მბრუნავი მანჟე არის დელიკატური ადგილი თქვენს მხარში, სადაც ოთხი კუნთი ქმნის მკლავს თქვენს მკლავზე. მბრუნავი მანჟეტი გეხმარებათ მკლავის აწევაში და ბრუნვაში, და ის მხარს უჭერს მხარს მკლავის მოძრაობისას. შედარებით ადვილია თქვენი მბრუნავი მანჟის გახეხვა ან დაზიანება ფიზიკური აქტივობების საშუალებით. დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის კარგი იდეაა გაჭიმოთ მბრუნავი მანკი, სანამ რაიმე სახის სხეულის ზედა ნაწილში ჩაერთვებით, როგორიცაა ჩოგბურთი, წვრთნები ან ფარიკაობა. თუ თქვენ უკვე დაზიანებული გაქვთ მბრუნავი მანჟე, თქვენი ფიზიოთერაპევტი სავარაუდოდ გაგიწევთ მარტივ გაჭიმვას, რაც ხელს შეუწყობს მხრის შეხორცებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გაათბეთ თქვენი მბრუნავი ხელები
ნაბიჯი 1. დაიხურეთ ერთი მკლავი წინ და მიეცით მეორე ხელი ქანქარის მსგავსად
როდესაც წინ იხრები, ერთი ხელი დაადე მერხზე ან მაგიდაზე საყრდენი. ნება მიეცით მეორე ხელი თავისუფლად ჩამოკიდოთ თქვენს გვერდით და ნაზად დაატრიალეთ წინ და უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო, გადაიტანეთ თქვენი ხელი გვერდიგვერდ და გაიმეორეთ ისევ წრიული მოძრაობით.
თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ ამ ძირითადი მოძრაობებით, შეგიძლიათ დაამატოთ მსუბუქი ჰანტელი ან მაჯის წონა
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ორივე ხელი პირდაპირ თქვენი მხრიდან
დაიწყეთ ეს გაჭიმვა ხელებით თქვენს გვერდებზე. ნელა ასწიეთ ხელები, სანამ ისინი სრულად არ გაიშლება.
მნიშვნელოვანია, რომ ამ გამათბობელი ვარჯიშის დროს იდაყვები გამართული გქონდეთ
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ ხელები შიგნით და გარეთ, რომ გაათბოთ თქვენი მბრუნავი მანჟეტები
დაიწყეთ ორივე პალმით ქვევით და გადაატრიალეთ ხელები იქამდე, სანამ ხელისგულები ზემოთ არ ექცევა. ეს გაათავისუფლებს და გაჭიმავს როგორც შიდა, ასევე გარე მბრუნავ მანჟეტებს.
გააკეთეთ ეს 10-12-ჯერ ზედიზედ, რომ გაათბოთ მბრუნავი მანჟეები და დაეხმაროთ მათ მოდუნებაში
ნაბიჯი 4. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით
ხელები გაშალეთ პირდაპირ თქვენი სხეულის ორივე მხრიდან და დაისვენეთ კუნთები თქვენი მკლავების უკანა მხარეს, რათა იდაყვები დაიხუროს და წინამხრები დაიწიოს. შემდეგ შემოაბრუნეთ ხელები ისე, რომ ორივე ხელი გაშლილი იყოს თქვენს წინ.
თუ მოგწონთ, შეგიძლიათ იფიქროთ ამ მოძრაობაზე, როგორც გულშემატკივართა ჟესტზე
ნაბიჯი 5. აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები შიდა ბრუნვის მანჟეტების გასაჭიმად
იდაყვები მოხრილი გაქვთ, მობრუნეთ ხელები მხარზე, სანამ თითის წვერები პირდაპირ ზემოთ არ არის მიმართული. ეს გაჭიმავს და გაათბობს თქვენს შიდა ბრუნვის მანჟეტს. ნელა იმოძრავეთ და გაჩერდით თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ. იდაყვები მაღლა ასწიეთ-ისინი უნდა იყოს მინიმუმ მხრების სიმაღლეზე, თუ ოდნავ მაღლა.
