ყველა დროდადრო თავს ცუდ ან ცისფრად გრძნობს. თავს ცუდად გრძნობთ, მაგრამ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა, იგრძნოთ თავი უფრო ოპტიმისტურად და ამაღლდეთ? თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თავი უკეთეს განწყობაზე დააყენოთ სწრაფი გამოსწორების პოვნით, უფრო გრძელვადიან გადაწყვეტილებებზე მუშაობით, როგორიცაა ცხოვრების სტილის შეცვლა და აზროვნების შეცვლა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწრაფი გამოსწორების პოვნა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მეგობართან ერთად
დაურეკე მეგობარს. მეგობრებთან ერთად დროის გატარება, თუნდაც სულელური სატელევიზიო შოუს ყურება ან სასეირნოდ წასვლა, მოგაშორებთ იმას, რაც გაწუხებთ. თქვენ იგრძნობთ მხარდაჭერას და ნაკლებად მარტო.
ნაბიჯი 2. წადი გარეთ მზეზე
თქვენ შეიძლება განიცადოთ განცდა იმის გამო, რომ არ იღებთ მზის საკმარის შუქს. გარეთ გადი როცა მზიანია. დღეში 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში ყველაფერი გჭირდებათ. ეს გაზრდის თქვენს განწყობას მელატონინის გამომუშავების გაზრდით, ჰორმონი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობასა და ძილზე.
თუ არ არის მზიანი, სადაც ახლა ხართ, იყიდეთ მაღალი ინტენსივობის შიდა შუქი. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ იქნება ისეთივე ეფექტური, როგორც მზე, ის მოკლე დროში დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 3. გადაადგილება
გაისეირნეთ მოკლედ, გააკეთეთ ხტუნვა, გაუშვით ადგილზე, იცეკვეთ თქვენს ოთახში ან წადით ველოსიპედით. სულ მცირე 10 წუთიანი სავარჯიშო სესიებიც კი ეფექტური იქნება სტრესის შესამცირებლად და განწყობის ამაღლებაში.
თუ თქვენ დაშავებული ხართ, ინვალიდი ხართ ან არ გსურთ უფრო სწრაფი ტემპით ვარჯიში, სცადეთ რამდენიმე მარტივი გაწელვა დგომის ან ჯდომის დროს
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ პროექტი
ახალი პროექტის დაწყება დაგეხმარებათ ყურადღების გადატანაში და როგორც დამატებითი ბონუსი მოგცემთ მიღწევის გრძნობას. შესაძლოა თქვენ გაუმკლავდეთ პროექტს, რომლის განხორციელებასაც დიდი ხანია აპირებთ, ან იქნებ შთაგონებული იქნებით დაიწყოთ რაიმე ახალი. ნებისმიერ შემთხვევაში, თავიდან დაიწყეთ რაღაც პატარა და სასიამოვნო, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი ფანკიდან. რამდენიმე იდეა:
- ფოტოების ორგანიზება
- განაახლეთ თქვენი საძინებელი
- იპოვნეთ რაიმე გასაკვირი გასაკეთებლად Pinterest– დან
- დაიწყე ბლოგი
- გარეცხეთ და გაასუფთავეთ თქვენი მანქანა
- ისწავლეთ ახალი ენა
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ მუსიკას
შეარჩიეთ თქვენთვის სასიამოვნო და პოზიტიური მუსიკა. ჩართე და იცეკვე. მუსიკა თავისთავად გაააქტიურებს სიამოვნების ცენტრებს თქვენს ტვინში და ცეკვა გამოყოფს ენდორფინებს, რაც ორივე განწყობას შეგიმაღლებთ. მუსიკას შეუძლია დაგიბრუნოთ ბედნიერი მოგონებები, მოგცეთ ენერგია და მოგცეთ საშუალება გამოყოთ ემოციები.
ნაბიჯი 6. უყურეთ სასაცილო ფილმს ან სტენდ-კომედიას
რაღაც სასაცილოს ყურება, ალბათ, დაგცინით და გაიღიმებთ. სიცილი და გაღიმება ბუნებრივად გაამხნევებს უფრო ბედნიერ ემოციებს, მაშინაც კი, თუ თქვენ თავიდანვე ბედნიერად არ გრძნობდით თავს. სიცილი ათავისუფლებს დოფამინს ტვინში, რაც ამაღლებს თქვენს განწყობას და ასევე გამოყოფს მეტ ჟანგბადს სხეულში, რაც საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ თავი ნაკლებად სტრესულად და უფრო მოდუნებულად.
