ცეკვავთ, თამაშობთ სპორტს, ან დიდხანს დგახართ სამსახურში ან სკოლაში, თქვენი ფეხები მიდრეკილია მრავალი ცვეთისკენ. საბედნიეროდ, რეგულარული გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების ჯანმრთელობას და გაათავისუფლებს ისეთ პირობებს, როგორიცაა პლანტარული ფაშიტიტი. ყოველდღე გაჭიმეთ თითები, თაღები და ქუსლები დაძაბულობის გასათავისუფლებლად და თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვა სასარგებლოა ადამიანების უმეტესობისთვის, დარწმუნდით, რომ ჯერ ექიმთან შეამოწმეთ თუ თქვენ გაქვთ ძვლის, სახსრების ან სხვა სამედიცინო საკითხების ისტორია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თითების დამიზნება
ნაბიჯი 1. ჩაასხით თითები თითებს შორის 30 -დან 60 წამამდე
ჯდომისას აწიეთ მარჯვენა ფეხი, დადეთ მარცხენა ბარძაყზე და შეაერთეთ მარცხენა ხელის თითები მარჯვენა თითებით. გადაიტანეთ თითები თითებს შორის, სანამ თითების ძირი არ შეხვდება თითების ძირს. იგრძენით დაძაბულობა ფეხის თითების სახსრებში, როდესაც გაჭიმვას 30 -დან 60 წამამდე ატარებთ.
- გაიმეორეთ ნაბიჯები და გაასწორეთ მარჯვენა თითები მარცხენა თითებზე. სულ გააკეთეთ 2 -დან 4 -მდე თითის გაჭიმვა, რათა გაათავისუფლოთ ფეხის თითების სახსრები, ფეხის ბურთულები და თაღების წინა ნაწილი.
- ყოველდღიური გაჭიმვა ხშირად მომგებიანია და, პლანტარული ფაშიტიტისა და ძვლებისა და სახსრების სხვა პრობლემების დროს, აუცილებელია. სცადეთ, მაგალითად, თითების შემოხვევა, ტერფის ტრიალი და ქუსლების დაჭიმვა 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში საწოლიდან წამოდგომამდე, რათა თქვენი ფეხები მოემზადოთ დღისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ მსუბუქი, ყოველდღიური გაჭიმვა ჩვეულებრივ კარგია, ჰკითხეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რამდენად ხშირად უნდა გაჭიმოთ ფეხები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ძვლები, სახსრები ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
ნაბიჯი 2. გაიყვანეთ თითები ზემოთ და უკან ერთდროულად 15 -დან 30 წამამდე
იჯექით სკამზე და მარჯვენა ქუსლი დადეთ იატაკზე, როდესაც ტერფს მოხრით და მარჯვენა ფეხის თითებს ასწევთ ჭერისკენ. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის თითები მარჯვენა ხელით, გაიყვანეთ ზემოთ და უკან და გააჩერეთ გაჭიმვა 15 -დან 30 წამამდე.
გაიმეორეთ მეორე ფეხზე და გააკეთეთ სულ 2 -დან 4 -ჯერ გამეორება თითო ფეხიზე
უსაფრთხოდ გაჭიმვა:
ღრმად ჩაისუნთქეთ მოძრაობისას და ამოისუნთქეთ გაჭიმვისას. გამოიყენეთ გლუვი, სტაბილური მოძრაობები ცახცახის ან ხტუნვის ნაცვლად და არასოდეს შეეცადოთ გადალახოთ თქვენი მოძრაობის ბუნებრივი დიაპაზონი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბრუნვები საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ თქვენი დიდი თითებით
ჯდომისას მარცხენა ფეხი გააჩერეთ იატაკზე და აწიეთ მარჯვენა ისე საკმარისად, რომ შეძლოთ მისი გადაბრუნება იატაკზე შეხების გარეშე. მარჯვენა ფეხის თითი ნელი, საათის ისრის მიმართულებით წრიეთ 15 -დან 20 -ჯერ. შეცვალეთ მიმართულებები და გააკეთეთ 15 -დან 20 ისრის საწინააღმდეგო წრე, შემდეგ გაიმეორეთ ნაბიჯები მარცხენა ფეხით.
- შეეცადეთ გამოყოთ სახსრები თქვენს დიდ თითებში, როდესაც წრეებს აკეთებთ თქვენი ფეხის ბურთულების გასამყარებლად.
- გარდა იმისა, რომ თქვენი დიდი თითები იზოლირებულია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ წრეები გააკეთოთ ტერფებით. გაახურეთ თქვენი დიდი თითი, როდესაც ტერფის სახსარს ბრუნავთ წრიული მოძრაობებით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხის ბურთიდან თაღისა და ქუსლის გავლით.
3 მეთოდი 2: მყარი თაღების მოხსნა
ნაბიჯი 1. სცადეთ თქვენი თაღის მასაჟი ქაფის როლიკებით
დაჯექით სავარძელში, ქაფის როლიკებით იატაკზე ფეხებით. ნაზად დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის ცენტრს როლიკზე და ნელა გადაახვიეთ წინ და უკან. გააგრილეთ მარჯვენა ფეხი 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- თუ დღის ბოლოს ფეხები გტკივათ, სცადეთ მასაჟის გაკეთება თაღებით 5 წუთის განმავლობაში ყოველ საღამოს ძილის წინ დასვენების დროს.
