თქვენი მბრუნავი მანჟეტები მოიცავს კუნთებსა და მყესებს, რომლებიც აკავშირებს თქვენს მკლავს თქვენს მხარზე და საშუალებას აძლევს თქვენს მკლავს შეუფერხებლად გადაადგილდეს მხარზე. ამ კუნთების ძლიერი შენარჩუნება და მოძრაობის დიაპაზონის შენარჩუნება თქვენი მხრების სიმყარისა და სტაბილურობის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია, ასევე დაზიანებების თავიდან აცილება. მბრუნავი მანჟეების გასაძლიერებლად, დაიწყეთ კუნთების გაჭიმვით. შემდეგ განახორციელეთ სავარჯიშოების სერია, რომლებიც აძლიერებს თქვენს კუნთებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გაჭიმეთ თქვენი მბრუნავი მანჟის კუნთები
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ქანქარის მონაკვეთი
დადექი მაგიდასთან ან დახლთან, დაიხარე წინ და ერთი ხელი ზედაპირზე დაადო, რომ მხარი დაუჭიროს თქვენს სხეულს. დაისვენეთ მეორე მკლავი და გაუშვით თავისუფლად და პირდაპირ. გადაადგილება მთელი მკლავი არის პატარა წრე ნელა. ხელი მხოლოდ უნდა აკეთებდეს წრეს, რომლის სიგანეა დაახლოებით 12 ინჩი (30 სმ). მკლავის ზედა ნაწილი ოდნავ ბრუნავს მხარზე.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ წუთს ან მეორეს ან წრეებს, გადააბრუნეთ მოძრაობის მიმართულება და გააკეთეთ ეს კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში.
- საერთო ჯამში თქვენ გააკეთებთ დაახლოებით 2 კომპლექტს 10 ბრუნვით.
- ამ კუნთების გაჭიმვას მხოლოდ რამდენიმე წუთი უნდა დაჭირდეს, ასე რომ დრო დაუთმეთ ამის გაკეთებას და არ გამოტოვოთ ასე რომ დაზოგეთ რამდენიმე წუთი.
რჩევა:
ძალების ვარჯიშამდე თქვენი მბრუნავი მანჟის კუნთების გაჭიმვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წარსულში გქონდათ როტაციული მანჟის დაზიანება. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებების თავიდან აცილება.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სხეულის განივი მხრის გაჭიმვა
დაისვენეთ მხრები და შემდეგ აწიეთ 1 მკლავი ზემოთ და გაჭიმეთ იგი მთელ სხეულზე. ის ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ ის პირდაპირ თქვენს მკერდზე გადის. შემდეგ ასწიეთ მეორე მკლავი და დაიჭირეთ მკლავი, რომელსაც თქვენ იჭიმავთ ზედა მკლავში, ნაზად დააჭირეთ მას მკერდზე, რომ გაზარდოთ მონაკვეთი. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ ორივე ხელი.
- დაელოდეთ 30 წამს და შემდეგ გაჭიმეთ მეორე ხელი იმავე წესით.
- გაიმეორეთ ეს 4-5 ჯერ თითოეულ ხელზე.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თქვენი ბრუნვის ბორბლები პასიური შიდა ბრუნვებით
აიღეთ საზომი, ლერწამი, პირსახოცი ან ქოლგა, ძირითადად ყველაფერი, რაც თქვენს სხეულზე დაახლოებით 12 ინჩია (30 სმ) უფრო ფართოა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი გაჭიმვის დასახმარებლად. დაიჭირეთ თქვენი ნივთის ბოლო ერთი ხელით, დაადეთ მისი სიგრძე სხეულის უკან, ხოლო მეორე ხელით აითვისეთ მეორე ხელით. გაშალეთ ხელები პირდაპირ ისე, რომ ნივთი ჰორიზონტალურად გეჭიროთ. გაიყვანეთ 1 თქვენი ხელი სხეულიდან ისე, რომ მეორე მკლავი გაიყვანოს სხეულის უკან. გაიყვანეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მხარზე.
- გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ ხელები 30 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი საპირისპირო მხარეს.
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 4 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მიდრეკილი მხრის გაფართოება თქვენი სახსრის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად
დაწექით მუცელზე სავარჯიშო ხალიჩაზე, ხელები კი გვერდით გაქვთ. გაშალეთ ხელები ჭერისკენ. ნაზად აწიეთ მარჯვენა ხელი სავარჯიშო ხალიჩისგან 15 -დან 30 სმ -მდე. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
- გააკეთეთ 2-3 გამეორება თითოეულ მხარეს.
- ასწიეთ მკლავი მხოლოდ მაქსიმალურად კომფორტულად. გაჩერდით, თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი მბრუნავი მანჟის კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ზურგზე მხრის მოხრის სავარჯიშო, რომ ნაზად იმუშაოთ თქვენს კუნთებზე
დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ზემოთ. დაიჭირეთ ბურთი ან მცირე ზომის წონა მარჯვენა ხელში. მხრის წინამორბედი, სანამ თქვენი მკლავი სხეულის პერპენდიკულარულია, აწიეთ ბურთი ან წონა ჭერისკენ. გააჩერეთ გაჭიმვა 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 -დან 15 ლიფტით თითოეულ მხარეს.
- მხოლოდ ასწიეთ თქვენი ხელი მაქსიმალურად კომფორტულად. გაჩერდით, თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ როტაცია წონებით
დაიჭირეთ წონა ხელში და მოხარეთ თქვენი იდაყვი 90 გრადუსამდე. ჩაყარეთ იდაყვი თქვენი სხეულის მხარეს და მობრუნეთ მკლავის გაშლილი ნაწილი ნელ -ნელა მუცლისკენ, შემდეგ კი სხეულისგან მოშორებით. გაიმეორეთ ეს სრული მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ და შემდეგ შეისვენეთ.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი ამ ვარჯიშებიდან 10 -დან 15 -მდე თითოეულ მკლავზე.
- გამოიყენეთ იმ რაოდენობის წონა, რომლის აღება და დაჭერა შეგიძლიათ იდაყვის 90 გრადუსამდე მოხრის დროს. თუ არ ხართ მიჩვეული ბევრი წონის აწევას, ეს შეიძლება გაკეთდეს 1 ფუნტით (0.45 კგ). დაიმახსოვრეთ, თქვენ არ გჭირდებათ ტონა წონის გამოყენება ამ კუნთების გასაძლიერებლად.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში თავისუფალი წონით, ან წონის აწევის კოშკში.
- ეს სავარჯიშო არის შიდა და გარე ბრუნვების ერთობლიობა.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ მხრის იზომეტრიული ვარჯიშები
დაიწყეთ კედლის წინ დგომით. დაიხურეთ თქვენი მკლავი 1 90 გრადუსით იდაყვში და გააკეთეთ მუშტი ამ ხელით. მოათავსეთ მუხლები კედელზე და დაიდეთ სხეული ისე, რომ მკლავის ზედა ნაწილი იყოს ვერტიკალური. დააჭირეთ მუშტს კედელზე, მხრებისა და მკლავის კუნთების მოქნევით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ კუნთები.
გააკეთეთ ეს 10 -დან 15 -ჯერ თითოეულ მკლავზე
რჩევა:
არ არის საჭირო კედელზე უკიდურესად ძლიერად დაჭერა. მიზანი მხოლოდ მხრის კუნთების გააქტიურებაა და არა მტკივნეულობა კედელზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კედლის ბიძგები
დადექით კედლისკენ, სხეული მკლავით კედლისგან მოშორებით. დადეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და მოათავსეთ ორივე ხელისგულები კედელზე. მოხარეთ იდაყვები და გადაიტანეთ სხეული კედლისკენ, სანამ იდაყვები არ მოიხრება 90 გრადუსზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაშალეთ ხელები უკან, სანამ ისინი საწყის მდგომარეობაში არ იქნებიან და თქვენი სხეული თავდაყირა დგას.
- როდესაც სხეულს კედლისკენ მიიწევთ, გააჩერეთ ფეხები და სხეული სწორ ხაზზე. ეს აიძულებს მხრის კუნთებს შეასრულონ სავარჯიშო.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -დან 15 -ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 10 -დან 15 -მდე.
მეთოდი 3 – დან 3: ვარჯიშის დაწყებამდე ტრავმის გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან თქვენი სავარჯიშო გეგმის შესახებ
თუ თქვენ გამოჯანმრთელდით ტრავმის შედეგად და არ გსურთ კუნთების მასის დაკარგვა, მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მალე დაიწყოთ კუნთების ვარჯიში. თუმცა, თქვენ უნდა გააკეთოთ სწორი ვარჯიშები და გააკეთოთ ისინი სწორი გზით, რათა წარმატებით გააგრძელოთ გამოჯანმრთელება.
ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან საუბრისას ჰკითხეთ მათ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ისინი, რამდენ ხანს უნდა შეასრულოთ თქვენი რუტინა და რა უნდა გააკეთოთ, თუკი ისინი ტკივილს იწვევენ
რჩევა:
თქვენი ექიმი და თქვენი ფიზიოთერაპევტი დიდი რესურსია იმის გასარკვევად, თუ როგორი სავარჯიშო პროგრამა იქნება საუკეთესო თქვენი კონკრეტული დაზიანებებისათვის.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ მხარი ტკივილის განცდის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში
მოერიდეთ რაიმე სახის საქმიანობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტკივილი, მაგალითად, წონის აწევა ან მძიმე საგნების ტარება. გარდა ამისა, არ ჩააგდოთ ან გადაყაროთ არაფერი, რადგან ეს იმუშავებს თქვენს მბრუნავ მანჟეტზე. თუმცა, ნორმალურია, განახორციელოთ მსუბუქი ვარჯიში, რომელიც მხრებზე არ მუშაობს, მაგალითად, სიარული.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ არაუშავს, განაახლოთ თქვენი მბრუნავი მანჟის ვარჯიში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ OTC არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები ანთებისა და ტკივილის შესამცირებლად
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რაიმე მედიკამენტის მიღებამდე, განსაკუთრებით თუ იყენებთ დანიშნულ მედიკამენტებს. არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი, ადვილი, მოტრინი, ნაპროქსენი და ალევე, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ტკივილს და შეშუპებას. წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ მედიკამენტებს მითითებების შესაბამისად.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს პროდუქტები ურეცეპტოდ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში ან ინტერნეტით.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები არ არის შესაფერისი გრძელვადიანი გამოყენებისთვის, ასე რომ გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში, თუ ექიმის მიერ სხვა რამ არ არის მითითებული. გარდა ამისა, ნუ მიიღებთ იმაზე მეტს, ვიდრე გჭირდებათ შვება.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს მსუბუქი მასაჟი მხრის ტკივილის შესამცირებლად
წაისვით მასაჟის ზეთი თქვენს კანზე მხრის არეში. შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი საპირისპირო ხელი ნელი, წრიული მოძრაობებით თქვენი დაზიანებული მხრის ირგვლივ. გამოიყენეთ მსუბუქი წნევა, რათა არ გაამწვავოთ დაზიანება.
თუ მასაჟის ზეთი არ გაქვთ, სცადეთ ზეითუნის ზეთი ან ქოქოსის ზეთი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი ზეთის გარეშე, მაგრამ ხელი ისე ადვილად არ გადაგივარდებათ მხარზე. ამან შეიძლება შემთხვევით გამოიწვიოს ტკივილი
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ვარჯიშები ფრთხილად, მაგრამ რაც შეიძლება მალე
ტრავმის შემდეგ, მნიშვნელოვანია კუნთების კვლავ მუშაობა. თუმცა, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით, რათა არ შეგექმნათ შემდგომი პრობლემები. დაიწყეთ კუნთების ვარჯიში ტკივილის გაქრობისთანავე და ნუ გააკეთებთ არაფერს, რაც დამატებით ტკივილს იწვევს. თუ მოძრაობა მტკივნეულია, თქვენ ჯერ არ უნდა გააკეთოთ იგი.
მაგალითად, როდესაც თქვენ კვლავ იწყებთ მბრუნავი მანჟის კუნთების გამოყენებას, თავიდან შეინარჩუნეთ მოძრაობის დიაპაზონი მცირე. ამ კუნთების მთლიანად გაჭიმვის მცდელობამ შეიძლება ხელახლა გაანადგუროს ან დააზიანოს ისინი
ნაბიჯი 6. ვარჯიშის შემდეგ მხრები გაყინეთ
ეს ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას და საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ. უბრალოდ წაისვით პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტი მხარზე 20 წუთის განმავლობაში. დაელოდეთ სანამ კანი არ დაუბრუნდება ნორმალურ ტემპერატურას ყინულის პაკეტის ხელახლა გამოყენებამდე.
