სტრესის მოხსნა შეიძლება იყოს იმედგაცრუება, მაგრამ ყველა განიცდის ამას, ასე რომ თქვენ მარტო არ ხართ. არ ინერვიულოთ, თუ გრძნობთ შფოთვას ან გიჭირთ მოდუნების მცდელობა, რადგან ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი სიმშვიდის შესანარჩუნებლად. სცადეთ სხვადასხვა მეთოდი, სუნთქვის ვარჯიშებიდან დაწყებული თქვენი აზროვნების განახლებით, რათა გაარკვიოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო, რადგან ყველა სტრესს ცოტა სხვანაირად უმკლავდება. ვიმედოვნებთ, რომ მცირე ვარჯიშით შეძლებთ სიმშვიდის შენარჩუნებას, მიუხედავად სიტუაციისა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: იყავით მშვიდი სტრესული მოვლენის დროს
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა დაისვენოთ
თუ თავს გადატვირთულად გრძნობთ, რამდენიმე წამი დაუთმეთ კომფორტულ პოზიციას და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 დათვლით. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 ჯერ, სანამ ნელა ამოისუნთქავთ პირით მთელი 8 დათვლით. განაგრძეთ ასეთი სუნთქვა 3-5 -ჯერ და შეამჩნიეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული უფრო მშვიდად, როდესაც დასრულდება.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მუცლის სუნთქვაც. მარცხენა ხელი მუცელზე დაიდეთ და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. სუნთქვისას, გულმკერდი გაუნძრევლად და მუცელი ამოუშვით გარეთ. ამოისუნთქეთ პირით და გაუშვით მუცელი, რომ ჰაერი აიძულოს
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვოკალური ტონირება, თუ აპირებთ ადამიანებთან საუბარს ან შეხვედრას
დაიხურეთ პირი ისე, რომ კბილები ოდნავ დაშორდეს ერთმანეთს. დაჯექით პირდაპირ და ხმაურით, რათა ყელის უკანა ნაწილში გამოსცადოთ „მმმ“. ამოისუნთქეთ ცხვირით და განაგრძეთ ზუზუნი მანამ, სანამ არ დაიწყებთ ვიბრაციის შეგრძნებას მთელ სახეზე და გულმკერდში, ასე რომ სიმშვიდეს იგრძნობთ.
ვოკალური მატონიზირებელი ვარჯიშობს ყურის კუნთებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ ადამიანის მეტყველების უფრო მაღალი სიხშირე და დაადგინოთ რისი თქმა აქვთ სინამდვილეში
ნაბიჯი 3. უყურეთ ან წარმოიდგინეთ რაიმე სასაცილო თქვენი განწყობის შესამსუბუქებლად
სიცილი შეიძლება იყოს საუკეთესო წამალი, როდესაც სტრესს განიცდი, რადგან ის მაშინვე ხსნის დაძაბულობას. თუ დრო გაქვთ, ჩართეთ მოკლე და სახალისო ვიდეო YouTube- ზე, მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ კომიკოსს, ან დაახურეთ სასაცილო სურათი თქვენს თავში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სიტუაციის გამოაშკარავება სასაცილო სცენარების შემუშავებით, რომლებიც სავარაუდოდ არ მოხდება. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ გასაუბრება სამუშაო ინტერვიუს გამო, შეიძლება დაგცინოთ კითხვით: „რა მოხდება, თუ მე და ინტერვიუერს ზუსტად ერთსა და იმავეს ვიცვამთ?“ან, "რას გავაკეთებდი, თუ ინტერვიუერი მიმიკა იყო?"
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ ყოფნა ისეთ ადგილას, რომელიც 1-2 წუთის განმავლობაში შეგიმსუბუქებთ
დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე შორეული დასვენება უდაბნო კუნძულზე, ყვავილების მინდორში სიარული, ან სხვაგან წასვლა, რაც სიმშვიდის გრძნობას გიქმნის. დაფიქრდით იმაზე, რასაც ხედავთ, ყნოსავთ, ისმენთ, გრძნობთ და გისურვებთ იქ, რათა უკეთ წარმოიდგინოთ თავი იქ და გადაიტანოთ ყურადღება იმაზე, რასაც ახლა გრძნობთ. როდესაც თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ, გახსენით თვალები და შენიშნეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული.
