ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მნიშვნელოვანია საქმეების ნელა მიღება, როდესაც იწყებთ ვარჯიშებით თქვენი მედიალური გირაოს ლიგატების (MCL) დამიზნებას და ტკივილის შეგრძნებისას უნდა შეწყვიტოთ. თქვენი MCL არის მუხლის მუხტი, რომელიც აკავშირებს ბარძაყის ძვალს წვივის ძვალთან, რაც ხელს უწყობს მუხლის სტაბილიზაციას. კვლევები ვარაუდობენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი MCL მრუდით, გადახვევით ან მიმართულებების სწრაფად შეცვლით. თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ თქვენი MCL დაზიანების შესახებ, თუ აქტიური ხართ ან სპორტს თამაშობთ, ან შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი MCL რეაბილიტაცია ტრავმის შემდეგ. საბედნიეროდ, არსებობს სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი MCL– ის გასაძლიერებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: ტრავმის პრევენცია
ნაბიჯი 1. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ინტენსივობა
დაიწყეთ რბილი ან ზომიერი სავარჯიშო რუტინით და თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივად და მძიმედ ვარჯიში. კვირაში სამჯერ 20 წუთი არის დიდი დრო იმისთვის, რომ კვირაში გაატაროთ ვარჯიში, როდესაც პირველად დაიწყებთ. თქვენ არ გსურთ სხეულის ან კუნთების სტრესი, რადგან ეს ასევე ზრდის დაზიანების შანსს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენი კუნთები თქვენზეა დამოკიდებული, რომ შეინარჩუნოთ ისინი დატენიანებული, რათა მათ გააგრძელონ კარგად მუშაობა. დეჰიდრატირებული კუნთები უფრო მიდრეკილია დაზიანებებისკენ. ის ასევე არ არის კარგი თქვენი სხეულისთვის.
დალიეთ მინიმუმ 16 გრ. წყალი ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე. დაიმახსოვრე წყლის დალევა ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 3. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს
თქვენი სხეული შეგატყობინებთ როცა მიაღწევს თავის საზღვრებს. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან გახდებით თავბრუსხვეული, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ძალიან შორს წააგეთ საკუთარი თავი და თქვენ უნდა აკრიფოთ თქვენი აქტივობის ინტენსივობა. თქვენი მოვალეობაა ყურადღება მიაქციოთ რას ამბობს თქვენი სხეული და შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიეცით სხეულს საშუალება გამოჯანმრთელდეს. თუ რას აკეთებთ, გააგრძელებთ მწვავე ან ქრონიკულ დაზიანებას.
ნაბიჯი 4. გააკეთე აქტიური გაჭიმვა
აქტიური გაჭიმვა ხელს უწყობს სხეულის დაწყებას გათბობის დროს, სანამ რაიმე ვარჯიშს გააკეთებთ. გაჭიმვა ამზადებს თქვენს კუნთებს ისეთი სწრაფი, ძალისმიერი მოძრაობისთვის, რომელსაც ისინი ექვემდებარებიან სპორტული აქტივობების დროს. ფეხის მოქნევის შემდეგი სავარჯიშო არის აქტიური გაჭიმვის მაგალითი, რომელიც ხელს უწყობს MCL- ის დათბობას.
- დადექით კედლის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დააჭირეთ პალმებით კედელს მხრის დონეზე და მუცლის კუნთები შეინარჩუნეთ.
- აწიეთ ერთი ფეხი გვერდულად, სანამ ის ბარძაყის დონეს არ მიაღწევს, შემდეგ უკან გადააბრუნეთ ისე, რომ გადაკვეთოს მეორე ფეხის წინ. განაგრძეთ მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი. გააკეთეთ ორიდან სამი ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ პასიური გაჭიმვა
პასიური გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთებისა და ლიგატების მოქნილობის გაუმჯობესებას ვარჯიშის შემდეგ გაცივების დროს. ეს გაჭიმვები მნიშვნელოვანია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. კვადრიცეპსის შემდეგი გაჭიმვა არის პასიური გაჭიმვის კარგი მაგალითი, რომელიც ხელს უწყობს MCL- ის ელასტიურობის შენარჩუნებას.
