მასიური კუნთი არის თქვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამას დიდ ყურადღებას არ აქცევს. ეს არის დიდი კუნთი ზუსტად იქ, სადაც თქვენი ყბა ხვდება. როდესაც კბენთ ან ღეჭავთ, თქვენ გრძნობთ, რომ ის მოძრაობს ქვედა ყბაზე. მისი გამოყენებისას ის ბუნებრივად ძლიერდება, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დამატებითი ტრენინგისთვის. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მჭიდრო ყბის ხაზს უფრო ძლიერი მასეტური კუნთებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 – დან: რუტინის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გახსენით პირი ხვნეშით, კუნთების გაჭიმვის მარტივი გზით
გახსენით პირი იმდენად ფართოდ, რომ შეძლებთ მხოლოდ 3 თითის მოთავსებას შიგნით. შემდეგ კვლავ დახუჭე პირი. ნელა იმოძრავეთ, რომ მიიღოთ მაქსიმალური მოძრაობა. რაც უფრო მეტს შეძლებთ გამოიყენოთ თქვენი მასიური კუნთი, მით უფრო გაძლიერდება ის და ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა აქტიური დარჩენისთვის.
- სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგეგმეთ მინიმუმ 6 გამეორება დღეში 6 -ჯერ. თუ ამის საშუალება გაქვთ, სცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით.
- ამის კიდევ ერთი გზაა ლოყებზე თითების განთავსება, სადაც ზედა და ქვედა ყბები ხვდება. დაიჭირეთ ენა პირის ღრუსთან პირის ღრუს გახსნისა და დახურვისას.
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ ყბა, რომ უფრო ხშირად გამოიყენოთ თქვენი მასატერი
ფართოდ გახსენით ყბა, შემდეგ კვლავ ნელა დახურეთ. დრო დაუთმეთ და იგრძენით, თუ როგორ იჭიმება და იჭიმება ყბის კუნთები. რაც უფრო მეტს გამოიყენებთ თქვენს ყბას, მით უფრო ძლიერი გახდება თქვენი მასაჟორი. ვარჯიშის შესრულებას რომ მიეჩვევით, დაიჭირეთ პირი უფრო დიდხანს დახურული, მაგალითად 30 წამი, შემდეგ 40 წამი და ასე შემდეგ.
- ფრთხილად იყავით, რომ კბილები ერთად არ გაიხეხოთ. თქვენ ასევე არ უნდა დახუროთ პირი ძალიან სწრაფად. უმჯობესია ვარჯიში განახორციელოთ კონტროლირებადი მოძრაობით, რათა თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა.
- თქვენს ვარჯიშს მეტი წინააღმდეგობის გასამატებლად, იყიდეთ ყბის სავარჯიშო მოწყობილობა. მისი გამოსაყენებლად თქვენ პირში ჩადეთ და იკბინებით. თქვენ მოგიწევთ მეტი ძალის გამოყენება, ვიდრე გამოიყენებდით შეკუმშვის დროს, მაგრამ ეს კიდევ უფრო გაგიძლიერებთ ყბას.
ნაბიჯი 3. წინააღმდეგობის გაწვრთნის მიზნით მუშტით დააჭირეთ თქვენს ყბას
ამ ძალიან მარტივი ვარჯიშის შესასრულებლად, დადექით ან დაჯექით პირდაპირ ნიკაპის დონით იატაკზე. გახსენით პირი 2.5 სმ სიგანეზე, შემდეგ მუშტი აიწიეთ ყბის ქვედა ნაწილზე. გააჩერეთ იქ მინიმუმ 5 წამი გათავისუფლებამდე. კუნთების გაძლიერებასთან ერთად, პირი უფრო დიდხანს გააღეთ.
- შეეცადეთ შეასრულოთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებამდე. როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ მუშაობას, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გააკეთოთ რაღაც 6 კომპლექტი 6 გამეორებით დღის განმავლობაში.
- როდესაც ნიკაპს უბიძგებთ, უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ, რომ მასაჟორი გამკაცრდა ლოყებთან ახლოს. თუ არ გრძნობთ, რომ ეს დაძაბულია, დარწმუნდით, რომ თქვენი პირი არ არის ძალიან ღია.
