თქვენი სხეული შედგება ურთიერთდაკავშირებული სისტემების კომპლექსისაგან, როგორიცაა ნერვული სისტემა, სასუნთქი სისტემა, საჭმლის მომნელებელი სისტემა, გულ -სისხლძარღვთა სისტემა, იმუნური სისტემა და ძვალ -კუნთოვანი სისტემა, რომლებიც ერთად მუშაობენ თქვენი სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. სათანადო მოვლის გარეშე ეს სისტემები შეიძლება გაუარესდეს ან ჩავარდეს. იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და გააძლიეროთ თქვენი სხეულის ყველა სისტემა, თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი დიეტა, ივარჯიშოთ რეგულარულად და იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეიტანეთ ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში
ხილით და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას, ამცირებს არტერიული წნევის განვითარების შანსს ან განიცდის გულის დაავადებებს ან ინსულტს. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება თქვენი სხეულის ბოჭკოვანი უზრუნველყოფით, რათა თავიდან აიცილოს ყაბზობა.
- იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ დაბალანსებული დიეტა, თქვენ უნდა მიირთვათ 2 ჭიქა ხილი და 2.5 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღე.
- სცადეთ და მიირთვით სხვადასხვა სახის ბოსტნეული, მათ შორის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი და კომბოსტო; ღია ნარინჯისფერი, ყვითელი და წითელი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, წიწაკა და პომიდორი; ასევე ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, იამი, ხახვი და ნიორი.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული შეიცავს სხვადასხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, რკინა, მაგნიუმი, თუთია, B ვიტამინები და ა.შ., რაც ხელს უწყობს სხეულის მრავალი სისტემის ფუნქციონირებას. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, სათანადო მონელებას, იმუნური სისტემის ფუნქციონირების გაზრდას და ნერვულ სისტემას საშუალებას აძლევს სიგნალები გაუგზავნოს მთელ სხეულს.
მთლიანი მარცვლეულის ზოგიერთი კარგი წყაროა შვრია, ხორბალი, ყავისფერი ბრინჯი, ჭვავი, ქინოა და კუსკუსი
ნაბიჯი 3. მიირთვით მაღალი ხარისხის ცილა
ცილა ეხმარება თქვენს იმუნურ სისტემას სწორად ფუნქციონირებაში, ინარჩუნებს თქვენს გულ -სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს და აღადგენს კუნთებს ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ უნდა მოიხმაროთ 0.8 გრ ცილა 1 კილოგრამზე (2.2 ფუნტი) სხეულის წონაზე ყოველდღე.
ცილის ზოგიერთი კარგი წყაროა თევზი, ფრინველი, რძის პროდუქტები, ლობიო, თხილი და თესლი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს
ტრანს ცხიმები ზრდის LDL (ცუდი ქოლესტერინი) და ამცირებს HDL (კარგ ქოლესტერინს) თქვენს ორგანიზმში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება. შედეგად, თქვენ უნდა მოერიდოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმებს, როგორიცაა შემწვარი საკვები, ჩიფსები, კომერციული ცომეული (ნამცხვრები, ორცხობილა, კრეკერი) და მარგარინი.
ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა სცადოთ და მოიხმაროთ ხორცსა და რძის პროდუქტებში ნაპოვნი გაჯერებული ცხიმები, ასევე ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ორაგულისა და თევზის ზეთებში
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული დატენიანებული
წყალი თქვენი დიეტის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნაწილია; ამის გარეშე, თქვენ არ გადარჩებით რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს. წყლის დალევა ეხმარება თქვენს კუნთებსა და საჭმლის მომნელებელ სისტემას სწორად ფუნქციონირებაში. იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, თქვენ უნდა ჭამოთ და დალიოთ საკმარისი სითხეები, რათა შეავსოთ დაკარგული წყალი მთელი დღის განმავლობაში ოფლის, შარდის და სუნთქვის საშუალებითაც კი. წყლის საჭირო რაოდენობა განსხვავდება ინდივიდებს შორის და ხშირად გავლენას ახდენს თქვენი ჯანმრთელობისა და აქტივობის საერთო დონეზე.
