საკუთარი თავის მიღება არის უნარი უპირობოდ შეაფასოს საკუთარი თავის ყველა ნაწილი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აფასებთ როგორც კარგ ნაწილებს, ასევე იმ ნაწილებს, რომლებიც, თქვენი აზრით, გაუმჯობესებას საჭიროებს. საკუთარი თავის მიღების პროცესი იწყება საკუთარი თავის შესახებ გადაწყვეტილებების აღიარებით და ამ განაჩენების შემსუბუქებით, რათა საკუთარი თავის ყოველი ნაწილი დაფასდეს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის ვალდებულება, გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება განსჯისგან და ბრალი გადაიტანოთ შემწყნარებლობაზე და თანაგრძნობაზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: იმის აღიარება, თუ როგორ ფიქრობთ საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი ძლიერი მხარეები და თვისებები
აღიარეთ თქვენი ძლიერი მხარეები, ან ატრიბუტები, რომლებსაც აფასებთ, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობის მიღწევაში იმ სამუშაოსთვის, რომელსაც თქვენ გააკეთებთ საკუთარი თავის ნაკლებად ღირებული ნაწილების მიღებასთან დაკავშირებით. გარდა ამისა, თქვენი ძლიერი მხარეების გაცნობიერებამ შეიძლება შეცვალოს საკუთარი თავის შესახებ წარმოდგენები. დაიწყეთ თქვენი ძლიერი მხარეების ჩამოთვლით, ან ჩამოთვალეთ დღეში ერთი სიძლიერე, თუ მათზე ფიქრი რთულია. Მაგალითად:
- მე მოსიყვარულე ადამიანი ვარ.
- მე ძლიერი დედა ვარ.
- მე ვარ ნიჭიერი მხატვარი.
- მე ვარ შემოქმედებითი პრობლემის გადაჭრის.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ თქვენი მიღწევების სია
გამოავლინეთ და აღიარეთ თქვენი ძლიერი მხარეები თქვენი მიღწევების ჩამონათვალის შედგენით. ეს შეიძლება შეიცავდეს ადამიანებს, რომლებსაც თქვენ დაეხმარეთ, თქვენს პირად მიღწევებს ან რთულ დროს, რომელიც თქვენ გადალახეთ. ამ ტიპის მაგალითები დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება მოქმედებაზე ან მოქმედებაზე. უფრო კონკრეტული მაგალითები დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ძლიერი მხარეები. Მაგალითად:
- მამაჩემის სიკვდილი მძიმე იყო ჩვენი ოჯახისთვის, მაგრამ მე ვამაყობ, რომ შევძელი დედაჩემის დახმარება გაჭირვების დროს.
- მე მიზნად დავისახე ნახევარმარათონის გაშვება და 6 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ გადავლახე ფინიშის ხაზი!
- სამსახურის დაკარგვის შემდეგ, ძნელი იყო მორგება და გადასახადების გადახდა, მაგრამ ბევრი რამ ვისწავლე საკუთარი ძალების შესახებ და ახლა უკეთეს ადგილას ვარ.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, როგორ განსაჯეთ საკუთარი თავი
საკუთარი განსჯის აღიარება მნიშვნელოვანია იმის დასახმარებლად, თუ რა სფეროებში ხარ ზედმეტად კრიტიკული საკუთარი თავის მიმართ. მეტისმეტად კრიტიკული არის ის, როდესაც ქმნი ისეთ სფეროებს ან პოულობ საკუთარ თავს ისეთ თვისებებს, რაზეც არაპროდუქტიული გრძნობები გაქვს. ეს შეიძლება შეიცავდეს სირცხვილს ან იმედგაცრუებას და ამ გრძნობებმა შეიძლება გაანადგუროს საკუთარი თავის მიღება. დაიწყეთ იმ უარყოფითი აზრების ჩამონათვალის ჩაწერით, რაც შეიძლება საკუთარ თავზე გქონდეთ. Მაგალითად:
- ვერასდროს ვერაფერს გავაკეთებ სწორად.
- მე ყოველთვის არასწორად ვიღებ სხვების კომენტარს; რაღაც არ უნდა იყოს ჩემში
- მე ძალიან მსუქანი ვარ.
- მე საშინლად ვარ გადაწყვეტილებების მიღებისას.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ, როგორ მოქმედებს სხვა ადამიანების კომენტარები თქვენზე
როდესაც სხვა ადამიანები აკეთებენ კომენტარებს ჩვენზე, ჩვენ ხშირად ვახდენთ ამ კომენტარების ინტერნალიზაციას და ვამუშავებთ მათ საკუთარ თავზე. თუ თქვენ შეძლებთ გააცნობიეროთ თქვენი საკუთარი განსჯის საფუძველი, შეგიძლიათ დაიწყოთ გადახედვა, თუ როგორ აღიქვამთ საკუთარ თავს.
მაგალითად, თუ დედაშენი ყოველთვის აკრიტიკებდა თქვენს გარეგნობას, შეიძლება ახლა არც ისე დარწმუნებული იყოთ თქვენს გარეგნობაში. მაგრამ გააცნობიერე, რომ მისი კრიტიკა მისივე დაუცველობით იყო დაფუძნებული. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ ამას, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი გარეგნობის ნდობის გადახედვა
მე -2 ნაწილის მეოთხე ნაწილი: გამოწვევა შენი შინაგანი კრიტიკოსისა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ საკუთარი თავი, როდესაც ფიქრობთ უარყოფით აზრებზე
მას შემდეგ რაც შეიტყობთ თქვენი ცხოვრების კონკრეტულ სფეროებს, რისთვისაც ყველაზე მეტად კრიტიკული ხართ, დროა დაიწყოთ თქვენი „შინაგანი კრიტიკოსის“გაჩუმება. თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი გეუბნებათ ისეთებს, როგორიცაა: "მე არ ვარ სხეულის იდეალური ზომა", "მე ვერასდროს ვერაფერს გავაკეთებ სწორად". თქვენი შინაგანი კრიტიკოსის დამშვიდება შეამცირებს თქვენს შესახებ თქვენს ნეგატიურ აზრებს, რაც დაგეხმარებათ შექმნათ თანაგრძნობის, პატიების და მიღების ადგილი. შინაგანი კრიტიკოსის დასამშვიდებლად, ივარჯიშეთ ამ ნეგატიური აზრების დაჭერისას. მაგალითად, თუ თავს იჭერთ ფიქრით: "მე ასეთი იდიოტი ვარ", ჰკითხეთ საკუთარ თავს ესენი:
- ეს კეთილი აზრია?
- ეს აზრი მაგრძნობინებს თავს კარგად?
- ვიტყოდი ამ აზრს მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს?
- თუ ეს პასუხები არ არის, მაშინ თქვენ იცით, რომ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი კვლავ საუბრობს.
ნაბიჯი 2. დაუპირისპირდით თქვენს შინაგან კრიტიკოსს
როდესაც აღმოჩნდებით საკუთარ თავზე უარყოფით ფიქრებში, დაუპირისპირეთ და დაამშვიდეთ ეს შინაგანი კრიტიკოსი. მოემზადეთ პოზიტიური საწინააღმდეგო აზრის ან მანტრასთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის ძლიერი მხარეები, რომლებიც დაადგინეთ წინა ნაბიჯებში.
- მაგალითად, თუ თქვენ თავს იჭერთ ნათქვამი: "მე არ ვარ ჭკვიანი", შეცვალეთ აზრი კეთილი განცხადებით: "მიუხედავად იმისა, რომ მე არ ვიცი ეს თემა, მე ინტელექტუალური ვარ სხვა თვალსაზრისით და ეს ნორმალურია."
- შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი ძლიერი მხარეები: „ჩვენ ყველანი ერთნაირი ნიჭიერები არ ვართ. მე ვიცი, რომ ჩემი ნიჭი ან გამოცდილება სხვა სფეროში არის და მე ვამაყობ ამით.”
- შეახსენეთ თქვენს შინაგან კრიტიკოსს, რომ უარყოფითი განცხადება სიმართლეს არ შეესაბამება.”კარგი, შინაგან კრიტიკოსო, მე ვიცი, რომ შენ მიჩვეული ხარ თქვა, რომ მე არ ვარ ინტელექტუალური, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მე ვსწავლობ, რომ მე მაქვს ინტელექტის ძალა მნიშვნელოვანი და კონკრეტული გზებით.”
