ცილა არის სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტი, რომელიც ასრულებს სხვადასხვა ამოცანებს ჩვენს სხეულში, მათ შორის მოქმედებს როგორც ფერმენტები და ჰორმონები (მათ შორის ინსულინი). ცილის რეკომენდებული დიეტური დანამატი (RDA) განსაზღვრავს საშუალო ჯანსაღი ადამიანისთვის საჭირო რაოდენობას და შესაფერისია მოსახლეობის დაახლოებით 97% -ისთვის. ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიურად, დამოკიდებულია თქვენს პირად კალორიულ მოთხოვნილებებზე, თქვენი ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის, აქტივობის დონის გათვალისწინებით და გჭირდებათ წონის დაკლება ან მომატება. ცილის სწორი რაოდენობის გაანგარიშება მნიშვნელოვანია, რადგან ცილის გადაჭარბებამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ცილის გადაჭარბებამ შეიძლება დატვირთოს და გადატვირთოს თირკმელები, გადაიქცეს სხეულის ცხიმად, გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და შესაძლოა გაზარდოს დიაბეტის, თირკმელების დაავადების და პროსტატის კიბოს რისკი.
ნაბიჯები
ნაწილი 2 დან 2: თქვენი ცილის მიღების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. შეხვდით დიეტოლოგს
ვინაიდან თითოეული ადამიანის მოთხოვნილებები განსხვავებულია და დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, განიხილეთ დარეგისტრირებული დიეტოლოგის დიეტოლოგთან მუშაობა, რომელიც გაწვრთნილია თქვენი კონკრეტული დიეტური საჭიროებების დასადგენად.
სთხოვეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს დიეტოლოგს ან იპოვოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი კვების კვების და დიეტოლოგიის აკადემიიდან
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი რეკომენდებული დიეტური დანამატი (RDA) ცილისთვის
აწონეთ თავი დილით ტუალეტის გამოყენების შემდეგ. გააკეთეთ ეს ხუთი დილით და გამოთვალეთ თქვენი საშუალო წონა. გაამრავლეთ თქვენი საშუალო წონა ფუნტებში 0.36 -ით. შედეგი არის თქვენი რეკომენდებული ცილის მიღება გრამებში. RDA ცილისთვის არის 0.8 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე, რის გამოც უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 0.36 -ით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორები თქვენი RDA- ს დასადგენად:
- მაგალითად, ადამიანი, რომელიც იწონის 120 ფუნტს, უნდა ჭამოს 43.2 გრამი ცილა დღეში (120 x 0.36 = 43.2).
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი RDA პროცენტულად
ცილების მიღების სხვა გზაა პროცენტული მაჩვენებლების ნახვა. თქვენი ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, აქტივობის დონის და იმისდა მიხედვით, გჭირდებათ წონის დაკლება ან მომატება, თქვენი ცილის მიზანი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 10-25%.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს თანხა შეიძლება მაღალი ჩანდეს, როდესაც გამოითვლება პროცენტულად, დიეტოლოგები შეახსენებენ, რომ RDA არის მინიმალური ოდენობა, რომელიც საჭიროა ფუნქციონირებისათვის. ამერიკელების უმეტესობა იღებს კალორიების 16% -ს ცილისგან, თუმცა ისინი უფრო მეტს უნდა იღებდნენ
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი RDA
ზოგს სხვაზე მეტი ცილა სჭირდება. ზოგადად, ბავშვებსა და მოზარდებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ (კალორიების 20-25%), ვიდრე მოზრდილებში. მამაკაცებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ ვიდრე ქალებს. ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ ვიდრე არაორსულ ქალებს (75-დან 100 გ-მდე დღეში). ხანდაზმულ მოსახლეობას შეიძლება უფრო მეტი ცილა დასჭირდეს სარკოპენიისგან დასაცავად, ამიტომ მიზნად ისახავს 1,2 გრ პროტეინს კგ.
თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის ან ღვიძლის დაავადება, უნდა შეამციროთ ცილა თქვენს დიეტაში ექიმის რეკომენდაციის შესაბამისად
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ, თუ როგორ ფუნქციონირებს ცილა
ცილებს შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც ჰორმონები და გახდნენ ქიმიური მესინჯერები, რომლებიც უჯრედებს ეუბნებიან რა და როდის გააკეთონ. ცილები ასევე არის ფერმენტები, ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ ქიმიური რეაქციების განმეორება. გარდა ამისა, ცილები მოქმედებენ როგორც ანტისხეულები, რომლებიც უერთდებიან ინფექციურ ან უცხო ნაწილაკებს. ანტისხეულები სხეულის დაცვის ერთ -ერთი მთავარი ხაზია.
ცილა ასევე ქმნის სხეულის ყველა უჯრედის სტრუქტურას და მხარდაჭერას. სატრანსპორტო ცილები საშუალებას აძლევს ნივთიერებებს გადაადგილდეს უჯრედებში და გარეთ
ნაბიჯი 6. გააცნობიერეთ როგორ იქმნება ცილები
როდესაც ვჭამთ მთელ ცილებს, ამინომჟავების ჯგუფები იყოფა ცალკეულ ამინომჟავებად, შემდეგ ხელახლა დალაგდება რომელი ამინომჟავები სჭირდება ჩვენს სხეულს იმ მომენტში. ამინომჟავები დაკავშირებულია და იკეცება სხვადასხვა გზით. ცილებში გვხვდება ამინომჟავების ოცი ტიპი, რომლებიც იყოფა სამ მთავარ ჯგუფად:
- აუცილებელი ამინომჟავები: თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი თქვენი დიეტადან, რადგან ისინი არ შეიძლება იყოს დამზადებული თქვენი სხეულის მიერ.
- არასასურველი ამინომჟავები: ისინი წარმოიქმნება სხეულის მიერ.
- პირობითი ამინომჟავები: ეს არის ის, რაც ჩვენ ჩვეულებრივ შევძლებთ წარმოქმნას საჭირო რაოდენობით, მაგრამ სტრესისა და ავადმყოფობის დროს ჩვენ გვჭირდება მეტი.
ნაწილი 2 2: ცილის ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. განასხვავებენ საკვებ ნივთიერებებს და დაბალი ხარისხის ცილებს
მაღალი ხარისხის ან მკვებავი ცილის ჭამა უფრო მეტ სარგებელს მოგცემთ, ვიდრე დაბალი ხარისხის ცილის მოხმარებას. მაგალითად, გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი ცილის ჭამა ნაკლებად მოგაკლდებათ, ვიდრე მჭლე ცილის ჭამა, რომელსაც ასევე აქვს სხვა საკვები ნივთიერებები. მჭლე ხორცისა და ცილის სხვა წყაროების ხაზგასმისას არ იფიქროთ, რომ ხორცზე უარი უნდა თქვათ.
მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ხორცი შეიცავს ცილებს, მას ასევე შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა და ქოლესტერინი. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ინდაური ან ლობიო
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ცილები ხორცისა და თევზისგან
ძროხის და ღორის ხორცი შეიცავს ცილის მაღალ დონეს, მაგრამ ისინი ზომიერად უნდა მიირთვათ. ამის ნაცვლად, მიირთვით უფრო უცხიმო ხორცი, რომელიც შეიცავს კანის გარეშე ქათამს და ინდაურს. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი, როგორიცაა თინუსი ან ორაგული.