ნაბიჯი 4. გათიშეთ ენა, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს მასტერზე
დახურეთ პირი ისე, რომ კბილები ძლივს დაშორდეს ერთმანეთს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ყბა მოდუნებულია. შემდეგ, აწიეთ ენა პირის ღრუსკენ, სხვა არაფრის გადაადგილების გარეშე. გაიხარე ქათამივით. ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია სადმე და გარანტირებულია შენი მასტერის მოძრაობა.
- სცადეთ მინიმუმ 6 კომპლექტი 6 გამეორებით. მეტი ეფექტისთვის, გაიარეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებამდე. ვინაიდან ვარჯიში ძალიან მარტივია, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ მეტი, თუ ენერგია გაქვთ.
- ამ სავარჯიშოს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია პირის ღრუში დარჩენა, სანამ ენაზე იკიდებთ. თქვენი მასაჟი აკონტროლებს მოძრაობას და თქვენ, სავარაუდოდ, შეძლებთ მისი დაძაბულობის შეგრძნებას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ენის ბრუნვა, რათა აიძულოთ თქვენი კუნთები შეკუმშოს
განათავსეთ ენა პირის ღრუსთან, კბილების უკან. შემდეგ, მტკიცედ დააწექით ენას პირის ღრუსთან, რათა შეაერთოთ მასაჟის კუნთი. დაასრულეთ ხმაურით ან ხმის ამოღებით, რომელიც იწვევს თქვენი პირის ვიბრაციას. დაისვენეთ დაახლოებით 2-3 წამი, სანამ ენას დაისვენებთ.
- დაასრულეთ სავარჯიშო 3 კომპლექტით, 15 -ჯერ გამეორებით. ზუზუნი გააქტიურებს და დაამუშავებს რამდენიმე სხვადასხვა კუნთს თქვენი ყბის ხაზის გასწვრივ.
- ეს არის საკმაოდ მარტივი, უსაფრთხო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეგიძლიათ. კომფორტისთვის, სცადეთ ამის გაკეთება იატაკზე ხელჯოხებით მჯდომარე ხელებით მუხლებზე.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ხმოვანთა ბგერები თქვენი კუნთების გვერდების დასამუშავებლად
გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ, შემდეგ თქვით ასო "ო". შემდეგ თქვით ასო "E." ეს არის მთელი ვარჯიში-ეს მართლაც ასეა, მაგრამ თქვენი მასაჟის კუნთი ამის გამო საკმაოდ დაიღლება. გამოიყენეთ იგი ყბის გადასატანად და კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად უნიკალური გზით სხვა სხვა ვარჯიშებთან შედარებით.
- დაასრულეთ სავარჯიშო, გააკეთეთ 3 სეტი 15 -ჯერ გამეორებით.
- სცადეთ სავარჯიშო სხვა ხმოვანებთან ერთად. თუ მომღერალი ხართ, ეს კარგი საშუალებაა თქვენი ხმის გასათბობად და ყბის შესუსტებისთვის.
ნაბიჯი 7. გააფართოვეთ ენა კუნთების დასამშვიდებლად
დახურეთ პირი ისე, რომ კბილები უბრალოდ შეეხოთ. შემდეგ, დაიხურეთ ენა რამდენადაც შეუძლია, სანამ ის პირის ღრუს სახურავზე დააჭერთ. დაიჭირე ენა იქ და ნელა გააღე პირი. გახსენით იგი რამდენადაც შეგიძლიათ ენის გადაადგილების გარეშე, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში.
- დაუთმეთ ვარჯიშს 5 წუთი და რაც შეიძლება ბევრჯერ გაიარეთ მოძრაობა. სცადეთ ამის გაკეთება დღეში ორჯერ.
- ვარჯიშის საუკეთესო დრო არის მოდუნებული, მაგალითად დილით ან ღამით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ყბის კუნთების ვარჯიშის გასახსნელად ან დახურვისთვის.
მეთოდი 2 დან 2: კისრის ვარჯიშების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კისრის დახვევა თქვენი წინა კისრის კუნთების ასაშენებლად
დაწექით მიწაზე ხელებით მუცელზე. დაიცავით ენა პირის ღრუსთან. გაიყვანეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი არ ჩამოდის მიწიდან. შემდეგ, თავი ასწიეთ მიწიდან დაახლოებით 5 ინჩით (5.1 სმ).
- დაიწყეთ 3 კომპლექტით, 10 -ჯერ გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი, რადგან თქვენი ყბა ძლიერდება.
