ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის კვების სტილი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ის ემყარება დიეტას, რომელიც ჩვეულებრივ იკვებება ხმელთაშუა ზღვის მიმდებარე ქვეყნებში და რეგიონებში. იგი ხაზს უსვამს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულსა და პარკოსნებს, ხოლო ხორცის, ფრინველის, რძის და ტკბილეულის მცირე პროპორციებს შეიცავს. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შეამციროთ გულის დაავადებების, კიბოს, პარკინსონის დაავადების და ალცჰეიმერის დაავადების რისკი. ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტის და ცხოვრების წესის დაცვა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უკეთესად ჭამაში და დარჩეთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ძირითადად მცენარეული საკვები
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ძირითადად მცენარეული საკვების ჭამა. ამ ტიპის საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის უმრავლესობას.
- მცენარეული საკვები შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს - ზოგი შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და ბევრ ვიტამინს და მინერალს.
- მიირთვით ძირითადად: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი, თესლი, ლობიო და ოსპი. თქვენ უნდა შეიცავდეთ ამ საკვების ერთ ან მეტ ჯგუფს თითოეულ კვებასა და საჭმელზე.
- თხილი და თესლი განსაკუთრებით გავრცელებულია ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში. ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილებს, მინერალებს და გულის ჯანმრთელ ცხიმებს. ჩართეთ 1-2 სუფრის კოვზი (14.8-29.6 მლ) თითო პორციაზე.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში გავრცელებული მცენარეული საკვებია ციტრუსები. ლიმონი, ცაცხვი, ფორთოხალი და გრეიფრუტი უზრუნველყოფს C ვიტამინის მაღალ რაოდენობას, რომელიც დადასტურებულია, რომ ძლიერი ანტიოქსიდანტია.
ნაბიჯი 2. ჩაანაცვლეთ კარაქი გულის ჯანსაღი ზეთებით
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კიდევ ერთი სავაჭრო ნიშანი არის ბევრი ზეითუნის ზეთის გამოყენება. იგი გამოიყენება როგორც სამზარეულოსთვის, ასევე სხვადასხვა საკვების ჩაცმისთვის.
- კარაქი ზეითუნის ზეთთან შედარებით ნაკლებად მკვებავი არჩევანია, რადგან ის ძალიან მდიდარია ცხიმებით. ზოგიერთმა კვლევამ გაჯერებული ცხიმების უფრო დიდი რაოდენობა დაუკავშირა გულის დაავადებებს.
- მეორეს მხრივ, ზეითუნის ზეთი ითვლება უმაღლესი და უფრო მკვებავი ცხიმის ტიპად. ის ძალიან მაღალია მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც გულის დაავადებების რისკს ამცირებენ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზეითუნის ზეთი ცხიმის უფრო ჯანსაღი არჩევანია, ის მაინც ცხიმია და უნდა გამოითვალოთ მისი გამოყენებისას. ერთი პორცია არის ერთი ჩაის კოვზი და თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი პორცია ორიდან სამჯერ დღეში.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ წითელი ხორცი
აშშ -ში წითელი ხორცის მოხმარება სხვა ქვეყნებთან შედარებით უფრო მაღალია. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ჩვეულებრივ შეიცავს წითელ ხორცს მხოლოდ ზოგჯერ - შესაძლოა თვეში ერთხელ ან ორჯერ.
- წითელი ხორცი ასოცირდება სხვადასხვა სახის ნეგატიურ ზემოქმედებას ჯანმრთელობაზე, როდესაც მას დიდი რაოდენობით მიირთმევთ (მაგალითად, გულის დაავადებები და დიაბეტი). ცოტა ხნის წინ, კვლევამ აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით წითელი ხორცი უკავშირდება სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებას.
- ცილის სხვა წყაროების ჩანაცვლება (მაგალითად, ტოფუ, ლობიო, თხილი ან კვერცხი) უკავშირდება გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკის შემცირებას.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ უცხიმო რძის პროდუქტები
ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში შემავალი ცილის კიდევ ერთი დიდი წყარო არის რძის პროდუქტები. დაამატეთ ერთი ან ორი პორცია დღის განმავლობაში.