- დადექით კედლის წინ, დააჭირეთ მარჯვენა ხელის გულს მის გასაძლიერებლად. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლის მოხრით, სანამ მარჯვენა ქუსლი არ შეეხება მარცხენა კონდახის ლოყას. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რომ დაიჭიროთ თქვენი ტერფი და დაიჭიროთ ფეხი ადგილზე 30-60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს სავარჯიშო (და სხვა პასიური გაწელვები) არასოდეს უნდა შესრულდეს ვარჯიშის დაწყებამდე, ვინაიდან ისინი ამშვიდებენ კუნთებსა და ლიგატებს, რაც მათ ვარჯიშის დროს უფრო მიდრეკილია დაზიანებებისკენ. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გაცივების დროს.
ნაბიჯი 6. მიეცით თქვენს MCL დროს ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება
ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ თქვენი სხეულის ადექვატური დასვენების დრო დაზიანების თავიდან აცილების აუცილებელი ნაწილია. ვარჯიშის შემდეგ სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, როგორც წესი, მინიმუმ ერთი სრული დღე. ეს ხელს უწყობს თქვენს კუნთებს გაძლიერდეს და შეინარჩუნოს კარგი ჯანმრთელობა.
ვარჯიშის დროს MCL იკავებს მინი ცრემლებს. ეს მინი ცრემლები თავისით განიკურნება, რაც MCL- ს აძლიერებს დასვენების დროს. მაგრამ თუ დასვენების დრო არ არის მოცემული, მიკრო ცრემლები არ განიკურნება და MCL ბევრად უფრო მიდრეკილია დაზიანებებისკენ
ნაბიჯი 7. ატარეთ შესაბამისი ტანსაცმელი ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს შესაბამისი ტანსაცმლის ტარება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი თქვენს MCL– ზე. თქვენ არ გსურთ ატაროთ ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელი ან შეზღუდოს მოძრაობა. როდესაც MCL ხდება სტრესული, როგორიცაა ის, რაც გამოწვეულია შეუსაბამო ტანსაცმლით, ის უფრო მიდრეკილია დაზიანებებისკენ.
როდესაც აკეთებთ აქტივობებს, რომლებიც ითვალისწინებენ სირბილს, გირჩევთ ატაროთ ფხვიერი შორტები, რომლებიც მუხლზე მაღლაა მოწყვეტილი. უფრო ხანგრძლივმა, უფრო მჭიდრო შორტებმა შეიძლება შეზღუდოს მუხლის მოძრაობა და მეტი სტრესი მოახდინოს მუხლის სახსრებზე
ნაბიჯი 8. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხსაცმელი უზრუნველყოფს საკმარის მხარდაჭერას
MCL- ის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ადეკვატური ბალიშის და მხარდაჭერის მქონე ფეხსაცმლის ტარება. სირბილისთვის განკუთვნილი ფეხსაცმელი კარგი არჩევანია სპორტული აქტივობების დროს გამოსაყენებლად. შეცვალეთ ძველი ფეხსაცმელი და დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი საყრდენი.
- ნახმარი ფეხსაცმელი არაეფექტურია მუხლებზე ზემოქმედების შესამცირებლად, ხაზს უსვამს MCL და სუსტდება. სარბენი ფეხსაცმელი უნდა შეიცვალოს ყოველ 300-500 მილზე (480-800 კმ).
- ბრტყელი ფეხების მქონე ადამიანებმა ასევე უნდა უზრუნველყონ, რომ მათი ფეხსაცმელი უზრუნველყოს საკმარისი საყრდენი. ბრტყელი ფეხების არსებობა დამატებით დატვირთვას ახდენს MCL– ზე, რაც მას უფრო მეტად მიდრეკილია დაზიანებებისკენ. ადეკვატური ერთადერთი მხარდაჭერა ამსუბუქებს ამ დაძაბულობას - შეიძლება საჭირო გახდეს ორთოპედიის დამატება სასურველი მხარდაჭერის მისაღებად.
