას, რომელიც მორგებულია თქვენს პირად აღდგენის საჭიროებებზე. ფიზიოთერაპიის დროს შეგიძლიათ ელით, რომ ჩაერთვება:
- სტანდარტული სავარჯიშოები, როგორიცაა კალისთენიკა და გაჭიმვა დაზიანებული კუნთის რეაბილიტაციისა და გაძლიერების მიზნით
- მასაჟის თერაპია დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების განკურნებაში
- ჰიდროთერაპია მათთვის, ვისაც ურჩევნია დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მოძრაობის მარტივი წვრთნები სახლში
თქვენი ფიტნეს შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება შეიცავდეს უბრალო სკუდან დაწყებული უფრო მოწინავე წვრთნებს. ყოველდღიური საქმიანობის რუტინის დაცვა დაეხმარება დაზიანებული ხბოს კუნთს სწრაფად დაუბრუნდეს თავის ნორმალურ მდგომარეობას.
სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს გირჩიოთ მოძრაობების ფართო სპექტრი, რომლებიც თქვენთვის უსაფრთხო და ეფექტურია თქვენი დაზიანებისა და საერთო ჯანმრთელობის საფუძველზე
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ ფეხი დღეში რამდენჯერმე ჯდომისას
იჯექით ფეხი პირდაპირ და ქუსლი იატაკზე, შემდეგ ნაზად გაჭიმეთ ფეხი თქვენსკენ, რამდენადაც შეიძლება 5 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები ზემოთ არის მიმართული საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო დღეში რამდენჯერმე საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 4. დაჯექით თქვენს სავარძელში სწორი მუხლით და მოხარეთ მუხლი ზედიზედ 10 -ჯერ
შეგიძლიათ გაიმეოროთ, რამდენჯერაც გსურთ დღეში.
- ყოველთვის აკონტროლეთ თავი ძლიერი ან უჩვეულო ტკივილისთვის ვარჯიშის დროს.
- თუ ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ შეშუპების დაბრუნებას ან მატებას, მიმართეთ ექიმს შემდგომი მითითებებისათვის.
ნაბიჯი 5. მიეცით თქვენს ხბოს ნაზი თვითმასაჟი
ხბოს მასაჟს შეუძლია დაზარალებული კუნთების მოდუნება და ტკივილის შემსუბუქება. მტკივნეული კუნთის მასაჟისთვის გამოიყენეთ ნაზი ზეწოლა ცერა თითებით, მუხლებით ან თითებით. შეეცადეთ დააჭიროთ ადგილს ან წაისვით პატარა წრეებში. იყავით ნაზი მასაჟის არე შესაძლოა ცოტა დააზარალოთ, მაგრამ დისკომფორტი უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი არა უსიამოვნო ან აუტანელი.
- წაისვით ცოტა მასაჟის ზეთი ან ლოსიონი ხელებზე, რათა შეამციროთ ხახუნის ხარისხი.
- სცადეთ მასაჟის გაკეთება ფართობზე დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააგრძელეთ გზა უფრო ხანგრძლივ სესიებამდე. შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი რამდენჯერმე ან რამდენჯერაც მოგწონთ, იმდენად, რამდენადაც ის თავს კარგად გრძნობს და არ გაამძაფრებს თქვენს ტკივილს.
- დაელოდეთ დაზიანებიდან 48 საათს, რათა გაიკეთოთ ხბოს მასაჟი. თუ თქვენი ხბო არის შეშუპებული ან ანთებული, კანი გატეხილია, ან ეჭვი გეპარებათ, რომ შესაძლოა გქონდეთ სისხლის შედედება, არ შეიზილოთ ადგილი. ჯერ ესაუბრეთ ექიმს.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ნუტრიენტებითა და ელექტროლიტებით მდიდარი საკვები
იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს, მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა. კერძოდ, მიირთვით ცილები (მაგალითად, ქათამი, თევზი ან ღორის ხორცი) და ჯანსაღი ცხიმები (თხილი, თესლი ან მცენარეული ზეთი), ასევე ვიტამინებით მდიდარი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. გარდა ამისა, მიირთვით მაგნიუმის შემცველი საკვები, რომელიც ადასტურებს კუნთების ჯანმრთელობას.
- მაგნიუმის მიღება შეგიძლიათ საკვებიდან, როგორიცაა გოგრის თესლი, ჩიას თესლი, თხილი, ისპანახი, სოიოს პროდუქტები, კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი და გამაგრებული მარცვლეული.
- ექიმმა ასევე შეიძლება გირჩიოს მაგნიუმის დანამატის მიღება. ტიპიური დოზაა 400-600 მგ ძილის წინ.
მეთოდი 3 დან 3: პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ ყოველდღიური გაჭიმვის რუტინა
კუნთების აქტიური შენარჩუნება ხელს შეუწყობს მომავალი დაძაბულობის პოტენციალის მინიმუმამდე შემცირებას. დაიწყეთ მარტივი გაჭიმვით და თანდათან გაზარდეთ სირთულე წინ წასვლისას.
- გაჭიმვა არ უნდა იყოს მტკივნეული, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს მცირე დისკომფორტი.
- თითების მარტივი შეხება და მოქნილი ვარჯიშები დამწყებთათვის 2 შესანიშნავი ვარიანტია.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ გათბობის და გაგრილების სესიები თქვენს ვარჯიშში
მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების და სხეულის მომზადება ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობისთვის. დათბობის გამოტოვებამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების დაძაბვის და სხვა დაზიანებების რისკი. თუ თქვენ დაკავებული ხართ გახანგრძლივებული სპორტული ან ფიტნეს აქტივობით, დათბობა და გაცივება საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს შეეგუონ დამატებით წნევას.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში
დეჰიდრატაციით გამოწვეული დაღლილობა ზრდის კუნთების დაზიანების რისკს. გადაჭარბებულმა დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობის გაზრდილი შანსი, რაც იწვევს დაძაბვის უფრო მაღალ რისკს. თქვენთან ერთად წყლის ბოთლის შენარჩუნება შესანიშნავი საშუალებაა ჰიდრატაციის შენარჩუნების მიზნით.
