როდესაც სწავლობ კოლეჯში ან უნივერსიტეტში, ეს ალბათ პირველი შემთხვევაა, როდესაც შენ ცხოვრობდი და მოგიწია საკუთარ თავზე ზრუნვა. შეიძლება ძნელი იყოს კოლეჯში ჯანმრთელი დარჩენა, განსაკუთრებით სწავლის გვიან საათებში, შეზღუდული ბიუჯეტით და მუდმივი სოციალიზაციით. მაგრამ გონივრული საკვების არჩევისა და ვარჯიშის დროს გამონახვისას, შეგიძლიათ ჯანსაღად იკვებოთ და დარჩეთ ფორმაში კოლეჯში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3-დან: ნავიგაცია კამპუსში და მის გარეთ კვება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ჭკვიანი არჩევანი კაფეტერიაში
საშინელი "პირველკურსელი თხუთმეტი" ხშირად უკავშირდება სტუდენტების არაჯანსაღ არჩევანს კაფეტერიაში. შეიძლება ამაღელვებელი იყოს შეუზღუდავი საკვების მიღება და სოციალიზაციის შესაძლებლობები, მაგრამ მუდმივად ყოვლისშემძლე გარემოში ყოფნა შეიძლება სწრაფად გახდეს არაჯანსაღი. გააცნობიერე, რომ სტუდენტების უმეტესობა არ ზრუნავს მათ ჯანმრთელობაზე და კვებაზე, ასე რომ არჩევანი შეიძლება არ იყოს ორიენტირებული ჯანსაღი ცხოვრების წესზე. მოერიდეთ ამ არჩევანს და იპოვეთ ბრილიანტები უხეში!
- გადახედეთ კაფეტერიას არჩევანის გაკეთებამდე. ბევრი ადამიანი ჭამს კაფეტერიებში ან ბუფეტებში, რადგან ვერ იღებს გადაწყვეტილებას რა ჭამოს. ის გეხმარებათ მენიუს წაკითხვაში, სხვადასხვა კვების ბარის გახეხვაში და არჩევანის გაკეთებაში.
- როდესაც ეჭვი გეპარებათ, მოხვდა სალათის ბარში. ატვირთეთ თქვენი თეფში ბოსტნეულით და დაასხით მათ ცილის წყარო, როგორიცაა ქათამი, თინუსი ან ტოფუ. თავი შეიკავეთ სქელი, კრემისებრი სალათის სანელებლებისგან, რადგან ისინი დატვირთულია დამატებითი კალორიებით. დაფიქრდით ზეითუნის ზეთისა და ძმრისგან საკუთარი ჩაცმის გაკეთებაზე. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულით დატვირთული ახალი დელიკატური სენდვიჩი.
- თქვენ არ გჭირდებათ ერთ საკვებთან მიბმა. შერევა და შერწყმა დაგეხმარებათ მიიღოთ კარგად დამრგვალებული კვება, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულს, მჭლე ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს.
- გამოტოვეთ დესერტი უმეტეს საღამოს. მხოლოდ იქ ყოფნა არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა შეჭამო. შეინახეთ დესერტი კვირაში ორი ან სამი ღამით. როდესაც დესერტს ჭამთ, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტი, როგორიცაა გაყინული იოგურტი თხილით ან გრანოლათ, ვიდრე ჩიზქეიქი ან ბრაუნი.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს საერთო ოთახში
შეინახეთ ხილი, თხილი, გრანოლა და დაკონსერვებული სუპები თქვენს საერთო საცხოვრებელში საჭმლის ან სწრაფი კვებისათვის. იმის ნაცვლად, რომ გვიან ღამით სწავლის სესიის დროს მოაწყოთ გამყიდველი მანქანა, მიირთვით ეს ჯანსაღი ნივთები. ეს არის ეფექტური და წელის მოსახერხებელი გზა, რომ იყოთ სავსე და ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში!
- ამ ტიპის საკვები უფრო მეტხანს მოგცემთ სავსე და არ გახდის თქვენ "კრახს" ისე, როგორც ენერგეტიკული სასმელები ან ტკბილეული აკეთებენ.
- არსებობს უამრავი ხილი, რომელსაც მაცივარი არ სჭირდება, მათ შორის ფორთოხალი, ბანანი, ვაშლი და მსხალი.
- თუ შესაძლებელია, მიიღეთ მინი მაცივარი თქვენს საერთო საცხოვრებელში, სადაც ინახება მალფუჭებადი ნივთები, როგორიცაა იოგურტი, ჰუმუსი და სტაფილო.
ნაბიჯი 3. შეაჩერე გვიან ღამით საჭმლის მიღება
კოლეჯის სტუდენტები ხშირად იღვიძებენ გვიან, რათა დაასრულონ დავალებები ან გამოცდაზე დაიძაბონ და გამოსაღებად დარჩენილ საჭმელს ეყრდნობიან. მაგრამ გვიან ღამით საჭმლის დამატებით კალორიას ნამდვილად დაემატება თუ არ ხართ ფრთხილად.
- Ჩაის დალევა. შეინახეთ ელექტრო ჩაიდანი თქვენს საერთო საცხოვრებელში და დალიეთ მწვანე, შავი ან მცენარეული ჩაი ღამით. თუ ტკბილეული გაქვს, ჩაის დაამატე თაფლი. ჩაი ასევე დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ სწავლის გარეშე, ისე რომ არ შეგაწუხოთ ყავა.
- თუ ღამით მიირთმევთ საჭმელს, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ხილი ან კაკალი, რომელსაც შეუძლია თქვენს ორგანიზმს მიაწოდოს ვიტამინები და ნუტრიენტები, რომლებიც მას სჭირდება კარგად მუშაობისთვის.
