ხერხემლის წელის რეგიონი მხარს უჭერს თქვენი სხეულის უმრავლესობას. მოზრდილთა დაახლოებით 80 პროცენტი განიცდის წელის ტკივილს ცხოვრების რაღაც მომენტში. კუნთების ატროფია უმოქმედობისგან შეიძლება იყოს გავრცელებული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მუშაობთ საოფისე გარემოში და ცხოვრობთ შედარებით უმოძრაო ცხოვრების წესით. ზურგის გასაძლიერებლად, დაიწყეთ რეგულარული სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აერთიანებს ძლიერ ვარჯიშს გაჭიმვასთან და აერობულ ან გულ -სისხლძარღვთა აქტივობებთან.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ზურგის გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ჰიპ ხიდი
ბარძაყის ხიდი ასევე აძლიერებს თქვენს ქვედა და უკანა კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ხერხემალს, რის გამოც ქვედა წელის ტკივილის ნაკლები რისკი გაქვთ. ამ ვარჯიშისთვის ზურგზე დააწექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ, როგორც მენჯის დახრისას.
- ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, მუხლები მოხარეთ და ჩართეთ ბირთვი. შეჩერდით, როდესაც თეძოები მუხლებთან არის დაკავშირებული, ისე რომ თქვენ შეძლოთ სწორი ხაზი (ან ხიდი) თქვენი მუხლებიდან მხრებამდე.
- გააჩერეთ პოზიცია 5 -დან 10 წამამდე, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი მიწაზე დაუშვით. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 2. ბანაობა იატაკზე
ამ სავარჯიშოსთვის, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სუპერმენის სავარჯიშო, თქვენ გინდათ დადოთ იატაკზე, ქვემოთ გაშლილი ფეხებით და ხელები პირდაპირ ზემოთ.
- თუ უკვე ზურგზე იწექით, გადააბრუნეთ მუცელზე. გაშალეთ ხელები თავზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან.
- ფეხები ასწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით და დაარტყით მათ, მონაცვლეობით მხარეებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი ერთად, შემდეგ დაიწიოთ და აწიოთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი.
- შეასრულეთ ამ ვარჯიშის 10 -დან 20 -ჯერ გამეორება.
ნაბიჯი 3. დახრილი მენჯი
მენჯის დახრა ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას მუცლის ფსკერზე, ისევე როგორც ქვედა ზურგის გარშემო. გაეცანით ამ კუნთის შეკუმშვას, რათა დაგეხმაროთ მის გაძლიერებაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ ნაკლები წელის პრობლემა.
- დააჭირეთ ქვედა უკანა მრუდი იატაკს და გააჩერეთ 5-10 წამი, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ.
- ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაშორებული ბარძაყის სიგანეზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში
ფრინველის ძაღლის ვარჯიში დაგეხმარებათ ქვედა ზურგის გაჭიმვაში და გაძლიერებაში, ასევე ბალანსის გაუმჯობესებაში. დაიწყეთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში ოთხზე დადექით მუხლებით პირდაპირ თეძოების ქვეშ და მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- მიაღწიეთ მარცხენა ხელს წინ და მარჯვენა ფეხს უკან, შექმენით სწორი ხაზი თითის წვერიდან ქუსლამდე. შეინახეთ ზურგი ბინა, გააჩერეთ ორი ან სამი წამი, შემდეგ დაუბრუნდით ოთხს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 10 -დან 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს. შეინახეთ ზურგი ბრტყლად და უმოძრაოდ და არ აწიოთ ხელი ან ქუსლი ზურგზე მაღლა.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ რამოდენიმე ლონჯი
ლუნჯები, თუ სწორად გაკეთდა, არის კარგი ვარჯიში თქვენი ზურგის გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ფეხებით დგომა თეძოს სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენს წინ არის რამდენიმე ფუტი ადგილი.
- გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი, ჩამოწიეთ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. უნდა იყოს სწორი ხაზი თქვენი ზემოდან მარცხენა მუხლამდე - ნუ დაიხრებით წინ მარჯვენა ფეხის ზემოთ. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი სწორი კუთხით, მუხლი პირდაპირ ტერფზე და ბარძაყი იატაკის პარალელურად.