- უცხიმო რძის პროდუქტები შეიცავს უამრავ პროტეინს, მაგრამ ეს საკვები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს, D ვიტამინს და კალიუმს.
- რძის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს: იოგურტს, ყველს, რძეს ან ხაჭოს.
- გაზომეთ რძის პროდუქტების სწორი მიწოდება. მიირთვით 1/2 ჭიქა იოგურტი, 1 უნცია ყველი ან 6 უნცია უცხიმო რძე.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ზღვის პროდუქტები კვირაში ორჯერ მაინც
მცენარეული ცილების მრავალი განსხვავებული წყაროს გარდა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე ხაზს უსვამს თევზისა და ჭურვის მოხმარებას.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტის უმეტესობა გვირჩევს თევზის ან ჭურვის ჭამა კვირაში მინიმუმ ორჯერ. სადილის დროს შეიტანეთ 3-4 გრამი თევზი ან ჭურვი.
- ბევრი თევზი და ჭურვი უფრო მაღალია ომეგა -3 ცხიმებში. ცხიმის ეს ტიპი ასოცირდება გულის დაავადებების რისკთან, არტერიული წნევის დაქვეითებასთან, ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს.
- ზღვის პროდუქტების უმეტესობა შესანიშნავი არჩევანია და თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და სარდინი, განსაკუთრებით მდიდარია გულის ჯანსაღი ცხიმებით.
ნაბიჯი 6. მარილის ნაცვლად მოამზადეთ მწვანილებით და სანელებლებით
მარილი აძლიერებს თქვენი საკვების არომატს, მაგრამ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მსგავსი მწვანილისა და სანელებლების გამოყენება მაინც ამატებს უამრავ გემოს თქვენს საჭმელს ნატრიუმის დამატების გარეშე. მარილი ზრდის ჰიპერტენზიის რისკს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადება ან ინსულტი. მცენარეებს არ აქვთ რაიმე უარყოფითი ეფექტი და სასარგებლოა დიეტაში. სცადეთ:
- რეჰანი: ეს ბალახი ძალიან მდიდარია ეთერზეთებით და ფენოლური ნაერთებით, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და შეუძლიათ გააუმჯობესონ ქრონიკული ანთება, როგორიცაა ართრიტი. ის ასევე მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ლუტეინით და A ვიტამინით, რომლებიც განსაკუთრებულ სამუშაოს ასრულებენ ორგანიზმის დაცვაში თავისუფალი რადიკალებისგან.
- მარჯორამი: ეს მცენარე გამოიყენება მრავალი სახის დაავადების დროს, მათ შორის გაციება, მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქება, კუჭის კრუნჩხვები და გაზები.
- ორეგანო: ეს ბალახი ასოცირდება სასუნთქი გზების დარღვევებთან, GI დარღვევებთან, PMS სიმპტომებთან და საშარდე გზების ინფექციებთან. ის ასევე მდიდარია რკინით, დიეტური ბოჭკოებით, კალციუმით, მანგანუმით, C ვიტამინით, A და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.
- ოხრახუში: ითვლება, რომ ეს პოპულარული მცენარე ხელს უწყობს კიბოს, დიაბეტის პრევენციას და ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით A, K და C ვიტამინებს.
- Sage: ამ ბალახს შეუძლია შეამციროს შემეცნებითი დაავადებები, როგორიცაა ალცჰეიმერი და დემენცია, გარდა ამისა, შესაძლოა შეამციროს სისხლში გლუკოზა და ქოლესტერინი.
- Thyme: ეს ბალახი შეიძლება ეფექტური იყოს სოკოვანი ინფექციის წინააღმდეგ, განსაკუთრებით თქვენი ფეხის ფრჩხილების ირგვლივ. მას ასევე შეუძლია შეამციროს აკნე, მაღალი წნევა და გარკვეული სახის კიბო.
