საშუალოდ, ამერიკელები მოიხმარენ 3,500 მგ ნატრიუმს დღეში, რაც მნიშვნელოვნად აღემატება რეკომენდებულ ლიმიტს 2, 300 მგ. თქვენს დიეტაში ნატრიუმის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა და გამოიწვიოს სისხლის მიმოქცევის დარღვევა მთელ სისხლძარღვთა სისტემაში, რის შედეგადაც თქვენ გექნებათ გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკი. ამ მიზეზით, ადამიანების უმრავლესობამ - განსაკუთრებით ჩრდილოეთ ამერიკასა და ევროპაში მცხოვრებმა ადამიანებმა - უნდა მიიღონ ზომები ნატრიუმის შეზღუდვის მიზნით. იმის გასაგებად, თუ რამდენი ნატრიუმის მოხმარება გჭირდებათ, ჯერ მარილის მიღება უნდა გამოთვალოთ. მარილის მიღება შეიძლება ძნელი საზომი იყოს, რადგან მარილის უმეტესი ნაწილი, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ, მოდის დამუშავებული და რესტორნის საკვებიდან და არა მარილი, რომელსაც არომატისთვის ასხამთ საკვებს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი მარილის მიღების შეფასება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების დღიური
გააკეთეთ ჩანაწერი ყველაფერზე, რასაც ყოველდღე ჭამთ მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. ეს მოგცემთ საკმარის მონაცემებს, რომლითაც შეგიძლიათ ზუსტად შეაფასოთ მარილის მოხმარებული რაოდენობა რეგულარულად.
- შეიტანეთ თქვენს მიერ მოხმარებული შეფუთული საკვები პროდუქტების ბრენდები, ასევე საკვების ტიპი.
- იყავით გულწრფელი თქვენს მიერ მოხმარებული რაოდენობით. მას შეუძლია დაგეხმაროს აწონ -დაწონოთ თქვენი საკვები ჭამამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სწორად აფასებთ მის რაოდენობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზომოთ ჩვეულებრივ გამოყენებულ თასების მოცულობა, ან გამოიყენოთ საზომი ჭიქა, რათა უკეთ წარმოიდგინოთ თქვენი საკვების რაოდენობა.
- დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საჭმელები. კვების დღიურის შენარჩუნება, თუნდაც დამოუკიდებლად, შეიძლება იყოს კარგი გზა უგონო ჭამის შემცირების მიზნით. მაგალითად, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განაგრძობთ ჩიფსებსა და ორცხობილებს ტელევიზიის ყურებისას, თუ იცით, რომ ეს უნდა ჩაწეროთ თქვენს კვების დღიურში.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ განსხვავება მარილსა და ნატრიუმს შორის
მიუხედავად იმისა, რომ სიტყვები "მარილი" და "ნატრიუმი" ხშირად გამოიყენება ურთიერთშემცვლელობით, ისინი სინამდვილეში ეხება ორ განსხვავებულ ნივთიერებას. მარილი არის ქიმიური ნაერთი, რომლის ნატრიუმი მხოლოდ ერთი ნაწილია.
თქვენ ჩვეულებრივ იხილავთ "ნატრიუმს" კვების ეტიკეტებზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ "მარილი" ინგრედიენტების ჩამონათვალში
ნაბიჯი 3. ჩართეთ სუფრის მარილი, რომელსაც დაამატებთ საკვებს
მარილი, რომელიც უკვე შედის დამუშავებულ საკვებში და რესტორნებში, ჩვეულებრივ შეადგენს მარილის უმეტესი ნაწილი, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ. ამასთან, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მარილი, რომელსაც თქვენ ასხამთ თქვენს საკვებს, შეუძლია დაამატოთ ბევრი ნატრიუმი თქვენს ყოველდღიურ მიღებას.
- მარილის ოდენობა, რომელსაც თქვენ უმატებთ საკვებს, შეიძლება ძნელი გასაზომად იყოს. შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ მარილის იგივე რაოდენობა, რასაც ჩვეულებრივ დაამატებდით საჭმელში პატარა საზომი კოვზში, რათა უკეთესი იდეა მიიღოთ.