- მსუბუქი ყოველდღიური გაჭიმვა ხშირად სასარგებლოა, მაგრამ უმჯობესია ექიმთან გაარკვიოთ გაჭიმვისა და ვარჯიშის შესახებ, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ ძვლის ან სახსრის მდგომარეობა.
- თუ არ გაქვთ ქაფიანი როლიკერი, მის ნაცვლად გამოიყენეთ ქილა, ბოთლი ან ჩოგბურთის ბურთი. გარდა ამისა, თუ თქვენ განიცდით თაღის ტკივილს, სცადეთ ნაზად გადაახვიოთ ფეხი ქსოვილით გახვეული გაყინული წყლის ბოთლზე 5 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. უკან დაიხიეთ და აწიეთ ქუსლი ზემოთ, რომ გააგრძელოთ თაღი
დაიწყეთ პირდაპირ ფეხზე დგომით. გადადგით მარცხენა ფეხი უკან ისე, რომ მარცხენა ფეხის თითები იყოს თქვენი მარჯვენა ქუსლის დაახლოებით 1 ფუტით (30 სმ) უკან. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, დააჭირეთ მარცხენა თითებს იატაკზე და ასწიეთ ქუსლი ჭერისკენ. გაჭიმეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
- როდესაც თითებს იატაკზე აჭერთ და ქუსლს მაღლა ასწევთ, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხის ქვედა კუნთებში.
- შეინახეთ თითები და მუხლები გასწორებული და წინ აღმართული, როდესაც უკან დაიხევთ და თაღებს იჭიმავთ.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ პირსახოცი იატაკზე და დაიჭირეთ იგი თითებით
დაჯექით სკამზე და დადეთ პატარა პირსახოცი ან ქსოვილი თქვენს წინ იატაკზე. მოიხვიეთ მარჯვენა ფეხის თითები, დაიჭირეთ პირსახოცი და დაიჭირეთ იგი თითებით 10 -დან 15 წამამდე. გაათავისუფლეთ, გაიმეორეთ ნაბიჯები და დაიჭირეთ პირსახოცი 10 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- თუ პირსახოცის დაჭერისას ფეხის თაღი კრუნჩხავს, ადექით პირდაპირ და თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ორივე ფეხზე. კრუნჩხვები უნდა ჩაცხრეს 30 წამის განმავლობაში.
- სცადეთ თითები თითებს შორის გაიყვანოთ ან თითები უკან დააბრუნოთ, რომ თაღი გაგიგრძელდეთ, სანამ პირსახოცს ისევ თითებით დაიჭერთ.
- გაჭიმვა შეიძლება დაგეხმაროთ მომავალში კრუნჩხვების თავიდან აცილებაში, მაგრამ შეამოწმეთ ექიმთან, თუ ხშირად განიცდით კრუნჩხვებს.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ პირსახოცის გაჭიმვა 15 -დან 30 წამამდე თითო გამეორებაზე
დაჯექით იატაკზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. პირსახოცის, ყელსაბამის ან სავარჯიშო ბენდის ცენტრი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ბურთის ქვეშ. პირსახოცი ან სამაჯური დაიჭირეთ თითოეულ ხელში და ნაზად გაიყვანეთ ფეხი თქვენი სხეულისკენ.
- ეცადეთ პირსახოცი ან სამაჯური აწიოთ და ფეხი გაჭიმოთ, მუხლი პირდაპირ გეჭიროთ. გააჩერეთ გაჭიმვა 15 -დან 30 წამამდე და გააკეთეთ სულ 2 -დან 4 -ჯერ გამეორება თითო ფეხიზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ კარგი გაჭიმვა თქვენს თაღებში, ეს ტექნიკა ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს ქუსლებსა და აქილევსის მყესებში.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ქუსლების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დადექით საფეხურზე და ჩამოწიეთ ქუსლები ყოველ წამში 30 წამის განმავლობაში
დადექით ფეხების ბურთებით საფეხურზე და ქუსლები კიდეს ზემოთ. დაიჭირეთ ბანერი, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და ჩამოწიეთ ქუსლები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი ფეხის ქვედა ნაწილიდან ხბოს მეშვეობით.
- დაისვენეთ ხბოები, როდესაც გაჭიმვას 15-30 წამის განმავლობაში ატარებთ. აწიეთ თქვენი ქუსლები იმავე დონეზე, როგორც თქვენი ფეხის ბურთები, შემდეგ გააკეთეთ ჯამში 2 -დან 4 ნაბიჯამდე გაჭიმვა.
- ფეხების მსუბუქად გაჭიმვა ყოველდღე ნორმალურია, მაგრამ მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის, თუ თქვენ გაქვთ ძვლების ან სახსრების პრობლემები.