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის იყავით კეთილი თქვენი შინაგანი კრიტიკოსის მიმართ. შეახსენეთ და ასწავლეთ საკუთარი თავი, რადგან თქვენ ჯერ კიდევ სწავლობთ შეცვალოთ თქვენი აზრები საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 3. ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ თავზე, პირველ რიგში, თვითგანვითარებამდე
საკუთარი თავის მიღება არის საკუთარი თავის მიღება ისე, როგორც ხარ აწმყოში. თვითგანვითარება ყურადღებას ამახვილებს ცვლილებებზე, რომლებიც უნდა განხორციელდეს იმისათვის, რომ მომავალში მივიღოთ საკუთარი თავი. განსაზღვრეთ სფეროები იმ განზრახვით, რომ შეაფასოთ ისინი ისე, როგორც არის. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ გსურთ თუ არა მათი გაუმჯობესება მომავალში.
მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლება. პირველი, დაიწყეთ თქვენი სხეულის ამჟამინდელი წონის შესახებ საკუთარი თავის მიღების შესახებ:”მიუხედავად იმისა, რომ მინდა წონაში დაკლება, მე ვარ ლამაზი და თავს კარგად ვგრძნობ, როგორც ვარ”. შემდეგ, ჩარჩო საკუთარი თავის გაუმჯობესება პოზიტიური, პროდუქტიული თვალსაზრისით. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ: "მე არ ვარ სხეულის იდეალური ფორმა და როდესაც 20 კილოგრამს დავიკლებ, ვიქნები ლამაზი და თავს კარგად ვგრძნობ", შეგიძლიათ თქვათ: "მე მსურს დავკარგო 20 ფუნტი ისე, რომ ვიყო ჯანმრთელი და მეტი ენერგია მქონდეს."
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ საკუთარი თავის მოლოდინი
როდესაც თქვენ არარეალურ მოლოდინს აყენებთ საკუთარ თავს, თქვენ იმედგაცრუებთ საკუთარ თავს. ეს, თავის მხრივ, გაართულებს საკუთარი თავის მიღებას. შეცვალეთ თქვენი მოლოდინი საკუთარი თავისგან.
მაგალითად, თუ იტყვით:”მე ძალიან ზარმაცი ვარ. მე დღეს სამზარეულოც კი არ დამიწმენდია,”შეცვალეთ თქვენი მოლოდინი და თქვით,” მე ვახშამი მთელი ოჯახისთვის. მე შემიძლია ბავშვებს დავეხმარო სამზარეულოს გაწმენდაში ხვალ საუზმის შემდეგ.”
ნაწილი 3 მეოთხედან: შექმენით თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ, რომ თქვენ თანაგრძნობის ღირსი ხართ
შეიძლება უცნაურად ან უხერხულად მოგეჩვენოთ იმის თქმა, რომ თქვენ შექმნით თანაგრძნობას საკუთარი თავის მიმართ, რადგან ეს შეიძლება იყოს ეგოისტური, მაგრამ თვით თანაგრძნობა არის საკუთარი თავის მიღების საფუძველი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თანაგრძნობა არის „სხვების გასაჭირის სიმპათიური ცნობიერება მისი შემსუბუქების სურვილით“. თქვენ იმსახურებთ იმავე გაგებას და სიკეთეს! საკუთარი თავის თანაგრძნობის პირველი ნაბიჯი არის საკუთარი ღირსების დადასტურება. ადვილი და საკმაოდ გავრცელებულია იმის დაშვება, რომ სხვების აზრებმა, გრძნობებმა, შეხედულებებმა და რწმენამ უკარნახოს ჩვენი თვითდამტკიცება. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი ნებართვა იყოს სხვისი გადაწყვეტილება, გახადეთ თქვენი საკუთარი. ისწავლეთ საკუთარი თავის დამტკიცება და დამტკიცება სხვების გარეშე.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში ყოველდღიური მტკიცებები
დადასტურება არის პოზიტიური განცხადება, რომლის მიზანია წახალისება და ამაღლება. ამ მეთოდის საკუთარი თავის გამოყენება შეიძლება იყოს მძლავრი ინსტრუმენტი საკუთარი თავის თანაგრძნობის ჩამოყალიბებაში. საკუთარი თავისადმი თანაგრძნობა აადვილებს თანაგრძნობას და აპატიებს თქვენს წარსულს, რაც დაგეხმარებათ დანაშაულისა და სინანულის გრძნობების დაძლევაში. ყოველდღიური დადასტურება ასევე დაგეხმარებათ ნელა შეცვალოთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი. შექმენით თანაგრძნობა ყოველდღიურად მტკიცებების თქმის, წერის ან აზროვნების გზით. ზოგიერთი დადასტურების მაგალითი მოიცავს:
- მე შემიძლია რთული პერიოდის გადალახვა; მე იმაზე ძლიერი ვარ ვიდრე ვფიქრობ.