კვერცხს აქვს ყველაზე მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება ყველა ცილას შორის. ბიოლოგიური ღირებულება იძლევა გაზომვას რამდენად ეფექტურად იყენებს სხეული დიეტაში მოხმარებულ ცილებს. კვერცხი და სხვა ცხოველური ცილები განიხილება როგორც "სრული" ცილები, რადგან ისინი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. 2 კვერცხი შეიცავს 13 გრამ ცილას
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ვეგეტარიანული ცილები
ვეგეტარიანელებს სჭირდებათ მინიმუმ 3.5 უნცია ცილა დღეში (2000 კალორიის დიეტისთვის). თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ჯანსაღი ცილა კვერცხისა და რძის პროდუქტებისგან. თუ თქვენ ხართ ვეგანური, შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა სხვადასხვა მცენარეული საკვებისგან, როგორიცაა:
- სოიოს პროდუქტები (მიირთვით 75 გრამი ტოფუ, რომ მიიღოთ 21 გრამი ცილა)
- ხორცის შემცვლელი
- პარკოსნები (სცადეთ 3/4 ჭიქა მოხარშული ოსპი 13 გრამ ცილაზე)
- თხილი (სცადეთ 1/4 ჭიქა ნუში 8 გრამ ცილაზე)
- თესლი
- მთლიანი მარცვლეული (მიირთვით 1/2 ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი 4 გრამი ცილისთვის)
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ იმდენი ცილა, როგორც სხვა საკვები, როგორიცაა ხორცი ან რძის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული გთავაზობთ ცილებს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილის შემცველი ხილი და ბოსტნეული მოიცავს:
- კარტოფილი კანით (5 გრამი ცილა)
- 1/2 ჭიქა ბროკოლი (2 გრამი ცილა)
- ავოკადო (3 გრამი ცილა)
- ბანანი (1 გრამი ცილა)
ნაბიჯი 5. მიირთვით რძის ცილები
რძე არის დიდი გზა ვეგეტარიანელებისთვის და არა ვეგეტარიანელებისთვის ცილის მისაღებად. კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის ცილა შეიძლება იყოს უფრო ადვილად მონელებული, ვიდრე ხორცის, სოიოს ან ხორბლის ცილები. გაითვალისწინეთ მათ შორის:
- 1 ჭიქა რძე (8 გრამი ცილა)
- 1/2 ჭიქა ხაჭო (15 გრამი ცილა)
- 1.75 უნცია ჩედარის ყველი (12 გრამი ცილა)
- 3/4 ჭიქა იოგურტი (8 გრამი ცილა)
ნაბიჯი 6. აკონტროლეთ ცილა თქვენს დიეტაში
აკონტროლეთ ცილის რაოდენობა ყველაფერში, რასაც ჭამთ დღის განმავლობაში. USDA- ს სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახურს აქვს საძიებო კვების მონაცემთა ბაზა მის ვებგვერდზე აქ: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods ეს აადვილებს თვალყურის დევნას რამდენი გრამი ცილის საკვებს.
-
მაგალითად, ცილის მიღება უბრალო საუზმეზე, როგორიცაა შვრიის ფაფა მოცვის, რძისა და იოგურტის სახით, დაიშლება ასე:
1 ჭიქა შვრია (10,65 გრ ცილა), 1/2 ჭიქა მოცვი (0 ცილა), 1 ჭიქა უცხიმო რძე (4,26 გრ ცილა) და 1/2 ჭიქა უბრალო ბერძნული იოგურტი (10,19 გრ ცილა) = 25,1 გრამი ცილა
ნაბიჯი 7. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება
მას შემდეგ რაც თვალყურს ადევნებთ თქვენს ცილებს დღის განმავლობაში, განსაზღვრეთ მიირთვით თუ არა საკმარისი ცილა. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 120 კილოგრამი ადამიანი, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 43.2 გრამი ცილა დღეში, USDA– ს თანახმად. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ მხოლოდ 40 გრამი ჭამეთ, შეეცადეთ ჩართოთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში.
გახსოვდეთ, რომ არსებობს განსაკუთრებული გარემოებები, როდესაც შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 120 კილოგრამი, მაგრამ მეძუძური ხართ, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 71 გრამი ცილა დღეში
Რჩევები
- ბევრი სპორტსმენი და ბოდიბილდერი ყოველდღიურად ჭამს უფრო მეტ რაოდენობას ცილებს. მაგრამ სამედიცინო და სამეცნიერო საზოგადოება ჯერ კიდევ არ არის დარწმუნებული, თამაშობს თუ არა დიეტაში მომატებული ცილა მნიშვნელოვან როლს კუნთების მასის მშენებლობაში.
- კვების ონლაინ კალკულატორებს ასევე შეუძლიათ განსაზღვრონ ნახშირწყლების, ვიტამინების, მინერალების, ცხიმების და ქოლესტერინის რეკომენდებული მიღება. მათ ასევე შეუძლიათ განსაზღვრონ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI). სცადეთ USDA– ს გამომთვლელი აქ:
