ნახშირწყლები აუცილებელია კარგი კვებისათვის. ისინი წარმოადგენენ ბუნებრივად წარმოქმნილ შაქარს, რომელსაც ჩვენი სხეულები იყენებენ ენერგიისა და გლუკოზის წარმოებისთვის. არსებობს ორი ტიპი- მარტივი და რთული. კომპლექსურ ნახშირწყლებს ჩვენს ორგანიზმს უფრო მეტი დრო სჭირდება იმისთვის, რომ აითვისოს და გამოუშვას გლუკოზა გონივრული სიჩქარით. მარტივი ნახშირწყლები უფრო სწრაფად ათავისუფლებენ გლუკოზას. ეს იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას და შეიძლება დაგვაგრძნობინოს შიმშილი, რაც უფრო მეტს ვჭამთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: ცუდი დიეტადან ნახშირწყლების ამოღება
ნაბიჯი 1. უთხარით "არა" თეთრ პურს
პური არის ყველაზე გავრცელებული მარტივი ნახშირწყლები, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ და ის, რომლის ამოღებაც ყველაზე ადვილია.
- სცადეთ სალათის ფურცლები. რომაული სალათის ფოთოლი კარგად ცვლის ბრტყელ პურს, ხოლო კარაქიანი სალათის ფოთოლი და რადიკიო სენდვიჩის პურის შესანიშნავი შემცვლელია. სალათს დაუმატეთ სენდვიჩის შევსება და მოაყარეთ თავზე, ან დაამატეთ სალათის მეორე ნაჭერი ზემოდან.
- წადი მთლიანი მარცვლეული. თუ პური უნდა გქონდეთ, მიირთვით მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულის ჯიში და, თუ ეს შესაძლებელია, გამდიდრებული ჩანასახით ხელუხლებელი.
- მიეცი სოკო. პორტობელოს სოკო მოქმედებს როგორც სენდვიჩის პურის ან ფუნთუშების შესანიშნავი შემცვლელი და D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ მაკარონის მოხმარება
პასტა, პურის მსგავსად, არის გადამუშავებული მარცვლეულის პროდუქტი, რომელიც, თუ აუცილებლად უნდა მიირთვათ, უნდა მოიხმაროთ მთლიანი მარცვლეულის ჯიშებში. ქვემოთ მოცემულია მაკარონის შემცვლელი:
- სცადეთ ქინოა. ქინოა (გამოითქმის "keen-wah") არის მაღალი ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების მარცვლეული, რომელიც შეიძლება ჩაანაცვლოს მაკარონმა სუპებსა და სალათებში.
- გამოიყენეთ ბოსტნეული. ყაბაყი შეიძლება ჩაანაცვლოს ლაზანიას და ფეტუჩინის ლაფსს, როდესაც დაჭრილია გრძელ ლენტებად. სპაგეტის გოგრის და ბროკოლის ნაჭუჭი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპაგეტის ლაქების ნაცვლად. უბრალოდ გაათეთრეთ მსუბუქად და გამოიყენეთ ლაქების ნაცვლად მომზადების დროს.
- გამოიყენეთ შირატაკის noodles. შირატაკის noodles არის ნახშირწყლების გარეშე და პრაქტიკულად კალორიების გარეშე noodle დამზადებულია იაპონიაში იამის სახამებლისგან. ტექსტურა ოდნავ განსხვავდება ტრადიციული ხორბლის ნადუღისაგან, მაგრამ ის მოდის რამდენიმე სხვადასხვა ფორმით და შეიძლება შეიცვალოს თითქმის ნებისმიერი ლაქის კერძით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ბრინჯის მოხმარება
ბრინჯი, ისევე როგორც პური და მაკარონი, არის მთავარი საკვები მსოფლიოს დიდ ნაწილში. ის ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით, განსაკუთრებით მისი დამუშავებული, "თეთრი" ფორმით და თავიდან უნდა იქნას აცილებული დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე. მის ნაცვლად ისარგებლეთ ერთ -ერთი შემდეგი შემცვლელით:
- ბოსტნეულის სუში. სუშის დამზადებისას გამოიყენეთ ასანთის ჩხირები დაჭრილი სტაფილო, კიტრი, ტურნიკი ან გოგრა ბრინჯის ნაცვლად.
