მკვლევარები არ არიან დარწმუნებული, არის თუ არა გარკვეული კავშირი ცხოვრების წესის არჩევანსა და იმუნური სისტემის ჯანმრთელობას შორის. კვლევები კვლავ იკვლევს კვების, ვარჯიშის და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესაძლო ეფექტებს თქვენი სხეულის დამცავ მიკრობებზე. მიუხედავად ამისა, ექსპერტებს სჯერათ, რომ ზოგადად ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო არჩევანი - ძირითადი სტრატეგიები, როგორიცაა კარგად კვება, რეგულარული ვარჯიში, სტრესის შემცირება და მოწევისთვის თავის დანებება შესაძლოა პოტენციურად დაგეხმაროთ უფრო ძლიერი იმუნური სისტემის ჩამოყალიბებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ჯანსაღი სხეულის ხელშეწყობა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად
ზომიერი სავარჯიშო რუტინის დამკვიდრება დაგეხმარებათ, რომ იყოთ ჯანმრთელი საერთო ჯამში. ეს გაზრდილი ჯანმრთელობა აძლიერებს თქვენს ბუნებრივ იმუნიტეტს და დაგეხმარებათ სწრაფად დაძლიოთ დაავადება.
- შეეცადეთ გაისეირნოთ სასეირნოდ სულ მცირე 30 დღის განმავლობაში.
- იპოვნეთ მეგობარი, რომელიც მოტივირებული და პასუხისმგებელი იქნება. ენთუზიაზმიანი ძაღლიც კი შეიძლება იყოს დიდი გასეირნების თანამგზავრი.
- თუ არ მოგწონთ ვარჯიში, შეეცადეთ ჩაერთოთ რეკრეაციულ სპორტში ან მოძებნოთ აქტიური ჰობი, რომელიც გართობის დროს „მოგატყუებთ“ვარჯიშს. ზოგიერთი მაგალითი შეიძლება იყოს რაკეტბოლი, კლდეზე ცოცვა, სრიალი, კაიაკი, ლაშქრობა, ან თუნდაც უდაბნოში ფრინველების ყურება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მზის შუქი
ბევრ ამერიკელს აქვს D ვიტამინის დეფიციტი, რაც გრძელვადიან გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. D ვიტამინის დონის ამაღლების საუკეთესო საშუალებაა მზის პირდაპირი სხივების ზომიერი ზემოქმედება. სუფთა ჰაერიც არ დააზარალებს!
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება თქვენი უფრო მგრძნობიარე გახადოს ავადმყოფობა. საკმარისი რაოდენობის ძილი ღამით დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის განახლებაში და მისი ბუნებრივი დაცვის ფორმირებაში. გარდა ამისა, ავადმყოფობის პირველივე ნიშნების გამო დამატებითი ძილი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაბრუნდეთ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიგარეტის კვამლს
თქვენ რა თქმა უნდა თავი უნდა აარიდოთ მოწევას ჯანმრთელობის მრავალი მიზეზის გამო, მაგრამ თუნდაც სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნამ შეიძლება შეამციროს თქვენი იმუნური ფუნქცია.
- თუ მწეველი ხართ, უნდა დაანებოთ თავი.
- თუ თქვენი მეგობრები ან ოჯახის წევრები არიან მწეველები, შეეცადეთ წაახალისოთ ისინი, რომ თავი დაანებონ. თუ ეს არ გამოდგება, მოერიდეთ მწეველებს იმ დროს, როდესაც თქვენი იმუნური სისტემა უნდა იყოს ძლიერი (მაგალითად, სიცივისა და გრიპის სეზონზე).
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ კოფეინი და ალკოჰოლი
კოფეინი და ალკოჰოლი შეიძლება იყოს ზომიერი, მაგრამ რომელიმე მათგანის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება იმუნიტეტი შეაფერხოს. გახსოვდეთ, რომ წყალი არის ჯანსაღი დატენიანების საუკეთესო წყარო და თუ დაიცავთ სხვა იმუნიტეტის ასამაღლებელ ნაბიჯებს, როგორიცაა სტრესის დონის შემცირება და მეტი ძილი, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენ არ გგონიათ, რომ კოფეინი და ალკოჰოლი იმდენად გჭირდებათ.
მეთოდი 2 დან 4: ჯანსაღი აზროვნების ხელშეწყობა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სტრესს
სტრესი, განსაკუთრებით ქრონიკული სტრესი, შეიძლება იყოს თქვენი იმუნური სისტემის ერთ -ერთი ყველაზე მტერი. კვლევებმა თანმიმდევრულად აჩვენა, რომ არსებობს პირდაპირი ურთიერთობა ადამიანებს შორის, რომლებიც თვლიან, რომ არიან სტრესული და შემცირებული იმუნიტეტი/გაზრდილი ავადმყოფობა.