ამის გაკეთება ზედიზედ 12-15 ჯერ. თქვენ არ უნდა დაგჭირდეთ გაჭიმვის 1 ნაკრზე მეტის გაკეთება, თუ თქვენი მბრუნავი მანჟეტები ძალიან მჭიდრო არ არის
ნაბიჯი 6. ჩამოწიეთ ხელები, რომ გაიჭიმოთ გარე ბრუნვის მანჟეტები
იდაყვები მოხრილი გქონდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები გაშალეთ თქვენს წინ, გაშლილი თითებით. გადაატრიალეთ ხელები მხარზე, სანამ თითის წვერები პირდაპირ ქვემოთ არ გექნებათ. დაიძაბეთ სანამ არ იგრძნობთ მხრებში მყესების გაჭიმვას. შემდეგ, გადაატრიალეთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით, რომ თითები ისევ თქვენს წინ იყოს. წინა ვარჯიშის მსგავსად, იდაყვები მხრების იგივე სიმაღლეზე გაქვთ ან ოდნავ მაღლა.
გაიმეორეთ ეს 10-12-ჯერ, მაგრამ გაჩერდით, თუ მხრის არეში მწვავე ტკივილს იგრძნობთ. ეს მოძრაობა იჭიმება და ათბობს თქვენს გარე ბრუნვის მანჟეს
ნაბიჯი 7. დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე ან იატაკის ხალიჩაზე
ეს სავარჯიშო მსუბუქად გაჭიმავს თქვენს შიდა და გარე ბრუნვის მანჟეტს. გაშალეთ თქვენი მკლავის ზედა ნაწილი თქვენი სხეულის გვერდით. მოხარეთ თქვენი იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ თითის თითები ზემოთ იყოს მიმართული.
ასევე შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში 3 ფუნტის (1.4 კგ) წონის შენარჩუნებისას. ეს გაზრდის წინააღმდეგობას და ხელს შეუწყობს თქვენი მბრუნავი მანჟის დაჭიმვას
ნაბიჯი 8. ხელები ასწიეთ ზემოთ და ქვემოთ 180 გრადუსიანი რკალებით
დაიწყეთ თითის წვერებით მიმართული ვერტიკალურად ზემოთ და ნელა გადაატრიალეთ მკლავი ქვემოთ ისე, რომ თქვენი პალმა შეეხოთ იატაკს. შემდეგ მკლავი აწიეთ უკან საპირისპირო მიმართულებით ისე, რომ თითის წვერები თავით უკან იყოს მიმართული. გაჭიმეთ სანამ ხელის უკანა ნაწილი იატაკს არ შეეხება. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები დარჩება მიწაზე მთელი მონაკვეთის განმავლობაში.
გააკეთეთ ეს 180 გრადუსიანი რკალი თქვენი ხელით 20-ჯერ. დაისვენეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 3 ბრუნვა
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გარე მბრუნავი სამაჯურების შესუსტება
ნაბიჯი 1. მიაბით თქვენს გარშემო წინააღმდეგობის ბენდი ფხვიერი ბოლოებით თქვენს წინ
გადაკვეთეთ წინააღმდეგობის ზოლის ერთი მხარე მეორეზე და დაიჭირეთ 1 ფხვიერი ბოლო თითოეული ხელის ცერა და საჩვენებელ თითებს შორის. ბენდი უნდა იყოს თქვენს წელზე. იდაყვები მჭიდროდ დაიხურეთ თქვენს სხეულზე, ისე რომ გაჭიმვისას თქვენ იბრუნებთ მხრებს და არა იდაყვებს.
თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება მხრებში მყესები, როდესაც ხელებს ბრუნავთ და იზიდავთ წინააღმდეგობის ზოლს
ნაბიჯი 2. გადაატრიალეთ ხელები სხეულიდან, რათა დაჭიმოთ თქვენი მანჟეტი
მტკიცედ დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის 2 ბოლო და მობრუნეთ ხელები სხეულისგან მოშორებით. ყოველი დაჭიმვის შემდეგ დაისვენეთ და ხელები უკან დააბრუნეთ ტანის წინ. ბენდის საწინააღმდეგოდ, თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი გარე ბრუნვის მანჟეები იჭიმება.
გაიმეორეთ გაჭიმვა 10 -ჯერ
ნაბიჯი 3. განათავსეთ 1 ხელი ზურგს უკან თქვენი წელის დონეზე
თუ თქვენ არ გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლი-ან გსურთ დამატებითი გზა თქვენი მბრუნავი მანჟის გასაჭიმად-ეს შესანიშნავი ვარიანტია. გამოიყენეთ მეორე ხელი, რომ დაიჭიროთ მოხრილი მკლავი ბიცეპსის გარშემო თქვენი სხეულის წინ. ეს მტკიცედ დაიჭერს პირველ მკლავს, სანამ მის როტატორ მანჟეტს გაიჭიმებთ.