ნაბიჯი 9. ივარჯიშეთ ერთ ფეხზე დგომით
ერთ ფეხზე დგომა აუმჯობესებს თქვენს ბალანსს, ავარჯიშებთ თქვენს MCL- ს, რომ გახდეს უფრო ძლიერი და სტაბილური. უფრო დიდი სტაბილურობა შორს მიდის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ის ავარჯიშებს თქვენს კუნთებს, შეინარჩუნონ თავიანთი ადგილი და შეინარჩუნონ მუხლი სტაბილურად.
- ადექი პირდაპირ მხრებით უკან და მუცლის კუნთები დაკავებული. ნელა აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- თუ თქვენ იწყებთ მოძრაობას ან დაკარგავთ პოზას, სცადეთ დახუჭოთ თვალები. ეს დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება ბალანსზე და ფეხის კოორდინაციაზე.
- 30 წამის შემდეგ გადადით საპირისპირო ფეხზე და გაიმეორეთ ვარჯიში. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ თითოეულ ფეხიზე.
3 მეთოდი 2: გაძლიერების ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ lunges
Lunges არის სრულყოფილი ვარჯიში კუნთების და ლიგატების გაჭიმვისა და გაძლიერებისათვის, მათ შორის MCL. მუხლის ამ არეალის გაძლიერებით თქვენ ნაკლებად დატვირთავთ თქვენს MCL– ს. ეცადეთ რეგულარულად გააკეთოთ ლანჟები, რომ შეინარჩუნოთ MCL ჯანმრთელი.
- ლუნგის შესასრულებლად დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. შეინახეთ ზურგი სწორი, მუცელი ჩაკეტილი და თვალები პირდაპირ წინ იყურეთ.
- გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, მოხარე მუხლი, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. მუხლი არ უნდა გასცდეს თქვენი თითების წვერებს.
- მოხარეთ უკანა მუხლი მანამ, სანამ თითქმის (მაგრამ არა მთლად) შეეხოთ იატაკს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 2. ნუ ფეხი curls
ფეხის დახვევა კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა ორივე MCL და hamstrings (ბარძაყის უკანა ოთხი კუნთის ნაკრები, რომლებიც აუცილებელია მუხლის მოქნევისათვის). ეს ვარჯიშები კიდევ უფრო ეფექტურია, თუ მათ შესრულებისას დგამთ წინააღმდეგობის ზოლს ან ტერფის წონა ტერფების ირგვლივ. აქ არის სწორი გზა მათი გასაკეთებლად:
- დაწექით სახეზე სავარჯიშო ხალიჩაზე, ფეხები გაჭიმეთ თქვენს უკან. მოათავსეთ ტერფის წონა ან წინააღმდეგობის ზოლი ტერფის გარშემო, შემდეგ ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ თქვენი ქუსლი უკანა მხარეს არ შეეხოთ.
- ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე. დაიმახსოვრე, რომ თეძოები მუდამ ხალიჩაზე უნდა იყოს დაჭერილი - თუ აამაღლებ მათ, რისკავს მუხლის დაძაბვას იმის ნაცვლად, რომ გააძლიერო.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 კომპლექტიდან 10 -დან 20 -ჯერ გამეორებამდე, შემდეგ კი იგივე გააკეთეთ საპირისპირო ფეხით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბალიშის კრახი
ბალიშის ჩაჯდომები (ზუსტად ისე, როგორც ისინი ჟღერენ - იჯექი ბალიშით მუხლებს შორის) ხელს უწყობს MCL– ის გაძლიერებას, მთელ მუხლთან და სხვა მუხლებთან ერთად. MCL– ის მიმდებარე კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერება მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ძირითადად MCL დამხმარე სისტემაა. Squats მიზნად ისახავს კუნთების და ლიგატების ყველაზე დიდ რაოდენობას ერთ ვარჯიშში, ასე რომ არ დაგავიწყდეთ მათი ჩართვა ვარჯიშში.
