თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა შედგება ორგანოებისგან, რომლებიც იშლება, შთანთქავს და განკარგავს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს და საკვებ ნივთიერებებს. გარდა ამისა, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა შეიცავს თქვენი იმუნური სისტემის 70% -ს. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. პირველი ნაბიჯები არის კარგი დიეტის პრაქტიკა, შეარჩიეთ მკვებავი საკვები, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას მავნე საკვებზე, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. დაიცავით ბოჭკოვანი და ახალი საკვებით მდიდარი დიეტა და გამორიცხეთ შაქრის შემცველი, ცხიმიანი დამუშავებული საკვების მიღება. საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი დამატებითი დანამატი. დაბოლოს, განავითარეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას წლების განმავლობაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტა საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე
ბოჭკოვანი არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ინგრედიენტი კარგი შინაგანი ჯანმრთელობისთვის. ის გადააქვს საკვები და ნარჩენები თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. მოიხმარეთ 25-დან 30 გრამამდე დღეში, თქვენი საკვებიდან ან ბოჭკოებით მდიდარი დანამატიდან. დაგეგმეთ თქვენი კვება ამ მინიმალური ბოჭკოს მიღებით.
- ბოჭკოს კარგი წყაროა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარცვლეული, ლობიო, ოსპი და ვაშლი. დატოვეთ კანი ხილსა და ბოსტნეულზე დამატებითი ბოჭკოსთვის.
- შეამოწმეთ ეტიკეტები, რომ ნახოთ რამდენი ბოჭკოვანია თქვენი საკვები თითო პორციაზე და დაგეგმეთ თქვენი კვება ამ გზით. თუ ზოგიერთ საკვებს არ მოყვება ეტიკეტი, ახალი ხილის მსგავსად, შეამოწმეთ ინტერნეტში მისი საშუალო ბოჭკოვანი რაოდენობა.
- თუ თქვენ გაქვთ ბოჭკოვანი დეფიციტი ან არ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი თქვენი ნორმალური დიეტადან, მიიღეთ ბოჭკოვანი დანამატი. ეს წამლები იყიდება აფთიაქებში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ცილა მჭლე წყაროებიდან
ცხიმოვანი ცილის წყაროები, როგორიცაა წითელი ხორცი, აანთებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და იწვევს ყაბზობას. უცხიმო წყაროები ბევრად უკეთესია თქვენი გრძელვადიანი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობისთვის.
- მჭლე ცილის კარგი წყაროა თევზი, ფრინველი, ლობიო და თხილი.
- თქვენ არ გჭირდებათ წითელი ხორცის მთლიანად ამოღება. გამოიყენეთ მხოლოდ მცირე ნაწილი და შეზღუდეთ თქვენი პორცია კვირაში ერთზე.
- ცილის რეკომენდებული დღიური დოზა ჩვეულებრივ 40 -დან 60 გრამამდეა, თქვენი ზომისა და აქტივობის დონის მიხედვით. თქვენი იდეალური რაოდენობის საპოვნელად გამოიყენეთ ეს გამომთვლელი USDA– დან
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ დამუშავებული საკვების მიღება
დამუშავებული და შემწვარი საკვები მდიდარია ცხიმებით და მარილით. ამ ინგრედიენტების მონელება ძნელია და შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. მაქსიმალურად მოერიდეთ შემწვარ, შეფუთულ ან მიკროტალღოვან საკვებს ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. ამის ნაცვლად, აირჩიე ახალი ჯიშები.
- დამუშავებულ საკვებს ასევე აქვს მცირე ბოჭკოვანი და ვიტამინები. ბევრი დამუშავებული საკვების მიღება დაგავსებთ, მაგრამ დაგტოვებთ დეფიციტს ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, რაც იწვევს ყაბზობას და საჭმლის მომნელებელ სხვა პრობლემებს.
- ასევე იშვიათად ჭამე გარეთ. რესტორნებში მომზადებული საკვები ჩვეულებრივ დაფარულია კარაქით და მარილით, რამაც შეიძლება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და სასმელს
დამუშავებული შაქარი არა მხოლოდ აწუხებს თქვენს კუჭს მოკლევადიან პერსპექტივაში-ის ასევე აწვდის საჭმელს თქვენს ნაწლავებში მავნე ბაქტერიებს. მაღალი შაქრის შემცველი დიეტა ქმნის სრულყოფილ გარემოს ამ ბაქტერიების გამრავლებისთვის და მუცლის ტკივილის გამოწვევისთვის. სოდა, ნამცხვრები, ტკბილეული და მრავალი სხვა საკვები შეიცავს უაღრესად მაღალ შაქარს. შეამცირეთ შაქრის მოხმარება საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მავნე ბაქტერიების შესამცირებლად.