ნაბიჯი 4. მოხრილი მკლავი წინ გაიყვანეთ მეორე ხელით
მჭიდროდ დაიჭირეთ ბიცეპსი და ნაზად გაიყვანეთ ბიცეპსი მეორე ხელით წინ. განახორციელეთ მუდმივი ზეწოლა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვის შეგრძნებას მხარზე. გაჩერდი, თუ ტკივილს განიცდი.
მოხრილი მკლავი დაისვენეთ და გაიმეორეთ გაჭიმვა 8-10 ჯერ. მას შემდეგ რაც დააბრუნეთ თქვენი 1 ბრუნვის მანჟეტი, შეცვალეთ იარაღი და გაიმეორეთ გაჭიმვა, რომ გაათბოთ და გაჭიმოთ მეორე მანჟეტი
ნაბიჯი 5. მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენს უკან თქვენი წელის დონეზე
შეატრიალეთ ორივე იდაყვი წინ, სანამ არ იგრძნობთ როტაციის მანჟეტების გაჭიმვას. შემდეგ ჩაჯექით (მუხლები ფართოდ გაშალეთ) და დაიდეთ მუხლები მუხლებს შორის. ეს შეინარჩუნებს მათ იმ პოზიციას, რომელიც გაჭიმავს თქვენს მბრუნავ მანჟეტებს. ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ორივე მანჟეტი ერთდროულად.
თუ ეს გეხმარებათ ხელების ზურგს უკან დატოვებაში, გამოიყენეთ ერთი ხელი მეორე ხელის მაჯის დასაჭერად
ნაბიჯი 6. დაიხურეთ მუხლები ერთდროულად 20 წამის განმავლობაში
როდესაც ამ პოზიციას იკავებთ, თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი გარე ბორბლები იჭიმება. განაგრძეთ ზომიერი ზეწოლა შინაგანად მუხლებით. ეს აიძულებს თქვენს იდაყვებს ერთმანეთთან ახლოს და გაჭიმოს თქვენი ბრუნვის მანჟეტები.
დაიჭირეთ პოზიცია დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში, სანამ ხელები არ გაუშვით და ადგებით უკან. შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა კიდევ 3-4 ჯერ
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ მარყუჟი ქამარში ან ნაქსოვი პოლიესტერის ნაჭერში
გამყარეთ ერთი ცერა თითი ამ მარყუჟში. გაშალეთ ხელი პირდაპირ თქვენს წინ და მოხარეთ თქვენი იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით. ქამრის ფხვიერი ბოლო უნდა ჩამოიხრჩო. შემოხვიეთ ქამარი ბიცეპსის ცენტრში.
როდესაც ამ მდგომარეობაში ხართ, ქამარი ზეწოლას მოახდენს თქვენს მკლავზე და მოგცემთ რაღაცას გასაჭიმად
ნაბიჯი 8. გადაატრიალეთ ხელი ქვემოთ ისე, რომ თითები იატაკისკენ იყოს მიმართული
გააჩერეთ გაჭიმვა 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა გადაატრიალეთ მკლავი უკან ისე, რომ თითები გაჭიმოთ პირდაპირ თქვენს წინ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ მბრუნავი მანჟეები იჭიმება თქვენი მკლავის მოძრაობისას. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი გარე მბრუნავი მანჟის გასაჭიმად.
გააკეთეთ ეს გაჭიმვა 10-15-ჯერ, რათა გაზარდოთ მისი სარგებლიანობა. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ 1 მკლავს, შემოიხვიეთ ქამარი მეორე ცერა თითზე და გაიმეორეთ მეორე ხელით
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: გაჭიმეთ თქვენი შიდა მბრუნავი ხელები
ნაბიჯი 1. დაახურეთ სავარჯიშო ქამრის 1 ბოლო თქვენი თითის გარშემო
შემდეგ, მოხარეთ მკლავის იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით, იდაყვი გაშალეთ მკერდის წინ. გადაიტანეთ ქამრის ფხვიერი ბოლო წინამხრის გარეთ და იდაყვის გარშემო. შეინარჩუნეთ ზეწოლა თქვენს მკლავზე, საპირისპირო ხელით ქამრის დაჭერით.