- სცადეთ "გახეხილი" ყვავილოვანი კომბოსტო. უბრალოდ გახეხეთ ან დაამუშავეთ ყვავილოვანი კომბოსტო, სანამ არ გახდება ბრინჯის ტექსტურა. წვრილად გაანაწილეთ საცხობ ფირფიტაზე და გახეხეთ ოდნავ გამშრალებამდე და შემწვარამდე. გამოიყენეთ ბრინჯის ნაცვლად ნებისმიერი რეცეპტით.
- გამოიყენეთ ქინოა. ეს არის არა მხოლოდ მარცვლეულის ყველაზე მაღალი ცილა, არამედ ის ბევრად უფრო სასარგებლოა კვებისათვის და აქვს ბრინჯის მსგავსი ტექსტურა. დაამატეთ იგი სუპებში, ან მიირთვით მოხარშული ქინოა ბრინჯის ნაცვლად აურიეთ.
- შეარჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი. როდესაც ჭამთ ბრინჯს, ყოველთვის შეარჩიეთ ყავისფერი ჯიში. იმის გამო, რომ ის ნაკლებად არის დამუშავებული ვიდრე მისი თეთრი კოლეგა, ის ინარჩუნებს ბრინჯის მარცვლების ბოჭკოვან, ბუნებრივ საფარს. ბოჭკოვანი უფრო ნელა იჭრება ვიდრე ნახშირწყლები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნახშირწყლები ბრინჯში არ იშლება და არ შეიწოვება ისე სწრაფად, რაც სისხლში შაქრის დონეს ინარჩუნებს.
ნაბიჯი 4. ისაუზმეთ მარცვლეულის გარეშე
საუზმის მარცვლეული, მყისიერი შვრიის ფაფა და ხახვი (რამდენიმე დასახელება) პოპულარული კვებაა დღის დასაწყებად. ისინი თითქმის მთლიანად შედგება მარტივი ნახშირწყლებისგან და შეიძლება უარყოფითი გავლენა იქონიონ ინსულინსა და სისხლში შაქარზე.
- Შემწვარი კვერცხი. კვერცხი არა მხოლოდ ცილებისა და სასარგებლო ცხიმების კარგი წყაროა, არამედ ნახშირწყლების გარეშეც. ჩააცვით მათ დაჭრილი ისპანახი, ბროკოლი ან სოკო, რათა გაზარდოთ კვების სარგებელი.
- Ბერძნული იოგურტი. ბერძნული იოგურტი არის უცხიმო ცილის დიდი წყარო და დილის დასაწყებად კარგი საშუალება. დაამატეთ ახალი ხილი ან თაფლის არომატი დამატებითი არომატისთვის.
- ჭამე მთელი მარცვლეული. თუ საუზმეზე შვრიის ფაფით მკურნალობთ, აუცილებლად შეარჩიეთ "ფოლადის მოჭრილი" ან "მთელი შვრიის" ჯიში. მისი დამუშავებული კოლეგისგან განსხვავებით "შვრია", მთელი მარცვლეულის შვრია ფაქტობრივად თრგუნავს მადას და ნელ -ნელა იშლება, ინარჩუნებს ჯანსაღ სისხლში შაქარს.
ნაწილი 3 3: როგორ მიირთვათ კარგი ნახშირწყლები
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ლობიო და თხილი
ლობიო და თხილი რთული ნახშირწყლებია და ზომიერი რაოდენობით შეყვანისას სიღრმესა და სისრულეს გვთავაზობს ისეთი საკვები, როგორიცაა ქინოა პილაფი და სალათები.
ჩაყარეთ რამდენიმე მოხარშული ლობიო, შემწვარი მზესუმზირის თესლი, ან გოგრის თესლი ნებისმიერი სალათით ან პილაფით
ნაბიჯი 2. ჩაანაცვლეთ ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი ოდნავ ნაკლებია ნახშირწყლებით, ვიდრე მათი თეთრი კოლეგები, მაგრამ ისინი კვების მხრივ უფრო კომპლექსურია, მოქმედებს როგორც ბეტა კაროტინისა და A ვიტამინის შესანიშნავი წყარო.