ნაბიჯი 7. ჩაეხუტეთ შინაურ ცხოველს
საყვარელ შინაურ ცხოველებთან ჩახუტებით გატარებული დრო არა მხოლოდ აგიხსნით თქვენს შეშფოთებას, არამედ შეამცირებს არტერიულ წნევას და შეამცირებს სტრესის სხვა ფიზიკურ ნიშნებს.
თუ თქვენ არ გყავთ შინაური ცხოველი, განიხილეთ წასვლა თქვენს ადგილობრივ ჰუმანურ საზოგადოებაში ან შინაური ცხოველების მაღაზიაში ადგილობრივ შვილად აყვანის ღონისძიებაზე. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იშვილოთ შინაური ცხოველი, თქვენ გექნებათ შანსი იზრუნოთ ცხოველებზე, გაერთოთ სხვა ადამიანებთან და შესაძლოა იფიქროთ ამ ორგანიზაციებში მოხალისეობაზე
ნაბიჯი 8. ჩაეხუტე ვინმეს
თუ ახლო მეგობარი ან საყვარელი გყავთ, ჩაეხუტეთ. ჩახუტება ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და გამოყოფს ოქსიტოცინს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა.
თუ არავინ გყავთ ჩახუტებული, არაუშავს. მიეცით საკუთარ თავს სწრაფი მასაჟი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონები და შეამციროს გულისცემა. სცადეთ მხრების, კისრის და ტაძრების გახეხვა
ნაბიჯი 9. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
თქვენი სუნთქვის კონტროლი ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს გონებაზე, შეამცირებს თქვენს გულისცემას, განმუხტავს თქვენს სხეულში დაძაბულობას და აამაღლებს თქვენს განწყობას. იპოვეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი დასაწყებად სანამ დაიწყებთ.
- Დახუჭე თვალები
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით რამდენიმე წამის განმავლობაში
- ნელა ამოისუნთქეთ პირით რამდენიმე წამის განმავლობაში
- ჩუმად გაიმეორეთ სიტყვა საკუთარ თავს ყოველი ამოსუნთქვისას, მაგალითად "დამშვიდდი"
- გაიმეორეთ 10 -ჯერ
ნაბიჯი 10. იყიდეთ რამდენიმე ყვავილი
მიიღეთ ყვავილების თაიგული ან დარგეთ რამდენიმე ყვავილი ქოთანში ან ბაღში. მცენარეებისა და ყვავილების ფერების და სურნელების გარშემო ყოფნა ამცირებს სტრესს და მწუხარების გრძნობას. მცენარეები და ყვავილები, როგორც წესი, თქვენს განწყობას ამაღლებს იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენ იყიდეთ რაიმე სხვა საჩუქარი.
მეთოდი 2 დან 3: გრძელვადიანი გადაწყვეტილებების შედგენა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
ვარჯიში ზრდის ტვინში ქიმიკატების სეროტონინს და დოფამინს. ეს ქიმიკატები ამცირებენ სტრესს და ისეთივე ეფექტურია, როგორც ანტიდეპრესანტები. თუნდაც რეგულარული ვარჯიში, მაგალითად, ძაღლის სასეირნოდ, გაზრდის თქვენს გულისცემას და გაზრდის თქვენს განწყობას. მიზნად ისახეთ დღეში 30 წუთი. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს განწყობას და პიროვნებას, ვიდრე აიძულებთ საკუთარ თავს გააკეთოთ ის, რაც არ მოგწონთ.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ფოკუსირება მოახდინეთ იმ საკვებზე, რომლებიც კარგია თქვენი სხეულისა და ტვინისთვის. ალკოჰოლმა, შაქარმა და საკვებმა, რომლებიც დამუშავებულია ან ცხიმიანია, შეიძლება დროებით გაგიუმჯობესოთ განწყობა, მაგრამ მათი მოხმარებიდან მალევე ხშირად განიცდიან განწყობას და ენერგიის კლებას. სამაგიეროდ, გაამახვილეთ ყურადღება
- ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა
- ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და თხილი
- შაქრისა და ხელოვნური დამატკბობლების შეზღუდვა
- ალკოჰოლის შეზღუდვა ან თავიდან აცილება
- ცილის და რთული ნახშირწყლების ჭამა
- მცირე საკვების და საჭმლის ჭამა ყოველ რამდენიმე საათში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ უკეთესი ძილი
ადამიანები, რომლებიც ღამით 6 საათზე ნაკლებს იძინებენ, უფრო მეტად განიცდიან სტრესს და სევდას, ხოლო ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იღებენ 7-9 საათს უწყვეტ ძილს, უკეთეს განწყობაზე ამბობენ.