- ადექი პირდაპირ და მუხლებს შორის დადე სქელი ბალიში. სქელი ბალიშები უკეთესად მუშაობს, რადგან თხელი ბალიშის გამოყენება მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშის სირთულის დონეს. თუ გირჩევნიათ, შეგიძლიათ სამკურნალო ბურთიც კი გამოიყენოთ.
- დადექით ფეხები თეძოს მანძილზე დაშორებით, ზურგი გამართული, მუცელი ჩაკეტილი და თვალები სწორი წინ. მუხლები ისე მოიკეცე, თითქოს უხილავ სავარძელში იჯექი და უკანალს უკან იჭერ.
- თქვენ არ გჭირდებათ სრული ჩაჯდომის გაკეთება (ბარძაყები იატაკის პარალელურად). თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ნახევრად ჩაჯდომა, რათა მიიღოთ MCL გამაძლიერებელი სარგებელი.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო სამი გამეორებით 10 გამეორებით. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაუთმეთ ერთი წუთიანი დასვენება - დასვენების დრო აუცილებელია კუნთების ოპტიმალური გაძლიერების და ზრდისთვის.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ხბოს ვარჯიშები
ფეხის გაძლიერების ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია მთელი ფეხის ვარჯიში თქვენი რუტინის განმავლობაში (არა მხოლოდ კონკრეტულ ნაწილებზე). თუ თქვენ მხოლოდ კონკრეტულ სფეროებზე გაამახვილებთ ყურადღებას, შეიძლება დაგტოვოთ სუსტი მხარე. ხბოს ვარჯიშები ხელს უწყობს MCL- ის გაძლიერებას, ასევე ხბოს კუნთების მშენებლობას, რომლებიც მხარს უჭერენ მუხლს და ხელს უწყობენ წნევის მოხსნას სახსრებსა და ლიგატებზე.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ ბალანსის დასადგენად გაქვთ რაიმე სავარჯიშო ბარი ან სკამის საზურგე.
- ასწიეთ ორივე ქუსლი მიწიდან, აწიეთ ფეხის ბურთებზე რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები, დააბრუნეთ ფეხები მიწაზე.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 15 კომპლექტიდან 15-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ sumo deadlifts
Sumo deadlifts ავარჯიშებს კუნთებს და ლიგატებს შიდა მუხლზე, მათ შორის MCL და VMO (vastus medialis obliquus, ცრემლის ფორმის კუნთი, რომელიც ეხმარება მუხლის სტაბილიზაციას). VMO ხელს უწყობს სტრესის გაფანტვას მუხლზე, რაც აუცილებელია MCL დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- მოათავსეთ ფეხები თეძოებზე უფრო ფართო. ფეხის თითები ამოაბრუნეთ 45 გრადუსიანი კუთხით - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური გახადოთ.
- შეინახეთ ზურგი სწორი, მხრები უკან და მუცლის კუნთები ჩართული. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა ვარჯიშის დასრულებისას.
- დაიმცირეთ თავი მუხლების მოხრით და კონდახით უკან დახევით, თითქოს ამას იყენებდით თქვენს უკან კარის დასაკეტად. ჩამოწიეთ ხელები ბარძაყების გასწვრივ ქვემოთ.
- როდესაც ხელები მუხლის საფეხურზე მიაღწევს, გაჩერდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, დაისვენეთ ერთი სრული წუთი თითოეულ სეტს შორის.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ, გააფორმეთ თქვენი ოთხკუთხედი
კვადრიცეპსის კუნთები (ბარძაყების წინა ნაწილი) იზიდავს მუხლის კუნთებსა და ლიგატებს. ეს ხელს უწყობს MCL– ის გაძლიერებას. ოთხკუთხედის აგება ასევე კარგი იდეაა, რადგან ეს უფრო მეტ დახმარებას გაუწევს მუხლის სახსრებს.
- დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე ზურგზე, ფეხები სრულად გაშალეთ. თუ თქვენს მუხლებს დამატებითი მხარდაჭერა სჭირდებათ, მოათავსეთ მათ ქვეშ შემოხვეული პირსახოცი ან ქაფის ნაჭერი.