- თუნდაც დამამშვიდებელი საჭმლის ჭამის მსგავსი წარმოდგენაც კი შეგიწყნარებთ თავს.
- შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ის მეხსიერება, სადაც თავს მოდუნებულად ან აღელვებულად გრძნობდით თქვენი განწყობის კიდევ უფრო ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 5. იყავით კონცენტრირებული იმ დავალებაზე, რომლის დასრულებაც გჭირდებათ
თქვენი გონების დაკვირვება იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ და არა თქვენი სტრესი, დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაატაროთ დრო, ასე რომ თქვენ დიდხანს არ ინერვიულოთ ამაზე. დაიწყეთ ურთულესი ამოცანებით, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი უფრო მარტივ საქმეებზე მუშაობის დაწყებამდე. გააკეთე რაც შეიძლება უკეთ, ასე რომ იცოდე, რომ შენი საუკეთესო ფეხი წინ წამოწიე.
- მაგალითად, თუ გამოცდას აბარებთ, დრო დაუთმეთ. ყურადღებით გაიაზრეთ თითოეული შეკითხვა და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც უკვე შეისწავლეთ და დაიმახსოვრეთ.
- თუ სპექტაკლში ხართ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიერ დამახსოვრებულ ხაზებზე. უყურეთ და ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს მითითებას. ჩაერთეთ თქვენს როლში და წარმოიდგინეთ, რომ ნამდვილად ხართ ის პერსონაჟი.
- ყველა განსხვავებულად რეაგირებს სტრესზე. თუ გაღიზიანებული ან გაბრაზებული ხართ სტრესის დროს, დრო დაუთმეთ ჯერ დასვენებას. თუ ჩვეულებრივ გაშორდებით ან გაშორდით, შეეცადეთ სტრესს ებრძოლოთ სტიმულატორული და ენერგიული აქტივობით.
3 ნაწილი 2: ყოველდღიური სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ წინასწარ, თუ შეძლებთ მომავალში სტრესული მოვლენებისთვის მომზადებას
როგორც კი გაიგებთ რაღაცის შესახებ, რაც ჩვეულებრივ სტრესს მოგანიჭებთ, შეადგინეთ იმ საქმეების ჩამონათვალი, რომელთა გაკეთებაც გჭირდებათ. დაგეგმეთ ბევრი დრო საკუთარი თავისთვის სამუშაოს დასასრულებლად, რათა მოგვიანებით არ იჩქაროთ მათი შესრულება. ფოკუსირება მოახდინეთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე, რაც გჭირდებათ დაასრულეთ და იმუშავეთ იმაზე, რაც უფრო ადვილია.
- მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ სწავლა დიდი გამოცდისთვის, დაიწყეთ იმ ცნებებით, რომლებიც თქვენ არც ისე კარგად იცით, რადგან მათ სწავლისთვის ყველაზე მეტი დრო დასჭირდებათ.
- ყოველთვის იქნება სიტუაციები, როდესაც წინასწარ ვერ დაგეგმავ. იმის ნაცვლად, რომ მათ დაძაბულობა გაგიწიოთ, იფიქრეთ მათ როგორც სწავლის კარგი შესაძლებლობა, რათა შემდგომში შეძლოთ მსგავსი რამის მოგვარება.
ნაბიჯი 2. მიაქციეთ ყურადღება იმას, რისთვისაც მადლობელი ხართ
იფიქრეთ ყველა იმ ადამიანზე და იმაზე, რასაც აფასებთ თქვენს ცხოვრებაში. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეინარჩუნოთ ფსიქიკური სია, ან შეიძლება დაგეხმაროთ მათ ჩამოწერაში, რათა მათ უფრო ადვილად დაიმახსოვროთ. თუ სტრესს გრძნობთ, გადახედეთ თქვენს ჩამონათვალს, რათა გააცნობიეროთ ის, რაც სიამოვნებთ ცხოვრებაში და რითაც ამაყობთ.
შეეცადეთ შეინახოთ მადლიერების ჟურნალი, სადაც ჩაწერთ იმას, რისთვისაც მადლობელი ხართ. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ მას იმ დროს, როდესაც თავს განიცდით
ნაბიჯი 3. დადებითად იფიქრეთ საკუთარ თავზე
ნორმალურია დროდადრო გქონდეს ნეგატიური აზრები, მაგრამ ცოტა დრო დაუთმე შენს დღეზე ფიქრს და დაინახე პოზიტიური მოვლენები, რაც შენთან მოხდა. თუ დღეიდან გიჭირთ რაიმეზე ფიქრი, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ რაიმე პოზიტიური თქვენს ცხოვრებაში. მიუთითეთ ის, რაც თქვენს თავზე კმაყოფილია, მაგალითად მიღწევები ან ნიჭი, რაც შეგიძლიათ პოზიტივის პოვნაში.
უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ კომპეტენტური და შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ყველაფერს და უყურეთ როგორ მცირდება თქვენი სტრესი
ნაბიჯი 4. გარკვეული დრო დაუთმეთ ტექნოლოგიას
სოციალური მედიის, ტექსტური შეტყობინებებისა და ელ.ფოსტის მუდმივმა შემოწმებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი სტრესი, ასე რომ დაისვენეთ ეკრანებიდან 5-10 წუთის განმავლობაში მთელი დღის განმავლობაში. ადექი და გაიწექი, გაისეირნე, გაიხედე შენი ფანჯრიდან, ან ისაუბრე ვიღაცასთან პირადად, რათა შეძლო შენი მოწყობილობებისგან თავის დაღწევა.
- თუ მეგობრებთან ერთად გადიხართ, გადადგით ტელეფონი ან დადუმდით, რათა შეძლოთ ხარისხიანი დროის გატარება ყურადღების გამახვილების გარეშე.
- გადადგი აქტიური ნაბიჯები დროის გასაყვანად, სადაც მიუწვდომელია. ზოგიერთმა სამუშაომ შეიძლება გაართულოს ამის გაკეთება, მაგრამ თქვენი დაბალი სტრესის დონე ამას ღირს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ლავანდის ზეთით, რომ დაისვენოთ ხანგრძლივი დღის შემდეგ
შეავსეთ აბაზანა ყველაზე ცხელი წყლით, რომლის დამუშავებაც შეგიძლიათ და დაამატეთ 10–30 წვეთი ლავანდის ეთერზეთი დამამშვიდებელი არომატისთვის. ჩაასხით აბაზანაში რამდენ ხანს გსურთ, ასე რომ თქვენი მთელი სხეული მოდუნდება. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, რომ ზეთების სუნი და კიდევ უფრო განადგურება შეძლოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ევკალიპტის, პიტნის ან გვირილის ზეთის გამოყენება მსგავსი ეფექტებისთვის.
- დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა ან აანთეთ სანთლები აბაზანაში ყოფნისას, რათა თქვენი აბაზანა იყოს ყველაზე დამამშვიდებელი, როგორც სპა.
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას
შეარჩიეთ მუსიკა, რომელიც გაახარებს და გაზრდის თქვენს განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. არ აქვს მნიშვნელობა რა ჟანრს აირჩევთ, სანამ ის სიამოვნებას მოგანიჭებთ. შექმენით სტრესის შემსუბუქების სია, რომლითაც შეგიძლიათ დაისვენოთ, როცა დასვენება გჭირდებათ. სცადეთ მუსიკის მოსმენა, როდესაც მუშაობთ, ვარჯიშობთ, მართავთ მანქანას ან უბრალოდ აკეთებთ საშინაო დავალებებს სახლის ირგვლივ.
გაერთეთ და იცეკვეთ თქვენს მუსიკასთან ერთად, რათა დაგეხმაროთ იყოთ აქტიური და სტრესი კიდევ უფრო შეამციროთ
ნაბიჯი 7. სცადეთ მასაჟი, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში
დაიხურეთ კუნთები კისრისა და მხრების უკანა მხარეს დახურული მუშტით. გამოიყენეთ თქვენი ცერა თითები თქვენი თავისა და სახის მასაჟის მიზნით მცირე წრეებში, ფოკუსირება თქვენს ტაძრებზე, ყბაზე და შუბლზე. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ შვება, მაგრამ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სხეულის დანარჩენი მასაჟი, რათა დაისვენოთ.
თუ ამის საშუალება გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ გადაიხადოთ სპა ან მასაჟისტი თერაპევტის პროფესიონალური მასაჟისთვის
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამე
სტრესი გავლენას ახდენს თქვენი ძილის ციკლზე და შეიძლება მეორე დღეს კიდევ უფრო გააღიზიანოთ. შეეცადეთ დაიძინოთ გონივრულ დროს და შეინახეთ ოთახი რაც შეიძლება ბნელი, ასე რომ თქვენ დაიძინებთ ღამით. დააყენეთ მაღვიძარა დილისთვის, რათა არ დაიძინოთ და არ დაიძაბოთ თავი გვიან გაშვებით.