- იფიქრეთ იმ საკვების ტიპებზე, რომლებზეც ჩვეულებრივ ასხურებთ მარილს და რამდენს მიირთმევთ ამ ტიპის საკვებიდან ჩვეულებრივ დღეში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი კვების დღიური, რომ დაგეხმაროთ ამაში. თუ კერძს მარილს დაასხამთ, გაითვალისწინეთ ეს თქვენს დღიურში, ასე რომ გახსოვდეთ ამის დამატება მოგვიანებით.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ ონლაინ კალკულატორი
არსებობს მთელი რიგი გამომთვლელი ინტერნეტით, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეაფასოთ მარილის მოხმარება. მოძებნეთ კალკულატორი, რომელსაც მართავს ჯანდაცვის პროვაიდერი ან სამთავრობო სააგენტო, რადგან ეს ჩვეულებრივ უფრო საიმედო იქნება.
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ზოგადი მითითებები, ნატრიუმის რეკომენდებული რაოდენობა, რომელიც თქვენ უნდა მოიხმაროთ, განსხვავდება თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით. ნატრიუმის ონლაინ გამომთვლელმა უნდა გაითვალისწინოს ეს. ზოგიერთს ასევე შეუძლია მოითხოვოს თქვენი სიმაღლე და წონა, რომ მოგაწოდოთ უფრო საიმედო შეფასება თქვენი მოხმარებული ნატრიუმის რაოდენობის შესახებ.
- თუ თქვენ ინახავთ კვების დღიურს, ეს იქნება აქტივი ონლაინ კალკულატორისთვის ინფორმაციის მიწოდებისას. შეიძლება დაგჭირდეთ კალკულატორზე დასმული კითხვების წაკითხვა, რათა გაიაროთ თქვენი კვების დღიური და დაალაგოთ კატეგორია საკვების მიღებისას და უფრო მარტივად უპასუხოთ კითხვებს.
- როდესაც დაასრულებთ კალკულატორს, ის ჩვეულებრივ მოგცემთ შეფასებას იმ რაოდენობის ნატრიუმს, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ, ასევე იმას, თუ როგორ უკავშირდება ეს ნატრიუმის რეკომენდებულ დონეს. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ სავარაუდოა, მაგრამ ის დაგეხმარებათ დიეტის კორექტირებაში.
ნაწილი 3 3 -დან: თვალყური ადევნეთ თქვენს ნატრიუმის მიღებას
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ
თუ ყურადღებით დაგეგმავთ რას მიირთმევთ ყოველდღე ერთი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ იმ კერძების ინგრედიენტები. დაგეგმვა აადვილებს თქვენი ნატრიუმის მიღების თვალყურის დევნებას, რადგან თქვენ არ გექნებათ უცნობი ნივთები, რომლებიც უნდა გამოთვალოთ ფაქტის შემდეგ.
- თქვენ შეიძლება უკვე დაიწყოთ კვების დღიური, რათა შეაფასოთ თქვენი მარილის მიღება. თქვენი კვების დღიურის გამოყენების გაგრძელებამ შეიძლება გაგიადვილოთ თქვენი კვების დაგეგმვა და ამ გეგმის დაცვა.
- კარგი იდეაა გაიაროთ თქვენი მაცივარი და საკუჭნაო და გათავისუფლდეთ საჭმლისა და ნატრიუმის შემცველი საკვებისგან, ასე რომ ისინი არ მოგხიბლავთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ ნატრიუმის რაციონში.
ნაბიჯი 2. ყურადღებით შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები
შეფუთულ და გადამუშავებულ საკვებზე ნახავთ კვების ეტიკეტს, რომელიც მიუთითებს ამ პროდუქტის ინდივიდუალური ნაწილის ნატრიუმის შემცველობაზე. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს ან არ შეიცავს მარილს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ერთი და იგივე საკვები პროდუქტის სხვადასხვა ბრენდს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული რაოდენობით ნატრიუმი. საერთოდ, გსურთ აირჩიოთ ბრენდი, რომელსაც აქვს ყველაზე დაბალი ნატრიუმი.