- ამერიკის გულის ასოციაციის ყოველდღიური შაქრის მიღება ქალებისთვის 25 გრამია და მამაკაცებისთვის 32 გრამი. შეინახეთ თქვენი მოხმარება ამ დიაპაზონში.
- სოდის გაფილტვრა ასევე შეიძლება აწუხებდეს კუჭს და გამოიწვიოს შეშუპება. თუ კვლავ გინდათ გაზიანი სასმელი, მის ნაცვლად სცადეთ სელცერი. მას არ აქვს შაქარი და კალორია.
- თუ ფიქრობთ, რომ არ ჭამთ ბევრ შაქარს, შეამოწმეთ ეტიკეტები თქვენს საკვებზე. ალბათ გაგიკვირდებათ რამდენი შაქარია მზა საკვებში.
ნაბიჯი 5. ჭამეთ ნელა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა
პირში საკვების დაგროვება აძლიერებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. თუ ძალიან სწრაფად შეჭამთ, ძალიან სავსე გახდებით, რადგან თქვენი ტვინი ვერ გაგრძნობინებთ, რომ სავსე ხართ. დამშვიდდით და ნელა ჭამეთ, თუნდაც ძალიან მშიერი იყო. მთლიანად დაღეჭეთ საჭმლის გადაყლაპვამდე. შემდეგ თავს იგრძნობთ სავსე სანამ ბევრს შეჭამთ.
თუ ახლახანს ჭამთ და მაინც გრძნობთ შიმშილს, დაელოდეთ რამდენიმე წუთს. თქვენი ტვინი შეიძლება დაეჭიდოს თქვენს სხეულს და იმ დროს გაგრძნობინოთ, რომ სავსე ხართ
3 მეთოდი 2: საჭმლის მომნელებელი დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ჯანმრთელობის დამატებების მიღებამდე
ჯანმრთელობის დანამატები მკაცრად არ არის რეგულირებული, ამიტომ მათ შეიძლება ჰქონდეთ არასასურველი გვერდითი მოვლენები. მათ ასევე შეუძლიათ ურთიერთქმედება თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებთან. სანამ რაიმე დანამატის მიღებას დაიწყებთ, ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს დანამატები უსაფრთხოა და არ ექნება რაიმე უარყოფითი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე.
მიიღეთ ყველა დანამატი მათი ჩამოთვლილი მითითებების ან ექიმის მითითებების შესაბამისად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პრობიოტიკები საჭმლის მონელების გასაადვილებლად
პრობიოტიკები ცნობილია როგორც "კარგი ბაქტერიები", რადგან ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელ პროცესს. საჭმლის მომნელებელი მრავალი პრობლემა გამოწვეულია ნაწლავებში პრობიოტიკების დეფიციტით. სცადეთ მიიღოთ პრობიოტიკური დანამატები და ნახოთ თუ შეამჩნევთ გაუმჯობესებას თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მდგომარეობას.
- პრობიოტიკური დანამატები ხელმისაწვდომია ჯანმრთელობის მაღაზიებსა და აფთიაქებში. ესაუბრეთ ექიმს ან ფარმაცევტს, რომ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო პროდუქტი.
- პრობიოტიკებს გარკვეული დრო სჭირდებათ სამუშაოდ. ნუ ელოდებით ბევრ ცვლილებას, სანამ არ მიიღებთ დამატებებს რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- ბერძნული იოგურტი ასევე მდიდარია პრობიოტიკებით. მიირთვით კვირაში რამდენიმე პორცია, თუ ამას უპირატესობას ანიჭებთ დამატებების მიღებას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტის დანამატები, თუ თქვენს სხეულს აქვს დეფიციტი
საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები ჩვეულებრივ წარმოიქმნება პანკრეასიდან და ხელს უწყობს საკვების დაშლას. ზოგჯერ სხეული არ ქმნის საკმარის ფერმენტებს ბუნებრივად, რაც აფერხებს ეფექტურ მონელებას. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დეფიციტი, შეუძლიათ მიიღონ ფერმენტული დანამატები დაკარგული ფერმენტების შესაცვლელად და საჭმლის მონელების პროცესის გასავლელად.