- გაატარეთ დრო ამ ვარჯიშის შესრულებისას. თავდაპირველად, თქვენი ყბა იქნება ოდნავ მჭიდრო, რადგან ის ჩვეულებრივ არ ვარჯიშობს ამ გზით. თქვენ შეგიძლიათ დაძაბოთ კისერი ზედმეტი ძალისხმევით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ საყელოს ძვლის სარეზერვო საშუალება ქვედა ყბის კუნთების გასაუმჯობესებლად
ადექი პირდაპირ, თავი იატაკზე გამართე. დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი თავით პირდაპირ უკან გადაადგილებით მინიმუმ 5 ინჩით (5.1 სმ). დაიჭირეთ პირი დახურული, რათა დაძაბულობა მოახდინოთ თქვენს მასტერ კუნთზე. როდესაც იგრძნობთ, რომ ყელის გარშემო კუნთები გამკაცრდება, გაჩერდით და თავი ისევ წინ წაწიეთ.
- თავიდან გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. როდესაც ყბა ძლიერდება, დაიჭირეთ თავი უკან გადაადგილების შემდეგ. შეეცადეთ გააჩეროთ იგი 30 წამზე მეტხანს ამ მდგომარეობაში.
- ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც თქვენ იჯექით ან თუნდაც იწვები მიწაზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, როდესაც სამსახურში იჯექით, მაგალითად, ისე რომ ეს არ იყოს შესამჩნევი.
- უსაფრთხოების მიზნით, ყოველთვის ზურგი და კისერი გქონდეთ სწორი ყურებით, პირდაპირ მხრებზე. დაიჭირე თავი ისე, რომ შენი ნიკაპი მიწასთან გასწორდეს.
ნაბიჯი 3. მოატრიალეთ კისრის კუნთები ყბის გასააქტიურებლად
პირველ რიგში, ადექით პირდაპირ, ხოლო თავი მაღლა ასწიეთ. მოათავსეთ ხელები კისრის უკან, თითები ერთმანეთში გადაისვით. შემდეგ, ნელა დაუქნიე თავი წინ, მიიხუტე ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან. როდესაც შეძლებისდაგვარად მიდიხარ, თავი მაღლა ასწიე მაღლა.
- დაიწყეთ 6 კომპლექტით 6 გამეორებით მთელი დღის განმავლობაში. ყბის გაძლიერებისთანავე სცადეთ გააკეთოთ 3 ან მეტი კომპლექტი 10 – დან 15 – ჯერ გამეორებით.
- ეს ვარჯიში ძალიან კარგად მუშაობს საყელოს ძვლის სარეზერვო საშუალებებთან ერთად. თქვენ პირდაპირ არ იქნებით თქვენი მასეტერის სამიზნე, მაგრამ ის მაინც გააქტიურდება, როდესაც ნიკაპს წინ მიიწევთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სახის ნიკაპი, რათა დაგეხმაროთ ყბის კუნთების ამაღლებაში
დაჯექით მიწაზე ან სავარძელში, დახურული პირით. დასაწყისისთვის, ქვედა ყბა წინ წაწიეთ, ამავე დროს აწიეთ ზედა ტუჩი. შემდეგ, გაათავისუფლეთ პირი ამ მდგომარეობაში 10 -დან 15 წამამდე. თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ, რომ თქვენი მასაჟის კუნთი ჩართულია ისე, როგორც ამას ჩვეულებრივ არ აკეთებს ყოველდღე.
- შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით ამ სავარჯიშოსთვის. როდესაც ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი გამეორება, მაგრამ ის ძალიან სწრაფად დაღლილ თქვენს მასეტერს.
- როდესაც პირველად ვარჯიშობთ, სცადეთ იატაკზე ჯდომისას. გადააჯვარედინეთ ფეხები თქვენს წინ, ხელები მუხლებზე დადეთ. ეს შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული ვიდრე ამის გაკეთება სკამზე ჯდომისას.
Რჩევები
- მძიმე საკვების ან საღეჭი რეზინის ღეჭვა აძლიერებს თქვენს მასატურ კუნთს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. გადაჭარბებულმა ღეჭვამ შეიძლება დაღლილი და გტკივა.
- თუ თქვენ გაქვთ მასიური კუნთების ტკივილი, მასაჟი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ იგი.
- ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად დაიცავით ჯანსაღი დიეტა. სტრესი არა მხოლოდ თქვენს ენერგიას ხარჯავს, არამედ აძლიერებს თქვენს კუნთებს, რაც იწვევს ყბის ტკივილს.