- გაყინულ ბოსტნეულს აქვს ნაკლები ნატრიუმი ვიდრე დაკონსერვებული ბოსტნეული და ბევრ გაყინულ ბოსტნეულს შეიძლება საერთოდ არ ჰქონდეს ნატრიუმი.
- გაუფრთხილდით ნატრიუმს განსაკუთრებით იმ საკვებში, რომელსაც ჩვეულებრივ მარილად არ ჩათვლით, როგორიცაა პური, რულონები და ორცხობილა. მარილი ხშირად გამოიყენება როგორც კონსერვანტი და გამოიყენება ცომეულში.
- ზოგიერთი ქვეყანა, როგორიცაა გაერთიანებული სამეფო, ავალებს ფერადი კოდირებულ ეტიკეტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაბალი ნატრიუმის საკვების არჩევაში. თუ თქვენ ცხოვრობთ ასეთ ქვეყანაში, ეძებეთ ეტიკეტები ფერის მიხედვით, რომელიც შეესაბამება ნატრიუმის ყველაზე დაბალ დონეს.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ სწორი ნაწილი
კვების ეტიკეტები უზრუნველყოფენ ნატრიუმის შემცველობას შეფუთული საკვები პროდუქტებისთვის, რომელიც ემყარება ინდივიდუალური მომსახურების ზომებს. იმისათვის, რომ ადეკვატურად და სწორად აკონტროლოთ მარილის მიღება, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ჭამთ არა უმეტეს ერთ ნაწილს.
- საკვების რაოდენობა, რომელიც განიხილება ინდივიდუალურად, იქნება მითითებული კვების ეტიკეტზე. გამოიყენეთ საზომი ჭიქა, საზომი კოვზი ან საკვების სასწორი, რათა დადგინდეს რამდენი საკვები უტოლდება ულუფას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ გარკვეული საკვების ნაწილი.
- ყუთში ჩამოთვლილი ნატრიუმის შემცველობა არის ერთი პორციის შემცველობა. თუ ჭამთ 1 -ზე მეტ პორციას, თქვენ უნდა გაამრავლოთ ეს რაოდენობა თქვენს მიერ მოხმარებული პორციის რაოდენობაზე.
- მაგალითად, თუ მარცვლეულის თასი, რომელსაც ჩვეულებრივ საუზმეზე მიირთმევთ, რეალურად უტოლდება 2 ცალ ულუფას, თქვენ უნდა გაამრავლოთ მარცვლეულის ყუთის კვების ეტიკეტზე ნატრიუმის რაოდენობა 2 -ით.
ნაბიჯი 4. სულ ნატრიუმი ინგრედიენტებისთვის
ნატრიუმს შეუძლია შეაღწიოს სახლში მიღებულ საკვებში, მაშინაც კი, თუ მარილს კონკრეტულად არ დაამატებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენ განსაზღვრეთ ნატრიუმის შემცველობა რეცეპტში შემავალი ყველა სხვადასხვა ინგრედიენტისთვის, რათა შეძლოთ მისი სწორად აღრიცხვა.
- თუ თქვენ იყიდეთ მთელი საკვები, რომელიც არ იყო შეფუთული კვების ეტიკეტით, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი კვლევის ჩატარება ინტერნეტში, რათა დადგინდეს ამ საკვების ნატრიუმის შემცველობა.
- როდესაც შეავსებთ ნატრიუმს ინგრედიენტებისთვის მთელ რეცეპტში, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაყოთ ულუფების რაოდენობაზე. მაგალითად, თუ თქვენ გააკეთებთ ქვაბს და შეჭამთ მის 1/4 ნაწილს, აიღებთ ნატრიუმის მთლიანი რაოდენობას, რომელიც შედის კასეროლის ინგრედიენტებში და გაყოფთ 4 -ზე, რათა ნახოთ თქვენი პირადი ნატრიუმის მიღება.