ამ გაჭიმვისას ყოველთვის იდაყვი მაღლა ასწიეთ. ის უნდა იყოს მინიმუმ თქვენი მხრის სიმაღლეზე, თუ ცოტათი მაღლა
ნაბიჯი 2. გადაატრიალეთ მკლავი ისე, რომ თითები ჭერისკენ იყოს მიმართული
დარწმუნდით, რომ იდაყვი მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით და მეორე ხელით გააგრძელეთ ქამრის ფხვიერი ბოლო. დაიჭირეთ მკლავი ამ მდგომარეობაში 3-4 წამის განმავლობაში და კვლავ გადაატრიალეთ ხელი, ამჯერად ისე, რომ თითები თქვენს წინ ჰორიზონტალურად იყოს ასახული.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-15-ჯერ. შემდეგ, შემოხვიეთ ქამარი მეორე ცერა თითზე და გაიმეორეთ პროცესი მეორე ხელით
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ 3-4 ფუტი (0.91-1.22 მ) სიგრძის ჯოხი ზურგს უკან
ორივე ხელით დაიჭირეთ ჯოხი. თქვენ შეასრულებთ ამ სავარჯიშოს დგომისას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ადგილი იმისათვის, რომ დაიჭიროთ ჯოხი რაღაცის გატეხვის გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი გარედან.
საზომი კარგად მუშაობს ამ ვარჯიშისთვის. მოკლე საფეხმავლო პერსონალიც კარგად იმუშავებს
ნაბიჯი 4. გაიგეთ ჯოხი მარჯვნივ თქვენი მარჯვენა ხელით
ეს ზეწოლას მოახდენს თქვენს მარცხენა მხარზე და გაჭიმავს მის შიდა ბრუნვის მანჟეს. განაგრძეთ ჯოხის დაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, რომ გაჭიმოთ მხარი. შემდეგ, დაისვენეთ მარჯვენა ხელი და დაისვენეთ 30 წამი.
გაჭიმვისას თქვენ იგრძნობთ ზეწოლას მხრის წინ. გაიმეორეთ გაჭიმვა 4 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და ასევე გაჭიმეთ თქვენი მეორე მარჯვენა 4 -ჯერ
ნაბიჯი 5. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ბენდის 1 დასასრული მყარი საგნის გარშემო
მაგალითად, ან დასაწოლი ან კარის სახელური კარგად იმუშავებს. დადექით დაახლოებით 2 ფუტი (0.61 მ) დაშორებული ზოლის ბოლოდან, დაზარალებული მბრუნავი მანჟეტი ყველაზე ახლოს ზოლთან. მოხარეთ თქვენი იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით და იდაყვი მიამაგრეთ თქვენს სხეულთან ახლოს. შენი ხელი უნდა გაშლილი იყოს პირდაპირ შენს წინ.
ნაბიჯი 6. გაიყვანეთ თქვენი ხელი ისე, რომ თქვენი მაჯის შეეხოთ თქვენს კუჭს
როდესაც წინააღმდეგობის ზოლს ეწინააღმდეგებით, თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი შიდა ბრუნვის მანჟები იწყებს გაჭიმვას. დაიჭირეთ მაჯა მუცელზე 4-5 წამის განმავლობაში და ნელა გაუშვით ხელი.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-12 ჯერ ზედიზედ. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი მხარი გაჭიმულია წინააღმდეგობის ზოლზე დაჭიმვისას. დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ მხრის მკვეთრ ტკივილს იგრძნობთ
Რჩევები
- ყოველთვის გამოიყენეთ ნაზი წნევა, როდესაც იჭიმავთ მბრუნავ მანჟეტს-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაჭიმავთ მათ ქსოვილების აღსადგენად მხრის დაზიანების შემდეგ.
- ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი მბრუნავი მანჟების გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა მხრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. მბრუნავი მანჟეები გაჭიმვის შემდეგ უფრო მოქნილი და მოქნილი იქნება.
- თითოეულ მხარს აქვს 4 მბრუნავი მანჟის კუნთი, 2 შიდა მანჯაში და 2 გარე მანჯაში. გარე ბრუნვის მანჟეტი მდებარეობს მხრის გარე მხარეს (თქვენი თავიდან ყველაზე შორს), ხოლო შიდა ბორბალი მდებარეობს თქვენს მხრის შიგნით, უფრო ახლოს თქვენს თავთან. ამ სტატიის სავარჯიშოები დაეხმარება ამ ოთხივე კუნთს.
