თუ ოდესმე გქონიათ მართლაც ინტენსიური ვარჯიში, თქვენ ალბათ გამოცდილი გაქვთ DOMS. დაგვიანებით დაწყებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ტერმინი, როდესაც თქვენი კუნთები უკიდურესად მტკივა ვარჯიშის შემდეგ 24-72 საათში. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთ მკურნალობას არ შეუძლია მთლიანად მოიცილოს DOMS (ან თავიდან აიცილოს იგი), თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები ტკივილის შესამსუბუქებლად. ქაფის მოძრაობა არის მარტივი, ხელმისაწვდომი გზა ამ მჭიდრო კუნთების მასაჟისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სიცხითა და სიცივით მკურნალობა, ასევე შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში. მთავარია გააკეთო ის, რაც შენს სხეულს უხდება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ქაფის როლიკერის გამოყენება ტკივილის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი ვარჯიშის დასრულებისთანავე 20 წუთის განმავლობაში
ვარჯიშის შემდეგ დაგეგმეთ 20 წუთის განმავლობაში კუნთების გაშლაზე. თქვენ არ გსურთ კუნთების გადატვირთვა ზედმეტი მოქმედებებით. ანალოგიურად, 20 წუთზე ნაკლები დრო არ არის საკმარისი დრო იმისათვის, რომ იყოთ ეფექტური. თქვენ დაინახავთ საუკეთესო შედეგებს, თუ ამას გააკეთებთ ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთში.
თქვენი კუნთები ალბათ არ გტკივა ვარჯიშისთანავე, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში მოგვიანებით
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი სხეული ქაფის როლიკზე და ნელა გადაადგილდით წინ და უკან
გამოიყენეთ ხალიჩა ან პირსახოცი, რათა თავი კომფორტულად იგრძნოთ იატაკზე. შემდეგ მოათავსეთ ქაფი როლიკებით სხეულის მტკივნეული ნაწილის ქვეშ. მაგალითად, თუ მუწუკები გტკივათ, მოათავსეთ როლიკი ბარძაყის უკანა ნაწილში. დაიწყეთ ნელა გააფართოვოთ თავი წინ და უკან როლიკზე.
- გამოიყენეთ ეს ტექნიკა სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, რომელიც მტკივა.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ქაფიანი როლიკერი, მათი შეძენა იაფია ონლაინ ან სპორტული საქონლის მაღაზიებში. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, მათ აქვთ ის, რისი გამოყენებაც შეგიძლიათ.
- თუ ჩქარობთ, ეცადეთ, ვარჯიში მოკლედ შეწყვიტოთ, ქაფის გადახვევის გამოტოვების ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. მასაჟი თქვენი sore კუნთების ქაფი როლიკებით ყოველ 24 საათში
დაუთმეთ დრო ქაფის გაშლას ყოველდღე, როდესაც თქვენ განიცდით DOMS. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების გამოჯანმრთელებას. თუ ხშირად ვარჯიშობთ, დაამატეთ ქაფი ყოველდღიურ რუტინას.
დარწმუნდით, რომ თქვენ მხოლოდ ქაფის როლიკერს იყენებთ თქვენს კუნთებზე. მოერიდეთ სახსრებზე ან ძვლებზე გადახვევას, რამაც შეიძლება ტკივილი გამოიწვიოს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ნაზი წნევა სატენდერო კუნთებზე
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია მტკივნეულ კუნთებზე ზეწოლა, დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბოთ მას. ქაფის მოცილება არასდროს არ უნდა იწვევდეს ტკივილს. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, გაათავისუფლეთ ზეწოლა. მსუბუქი შეხების გამოყენება მაინც დაგეხმარებათ DOMS– ის შემცირებაში.
თუ თქვენი ტრენერი ან ვარჯიშის მეგობარი გიბიძგებს, დაუკავშირდით მათ იმის შესახებ, თუ რა ზეწოლას გამოიყენებთ
მეთოდი 2 დან 4: კუნთების მკურნალობა სითბოს და ცივი თერაპიით
ნაბიჯი 1. გააცივეთ კუნთები ცივი შხაპით ან აბაზანით
გამოიყენეთ წყალი, რომელიც არის დაახლოებით 12 ° C (54 ° F) დაზარალებული კუნთების გასაციებლად. შეინახეთ კუნთები წყალში 1 წუთის განმავლობაში.