- პიტნა: ამ მცენარემ შეიძლება ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას, გაათავისუფლოს სეზონური ალერგია, თავიდან აიცილოს საერთო გაციება და ხელი შეუშალოს ბაქტერიების ზრდას თქვენს პირში.
- როზმარინი: ამ ბალახს შეუძლია გაზარდოს თქვენი იმუნური სისტემა და დაგეხმაროს საჭმლის მონელებაში. მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ასთმის შეტევების სიმძიმე და ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს თქვენს ტვინში, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს შემეცნებითი საკითხები.
- ნიორი: ეს სანელებელი ჩართულია ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელში, როგორიცაა: გულის დაავადებების რისკი და არტერიების გამკვრივება, ქოლესტერინის შემცირება, გულის შეტევის რისკის შემცირება და არტერიული წნევის შემცირება.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ჭიქა ღვინო
ზომიერი რაოდენობით ღვინის მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების შანსი, გარდა ამისა, გააუმჯობესოს თქვენი HDL ("კარგი" ქოლესტერინი) და დაიცვათ კორონარული არტერიები.
- მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სათანადო რაოდენობით ღვინის მოხმარებას - ერთი ჭიქა (5 უნცია) ან ნაკლები დღეში - აქვს თავისი სარგებელი.
- ღვინო ხელს უწყობს არტერიების გაფართოებას და აძლიერებს სისხლის ნაკადს თქვენს სხეულში. ღვინოში შემავალი ფენოლები ასევე ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას. სცადეთ დალიოთ ერთი 5 უნცია ჭიქა ღვინო დღეში, თუ ალკოჰოლს სვამთ.
ნაბიჯი 8. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
ნაწილი, რომელიც ჩვეულებრივ ემსახურება შეერთებულ შტატებში, გაცილებით დიდია, ვიდრე საჭიროა. როდესაც შეჭამთ, ამ დიდმა ნაწილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბი კალორიების მიღებას, წონის მატებას და სიმსუქნეს.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიცავს მცირე ნაწილს. ამ მცირე ნაწილმა შეიძლება შეინარჩუნოს დაბალი კალორია და გამოიწვიოს წონის დაკლება ან წონის შენარჩუნება.
- გაზომეთ ყველა საკვების ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჭმლის სასწორი ან საზომი ჭიქები, რომ გააგრძელოთ გზა. მომაბეზრებელი ან "თვალის მომჭრელი" ნაწილები ზოგადად იწვევს უფრო დიდ ნაწილს, ვიდრე საჭიროა.
- ცილოვანი საკვები უნდა იყოს 3-4 უნცია თითო ნაწილად, ბოსტნეული უნდა იყოს 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი, ხილი უნდა იყოს 1/2 ჭიქა და მარცვლეული ასევე უნდა იყოს 1/2 ჭიქა თითო პორციაზე.
მე -2 ნაწილი 2: ხმელთაშუა სტილის ცხოვრების სტილის მიღება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ხალხი ხმელთაშუაზღვისპირა ქვეყნებში ბევრად უფრო აქტიურია ვიდრე აშშ -ში. მათი გაზრდილი აქტიურობის დონე ნაწილობრივ განაპირობებს იმას, რომ მათი ცხოვრების წესი ითვლება ძალიან ჯანსაღად.
- ფიზიკური აქტივობა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელთან, მათ შორის: მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL ან "კარგი" ქოლესტერინის) დონის მომატებით, ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებით, დიაბეტისა და მაღალი წნევის რისკის შემცირებით, ართრიტთან დაკავშირებული ტკივილის გაუმჯობესებით და ზოგიერთი კიბო.
- შეეცადეთ განახორციელოთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ 30 წუთის განმავლობაში თითოეული სესიის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ შეასრულოთ მინიმალური სახელმძღვანელო მითითება აშშ - ში 150 წუთიანი ფიზიკური აქტივობა ყოველკვირეულად.
- დაიწყეთ სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ლაშქრობა აერობული ვარჯიშის მისაღებად.