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დაამატოთ ნებისმიერი სუფრის მარილი, ნივრის მარილი, ხახვის მარილი, ან ნებისმიერი სხვა სანელებელი, რომელსაც იყენებთ რეცეპტში, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს, ან რომელსაც დაასხამთ საკვებს ჭამის წინ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თქვენი ნატრიუმის რიცხვები მარილის მიღების გამოსათვლელად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მოხმარებულ ნატრიუმს, თქვენ მოგიწევთ კიდევ ერთი ნაბიჯით წინ წასვლა, თუ თქვენც გსურთ ზუსტად გაარკვიოთ რამდენ მარილს მოიხმართ.
- საერთოდ, თქვენ ალბათ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ნატრიუმის მიღებას მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. მიიღეთ თქვენი ნატრიუმის ჯამი, შემდეგ გაყავით 7 -ზე, რომ მიიღოთ საშუალო დღიური ნატრიუმის მიღება. ეს იქნება უფრო ზუსტი რიცხვი, ვიდრე თუ თქვენ თვალყურს ადევნებთ თქვენს ნატრიუმის მიღებას 1 დღის განმავლობაში.
- მას შემდეგ რაც მიიღებთ დღიურ ნატრიუმს, გაამრავლეთ ეს რიცხვი 2.5 -ით. შედეგი არის მარილის მიღება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ნაკლები მარილის ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი მთლიანი საკვები
თქვენ შეგიძლიათ უკეთ გააკონტროლოთ მარილის მოხმარება სასურსათო მაღაზიაში მთლიანი საკვების შეძენით, ვიდრე შეფუთული ან დამუშავებული საკვები პროდუქტების ჭამით, ან რესტორნებში ხშირად ჭამით.
- შეფუთული და დამუშავებული საკვებით, თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ იმ ნატრიუმის შესახებ, რომელსაც კომპანია ამატებს სასურსათო პროდუქტს. თუმცა, თუ თქვენ თვითონვე აკეთებთ იმავეს მთლიანი საკვების გამოყენებით, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეამციროთ ან თუნდაც გამორიცხოთ მარილი.
- მთლიანი საკვების კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ისინი უფრო იაფია, ვიდრე შეფუთული და დამუშავებული საკვები, ასე რომ საბოლოოდ შეიძლება შეამჩნიოთ თქვენი სასურსათო გადასახადის შემცირება.
- როდესაც მოგზაურობთ სასურსათო მაღაზიაში, ჯერ იყიდეთ მაღაზიის პერიმეტრი. ეს არის, როგორც წესი, სადაც პროდუქცია, ხორცი და რძის პროდუქტები მდებარეობს. როდესაც დერეფნებს ყიდულობთ, დაიწყეთ გარე დერეფნებით და იმუშავეთ.
ნაბიჯი 2. ყურადღება გაამახვილეთ პურზე, სუპებსა და სენდვიჩებზე
კომერციული პური, დაკონსერვებული სუპები და ცივი კერძები არის ის ადგილები, სადაც ნატრიუმი შემოვა თქვენს დიეტაში, მაშინაც კი, თუ საკვებს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, განსაკუთრებით მარილიანი არ აქვს.
- შეიძლება გაგიჭირდეთ, თუ ცდილობთ ერთდროულად გამორიცხოთ ან მნიშვნელოვნად შეამციროთ მარილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში. თქვენი გემოვნების კვირტი შეეჩვია მას და თქვენ შეიძლება თავდაპირველად აღმოჩნდეთ საჭმელი მტკნარი ან თუნდაც უსიამოვნო. დრო სჭირდება თქვენი გემოვნების კვირტის მორგებას ნაკლებ მარილზე.