- უმჯობესია გამოიყენოთ ცხელი და ცივი ვარჯიშის დასრულებისთანავე თქვენი კუნთების გასაშრობად.
- მაგარი წყალი შეამცირებს ანთებას და ტკივილს თქვენს კუნთებში.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ კუნთები ცხელი აბაზანით, ცხელი აბაზანით ან ცხელი შხაპით
გააცხელეთ წყალი დაახლოებით 40 ° C- მდე (104 ° F) და ჩაძირეთ თქვენი კუნთები. გაათბეთ კუნთები 3 წუთის განმავლობაში. ეს დაისვენებს კუნთებს და დაგეხმარებათ გათავისუფლდეს ნებისმიერი დაგროვილი რძემჟავა.
- კუნთების ამორეცვის ყველაზე მოსახერხებელი გზაა ამის გაკეთება შხაპის ქვეშ ან წყლის ორი ცალკეული თაიგულის გამოყენებით.
- როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ საუნაში იჯდეთ.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ 4 -ჯერ, რათა გაათბოთ თქვენი კუნთები და შეამციროთ ანთება
დაასრულეთ ცხელი წყლით. ცივ და ცხელ წყალს შორის ველოსიპედით გადაადგილება საუკეთესო საშუალებაა კუნთების გასათბობად და მოდუნებისთვის, ანთების შემცირებისას კი.
დასრულების შემდეგ, გაშრეთ თავი თბილი პირსახოცით
მეთოდი 3 დან 4: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ცილის მიღება, რათა დაგეხმაროთ კუნთების შეკეთებაში
საშუალოდ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 0.8 გრამი ცილა სხეულის ყოველ კილოგრამზე. გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.8 -ით, რათა გაარკვიოთ თქვენი RDA (რეკომენდებული დღიური დოზა). თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, აუცილებელია, რომ მიირთვათ მინიმუმ ამდენი ცილა დღეში. ცილა არის მთავარი კუნთების მშენებლობისა და აღდგენისთვის.
- ცილის კარგი წყაროებია უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები, თესლი, პამიდორი (ოსპი) და თხილი.
- თუ გიჭირთ საკმარისი რაოდენობის ცილის მიღება, სცადეთ დაამატოთ ყოველდღიური ცილის კოქტეილი თქვენს რუტინაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ანთების საწინააღმდეგო საკვები ყოველი ჭამის დროს
საკვებს, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი. ყოველ ჯერზე, როდესაც ჭამთ, დარწმუნდით, რომ თქვენს საჭმელში ჩართეთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალება. ომეგა -3-ის შემცველი საკვები, ორაგული, დიდი არჩევანია. გარდა ამისა, ზეითუნის ზეთი, პომიდორი, კენკრა და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი, ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთების შემცირებას.
დაამატეთ კურკუმა ან ჯანჯაფილი თქვენს საკვებს. ორივე ანთების საწინააღმდეგო საშუალებაა
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ მარილიანი ან შემონახული საკვები წყლის შეკავების შესამცირებლად
თუ თქვენი სხეული ინარჩუნებს წყალს, თქვენი DOMS შეიძლება უარესი იყოს. მარილიანი, ნატრიუმის შემცველი საკვები და საკვები, რომელიც შეიცავს კონსერვანტებს, მაგალითად ხორცი, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს ორგანიზმმა მეტი წყლის შეკავება. თვალყური ადევნეთ ამ საკვების რაოდენობას თქვენ.
- არ დაამატოთ სუფრის მარილი თქვენს საკვებს.
- შეამოწმეთ ეტიკეტი იმ საკვებზე, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ და დარწმუნდით, რომ მათ არ აქვთ ნატრიუმი ან კონსერვანტები.
- უმჯობესია მოერიდოთ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც ხშირად შეიცავს ნატრიუმს ან კონსერვანტებს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ რას გრძნობთ ჭამის შემდეგ
ზოგიერთი ადამიანი აცხადებს კუნთების ნაკლებ ტკივილს, თუ ისინი ვარჯიშის დროს ჭამენ; სხვები ირწმუნებიან, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე პირდაპირ ჭამას უწყობს ხელს. როდესაც თქვენ ჭამთ არის ინდივიდუალური არჩევანი. რაც მთავარია, დარწმუნდით, რომ არასოდეს გამოტოვებთ კვებას, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ. იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი დრო, ჩაწერეთ რას ჭამთ და რას გრძნობთ ამის შემდეგ.