- გააჩერეთ ლაუნჯი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი წინ. შეასრულეთ 5-10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ თქვენი ძირითადი ფიცრები
ვინაიდან ქვედა ზურგის კუნთები თქვენი ძირითადი მუცლის კუნთების ნაწილია, თქვენ არ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ქვედა ნაწილი თქვენი ბირთვის გაძლიერების გარეშე.
- დაიწყეთ მუცელზე, გაშლილი ფეხები თქვენს უკან. აწიეთ ისე, რომ ხელებზე და ფეხის თითებზე იყოთ, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თქვენი გვირგვინიდან ქუსლებამდე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და თანდათან გაზარდეთ დრო, როდესაც გაძლიერდებით.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ფიცრების დიდი გამოცდილება, შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო მუხლებთან და იდაყვებთან, ან ფეხის თითებსა და იდაყვებზე ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი დაეყრდნოს წინამხრებს და არა მხოლოდ მაჯებს.
- გვერდითი ფიცრები მუშაობენ ძირითად კუნთებზე თქვენს გვერდებზე. ამოდით ერთ წინამხარზე, დააწყვეთ თქვენი ტერფები ერთმანეთის თავზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ გაქვთ.
ნაბიჯი 7. სირთულის გასაზრდელად გამოიყენეთ სტაბილურობის ბურთი
მას შემდეგ რაც ცოტა ხნით გააკეთებთ ზურგის გამაძლიერებელ ვარჯიშებს, ისინი ნაკლებად რთული გახდებიან. სტაბილურობის ბურთი ამატებს წონასწორობის ელემენტს, რაც თქვენს კუნთებს აიძულებს უფრო მეტად იმუშაონ.
მაგალითად, თუკი თქვენ დგამთ ფეხებს სტაბილურობის ბურთს ხიდის გასაკეთებლად, აღმოაჩენთ, რომ ხიდის გაკეთება ბევრად უფრო რთულია, ისევე როგორც შენარჩუნება
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გაჭიმეთ ქვედა ნაწილი
ნაბიჯი 1. გაათბეთ კატა-ძროხის ვარჯიშით
კატა-ძროხის ვარჯიში აღებულია იოგადან და მოიცავს მოძრაობას კატის პოზასა და ძროხის პოზას შორის, ხოლო თქვენი სუნთქვის მოძრაობის სინქრონიზაცია. თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებთ კატა-ძროხას, ეს გაზრდის მოქნილობას თქვენს ხერხემალში.
- დაიწყეთ ოთხივეზე ზურგით. თქვენი მაჯები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ, მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვეშ.
- ჩასუნთქვისას ჩამოაგდეთ მუცელი მიწისაკენ და ასწიეთ მკერდი და მენჯი ჭერისკენ, რათა ზურგი ძროხის პოზიციაში დაიხუროს.
- ამოსუნთქვისას, მრგვალდება ზურგი ჭერისკენ, ჩაებღაუჭება კუდის ძვალს და ნიკაპი მკერდზე მიიდო. გაიმეორეთ მოძრაობები 10-20 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
ნაბიჯი 2. სისხლის მიმოქცევის გაზრდა სფინქსის პოზით
სფინქსის პოზა ხელს უწყობს ქვედა ნაკადში სისხლის ნაკადის გაზრდას, რაც ხელს უწყობს ქვედა ზურგის პრობლემების განკურნებას, ასევე კუნთების აშენებას. დასაწყებად, დაწექით მუცელზე და ფეხები გაჭიმეთ თქვენს უკან.
- აწიეთ წინამხრები, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ დაიდეთ. დააწექით იატაკზე თქვენი ფეხებითა და პალმებით, მიიწიეთ საჯარო ძვალი წინ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი ჩართულია.
- გააჩერეთ პოზიცია 1 -დან 3 წუთის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მუწუკები ძირს ქვემოთ მოქცეული ძაღლით
ქვევით მოქცეული ძაღლი არის კლასიკური იოგას პოზა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან გაჭიმვას, ასევე გონებრივ სიმშვიდეს და კონცენტრაციას. კერძოდ, მუწუკების გაჭიმვით, თქვენ გეხმარებათ ქვედა ზურგის გაძლიერებაში.