- მედიტაცია ან იოგა, რათა ხელი შეუწყოს ცხოვრების უფრო მშვიდობიან შეხედულებას.
- როდესაც შესაძლებელია, მიმართეთ სტრესის წყაროს. თუ არსებობს ცალკეული პიროვნება ან თქვენი სამუშაოს ასპექტი, რომელიც იწვევს თქვენ დიდ სტრესს, შეეცადეთ შეამციროთ კონტაქტი ადამიანთან ან საქმიანობასთან, თუ ეს შესაძლებელია.
- სცადეთ თერაპიაზე წასვლა, თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ დახმარება ღრმა ან გრძელვადიანი სტრესის დაძლევაში და გამკლავებაში.
ნაბიჯი 2. მეტი იცინე
ადამიანები, რომლებიც თავს ბედნიერად გრძნობენ და უფრო მეტ დროს ატარებენ სიცილსა და ღიმილში, აქვთ ჯანსაღი იმუნური სისტემა. საკუთარი თავისთვის იუმორის წყაროს პოვნა-და იუმორის გრძნობის უფლების მინიჭება, თუნდაც ზოგადად მგრძნობიარე ადამიანი იყო-დაგეხმარებათ თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობასა და თქვენს იმუნიტეტში.
- იპოვეთ მხიარული სატელევიზიო შოუ ან ფილმი, რომელიც დაგცინებთ და დაისვენებთ.
- უყურეთ ონლაინ ვიდეოებს ცხოველებისა თუ ჩვილებისგან, რომლებიც სასაცილო საქმეებს აკეთებენ.
- იპოვნეთ კომიკოსი/კომიკოსი, რომელიც განსაკუთრებით მოგწონთ და ჩამოტვირთეთ პოდკასტი მისი/მისი სტანდარტული რუტინისგან.
- წაიკითხეთ კომიქსები ან იუმორისტული ბეჭდური მასალები.
- მეტი დრო გაატარეთ მეგობართან, რომელიც თქვენთვის განსაკუთრებით სასაცილოა. თქვენ კი შეძლებთ უთხრათ, რატომ გსურთ მასთან მეტი დროის გატარება, რამაც შეიძლება იამაყოს იუმორის გრძნობით.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო სხვა ადამიანებთან ერთად
სოციალიზაციამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა და, შესაბამისად, თქვენი იმუნიტეტი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უფრო მაღალი რისკის შემცველი აღმოჩნდეს, რადგან სხვა ადამიანების (და მათი მიკრობების) გვერდით ყოფნა პოტენციურ დაავადებებს გიქმნის, სოციალურად შინაარსის შეგრძნება ბევრად აღემატება მიკრობების პოტენციურ ზემოქმედებას.
სასურველია ადამიანებთან დროის გატარება, რომლებსაც მეგობრებად თვლით, მაგრამ კოლეგებთან ან შემთხვევით ნაცნობებთან საუბარი ასევე დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 4. შეაკავშირეთ შინაური ცხოველი
თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა ან ცხოვრობთ ან მუშაობთ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც შეზღუდული გაქვთ წვდომა სხვა ადამიანებთან, სპეციალურ შინაურ ცხოველებთან ურთიერთობა შეიძლება იყოს ადამიანური კონტაქტის გონივრულად ეფექტური შემცვლელი. დარწმუნდით, რომ იპოვით შინაურ ცხოველს, რომელსაც აქვს დიდი პიროვნება, რომელიც ურთიერთობს თქვენთან ერთად და დაგცინით იმუნიტეტის გასაძლიერებელ სარგებელზე.
მეთოდი 3 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
სუფთა, სუფთა წყლით დატენიანება არის თქვენი ჯანმრთელობისა და იმუნიტეტის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გამაძლიერებელი. თქვენ უნდა ეცადოთ დალიოთ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე, მაგრამ ავადმყოფობის პირველივე ნიშნების დროს მეტი დალევა შეიძლება დაგეხმაროთ მოსალოდნელი ავადმყოფობის თავიდან აცილებაში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ უბრალო შაქარს
შაქარმა შეიძლება წონაში მოგმატოს, დაღლილობა იგრძნოთ მოხმარების შემდეგ შაქრის ჩამონგრევის გამო და ასევე შეამციროს თქვენი იმუნური სისტემის ეფექტურობა.
- გახსოვდეთ, რომ ბევრი ადამიანი სვამს იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე წარმოიდგენს სასმელებში. სოდასა და სხვა სასმელებზე კვების ეტიკეტები ყურადღებით შეამოწმეთ შაქრის შემცველობა და რაოდენობა, რათა დარწმუნდეთ, რომ იცით რამდენ შაქარს სვამთ.