- კვების ჟურნალის შენახვა დაგეხმარებათ ტენდენციების შემჩნევაში. მაგალითად, იქნებ ხედავთ, რომ მეორე დღეს თავს ნაკლებად იგრძნობთ, თუ მძიმე ვარჯიშის დროს მიირთმევთ საჭმელს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე ან უბრალო კალამი და ქაღალდი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებს და რეაქციებს.
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული კუნთების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
მიზანშეწონილია დალიოთ 11.5 ჭიქა (2.7 ლიტრი) წყალი დღეში, თუ ქალი ხართ. მამაკაცებმა უნდა დალიონ 15.5 ჭიქა (3.7 ლიტრი) დღეში. თუ ბევრს ვარჯიშობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ თანხის გაზრდა. კარგი წესია დარწმუნდეთ, რომ სვამთ მინიმუმ ამდენს ყოველ დღე და დალიოთ როცა გწყურდებათ.
ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი, რათა დალიოთ როცა გინდათ
მეთოდი 4 დან 4: თქვენი ვარჯიშის რუტინის მორგება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა DOMS– ის შემდეგ 1-2 დღის განმავლობაში
თუ თქვენ ვარჯიშობთ რბოლისთვის ან სხვა სპორტული ღონისძიებისთვის, შეიძლება იყოს მაცდური, რომ ყოველდღიურად მიაღწიოთ ზღვარს. როდესაც თქვენ განიცდით DOMS- ს, მნიშვნელოვანია განმუხტვა. კუნთების ინტენსიური ტკივილის დროს, გააკეთეთ ნაკლებად ინტენსიური რუტინა, ვიდრე ჩვეულებრივ რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება ნიშნავს უფრო მოკლე ვარჯიშის გაკეთებას ან წონის დაკლებას, რომელსაც აწევთ.
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ეხმარებით თქვენს სხეულს, მას მიეცით დრო დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენი workouts თქვენი ნაკლებად sore კუნთების სანამ თქვენ გამოჯანმრთელდება
ეს არის კიდევ ერთი გზა კუნთების ტკივილის შესვენების მიზნით. თუ ეს თქვენი კვადრიცეპსია, რომელიც ნამდვილად გაწუხებთ, გამოიყენეთ შემდეგი 1-2 დღე კუნთების სხვა ჯგუფებზე მუშაობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ხელების რუტინაზე, ან ძირითადი ორიენტირებული ვარჯიშის გაკეთებაზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იოგას ან სხვა დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის დროს ერთი ან ორი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. ახალი სავარჯიშოების ინტეგრირება 1-2 კვირის განმავლობაში
თუ გსურთ სცადოთ ახალი ვარჯიში, მიეცით დრო თქვენს კუნთებს შეეგუოს მას. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ მზად ხართ სცადოთ წონის აწევა. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ჩაატაროთ სრული ვარჯიშის სესია, შეეცადეთ გააკეთოთ ცოტათი ყოველდღე 1-2 კვირის განმავლობაში. ეს შეიძლება ნიშნავდეს მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით ან მსუბუქი წონით.
- როდესაც თქვენი კუნთები ვარჯიშს ეჩვევიან, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა.
- მიმართეთ ტრენერს, თუ გჭირდებათ დახმარება ახალი რუტინის დასაწყებად.
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ მოძრაობა ვარჯიშის შემდეგ
იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, დრო დაუთმეთ აქტიურ გამოჯანმრთელებას. იარეთ, გაჭიმეთ ან გააკეთეთ რამდენიმე ძირითადი ნაბიჯი, როგორიცაა მუხლების აწევა მკერდისკენ.
ეს უკეთესია თქვენი კუნთებისთვის, ვიდრე უეცარი უკიდურესი ძალისხმევიდან გადაადგილებაზე გადასვლა
Რჩევები
- ყოველთვის დაიმახსოვრე, გააკეთე ის, რაც შენს სხეულს კარგად გრძნობს. თუ ადვილად გტკივათ, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ პროფესიონალური მასაჟის გაკეთება, თუ ქაფის მოძრავი არ ჩანს.
- დაიძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი ყოველ ღამე. საკმარისი დასვენება არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა თქვენი მტკივნეული კუნთების ხმის მიცემის მიზნით. დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ ღამით 7-8 საათის განმავლობაში.