- ოთხზე დადექით ხალიჩაზე, მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვემოთ. თქვენი მაჯები შეიძლება იყოს პირდაპირ მხრების ქვემოთ ან ოდნავ წინ თქვენი მხრების წინ. დაუკავშირდით თქვენს სუნთქვას, ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ არ შექმნით ინვერსიულ "V" - ს. მხრები უკან გადააბრუნეთ და კისერი გაშალეთ.
- ამოსუნთქვისას იფიქრეთ იმაზე, რომ თეძოები კიდევ უფრო მაღლა ასწიოთ ჭერისკენ, აწიოთ წონა ხელები და მოიშორეთ მაჯებიდან. მომდევნო ამოსუნთქვისას, ფოკუსირება მოახდინეთ ფეხებზე და დაიწიეთ ქუსლებზე, რათა დაიჭიმოთ მუწუკები. დარჩით პოზაში 10-20 სუნთქვის ციკლი, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ ოთხივეზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ორი მუხლის ირონია
ორი მუხლის ირონია ეფექტურად იჭიმება და აძლიერებს თქვენს მთელ ბირთვს და ქვედა ზურგს, ხოლო ბრუნვის მოძრაობა ხსნის და აცოცხლებს თქვენს ხერხემალს. დაიწყეთ ზურგზე დაწექით ხალიჩაზე და გაშლილი ფეხები.
- გაშალეთ ხელები გვერდებზე პირდაპირ მხრებიდან, ასე რომ თქვენ აკეთებთ "T" ფორმას იატაკზე. შემდეგ მოხარეთ მუხლები მკერდზე.
- ამოსუნთქვისას, მუხლები დააწიეთ მიწაზე მარჯვნივ, იზრუნეთ, რომ ორივე მხარი მყარად დააჭიროთ ხალიჩაზე ისე, რომ დაიხუროთ მხოლოდ თქვენი ქვედა ზურგიდან.
- ჩაისუნთქეთ თქვენი ფეხები ცენტრში, შემდეგ მომდევნო ამოსუნთქვისას, მუხლები მარცხნივ დაუშვით. გაიმეორეთ 5 -დან 10 -ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ბავშვის პოზაში
ბავშვის პოზა არის კლასიკური პოზა იოგას სეანსის დასასრულებლად და ასევე უზრუნველყოფს კარგ სტაბილურ გაჭიმვას თქვენი ზურგისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ბავშვის პოზა ოთხივე მხრიდან - უბრალოდ ჩამოწიეთ თეძოები უკან და დაიხურეთ ტანი ბარძაყებზე, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
- თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, შეგიძლიათ შუბლი მიაბჯინოთ ხალიჩაზე. თუმცა, ნუ დაკეცავთ იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლიათ კომფორტულად.
- მუხლების ოდნავ დაშორებით გაშლა გაუადვილებს ბავშვის პოზას და შეიძლება თქვენთვის უფრო კომფორტული იყოს.
- ვინაიდან ბავშვის პოზა დასვენების პოზაა, შეგიძლიათ დარჩეთ მასში რამდენჯერაც გსურთ, ღრმად სუნთქეთ.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: აერობული ვარჯიშის ჩატარება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გაისეირნეთ
სიარული არის მარტივი და იაფი გზა, რომ დაიწყოთ უფრო აქტიური. კვირის უმეტეს დღეებში სულ რაღაც 15 -დან 20 წუთის განმავლობაში მოკლე გასეირნება ხელს შეუწყობს ზურგისა და სხეულის დანარჩენი ნაწილის გაძლიერებას.
სცადეთ მეგობრებთან ერთად სიარული, რათა დაგეხმაროთ მოტივაციის ამაღლებაში და თქვენი გასეირნება უფრო სახალისო გახადოთ. თუ თქვენ თვითონ დადიხართ, შეიძლება მოისურვოთ მუსიკის მოსმენა, პოდკასტი ან აუდიო წიგნი
ნაბიჯი 2. დაკავდით ველოსიპედით
თუ თქვენ გაქვთ წელის ტკივილი იმ დონემდე, რომ უფრო კომფორტულად გრძნობთ ჯდომას, ვიდრე დგომას, ველოსიპედით დაკავება გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის კარგი ვარიანტია. სტაციონარული ველოსიპედი, როგორც წესი, უკეთესი იქნება თქვენთვის, ვიდრე მოუხერხებელი, არათანაბარი გზის რელიეფი.