- გარდა ამისა, ყოველკვირეულად ჩართეთ ორიდან სამ დღეს 20 წუთიანი ვარჯიში.
- თქვენ ასევე უნდა სცადოთ იოგა ან პილატესი, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და მოქნილობა.
ნაბიჯი 2. იარეთ და იმოძრავეთ მეტი მთელი დღის განმავლობაში
ადამიანები, რომლებიც ხმელთაშუაზღვისპირეთში ცხოვრობენ, მონაწილეობენ უფრო მეტად ცხოვრების სტილში, ვიდრე აშშ -ში მცხოვრები ადამიანები. დღის განმავლობაში უფრო აქტიური ყოფნა აჩვენებს აერობული აქტივობის მსგავს სარგებელს.
- ცხოვრების წესის აქტივობა არის ის ვარჯიშები, რომლებსაც ყოველდღიურ რუტინაში ათავსებთ. მაგალითად, კიბეების აწევა ან იატაკის გაწმენდა ცხოვრების სტილის საქმიანობად ითვლება.
- ხმელთაშუაზღვისპირეთში მცხოვრებ ადამიანებს უფრო მეტად აქვთ ცხოვრების სტილი. მაგალითად, ისინი დადიან დანიშნულების ადგილებიდან ან მიდიან ან მართავენ ველოსიპედით მოძრაობის ნაცვლად. აქტიური ყოფნა მათი ყოველდღიური რუტინის მთავარი ნაწილია.
- იფიქრეთ თქვენს დღეზე, სამუშაო გრაფიკზე და მთლიან კვირაზე. სად შეგიძლიათ მოერგოთ უფრო მეტ მოძრაობას ან მეტ ნაბიჯს? შეგიძლია სამსახურში ველოსიპედით იარო? შეგიძლიათ გაიაროთ აფთიაქში ან სასურსათო მაღაზიაში? შეგიძლიათ ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა? შეეცადეთ დაამატოთ მეტი ნაბიჯი თქვენს დღეში.
ნაბიჯი 3. ჭამე გონივრულად
ხმელთაშუა ზღვის დიეტისა და ცხოვრების წესის კიდევ ერთი ასპექტია ის, რომ ისინი ჩვეულებრივ უფრო გონივრულად ჭამენ აშშ – ს დაჩქარებულ ცხოვრების წესთან შედარებით. ჭკვიანურად ჭამა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში, მეტი სიამოვნების მიღებაში და წონის დაკლებაშიც კი.
- ჭკვიანი ჭამა არის კვების სტილი. ეს არის კვების მეთოდი, რომელიც გეხმარებათ გააცნობიეროთ რა სახის საკვები გაქვთ, რამდენს ჭამთ და რამდენად სწრაფად ჭამთ.
- იმისთვის, რომ უფრო ჭკვიანურად იკვებოთ, ეცადეთ: 20 წუთი დაუთმოთ თქვენს საჭმელს, მოაშოროთ ყურადღების გამახვილება თქვენი კვების ადგილიდან (როგორიცაა ტელევიზორები ან მობილური ტელეფონები), აიღეთ პატარა ნაკბენები, დაღეჭეთ უფრო საფუძვლიანად და დაარეგულირეთ თქვენი სხეულის სისავსის გაჯერების გრძნობა.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
შეიძლება ძნელი იყოს ქრონიკული, ცხოვრების სტილის სტრესის მართვა; თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ ხმელთაშუაზღვისპირეთის ქვეყნებში, უკეთესად ახერხებენ სტრესის მართვას და აქვთ გულის დაავადებების დაბალი სიხშირე.
- შეეცადეთ მაქსიმალურად მართოთ სტრესი. სცადეთ: მუსიკის მოსმენა, გასეირნება, მედიტაცია, იოგას გაკეთება ან მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი.
- თუ სტრესის მართვა ძალიან რთულია ან არ ხართ დარწმუნებული როგორ დაიწყოთ სტრესის მართვა, განიხილეთ ცხოვრების მწვრთნელი ან თერაპევტი დამატებითი დახმარებისთვის.