- საკვებიც კი, რომელიც ტკბილი არ ჩანს, შეიძლება შეიცავდეს სიმინდის სიროფს ან შაქარს. ყურადღებით წაიკითხეთ დამუშავებული საკვების ეტიკეტები, რომ დარწმუნდეთ, რომ იცით რას აყენებთ თქვენს სხეულში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით უსარგებლო საკვების უკეთესი ხარისხის ვერსიები
დარიჩინის რულონები კუთხის მაღაზიაში სულაც არ არის ისეთი დამაკმაყოფილებელი, როგორც საცხობში. უფრო ძვირი ან უმაღლესი ხარისხის ტკბილეული შეიძლება იყოს ისეთი გემრიელი და ძვირი, რომ მათ აღარ ან ისე ხშირად გაგრძნობინოთ.
განიხილეთ ის შემცვლელები, რასაც თავად აკეთებთ. ჟელე სენდვიჩის დამზადება შეიცავს ნაკლებ შაქარს და ცხიმს, ვიდრე მაღაზიაში შეძენილი საკონდიტრო ნაწარმი და არ შეიცავს სხვა დამატებით დანამატებს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ უაღრესად დამუშავებული საკვების მიღებას
მოძებნეთ მარტივი პროდუქტები მინიმალური რაოდენობის ინგრედიენტებით და ადვილად წასაკითხი ან ახსნილი ინგრედიენტების სახელებით. ეს გაყინული ჩანაწერები და წინასწარ მომზადებული საკვები გადის საშუალო მომხმარებლისთვის უცნობ პროცესებში და შეიცავს ბევრ დამატებით ინგრედიენტს, რომელსაც შეუძლია ზიანი მიაყენოს ან დაეხმაროს თქვენს იმუნურ სისტემას. მიიღეთ კონტროლი იმაზე, თუ რა და რამდენი ინგრედიენტები შედის თქვენს საკვებში, საკუთარი კერძების მომზადებით და შერჩევით.
მოერიდეთ გათეთრებული ფქვილის, მარცვლეულისა და ცომეულის ჭამას. მათში არ არის ბოჭკოს რეალური გაზომვადი რაოდენობა და აქვს წებოვანა, რომელიც ცვლის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, რაც იწვევს სხეულის იმუნური სისტემის ამ კრიტიკულ ნაწილს
ნაბიჯი 5. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
იმუნიტეტის გამაძლიერებელი ვიტამინებისა და მინერალების ყოვლისმომცველი მასალის შესანარჩუნებლად საუკეთესო გზაა სხვადასხვა ჯანსაღი, ახალი ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება.
- კაშკაშა ფერის ხილი ხშირად შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე მათი ფერმკრთალი კოლეგები. მაგალითად, კომბოსტო ან ისპანახი უფრო მკვებავია, ვიდრე აისბერგის სალათი.
- თქვენი სხეული უკეთესად შთანთქავს საკვებ ნივთიერებებს რეალური საკვებიდან, ვიდრე დანამატებით, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიტამინების მიღება საკვებიდან თუნდაც ვიტამინის აბების მიღებისას.
- კერძოდ, ციტრუსის ხილი შეიცავს C ვიტამინს, რომელსაც შეუძლია ყოველდღიურად მოხმარებისას გაზარდოს იმუნიტეტი.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ნივრის მოხმარება
მრავალი წყარო ნივრის ანტიბაქტერიულ, ანტივირუსულ და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებსაც ასახავს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მტკიცებულებები სრულად არ არის დადასტურებული მეცნიერების მიერ, იყო კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ ნიორი შეიძლება დაეხმაროს დაავადებებს.
ახალი ნიორი, როგორც წესი, საუკეთესოა. სცადეთ ნივრის პრესის გამოყენება ან ძალიან წვრილად დაჭრა და დაამატეთ საჭმელს საჭმლის მომზადების შემდეგ
ნაბიჯი 7. მიირთვით ცილა
ცილები მდიდარი საკვები ხშირად ასევე შეიცავს თუთიას. ცილა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის კარგად ფუნქციონირებაში და მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ დღის გასატარებლად. თუთიის რეგულარულ შეწოვას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს იმუნურ სისტემას და ორგანიზმი ცილს ცილის წყაროებიდან უკეთ შთანთქავს, ვიდრე დანამატებისგან ან მცენარეული თუთიისგან.