ველოსიპედით მოძრაობა დაბალია და ადვილია თქვენს სახსრებზე და გააძლიერებს თქვენს ფეხებს, თეძოებს და ქვედა ზურგს, ასევე მოგცემთ კარგ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ინტერვალით
კარდიო და ძალების ვარჯიშის ერთმანეთთან შერწყმა ქმნის ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც გაგიძლიერებთ წელის ქვედა ნაწილს ყოველგვარი ტკივილის გაზრდის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დამწყებთათვის ინტერვალური ვარჯიშები, მათ შორის ბევრი ვიდეო, ინტერნეტით უფასოდ.
მაღალი ინტენსივობის კარდიო 3-5 წუთიანი ინტერვალით ვარჯიშის ინტერვალებს შორის დაგეხმარებათ მიიღოთ და შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა ზურგის ზედმეტი დატვირთვის გარეშე
ნაბიჯი 4. სცადეთ ცურვა
თუ თქვენ გაქვთ მოსახერხებელი წვდომა აუზზე, კვირაში ორი ან სამი დღე მხოლოდ 20-30 წუთის განმავლობაში ბანაობა კარგი საშუალებაა თქვენი მთელი ზურგის გასაძლიერებლად. ზურგის პრობლემების გამწვავების თავიდან ასაცილებლად, შეუერთდით კლასს ან დაიქირავეთ მწვრთნელი თქვენი ტექნიკის სრულყოფისთვის.
- ცურვა დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშია და წყალი გეხმარებათ, რაც შესანიშნავი ვარჯიშია თუ გაქვთ სახსრების პრობლემები ან გაქვთ ჭარბი წონა.
- თუ ცურვაში ახალი ხართ, დაიწყეთ ნელა 10-წუთიანი ცურვით. ყოველ კვირას, გაზარდეთ წყალში გატარებული დრო ხუთი წუთის განმავლობაში, სანამ არ გაცურავთ ნახევარ საათში ან მეტხანს ყოველ სეანსზე.
- თუ თქვენ არ ხართ ცურვისთვის, სიარული ან წყალში სირბილი უზრუნველყოფს გარკვეულ წინააღმდეგობას, რომელიც დაგეხმარებათ ფეხების და წელის გაძლიერებაში, სუნთქვის გარეშე ფიქრის გარეშე.
ნაბიჯი 5. შეიძინეთ პედომეტრი
დღის განმავლობაში თქვენ უნდა ისიამოვნოთ მინიმუმ 10 000 ნაბიჯის გავლით. თქვენს წელზე მიმაგრებულ ფეტომეტრს შეუძლია თვალყური ადევნოს ამ ნაბიჯებს თქვენთვის. ზოგიერთი მოდელი ასევე უკავშირდება ინტერნეტს და აქვს პროგრამები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.
- შეარჩიეთ ფეტომეტრი, რომლის გამოყენებაც მარტივად შეგიძლიათ და რომელიც დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ძირითადი მოდელი, ან ბევრი დამატებითი ფუნქციით.
- თუ თქვენ ხართ ახალი აქტიური ცხოვრების წესი, დაისახეთ მცირე მიზნები, რომ დაიწყოთ და იმუშაოთ თქვენი გზით 10 000 ნაბიჯამდე. შემოიტანეთ თქვენი დღის სიარული, როდესაც აკეთებთ იმას, როგორიცაა საყიდლებზე წასვლისას უფრო შორს პარკირება, ან ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ აქტიური ცხოვრების წესი
ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა წელის კუნთების ატროფია. თავიდან აიცილეთ ეს ადგომა და სიარული, თუ ეს შესაძლებელია, და შეეცადეთ შეამციროთ საათების ჯდომა.
- მაგალითად, თუ თქვენი სამუშაო დღის უმეტეს ნაწილს სხდომაზე ატარებთ, ეცადეთ, რომ სახლში წასვლისას იდგეთ, ვიდრე დივანზე იჯდეთ ტელევიზორის საყურებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია (ან სთხოვოთ თქვენს უფროსს ინვესტიცია) მდგარ სამუშაო მაგიდაზე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გაუძლოთ პერიოდს, როგორც კი მუშაობთ მთელი დღის განმავლობაში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყოველთვის გაათბეთ ძლიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშით, ასე რომ კუნთები დაისვენეთ.
- სარბენი ბილიკის ან სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი გულისცემის გასაზრდელად.