რჩევა:
სცადეთ გააკეთოთ ნაბიჯების გაჭიმვა და სხვა მარტივი მოქნილობის ვარჯიშები სამსახურში ან სკოლაში სწრაფი შესვენებების დროს. მსუბუქი, ნაზი გაჭიმვა მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ ფეხების სიმტკიცისა და სიმყარის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენს აქილევსის მყესებში ძვლის ძირითადი მონაკვეთებით
დადექით მკლავის სიგრძეზე კედლის მოშორებით. სანამ კედლისკენ იყურებით, ხელები გაშლილი ხელებით წაუსვით მას და უკან დაიწიეთ ისე, რომ მარჯვენა მუხლი გასწორდეს. ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა ფეხის გაწევისას და მარჯვენა ქუსლის დაჭერით იატაკზე.
- თქვენ უნდა იგრძნოთ კარგი გაჭიმვა თქვენი მარჯვენა ქუსლიდან აქილევსის მყესის და ხბოს კუნთის გავლით. გაჭიმეთ 30 წამი და გააკეთეთ სულ 2 -დან 4 -ჯერ გამეორება თითო ფეხიზე.
- უმჯობესია ხბოს გაჭიმვა მინიმუმ 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში სიარულის შემდეგ. ამ ვარჯიშის და სხვა სტატიკური გაწელვების გაკეთება გათბობის გარეშე შეიძლება გაზარდოს კუნთების დაძაბვის რისკი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სავარჯიშო ბენდი ტერფის დორსიფლექსიის გაჭიმვის გასაკეთებლად
გადაიტანეთ მარყუჟი ელასტიური სავარჯიშო ჯგუფის ერთ ბოლოზე მაგიდის, მაგიდის ან სხვა დიდი ავეჯის ფეხის გარშემო. დაჯექით სკამზე და დააწებეთ ჯგუფის მეორე ბოლო მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილში ისე, რომ ის თითების ქვემოთ იყოს. მოხარეთ ტერფი და უკან დაიწიეთ ზოლზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ქუსლის უკანა ნაწილში, აქილევსის მყესსა და ხბოს.
- იჯექით საკმარისად შორს ავეჯის დიდი ნაწილისგან, ასე რომ სავარჯიშო ბენდი წინააღმდეგობას გაუწევს. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ ჯამში 10–15 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
- დორსიფლექსია არის ტერფის მოხრის მოქმედება ფეხის წვივისკენ ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ დაიჭიროთ ძაღლის იოგას პოზა 1 -დან 3 წუთის განმავლობაში
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე; ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ დადეთ. ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელისგულები წინ გაწიეთ, მუხლები ასწიეთ და მენჯი აწიეთ ჭერისკენ. ხელები, მხრები, თეძოები, მუხლები და ფეხები უნდა იყოს გასწორებული ისე, რომ თქვენი სხეული ოდნავ ჰგავს ასო "ა" -ს.
- შეინახეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში გაფორმებული კისრით და ზურგით. გასწორდით ხელებს, ზურგს და ფეხებს, მაგრამ ნუ ჩაკეტავთ იდაყვებსა და მუხლებს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და შეეცადეთ დაიჭიროთ ძაღლის პოზა 1 -დან 3 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას ეცადეთ ქუსლები იატაკზე დააჭიროთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხებში, აქილევსის მყესებსა და ხბოებს. საჭიროების შემთხვევაში, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, სანამ ქუსლები იატაკზე არ მიიყვანთ.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ შეეცდებით ძაღლს და სხვა იოგას პოზებს, თუ თქვენ გაქვთ ისტორია ზურგის, ძვლის ან სახსრების პრობლემების შესახებ.
Რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი, მარტივი გაწელვები, მაგალითად, წრეების გაკეთება ფეხის თითებითა და ტერფებით, როდესაც პირველად იღვიძებთ, რომ თქვენი ფეხები მოემზადოთ დღისთვის. თუმცა, უმჯობესია გაათბოთ უფრო ინტენსიური სტატიკური გაწელვების გაკეთებამდე, როგორიცაა ხბო და სავარჯიშო ზოლები.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რამდენად ხშირად უნდა გაჭიმოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ პლანტარული ფაშიტიტი ან ძვლის ან სახსრების სხვა პრობლემა. ზოგიერთი ადამიანისთვის ყოველდღიური გაჭიმვაა საჭირო, ზოგისთვის კი კვირაში მხოლოდ 3 ან 4 დღე ჯობია.
- დაიმახსოვრე გამოიყენე ნელი, სტაბილური მოძრაობები და შეწყვიტე გაჭიმვა, თუ ტკივილს განიცდი.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი სითხე და დაიცავით ჯანსაღი დიეტა. ჰიდრატაცია და კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლების, სახსრებისა და კუნთების ჯანმრთელობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ფეხის განმეორებითი ტკივილი ან სიმტკიცე, სთხოვეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს გირჩიოთ კონკრეტული გაწელვები და ვარჯიშები.
- თუ თქვენ გაქვთ პლანტარული ფაშიტიტი ან სხვა პრობლემები თქვენს ფეხებთან ან ტერფებთან, სცადეთ დაიძრათ იმობილიზატორის ღამის ბილიკი ან ბრეკეტი ძილის დროს.