ნაბიჯი 4. ისიამოვნეთ თქვენი მუშაობით
თქვენი განწყობისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გრძელვადიანი გასაუმჯობესებლად, შეაფასეთ მოგწონთ თუ არა თქვენი სამუშაო. არ აქვს მნიშვნელობა იმდენს მიიღებ კარგად ანაზღაურებას, რამდენადაც კმაყოფილი ხარ იმით რასაც აკეთებ. თქვენი სამუშაო იწვევს თქვენს გამოწვევას? გრძნობთ თავს შემოქმედებითად და ნაყოფიერად სამსახურში?
თუ არ მოგწონთ თქვენი სამუშაო, მაგრამ რაიმე მიზეზების გამო ვერ დატოვებთ და იპოვით რაიმე განსხვავებულს, გააკეთეთ სხვა საქმიანობა და ჰობი, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ. სანამ თქვენ აკეთებთ რაღაცას პირადად თქვენთვის მნიშვნელოვანი და სრულყოფილად, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს განწყობას
ნაბიჯი 5. შექმენით პოზიტიური სოციალური ქსელი
ადამიანები ბუნებით სოციალურები არიან, ასე რომ დარწმუნდით, რომ არ ხართ იზოლირებული სხვა ადამიანებისგან. შექმენით დამხმარე ადამიანების ქსელი, იქნება ეს მეგობრები, ოჯახი და/ან თანამშრომლები და ყოველდღიურად დაუკავშირდით მათ. გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც კარგად მოუსმენენ განსჯის გარეშე, დაგეხმარებიან მიზნების მიღწევაში და იქნება თქვენ გვერდით რთულ დროს. თუ გიჭირთ ახალი მეგობრების გაცნობა:
- მოერიდეთ ამდენი დროის დახარჯვას ტელეფონის, კომპიუტერის ან ტელევიზიის გამოყენებით. გამოდით გარეთ და დაუკავშირდით პირისპირ ადამიანებს!
- გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში, პროფესიონალურ ქსელურ ჯგუფში ან კლუბში.
- გაიარეთ გაკვეთილი სპორტული დარბაზში.
- გაისეირნეთ და გაეცანით მეზობლებს.
- მოხალისე.
ნაბიჯი 6. გააკეთე იოგა
კვირაში რამდენჯერმე იოგას დაკავება ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს და საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე და არა იმაზე, რაც ხელს გიშლით. იოგაში გაჭიმვა ხელს უწყობს თქვენს სხეულზე ლაქების გახსნას, რაც შესაძლოა დაძაბულობის შესანახად იყოს. იოგას რამდენიმე კარგი პოზა განწყობის ასამაღლებლად არის:
- ხის პოზა, რომელიც მოითხოვს კონცენტრაციაზე კონცენტრირებას
- გვერდითი ფიცარი, რომელიც აძლიერებს თქვენი სხეულის გვერდს და ბირთვს
- გადაუგრიხეს lunge, რომელიც ენერგიით და გაჭიმავს თქვენს უკან
ნაბიჯი 7. განავითარეთ სულიერი პრაქტიკა
შინაგანად შეხედვა და სულიერი ცხოვრების გამდიდრება შეიძლება იყოს ბედნიერების, მოტივაციისა და შთაგონების წყარო, როდესაც შეიძლება თქვენს ცხოვრებაში ყველაფერი კარგად არ იყოს. ზოგიერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სულიერება, მოიცავს:
- Ლოცვა
- მედიტაცია
- ეკლესიაში დასწრება
ნაბიჯი 8. მოხალისე
იფიქრეთ იმ ორგანიზაციაზე ან საქველმოქმედო ორგანიზაციაზე თქვენს სამეზობლოში, რომლის დახმარებაც გინდოდათ. მიეცით მათ ზარი და განრიგი, ჰკითხეთ როგორ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ და დანიშნეთ დრო, რომ შეხვიდეთ მათ მოხალისედ. ვალდებულება გამოყოს დრო, რათა დაეხმაროს სხვებს, განსაკუთრებით იმ საქმისთვის, რომელიც გაინტერესებთ, მყისიერად აგიმაღლებთ განწყობას.