- დაკონსერვებული სუპები და სენდვიჩები არის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები, რომელიც შეიცვლება ნატრიუმის მნიშვნელოვანი რაოდენობით თქვენს დიეტაში. წვნიანი ან სენდვიჩი, რომელიც დამზადებულია ცივ საჭმელში, შეიძლება შეიცავდეს იმდენ ნატრიუმს, რამდენსაც თქვენ უნდა მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ რეგულარულად მიირთმევთ დაკონსერვებულ სუპებს, ეძებეთ ისეთები, რომლებსაც მარილი არ აქვთ დამატებული, ან რაც მიუთითებს, რომ ეტიკეტის წინა ნაწილზე დაბალია ნატრიუმი. როგორც წესი, დაბალი ნატრიუმის ბანერი იქნება მწვანე. სასურსათო მაღაზიების უმეტესობაში, პოპულარული სუპების დაბალი ნატრიუმის ვერსიები შეგიძლიათ ნახოთ ამ ბრენდის სხვა სუპებთან ერთად, დაახლოებით იმავე ფასად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ წვნიანის რეცეპტები ინტერნეტში ან სამზარეულოს წიგნში, რომლებიც მზადდება მთლიანი კვების ინგრედიენტების გამოყენებით. მოამზადეთ წვნიანი დიდ ნაწილებად და გაყინეთ ზედმეტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ დიდი ხნის განმავლობაში.
- ნაცვლად იმისა, რომ იყიდოთ შეფუთული ცივი საჭმელი, მიიღეთ ხორცი, რომელიც არ არის დამუშავებული და დაჭერით თქვენი საკუთარი, ან მიიღეთ ახლად დაჭრილი ხორცი დელიმიდან თქვენი სენდვიჩებისთვის. როგორც წესი, ეს იქნება ცოტა უფრო ძვირი და არ დარჩება დიდხანს, მაგრამ მას ექნება მნიშვნელოვნად ნაკლები ნატრიუმი.
ნაბიჯი 3. საზ საკუთარი კვება
ადამიანების უმეტესობა ეყრდნობა შეფუთულ საკვებს, რადგან ისინი უფრო მოსახერხებელია, როდესაც თქვენ გაქვთ მძიმე მოთხოვნები თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკზე სამსახურიდან ან სკოლიდან. თქვენ შეგიძლიათ ამ საკითხის განმუხტვა წინასწარ დაგეგმოთ და მოამზადოთ თქვენი კვება.
- წინასწარ მომზადება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ მარილის მოხმარების თვალყურის დევნებასა და გაკონტროლებაში, ის ასევე დაგეხმარებათ ნაწილების კონტროლში.
- შეარჩიეთ 3 ან 4 თქვენთვის სასურველი რეცეპტი და შეიძინეთ ინგრედიენტები. შემდეგ გაატარეთ შუადღე იმ კერძების მომზადებაში. შეგიძლიათ გაყინოთ ინდივიდუალური ნაწილი მთელი კვირის განმავლობაში. დაიმახსოვრეთ ინვესტიცია საყინულე კონტეინერებში, რომლებიც ინახავს ცალკეულ ნაწილებს.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ კალიუმის მიღება
კალიუმი ეწინააღმდეგება ნატრიუმის ეფექტებს, ამიტომ კალიუმის მიღების გაზრდას შეუძლია შეამციროს მარილის უარყოფითი ეფექტები თქვენს დიეტაში. 2 მინერალი ერთად მუშაობს უჯრედული ფუნქციის მხარდასაჭერად და თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში.
- ეცადეთ ყოველ კვებაზე ჩართოთ კალიუმით მდიდარი საკვები და თქვენ კარგად მიხვალთ რეკომენდებული დღიური დოზის მიღწევაში. ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ კალიუმის დანამატის მიღება.
- ავოკადო შეიცავს ყველაზე მეტ კალიუმს ნებისმიერი საკვებისგან, მთლიანი ავოკადოში 1068 მილიგრამი. ეს წარმოადგენს ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებული კალიუმის მთლიანი დოზის დაახლოებით 30 პროცენტს.
- ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს კალიუმს, არის ისპანახი, ტკბილი კარტოფილი, გოგრის გოგრა და სოკო.
- ბანანი და გარგარი ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას კალიუმს. მხოლოდ ერთი დიდი ბანანი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული კალიუმის 12 პროცენტს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კალიუმი ქოქოსის წყალში და კეფირში ან იოგურტში.