- მე არ ვარ სრულყოფილი და ვუშვებ შეცდომებს და ეს ნორმალურია.
- მე ვარ კეთილი და მოაზროვნე ქალიშვილი.
- მიიღეთ თანაგრძნობის შესვენება. თუ თქვენ გაქვთ რთული დღე საკუთარი თავის ცალკეული ნაწილის მისაღებად, გამოყავით ერთი წუთი და იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის თანაგრძნობის შესაქმნელად. აღიარეთ, რომ საკუთარი თავის განცდა იწვევს ტკივილს და რომ თვით განსჯა შეიძლება იყოს ძალიან მკაცრი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ იყოს კეთილი და ივარჯიშეთ საკუთარი თავის დამტკიცების მიზნით.
- მაგალითად: თუ ფიქრობთ: „მე არ ვარ სხეულის იდეალური ფორმა; მე მსუქანი ვარ”, აღიარეთ, რომ ეს აზრები არაკეთილსინდისიერია საკუთარი თავის მიმართ:” ეს არის არაკეთილსინდისიერი აზრები და მე მათ მეგობარს არ ვეტყოდი. ისინი თავს დამცირებულად და უსარგებლოდ მაგრძნობინებენ.”
- თქვით რაიმე კეთილი:”შეიძლება ჩემი სხეული არ იყოს სრულყოფილი, მაგრამ ის ჩემია და ის ჯანმრთელია და ის მაძლევს საშუალებას გავაკეთო ის, რაც მიყვარს, როგორც ბავშვებთან თამაში.”
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში პატიება
საკუთარი თავის პატიების პრაქტიკა დაგეხმარებათ შეამციროთ დანაშაულის გრძნობა თქვენი წარსულიდან, რაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენ აწმყოს სრულად მიღებას. თქვენ შეიძლება შეაფასოთ თქვენი წარსული არარეალური მოლოდინების საფუძველზე. საკუთარი თავის პატიება მოგაცილებთ სირცხვილს და მოგცემთ ადგილს, რომ ააშენოთ ახალი, უფრო თანაგრძნობისმოყვარე და მიმზიდველი ხედვა თქვენს წარსულზე. ხანდახან ჩვენი შინაგანი კრიტიკოსი თავს იკავებს იმისგან, რომ წარსულს ვაპატიოთ საკუთარი თავი.
- ზოგჯერ ჩვენ არაკეთილსინდისიერი ვართ საკუთარი თავის მიმართ დანაშაულის გადატანით. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დანაშაულს. შეეცადეთ შეაფასოთ იყო თუ არა გარე ფაქტორები ჩართული სიტუაციაში. ზოგჯერ მოვლენები ჩვენი კონტროლის მიღმაა, მაგრამ ჩვენ ვიცავთ დანაშაულის გრძნობას. შეაფასეთ, იყო თუ არა ქმედებები ნამდვილად თქვენი კონტროლიდან და გადაწყვიტეთ უხვად აპატიოთ.
- საკუთარი თავის პატიების პრაქტიკაში დაგეხმაროთ, წერილის წერა შეიძლება იყოს ძლიერი ემოციური და შემეცნებითი ინსტრუმენტი პროცესის დასაწყებად. დაწერეთ წერილი თქვენი უმცროსი ან წარსულისთვის და გამოიყენეთ კეთილი, მოსიყვარულე ტონი. შეახსენეთ თქვენს უმცროსს (შინაგანი კრიტიკოსი), რომ თქვენ შეიძლება დაუშვათ შეცდომები. მაგრამ თქვენ იცით, რომ თქვენ არ ხართ სრულყოფილი და ეს ნორმალურია. ჩვენი შეცდომები ხშირად გვთავაზობს სწავლის მნიშვნელოვან შესაძლებლობებს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ როგორ მოიქცეთ ან რა გააკეთეთ, შეიძლება იყო მხოლოდ ის, რაც თქვენ იცოდით იმ მომენტში.