- შეკუმშეთ (ან გაწურეთ) კუნთები ოთხკუთხედში და გააჩერეთ ათი წამი სანამ დაისვენებთ. გააკეთეთ 10 -დან 20 -მდე შეკუმშვა, დაისვენეთ ყოველ წამს.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ ბარძაყის მოტაცება
ბარძაყის გატაცება არის კიდევ ერთი დიდი ვარჯიში MCL– ის გასაძლიერებლად. ძლიერი, მოქნილი თეძოების არსებობა ხელს შეუწყობს სირბილის დროს გარკვეული ზემოქმედების ათვისებას. ის ასევე ათავისუფლებს ზეწოლას მუხლებზე.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ სკამის უკანა მხარეს ბალანსისთვის. განათავსეთ ტერფის წონა ან წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი მარჯვენა ტერფის გარშემო.
- ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და გაშალეთ ის გვერდით, იმდენად მაღლა, რამდენიც თქვენი ფეხი აიწევს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სამი კომპლექტი 10 -დან 20 -ჯერ გამეორებამდე, სანამ გაიმეორებთ მეორე ფეხს.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ ფეხის პრესის მანქანა
სპორტული დარბაზების უმეტესობა აღჭურვილია ფეხის პრესის აპარატით. ეს მანქანა შესანიშნავია მუხლების მიმდებარე კუნთების გასაძლიერებლად, მათ შორის VMO. ის ასევე ხელს უწყობს MCL– ის მტკიცე მხარდაჭერის სისტემის უზრუნველყოფას.
- ჩაჯექით მანქანაში, ზურგსუკან სავარძლისკენ (რომელიც 30 გრადუსიანი კუთხით უნდა დაიხუროს). მოათავსეთ ფეხები თქვენს წინ ვერტიკალურ სიბრტყეზე.
- დაარეგულირეთ წონა თქვენი სიძლიერის დონის მიხედვით, შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომ თქვენი სხეულიდან დაიძაბოს წონა ფეხების გაშლით. ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს, როდესაც ფეხებს აგრძელებთ. შეეცადეთ ისინი ოდნავ მოხრილი იყოს.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში ორი ან სამი კომპლექტით 10 -დან 20 -ჯერ გამეორებით. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ მთელი წუთი.
ნაბიჯი 9. ვარჯიში მარყუჟის ბენდით
მარყუჟის ზოლით ვარჯიში არის MCL– ის ჩართვის შესანიშნავი გზა. ბენდი ქმნის ზეწოლას მუხლის გარე ნაწილის წინააღმდეგ, რაც აიძულებს MCL- ს, მუხლი გარედან აიძულო. ეს აღადგენს იმ სტრესს, რომელსაც MCL განიცდის ნორმალური ფიზიკური აქტივობის დროს.
- მოათავსეთ მარყუჟის ტერფი ტერფების გარშემო და დადექით ფეხები თეძოს სიგანის გასწვრივ, თითები მიმართეთ წინ. შეინახეთ ზურგი სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- გადადგი ხუთი გვერდი მარჯვნივ, გამოიყენეთ თეძოები და შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია მაქსიმალურად. ახლა გადადგით ხუთი გვერდითი ნაბიჯი მარცხნივ. ეს არის ერთი სრული ნაკრები.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო სამი კომპლექტი, დაისვენეთ ერთი სრული წუთი თითოეულ სეტს შორის.
მეთოდი 3 -დან 3: სისწრაფის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ პლიომეტრია
პლიომეტრია მოიცავს ხტუნვის მოძრაობებს და აძლიერებს კუნთებს. ამ ტიპის ვარჯიში ასევე ზრდის სიჩქარეს და სისწრაფეს, რაც გჭირდებათ სპორტის უმეტესობისთვის. გააკეთეთ ეს წვრთნები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის შეგუებაში სწრაფ მოძრაობებთან და დიდი ძალის გამოყენებით.
პლიომეტრიის გაკეთებისას თქვენ უნდა დაეშვათ მსუბუქად ისე, რომ დაიჭიროთ თქვენი წონა ფეხის ბურთულებზე. გადააბრუნეთ ქუსლზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი და თეძოები სწორი
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ხტუნვით კონუსზე
თქვენ გადახვალთ კონუსზე, რათა გაზარდოთ თქვენი MCL ძალა და კონტროლი. ივარჯიშეთ 20 გამეორების რამდენიმე კომპლექტში. დადგით 6 ინჩიანი კონუსით მარცხნივ და აწიეთ მარცხნივ კონუსზე, რბილად დაეშვით, როგორც ეს აღწერილია პლიომეტრიულ საფეხურზე.
- გაიმეორეთ ეს კონუსით თქვენს მარჯვნივ, გადახტომა მარჯვნივ.
- ახლა გადადით წინ კონუსზე. ასევე ივარჯიშეთ კონუსზე უკან გადახტომით.
- ნუ ატეხავთ მუხლს უკან გასასწორებლად. მუხლები სტაბილურად შეინახეთ.
ნაბიჯი 3. ნუ ერთი ფეხი hops მეტი cone
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კონუსზე ერთი ფეხით, 20 გამეორებით. ეს კიდევ უფრო გაზრდის თქვენს MCL– ზე ძალაუფლებას, ძალასა და კონტროლს. გადადით წინ და უკან 6 ინჩიან კონუსზე, მსუბუქად დაეშვით ფეხების ბურთულებზე და შეინარჩუნეთ მუხლზე მცირე მოსახვევი.
შეცვალეთ ფეხები და ივარჯიშეთ კონუსზე მეორე ფეხიზე
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მაკრატლის ნახტომი
შეასრულეთ მაკრატლის 20 გამეორება, რათა გაზარდოთ ძალა და ძალა. ეს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ხტუნვას სპორტის დროს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები სტაბილურია ამ ვარჯიშის დროს და ნუ მისცემთ თქვენს მუხლს შესუნთქვის ან გარეთ გამოსვლის საშუალებას.
- გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ წამოსაწევად, მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ.
- დააჭირეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი გადავიდეს lunge პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ შატლის გაშვება
Sprinting ავარჯიშებს თქვენს მუხლს, ტერფს და თეძოს, რომ დარჩეს სტაბილური უეცარი მოძრაობების დროს. ეს ზრდის ძალასა და სისწრაფეს. რეგულარულად ივარჯიშეთ შატლის სიჩქარის, სიმტკიცისა და დინამიური სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.
დაიწყეთ კონუსით და გაუშვით წინ მეორე კონუსამდე, მცირე მანძილით დაშორებით. გაუშვით უკან მესამე კონუსამდე და წინ მეოთხეზე. ივარჯიშეთ წინ და უკან კონუსიდან კონუსამდე
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ დიაგონალური რბოლა
დიაგონალური გარბენი ძირითადად შატლის გარბენებია, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ თითოეული ფეხისა და ფეხის გარედან. ეს ასტაბილურებს მუხლის, ტერფის და თეძოს კომპლექსს. ის ასევე ზრდის სისწრაფეს და აძლიერებს თქვენს MCL- ს.
- გაუშვით მარცხნივ მდებარე კონუსთან. თქვენ მოგიწევთ მარცხენა ფეხის გადახვევა შემდეგ კონუსზე სირბილისას. გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი შემდეგ კონუსზე.
- შეინარჩუნეთ სათანადო ფორმა და არ მისცეთ მუხლები შინაგანად მოხრის. ყოველთვის მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ ისე, რომ ისინი პირდაპირ ტერფის სახსრზე იყოს.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ შემაკავებელი რბოლა
მოსაზღვრე გარბენი მოიცავს 44 ეზოზე გასვლას. თქვენ დაიწყებთ უფრო მოკლე დისტანციებზე და დროთა განმავლობაში გაზარდოთ მანძილი პრაქტიკაში. ამ ვარჯიშს აქვს მრავალი სარგებელი, ზრდის მოქნილობას, ძალას, ძალასა და სიჩქარეს.