ზრდასრულმა მამაკაცმა უნდა დალიოს დაახლოებით 3 ლიტრი (100 ფუნტი უნცია) დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალმა უნდა დალიოს დაახლოებით 2.2 ლიტრი (74 ფუნტი უნცია) ყოველდღე
ნაბიჯი 6. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
ჭიქა ღვინო დღეში არ იმოქმედებს უარყოფითად თქვენს სხეულის სისტემებზე; თუმცა, გადაჭარბებულმა სასმელმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი გული და გამოიწვიოს გულის დაავადება და ინსულტი. ის ასევე ანელებს ტვინის მუშაობას, იწვევს ღვიძლის დაზიანებას და ამცირებს თქვენი იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ყოველდღიური მულტივიტამინი ან კონკრეტული ვიტამინები თქვენი კვების გასაძლიერებლად
თუ გაწუხებთ, რომ თქვენი დიეტადან არ იღებთ ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღება ან გარკვეული ინდივიდუალური დანამატების დაზღვევა. ზოგიერთი კარგი ვიტამინი, რომელიც უნდა შეიცავდეს სხეულის ყველა სისტემის გასაძლიერებლად, მოიცავს:
- Ვიტამინი ცე
- D3
- თუთია
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად ჩაერთეთ ფიზიკურ აქტივობაში
ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად. მას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა, გაზარდოს თქვენი იმუნური სისტემა და გააძლიეროს თქვენი კუნთოვანი სისტემა. თქვენ უნდა შეეცადოთ ჩართოთ გარკვეული სახის ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის ნახევარი საათის გასეირნება.
სხვა სახის ვარჯიშები მოიცავს სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს და სპორტის სხვადასხვა სახეობას
ნაბიჯი 2. სცადეთ წონაში ვარჯიში
წვრთნები არის შესანიშნავი გზა კუნთების ასაშენებლად და კუნთოვანი სისტემის გასაძლიერებლად. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ სხვადასხვა კუნთებს სკამზე დაჭერით, სავარძლებისა და ჩამორთმევის შესრულებით და სხეულის წონის ვარჯიშით, როგორიცაა ბიძგები და ჯდომები.
ნაბიჯი 3. მიეცით თქვენს სხეულს დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შანსი
იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისთვის. დარწმუნდით, რომ კვირაში მინიმუმ ორი დღე გაქვთ, სადაც არ ჩაერთვებით ენერგიულ ფიზიკურ საქმიანობაში. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ იყოთ აქტიური, მაგრამ არ უნდა აიძულოთ თქვენი სხეული ძალიან ძლიერად.
მაგალითად, შეგიძლიათ მოკლე გასეირნება ან ველოსიპედით სიარული
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. არ მოწიოთ
მოწევა უარყოფითად მოქმედებს სხეულის თითქმის ყველა ორგანოს. როდესაც თქვენ ეწევით, თქვენ შეისუნთქავთ ტოქსინებს ფილტვებში და სასუნთქ სისტემაში, რაც დიდ გავლენას ახდენს სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირებაზე. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კიბოს განვითარება. ანალოგიურად, მოწევა ზრდის არტერიულ წნევას და შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება ან გულის უკმარისობა.
მოწევა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. მაგალითად, ის დაკავშირებულია სხვადასხვა სახის კიბოსთან, რომლებიც შეიძლება განვითარდეს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, როგორიცაა პირი, საყლაპავი, კუჭი, ღვიძლი და მსხვილი ნაწლავი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე
გასაკვირი არ არის, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და დაღლილობა, მაგრამ ასევე შეიძლება შეამციროს თქვენი იმუნური სისტემის ფუნქციონირება. როდესაც გძინავთ, თქვენი სხეული ებრძვის უცხო სხეულებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება ან ინფექცია. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს კოგნიტურ ფუნქციონირებაზეც. თუ საკმარისად არ გძინავთ, შეიძლება განიცადოთ:
- დაღლილობა მთელი დღის განმავლობაში
- ფოკუსირების ნაკლებობა
- სწავლის უუნარობა და პრობლემის გადაჭრა
- ნელი რეაქციის დრო
- სირთულეები გადაწყვეტილებების მიღებაში და დამახსოვრებაში
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესის დონე
სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებაზე, რაც იწვევს სუსტ იმუნურ სისტემას, ნერვულ სისტემას და გულ -სისხლძარღვთა სისტემას. სტრესის შესამცირებლად სცადეთ მედიტაცია, სუნთქვითი ვარჯიშები და იოგა, რათა დაისვენოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კითხვა ან დაკავდეთ იმ ჰობით, რომელიც მოგწონთ
მეთოდი 4 დან 4: თითოეული სისტემის დამიზნება
ნაბიჯი 1. გააძლიერე შენი გულსისხლძარღვთა სისტემა
გულ -სისხლძარღვთა სისტემა პასუხისმგებელია სისხლის მიმოქცევას, ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს მთელ სხეულში. იმისათვის, რომ ეს ეფექტურად გააკეთოთ, თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი გულის კუნთი. გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების საუკეთესო საშუალებაა რეგულარული ვარჯიშის და ჯანსაღი დიეტის კომბინაცია.