თუ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების დეფიციტი არ გაქვთ, ექიმები არ გირჩევენ ფერმენტული დანამატების მიღებას. ისინი არ იმოქმედებენ, თუ ფერმენტების დეფიციტი არ გაქვთ
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ L- გლუტამინის დანამატი თქვენი GI დაცვის მიზნით
L- გლუტამინი ქმნის ბარიერს, რომელიც იცავს თქვენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს ტოქსინებისგან, ალერგენებისა და პათოგენებისგან. ვინაიდან გაჟონულმა ტოქსინებმა, ალერგენებმა და პათოგენებმა შეიძლება გამოიწვიონ ავადმყოფობა ან აუტოიმუნური მდგომარეობა, L- გლუტამინი დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, ასევე საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მიიღეთ თქვენი L- გლუტამინის დანამატი ყოველდღიურად, როგორც მითითებულია ეტიკეტზე.
დაიმახსოვრეთ ექიმთან კონსულტაციები ახალი დანამატის მიღების დაწყებამდე. გარდა ამისა, სთხოვეთ ექიმს თქვენთვის საუკეთესო დოზის ოდენობა
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პიტნის ზეთის კაფსულები გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მოსახსნელად
კვლევებმა დაადგინა, რომ პიტნის ზეთი ეფექტურია საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტის შესამსუბუქებლად, მათ შორის გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის ჩათვლით. თუ თქვენ განიცდით IBS– ს, სცადეთ აიღოთ ბოთლი პიტნის კაფსულები აფთიაქიდან, ვიტამინების მაღაზიიდან ან ინტერნეტით. მიიღეთ ეს კაფსულები ინსტრუქციის შესაბამისად.
გახსოვდეთ, რომ პიტნის ზეთი სპეციალურად დადებითად მოქმედებს IBS სიმპტომებზე და არა პიტნის ფოთლებზე. ფოთლების ჭამა და ჩაის დამატება არ ექნება იგივე ეფექტს
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის განვითარება
ნაბიჯი 1. ჭამე რეგულარული გრაფიკით და არ გამოტოვო კვება
კვებაზე უარის თქმა და კვება სპორადულად ამცირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას წონასწორობიდან. რეგულარული გრაფიკის დაცვა საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს მოემზადოს საჭმლის მონელებისთვის და დარჩეს მოწესრიგებული. შეეცადეთ დაადგინოთ კვების გრაფიკი და დაიცვათ იგი მთელი კვირის განმავლობაში.
- ექსპერტები გვირჩევენ დღეში 3 დაბალანსებული კვება, მათ შორის ჯანსაღი კვება. გახსოვდეთ არ გამოტოვოთ საუზმე. მაშინაც კი, თუ გეჩქარებათ, მიირთვით საუზმე, რათა შეინარჩუნოთ საჭმლის მონელება გრაფიკში.
- შეინახეთ კვების დღიური, თუ თვალყურს არ ადევნებთ თქვენს კვების ჩვევებს. დაწერეთ რას ჭამთ და რა დროს. შემდეგ გადახედეთ ამ ინფორმაციას, რომ ნახოთ, რეგულარული გრაფიკით ჭამთ თუ დროდადრო.
- თუ სამსახურში ბევრს მოძრაობთ და არ იცით როდის შეძლებთ შესვენებას, სცადეთ თქვენთან ერთად ჩაალაგოთ მცირე ზომის საჭმელები. შემდეგ შეგიძლიათ სწრაფად ჩადოთ მუცელში რაღაც, რათა შეინარჩუნოთ საჭმლის მონელება გრაფიკზე.
- დაასრულეთ კვება დაძინებამდე მინიმუმ 3-4 საათით ადრე, რათა თქვენს საჭმელს ჰქონდეს საკმარისი დრო სათანადოდ მონელებისთვის.