ნაბიჯი 4. დანაშაულის აზრები გადააქციეთ მადლიერების განცხადებებად
გახსოვდეთ, რომ ხშირად სწავლობთ წარსულის შეცდომებზე, რაც დაგეხმარებათ ნაყოფიერად იფიქროთ თქვენს წარსულზე. ივარჯიშეთ იმისთვის, რომ იყავით მადლიერი იმისთვის, რაც ისწავლეთ და მიიღეთ, რომ შეცდომების დაშვება ცხოვრების ნაწილია. შემდეგ, თქვენი წარსული დანაშაული ან სირცხვილი არ შეგიშლით ხელს მიიღოთ საკუთარი თავი აწმყოში. ჩაწერეთ დანაშაულის ფრაზები/აზრები, რომლებიც გაქვთ და თითოეული გადააქციეთ მადლიერების განცხადებად. Მაგალითად:
-
არაკეთილსინდისიერი აზრი/შინაგანი კრიტიკოსი: მე საშინელი ვიყავი ჩემი ოჯახისთვის, როდესაც 20 წლის ვიყავი. ძალიან მრცხვენია რომ ასე მოვიქეცი.
მადლიერების განცხადება: მადლობელი ვარ, რომ შევიტყვე ქცევის შესახებ იმ ასაკში, რადგან ეს იყო სასარგებლო ჩემი შვილების აღზრდაში
-
არაკეთილსინდისიერი აზრი/შინაგანი კრიტიკოსი: მე დავშალე ჩემი ოჯახი, რადგან სასმელს ვერ ვწყვეტდი.
მადლიერების განცხადება: მადლობელი ვარ, რომ შემიძლია გავასწორო ურთიერთობები და ხელახლა ვცადო მომავალში
მეოთხე ნაწილი 4: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. გარშემორტყმული იყავით მოსიყვარულე ადამიანებით
თუ თქვენ ატარებთ დროს ადამიანებთან, რომლებიც უარყოფენ თქვენს თვითშეფასებას, შეიძლება გაგიჭირდეთ საკუთარი თავის მიღება. როდესაც ადამიანები გამუდმებით აკრიტიკებენ თქვენს მიმართ, ძნელი იქნება საკუთარი თავის დარწმუნება იმაში, რომ თქვენ გაქვთ ძლიერი მხარეები. გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც მხარს გიჭერენ და უყვართ. ეს ადამიანები მოგცემთ იმ სტიმულს, რომელიც გჭირდებათ იმისთვის, რომ მიიღოთ საკუთარი თავი ისეთი როგორიც ხართ.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპევტს
თერაპევტი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ის ფენები, რომლებიც ხელს შეგიშლით საკუთარი თავის მიღებაში. ეს ადამიანი დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს წარსულს იმის გასაგებად, თუ რატომ ფიქრობთ საკუთარ თავზე გარკვეულ საკითხებზე. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროს საკუთარ თავთან საუბრის გზების დადგენაში, წინადადებების მიცემა თვითდადასტურებისთვის და ასე შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დააწესეთ საზღვრები და დაუკავშირდით სხვებს მტკიცედ
როდესაც თქვენ გჭირდებათ ურთიერთობა კრიტიკულ ადამიანებთან ან რომლებიც არ არიან მხარდამჭერები, შეიძლება დაგჭირდეთ მათთან საზღვრების დაწესება. ესაუბრეთ ამ ადამიანებს ისე, რომ მათ გააცნობიერონ, როგორ არის მათი კომენტარები არაპროდუქტიული და საზიანო.
მაგალითად, თუ თქვენი უფროსი ყოველთვის აკრიტიკებს თქვენს საქმიანობას, შეგიძლიათ თქვათ:”მე ვგრძნობ, რომ მე არ ვიღებ საკმარის მხარდაჭერას ჩემს პროექტში. მინდა კარგი საქმე გავაკეთო, მაგრამ ვგრძნობ, რომ ძნელია მოგეწონოს. მოდით ვიმუშაოთ გამოსავალზე, რომელიც ორივესთვის გამოდგება.”
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სხვისი კომენტარის განხილვამდე და მის საფუძველზე საკუთარი თავის განსჯამდე განიხილეთ, პატივს სცემთ თუ არა იმ ადამიანს, ვინც ეს გამოხატა.
- საკუთარი თავის მიღების პროცესს შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გადამზადებთ საკუთარ თავს, თუ როგორ ესაუბრებით საკუთარ თავს. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ.
- დრო ძვირფასია. დაითვალეთ ყოველდღიურად, იმუშავეთ უსასრულო მოთმინებითა და თანაგრძნობით საკუთარი თავის მიმართ.
- იზრუნე იმაზე, რასაც სხვები გეუბნებიან. შეეცადე გააუმჯობესო საკუთარი თავი შესაბამისად, მაგრამ არ შეცვალო საკუთარი თავი მთლიანად. შენნაირი არავინ არის მსოფლიოში.