- სცადეთ გვირილის ჩაის დალევა, თუ გიჭირთ დაძინება, რადგან ის გეხმარებათ ბუნებრივად მოდუნებაში.
- ძილის წინ ერთი საათით ადრე მოერიდეთ ნათელ შუქს ან ხმაურს. ძილის წინ გაატარეთ ბოლო ერთი საათი, აკეთეთ რაიმე მშვიდი, როგორიცაა კითხვა ან მედიტაცია დაბნელებულ შუქზე.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ კვირაში 4-5 ჯერ
დაგეგმეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც გსურთ ვარჯიში. სცადეთ ინტრამურალური სპორტის თამაში, სირბილი, ლაშქრობები, ან აწიოთ წონა, რათა შეძლოთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილის ვარჯიში. ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ დატენიანებული იყავით, რათა დაღლილობის შეგრძნება არ გქონდეთ.
ასევე დარწმუნდით, რომ გაიწელეთ ვარჯიშის შემდეგ. გაჭიმვა არა მხოლოდ აფერხებს თქვენს სხეულს დაზიანებისგან, არამედ ეს არის დიდი სტრესის განთავისუფლება
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
მთელი დღის განმავლობაში, შეიტანეთ უამრავი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და მჭლე ცილა თქვენს დიეტაში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს სწორად ფუნქციონირებაში. მიირთვით ისეთი საკვები, როგორიცაა მთელი ხორბლის მაკარონი, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ლობიო, თხილი, სტაფილო, ვაშლი და კვერცხი. ეცადეთ გქონდეთ 3-5 მცირე კვება ყოველდღე, რათა ზედმეტი არ მიიღოთ.
- შეზღუდეთ თქვენს დიეტაში შაქრიანი, დამუშავებული და შემწვარი საკვების რაოდენობა, რადგან ისინი არც ისე ჯანსაღია.
- მოერიდეთ უაზროდ ჭამას, როდესაც შფოთავთ, რადგან ამან შეიძლება კიდევ უფრო მეტი სტრესი გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე
დაასხით თითოეული ჭიქა ისე, რომ ის იყოს დაახლოებით 8 სითხის უნცია (240 მლ), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი რაოდენობის წყალი. მოერიდეთ ერთბაშად წყლის დალევას, თორემ შესაძლოა შემდგომში გაუწყლოება ან გაშრობა იგრძნოთ. ამის ნაცვლად, დალიეთ ჭიქა ყოველ რამდენიმე საათში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი მთელი დღის განმავლობაში.
უბრალო წყალი საუკეთესოა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო მცენარეული ჩაი და 100% ხილის ან ბოსტნეულის წვენები
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება
შეეცადეთ გამორიცხოთ კოფეინირებული ყავა, სოდა და ჩაი თქვენი დიეტადან, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი პულსი და გაგრძნობინოთ სტრესი. თუ შესაძლებელია, გადადით უკოფეო ვარიანტებზე, რათა კვლავ ისიამოვნოთ იგივე სასმელებით. თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, დალიეთ მხოლოდ 1-2 სასმელი ყოველდღე და დალიეთ თითო ჭიქა წყალი ყოველ მათგანთან, რათა არ დაინთოთ.
ზოგჯერ ადამიანები სვამენ ალკოჰოლს, როგორც სტრესთან გამკლავების საშუალებას, და ეს ჩვევა არა მხოლოდ არაჯანსაღია, არამედ საშიშია და შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში გაცილებით მაღალი სტრესი გამოიწვიოს
ნაბიჯი 6. იოგა და მედიტაცია
იოგა და მედიტაცია არის ცნობიერების ამაღლება, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი სტრესული გრძნობების ამოცნობაში. მოძებნეთ იოგას რუტინა ინტერნეტით ან ეწვიეთ სტუდიას თქვენს მახლობლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ის. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი გონება და სხეული სუნთქვისა და გაჭიმვის დროს, რათა გააცნობიეროთ რამდენად მოდუნებული ხართ.