- მაგალითად, თქვენ უნდა მიიღოთ მონაწილეობა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშებში, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ინტერვალური ვარჯიში და წონის აწევა.
- თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ გულის ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა მოცვი, სელის თესლი, ნიგოზი, პომიდორი, ბროკოლი, შავი შოკოლადი და მწვანე ჩაი.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი იმუნური სისტემა
თქვენი იმუნური სისტემა იცავს თქვენს სხეულს ინვაზიური მიკროორგანიზმებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება ან დაავადება. არ არსებობს ჯადოსნური გზა თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად და თქვენი სხეულის ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად. მკვლევარები ამჟამად ეძებენ კავშირებს იმუნურ ფუნქციონირებასა და დიეტას, ვარჯიშს, ასაკს და ფსიქოლოგიურ სტრესს შორის. საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა:
- ნუ ეწევი
- დაიცავით დიეტა ბევრი ხილით და ბოსტნეულით და დაბალი გაჯერებული ცხიმებით
- Ივარჯიშე რეგულარულად
- დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
- მიიღეთ რვა საათი ძილი ღამით
- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
- გადადგით ზომები ინფექციების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა ხელების დაბანა და ხორცის საფუძვლიანად მომზადება
- რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს შემოწმების მიზნით
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ნერვული სისტემის ფუნქციონირება
ნერვული სისტემა არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული და მნიშვნელოვანი სისტემა თქვენს სხეულში. ის პასუხისმგებელია გარე და შიდა სტიმულებზე რეაგირებაზე, რომელიც მოიცავს სასიცოცხლო ფუნქციებს, როგორიცაა სუნთქვა, გულისცემა, შიმშილი, წყურვილი, ტემპერატურის რეგულირება და ემოციური რეაქციები. იმისათვის, რომ ნერვული სისტემა ჯანმრთელი იყოს, თქვენ უნდა:
- მიირთვით დიეტა, რომელიც შეიცავს შვრიას, საფუარის საფუარს და მაგნიუმის შემცველ საკვებს (მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ხილი, შავი შოკოლადი, თხილი და თესლი) და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები (ორაგული, ბროკოლი, სარდინი, სელის თესლი ან დამატებები).
- ღრმად ჩაისუნთქეთ დასვენების სტიმულირებისა და სტრესის შემსუბუქების მიზნით.
- იყავით მზის ქვეშ, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს და შეუძლია თავიდან აიცილოს ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებები, როგორიცაა შიზოფრენია და გაფანტული სკლეროზი.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი სასუნთქი სისტემა
სასუნთქი სისტემა მოიცავს ცხვირს, ყელს, სასუნთქ გზას და ფილტვებს და გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჟანგბადის მიღების რეგულირებისათვის. დაბინძურებამ, მოწევამ, გამღიზიანებლებმა და ინფექციურმა დაავადებებმა შეიძლება შეასუსტოს თქვენი სასუნთქი სისტემა. გარემოს გაუმჯობესება და ცხოვრების წესი შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს სასუნთქ სისტემაზე. მაგალითად, თქვენ უნდა:
- მოერიდეთ მოწევას
- შეამცირეთ ცხიმოვანი საკვების მიღება, როგორიცაა ყველი, წითელი ხორცი და ღორის ქონი.
- შეზღუდეთ თქვენი კონტაქტი საერთო ალერგენებთან, როგორიცაა მტვრის ტკიპა, ყვავილის მტვერი, ობის და ცხოველების ქერქი თქვენი სახლის სისუფთავის დაცვით.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ ფეხით, სირბილით, ცურვით ან ველოსიპედით.
- შეამცირეთ დაბინძურების ზემოქმედება ნიღბის ტარებით, თუ თქვენ ცხოვრობთ ნისლიან ქალაქში ან ურბანულ უბანში.
- დარჩით დატენიანებული რვა ჭიქა წყლის დალევით ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემა
საჭმლის მომნელებელი სისტემა პასუხისმგებელია საკვების ენერგიად გარდაქმნაზე. საჭმლის მომნელებელ სისტემას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, ენერგიის დონეზე და შეიძლება დაგეხმაროთ დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლაში. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა, თქვენ უნდა:
- მიირთვით ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად
- შეზღუდეთ საკვების მიღება, რომლის მონელება რთულია, როგორიცაა ძროხის, ღორის და გადამუშავებული ხორცი
- მოიხმარეთ საკვები, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, კიმში და მჟავე კომბოსტო. ეს საკვები შეიცავს ჯანსაღ ბაქტერიებს, რომლებიც ებრძვიან ნაწლავებში არსებულ მავნე ბაქტერიებს.
- შეამცირეთ საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს, როგორიცაა ცომეული, სოდა და გარკვეული წვენები.