მეთოდი 4 დან 4: კვების დამატებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ პრობიოტიკები
ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიები აუცილებელია იმუნური ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი ნაწლავის ფლორის შენარჩუნება. პრობიოტიკები არის "კარგი ბაქტერიები", რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღი ნაწლავის ბაქტერიების განვითარებას და კუჭს ეხმარება საჭმლის მონელებასა და უფრო ეფექტურად შეწოვაში. პრობიოტიკების კონცეფცია შედარებით ახალია და ამ კარგი ბაქტერიების სრული გავლენა ადამიანის სხეულზე ჯერ კიდევ უცნობია. თუმცა, აშკარაა, რომ პრობიოტიკების კარგი ბაქტერიების ხელახალი დანერგვა დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში მავნე ბაქტერიების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
- დარწმუნდით, რომ გამოიკვლიეთ პრობიოტიკის ეფექტურობა, სანამ აირჩევთ მას. ბევრი განსხვავებაა სხვადასხვა პროდუქტის ხარისხში.
- ჰკითხეთ თქვენს ფარმაცევტს ან ჰერბალისტს რეკომენდაცია ხარისხის პრობიოტიკის შესახებ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მულტივიტამინი ყოველდღიურად
მიუხედავად იმისა, რომ საკვები არის ვიტამინების საუკეთესო წყარო, თქვენი დიეტის დამატება მულტივიტამინებით დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ არ გამოტოვებთ ერთ ან რამდენიმე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მულტივიტამინის პოვნა, რომელიც სპეციალურად მხარს უჭერს თქვენს სქესს, ასაკს და აქტივობის დონეს.
- ჰკითხეთ თქვენს ფარმაცევტს ან ჰერბალისტს რეკომენდაცია ხარისხის მულტივიტამინის შესახებ.
- დარწმუნდით, რომ მულტივიტამინი შეიცავს D ვიტამინს ან მიიღეთ დამატებითი დანამატი, რადგან ეს დადასტურებულია იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მცენარეული დანამატები
მცენარეული დანამატების ეფექტურობა სრულად არ არის დადგენილი სამედიცინო საზოგადოების მიერ, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ქვემოთ ჩამოთვლილი დანამატებიდან ზოგიერთი ან ყველა ეფექტური იმუნური გამაძლიერებელია:
- ექინაცეა
- ჟენშენი
- ასტრაგალუსი
- ზოგიერთი სოკო (შიიტაკე, რეიში და მაიტაკე)
- აშვაგანდა ასევე ძლიერი ბალახია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ C ვიტამინის დონე
ბევრი ფიქრობს, რომ გაცივებული ცი ვიტამინის მიღება დაგეხმარებათ გაციებასთან უფრო სწრაფად ბრძოლაში. თუმცა, როგორც ჩანს, უფრო დიდი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობას, თუ ვიტამინი C დადგენილია და შენარჩუნდება ცივ სეზონში.
- ყოველდღიურად მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ციტრუსები.
- მიიღეთ ვიტამინი C დანამატი.
- დალიეთ ფორთოხლის წვენი, მაგრამ ფრთხილად იყავით წვენებში შაქრის მაღალი შემცველობის შესახებ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მოერიდეთ ცხიმიან და შემწვარ საკვებს და დალიეთ ბევრი წყალი.
- მოერიდეთ ანტიბიოტიკებით წარმოებულ არაორგანულ რძეს; ანტიბიოტიკებმა შეიძლება გამოიწვიოს ბაქტერიების ადაპტაცია და იმუნიტეტი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი იმუნური სისტემა ყოველთვის მნიშვნელოვანია, ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გადამდები დაავადებების რისკი იზრდება, იმისდა მიუხედავად, თქვენ შეხვდებით პანდემიას, როგორიცაა კორონავირუსის აფეთქება, თუ უბრალოდ ცივი და გრიპის ცუდი სეზონი.
- გაიარეთ ტესტირება სგგდ – ზე ყოველწლიურად.
- თუ ხართ სექსუალურად აქტიური, გამოიყენეთ დაცვა. დაცვის გარეშე, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დაინფიცირდეთ არასასურველი სგგდ -ით, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს იმუნურ სისტემაზე.
- მიიღეთ ყოველწლიურად გრიპის საწინააღმდეგო ვაქცინა და გაეცანით ყველა სხვა ვაქცინაციას.
- მოერიდეთ პესტიციდების გამოყენებას და გაწმინდეთ თქვენი სახლი მკაცრი ქიმიკატების გამოყენების გარეშე. მავნე ქიმიკატები მავნეა ორგანიზმისთვის და შეიძლება უკიდურესად საზიანო იყოს თქვენი გარემოსთვის.
- გაატარეთ თქვენი საკუთარი კალმები გაციების და გრიპის სეზონზე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მიკრობები საერთო კალმებზე.