ნაბიჯი 2. დალიეთ 11.5 ჭიქა (2.7 ლიტრი) 15.5 ჭიქამდე (3.7 ლიტრი) წყალი დღეში
წყალი ხელს უწყობს საჭმლის შეუფერხებლად გადატანას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ის ასევე არბილებს ნარჩენებს. ყოველდღიური რეკომენდებული წყლის მიღება 15.5 ჭიქა (3.7 ლიტრი) მამაკაცებისთვის და 11.5 ჭიქა (2.7 ლიტრი) ქალებისთვის. გამოიყენეთ ეს დონე, როგორც მიზანი თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის დროს, რადგან ბოჭკოვანი იკრიბება ერთად საკმარისი წყლის გარეშე.
- წყლის რეკომენდებული რაოდენობა არის სასარგებლო სახელმძღვანელო, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი, თუ ვარჯიშობთ ან მუშაობთ გარეთ. დალიეთ ყოველთვის, როდესაც გწყურდებათ რომ დატენიანდეთ.
- როგორც წესი, დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველ ჭამასთან ერთად საჭმლის მონელების გასაადვილებლად.
- წყლის დალევა ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ დიარეა ან ყაბზობა. დიარეა ორგანიზმს სითხეს გამოყოფს, ამიტომ შეცვალეთ ისინი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. ყაბზობა ხშირად გამოწვეულია საჭმლის მომნელებელ სისტემაში არასაკმარისი წყლით, ასე რომ დალიეთ მეტი, თუ თქვენ განიცდით ამ პრობლემას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კვირაში 3-5 დღე
აქტიური ყოფნა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიში ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას თქვენი კუნთების მოძრაობით და სისხლით თქვენს შინაგან ორგანოებში. მიიღეთ რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმი. შეუდექით ვარჯიშს კვირაში 3-5 დღე დღეში 30 წუთის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა.
- მეტი ყურადღება გაამახვილეთ კარდიო ვარჯიშებზე, ვიდრე ძალის ვარჯიშები. სირბილიდან, ველოსიპედიდან ან აერობიკიდან მოძრაობა ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის უკეთ გადატანას, ვიდრე წონის აწევა.
- თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში ვარჯიშის სარგებლის მისაღებად. კარგი სიარული 30-60 წუთის განმავლობაში შესანიშნავია ფორმაში შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი სტრესი და შფოთვა
სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. ყველა ადამიანი სხვადასხვანაირად რეაგირებს სტრესზე-ზოგს ყაბზობა უჩნდება, ზოგს დიარეა აქვს, ზოგს კი უბრალოდ მუცელი აწუხებს. სტრესის შემამსუბუქებელი ღონისძიებებით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ GI– ს ეს დარღვევები.
- ვარჯიში შესანიშნავია სტრესის შესამცირებლად და თავის გასაწმენდად.
- მუსიკის მოსმენა, ხატვა ან წერა ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას ოფლის გარეშე.
- სცადეთ მედიტაცია, რომ გონება დაისვენოთ.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება
კოფეინმა და ალკოჰოლმა შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა და გამოიწვიოს გულძმარვა ან დიარეა. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ამ მდგომარეობასთან დაკავშირებით, განიხილეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღების შემცირება. შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება 1 ან 2 ჭიქაზე დღეში საუკეთესო შედეგისთვის.
- განვიხილოთ მცენარეული ჩაი, რომელიც ბუნებრივად არის კოფეინირებული.
- თუ ყავას სვამთ, შეამცირეთ დამატებული შაქრის რაოდენობა.
ნაბიჯი 6. დაანებეთ თავი მოწევას ან არ დაიწყოთ თუ არ ეწევით
მოწევა ძალიან საზიანოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. მოკლევადიან პერიოდში, მას შეუძლია გამოიწვიოს წყლულები, გულძმარვა, მჟავა რეფლუქსი და ნაწლავების პრობლემები. გრძელვადიან პერსპექტივაში, მას შეუძლია გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის კიბო. თუ ეწევით, დატოვეთ რაც შეიძლება მალე, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. თუ არ ეწევით, ნუ დაიწყებთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ნუ მიიღებთ არასაჭირო მედიკამენტებს, რადგან მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. მაგალითად, მჟავა ბლოკატორები, არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები) და ანტიბიოტიკები შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები.
- მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე საჭმლის მომნელებელი პრობლემა. მათ შეუძლიათ განიხილონ რომელია თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობა.