დამამშვიდებელი და გემრიელი კარტოფილის გვერდითი კერძი არის ნახევარი ტკბილი კარტოფილის აღება და ჩაის კოვზით ან ორი ცაცხვის წვენით (გემოვნებით). აურიეთ ერთად და ჭამეთ
ნაბიჯი 3. მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები
რძე ცხიმების, ცილებისა და ლაქტაზას კარგი წყაროა, ეს არის შაქრის ტიპი. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამუშავებული ან ხილის შაქრის ნაცვლად ვარჯიშის შემდეგ ან როგორც საჭმელი.
სცადეთ შეინახოთ ხაჭო ამ შაქრის სურვილებისთვის, ან დაამატეთ ნაჭერი ყველი სადილის სალათის შესაფუთში
ნაბიჯი 4. გაიარეთ ბარდა
მწვანე ბარდა შეიცავს როგორც ბოჭკოს, ასევე თუთიის ბრძოლის ძალას. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ კარგი ნახშირწყლების გონივრულ რაოდენობას. მიირთვით ცივი სალათებში და პიურეთ ან დაამატეთ მთელი წვნიანებში.
ნაბიჯი 5. სტაფილოზე მიირთვით
სტაფილო შეიცავს ბუნებრივ შაქარს ბოჭკოს შესაბამისი დოზით. მათ შეუძლიათ დააკმაყოფილონ ტკბილი კბილები, ასევე უზრუნველყონ ვიტამინი A და ბეტა კაროტინი.
ნაბიჯი 6. არ დაივიწყოთ მთელი მარცვლეული
თქვენი სხეული დამოკიდებულია მთელ მარცვლეულზე ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინი B, ფოლიუმის მჟავა და ბოჭკოვანი, რაც აუცილებელია კარგი მონელებისათვის. საჭმლისთვის ნახშირწყლების არჩევისას, ყოველთვის ეძებეთ მთლიანი მარცვლეულის პური და ტორტილები, ან გამოაცხვეთ ხორცი ქატოში, ვიდრე პურის ნამცეცში, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ ყველაზე რთულ და დიეტურად გამდიდრებულ ნახშირწყლებს.
მე -3 ნაწილი 3: ცუდი საკვების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. აღმოფხვრა Candy
ტკბილეული არის კვების საშინელი წყარო, ცუდია კბილებისთვის და საჭმლის მონელებისთვის და მხოლოდ უბრალო ნახშირწყლებს იძლევა. შეინახეთ მსგავსი შაქრიანი კერძები მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში ან ჩაანაცვლეთ მთლიანად ახალი ხილით, რომ მიირთვათ.
- შეინახეთ ხილის სალათის ტაფა თქვენს მაცივარში ტკბილი ლტოლვისთვის.
- მოამზადეთ შოკოლადის პუდინგი კაკაოს ფხვნილით, ვანილის არომატით, უცხიმო რძით და შაქრის შემცვლელით, როგორიცაა სპლენდა.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ნაყინი
გაყინული იოგურტი არის ნაყინის გონივრული შემცვლელი; თუმცა, თქვენ უკეთესს აკეთებთ საკუთარი გაყინული იოგურტის დამზადებით.
- შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი სეზონური ხილი. ატამი, კენკრა, ვაშლიც კი მშვენივრად მუშაობს. უბრალოდ დაჭერით ან დაფქვით.
- დაამატეთ დამატკბობელი და (ან დარიჩინი) სურვილისამებრ
- დაამატეთ 1-2 ჭიქა ბერძნული იოგურტი (ხილის რაოდენობის მიხედვით) და აურიეთ.
- ჩაასხით კოვზით ცვილის ჭიქებში ან პლასტმასის შესაფუთი მაფინში ან ტორტის ფორმებში და გაასუფთავეთ.
- შედგით საყინულეში მინიმუმ 4 საათით ან თუნდაც მთელი ღამით (ცვილიანი ჭიქებისთვის, გაყინვამდე ჩადეთ ყურძნის ჯოხი ან ჩალის სახელური)
- თქვენი გაყინული იოგურტი მზადაა გამოსაყენებლად!
ნაბიჯი 3. გათიშეთ სოდა და ალკოჰოლი
სოდა და ალკოჰოლი მთლიანად შეიცავს უბრალო შაქარს, რომელიც იწვევს სისხლში არარეგულარულ შაქარს და შეიძლება მოგანიჭოთ შიმშილის გრძნობა სავსე დროსაც კი. დიეტური სოდაც კი ნაჩვენებია, რომ აქვს უარყოფითი გავლენა კუჭ -ნაწლავის ჯანმრთელობაზე, რაც ხელს უწყობს ინსულინრეზისტენტობას და წონის მატებას.
თუ გსურთ რაიმე ცივი, გაზიანი და გამაგრილებელი, აიღეთ ბუნებრივი არომატის მქონე ცქრიალა წყალი, რომელიც ნაპოვნია იმავე სასურსათო სადგომზე, როგორც სოდა
ნაბიჯი 4. უარი თქვით დამუშავებულ საჭმელზე
გარდა იმისა, რომ ის შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი ფქვილი და შაქარი, ეს საკვები შეიცავს ორჯერ ნაკლებ კვებას. ჰიდროგენაციის მსგავს პროცესებს შეუძლიათ მიიღონ ნორმალურად ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა კარაქი, რძე და მცენარეული ზეთი და გადააქციონ ისინი საკვებად, რომლებიც ზრდის ქოლესტერინს და ხელს უწყობენ გულის დაავადებებს.
- მოამზადეთ თქვენი საკუთარი საჭმლის ნუგბარი ტაჰინის, სეზამის თესლისა და პისტოშების გამოყენებით, ან გამოაცხვეთ ხელნაკეთი ცილის ბარები.
- გამოაცხვეთ რამდენიმე ცხარე კომბოსტოს ჩიპი.
ნაბიჯი 5. არასოდეს შეწვათ
სათანადოდ შესაწვავად, საკვები უნდა იყოს დაფარული დამუშავებული ფქვილის ან პურის ნამცხვრის ფენით და მოხარშული ზეთში. ეს ზრდის ცხიმს და უბრალო ნახშირწყლების შემცველობას.
- ამის ნაცვლად, აცხვეთ, შეწვით ან მოხარშეთ ხორცი და ბოსტნეული. ეს ცხიმს ხდის და აყავისფერებს საკვებს, კარამელიზებს და ქმნის გემოს დამატებული ცხიმისა და ნახშირწყლების გარეშე.
- მოგწონთ შემწვარი ქათამი? ჩაასხით ქათმის ტენდერი კვერცხის რეცხვაში, შემდეგ ჩაყარეთ დაფქული ქატო ფანტელები. გამოაცხვეთ კილიტაზე დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე 350 გრადუსზე, სანამ არ გახდება მთლიანი და ხრაშუნა.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ყველა „სწრაფ კვებას
”სწრაფი კვება, თუნდაც სალათები, სავსეა ფარული ნახშირწყლებით. გარდა ამისა, სწრაფი კვება არის ცუდი კვების და ინტენსიურად დამუშავებული, რაც იწვევს მათ შეიცავდეს ტრანს ცხიმს და უბრალო შაქარს, რაც ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
- ატარეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს მანქანაში ან ჩანთაში. ხილისა და თხილის ბარები (მაგ. კეთილი ბარები, ლარა ბარები, კლდის ბარები და ა.შ.) დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე და შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის ბალანსი.
- ჩაალაგე ჯანსაღი სადილი სამუშაოდ. მოამზადეთ თინუსის ან ქათმის სალათი და მიირთვით მთელი მარცვლეულის კრეკერით, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით, ან გადაიტანეთ სალათის ფოთოლი.
- მოიყვანეთ გრილი საგზაო მოგზაურობებში. ჩაალაგე ისეთი რამ, როგორიცაა ბოსტნეულის ჩხირები, ყურძნის პომიდორი, უცხიმო არომატიზებული ნაღების ყველი, მთლიანი მარცვლეულის მელბას სადღეგრძელოები, დაჭრილი ვაშლი ან ხილის საჭმელი, დაბალი მარილის ნუში და ყველის ჩხირები (მხოლოდ რამდენიმე შესაძლო არჩევანის დასახელება) რა დარწმუნდით, რომ გაქვთ რაიმე ტკბილი, მარილიანი და ნაღების სურვილებისთვის.