ნაბიჯი 9. სცადეთ არომათერაპია
არომათერაპიას შეუძლია გაზარდოს პროდუქტიულობა და განწყობა, ძირითადად იმიტომ, რომ თქვენი ყნოსვის გრძნობა დაკავშირებულია ტვინის იმ უბანთან, სადაც ემოცია მუშავდება. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეთერზეთები თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში ან ინტერნეტით. უბრალოდ დაასხით ერთი ან ორი წვეთი ბამბაზე და ჩაისუნთქეთ, როდესაც გაძლიერება გჭირდებათ. ზოგიერთი ეთერზეთები და სურნელი, რომლებიც აძლიერებენ განწყობას, არის:
- ლავანდი
- ჟასმინი
- პიტნა
- როზმარინი
- ლიმონი
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით იმაზე, რაც კარგად წარიმართა
დღის ბოლოს შეეცადეთ იფიქროთ სამ რამეზე, რაც თქვენთვის კარგად გამოვიდა. გაიმეორეთ ეს სამი რამ თქვენს გონებაში და ჩაწერეთ ისინი. ამ გზით თქვენ ატყუებთ თქვენს გონებას დადებითზე ორიენტირებაზე.
ნაბიჯი 2. გაანათეთ ვინმეს დღე
სხვებისადმი მადლიერების და სიკეთის გამოხატვა არა მხოლოდ თქვენ, არამედ სხვა ადამიანებსაც გაახარებთ. შეარჩიეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ადამიანი თქვენს ცხოვრებაში და გაუგზავნეთ მათ მცირედი შეხსენება, თუ რა მოგწონთ ან აფასებთ მათში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
როდესაც თავს იგრძნობთ განცდაზე, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების გაჩენას. შეწყვიტეთ ეს აზრები მათ დაპირისპირებით ან პოზიტიური საწინააღმდეგო აზრის გამოწვევით.
მაგალითად, თუ ბოლო დროს ცუდი ამინდისა და სამსახურის გამო არ გადიხართ გარეთ, შეგიძლიათ თქვათ: „ეს სამუდამოდ არ გაგრძელდება. მე ვიცი, რომ შინაგანად შემიძლია ვიპოვო ისეთი რამ, რაც ამასობაში გამამხნევებს.”
ნაბიჯი 4. გამოხატეთ საკუთარი თავი
დრო დაუთმეთ იმის გარკვევას, რის გამოც თქვენ იმედგაცრუებული ხართ ან რაზე ფიქრობთ. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია არ იფიქროთ ზედმეტად ან ზედმეტად გაამახვილოთ ყურადღება ნეგატივებზე, ასევე მნიშვნელოვანია არ მოხდეს მათი იგნორირება. იმის ნაცვლად, რომ უარყოთ თქვენი გრძნობები ან შეინახოთ ისინი შიგნით, გამოხატეთ საკუთარი თავი სანდო მეგობართან.
თუ ლაპარაკი არ მოგწონთ, განიხილეთ ჟურნალში წერა, ხატვა ან ნახატი
ნაბიჯი 5. გაუშვით
თუ წარსულ ტკივილებს ან წყენას იკავებთ, გაუშვით. ისინი მხოლოდ ტკივილისა და ტანჯვის მოტანას განაგრძობენ, თუ თქვენ კვლავ ყურადღებას გაამახვილებთ მათზე ან ფიქრობთ მათზე. ასევე, უარი თქვით წარსულში დაშვებულ შეცდომებზე ან მომავალზე გაწუხებთ. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ეს ყველაფერი.