ნაბიჯი 4. ჭამე სახლში, როდესაც ეს შესაძლებელია
სოციალიზაცია კოლეჯის გამოცდილების მთავარი კომპონენტია და ის ხშირად კონცენტრირებულია საკვების ან ალკოჰოლური სასმელების გარშემო. არა მხოლოდ სახლში საჭმლის მომზადება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი კალორიები და საკვები ნივთიერებები, არამედ შეიძლება დაზოგოთ ფული.
თუ სახლში ამზადებთ, ძალიან ადვილია დაგეგმოთ კვება რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. განათავსეთ თქვენი სამზარეულო ჯანსაღი არჩევანით
ჯანსაღი კვების უზრუნველსაყოფად საუკეთესო გზაა ჯანსაღი საკვების ყიდვა. საკვებ ნივთიერებებით მდიდარი ვარიანტების ხელთ ყოფნა დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების ჩვევების განმტკიცებაში და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ნიმუშები.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ჯანსაღი საკვების შენახვა მოითხოვს თქვენ უფრო ხშირად იყიდოთ საკვები. თუ ეს შეუძლებელია, განიხილეთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა გაყინული ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც ისეთივე ჯანსაღია, როგორც ახალი საკვები და მინიმალურად დამუშავებული. ეს ადვილად შეიძლება ჩაირთოს ნებისმიერ კერძში, როგორიცაა აურიეთ ან ბერძნული იოგურტი.
- დარწმუნდით, რომ შეინახეთ არაფუჭებადი მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთელი ხორბლის მაკარონი, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ საჭმელი პინჩში.
- შეიძინეთ რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, რძე ან ყველი, რათა მიიღოთ ცილა და კალციუმი.
- იყიდეთ ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ლობიო, თხილი და ახალი ხორცი.
- შეინახეთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეთისხილი, კაკალი და სეზამი კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად.
- შეინახეთ მრავალფეროვანი მწვანილი და სანელებლები, რათა ნებისმიერი კვება ჯაზში შეიტანოთ და შესთავაზოთ განსხვავებული არომატი იმისდა მიხედვით, თუ რა საკვებს მოისურვებთ.
ნაწილი 3 3: თავიდან აცილება "პირველკურსელი თხუთმეტიდან"
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ კვების გეგმა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჯანსაღად იკვებებით
დაწერეთ კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების ჩვევების დანერგვაში და თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ქცევები. განიხილეთ ისეთი გეგმის შედგენა, რომელიც მოიცავს ჯანსაღ კვებას, ვარჯიშს და დასვენებისა და დასვენების დროს მარტო და მეგობრებთან ერთად.
- თქვენი გეგმა უნდა შეიცავდეს კვებას, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს ყველა კვების მოთხოვნილებას თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. მაგალითად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ცილებს, ვიტამინებს და ბოჭკოებს საკვების საშუალებით, როგორიცაა უცხიმო ხორცი ან თხილი და ხილი და ბოსტნეული. მიზანშეწონილია მიირთვათ საკვები, რომელიც ან მინიმუმამდეა დამუშავებული, ან რომელიც ცოტა მომზადებას ან ფორმის შეცვლას მოითხოვს.
- დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო ფიზიკური აქტივობისთვის, როგორიცაა სიარული ან სირბილი, დღეში სულ მცირე ოცდაათი წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ დაუთმეთ დრო დასვენებისა და რელაქსაციისთვის, როგორიცაა არასასკოლო წიგნის კითხვა. მათ შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი ჯანსაღი კვების ჩვევები და ხელი შეუწყონ თქვენს საერთო კეთილდღეობას.
- იცოდეთ ის ადგილები ან სიტუაციები, სადაც თქვენ უფრო მეტად "შესცოდავთ", როგორიცაა "ლანჩის გაკეთება" მეგობრებთან ერთად ან უბრალოდ მოწყენილობა. აქტიურად ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა ან უაზროდ კვება ამ სიტუაციებში. თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი, თუ ეს უფრო ადვილია. შეინახეთ სუფთა საჭმელი, როგორიცაა ვაშლი ან დაჭრილი ბოსტნეული, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ჯანსაღი ჩვევების უარყოფა.
- მიეცით საშუალება მიეცით საკუთარ თავს ერთი დღე მოატყუოთ და მიირთვათ საკვები, რომელიც არ არის თქვენი სუფთა გეგმის ნაწილი. შეგნებული მოტყუების ერთმა დღემ შეიძლება სხვა დღეებში დაგაცილოთ ცუდი ქცევები.
ნაბიჯი 2. რაც შეიძლება ხშირად დაგეგმეთ კვება
თქვენი კვების წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცუდი და არაჯანსაღი კვების ჩვევები. მას ასევე შეუძლია უზრუნველყოს, რომ თქვენ იღებთ უამრავ საკვებ ნივთიერებას, არ იმატებთ წონას და შესაძლოა დაზოგოთ თქვენი ფულიც.
მაგალითად, დაგეგმეთ თქვენი საუზმე, რათა დაგეხმაროთ დაიწყოთ თქვენი დღე მარჯვენა ფეხით. სადილის შეფუთვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი სწრაფი კვების პროდუქტების ყიდვა. თუ სადილის გეგმები გაქვთ, შეუკვეთეთ მენიუში ყველაზე ჯანსაღი არჩევანი, მაგალითად სალათი, რომელიც არ არის დატვირთული ყველით ან მძიმე გასახდელით
ნაბიჯი 3. ნება მიეცით საკუთარ თავს მოატყუოთ დღეები
არცერთი ადამიანი არ არის სრულყოფილი და ხანდახან თქვენ ელით არაჯანსაღ საკვებს. მიეცით საშუალება საკუთარ თავს მოატყუოთ შემთხვევითი დღეები ისარგებლოთ უსარგებლო საკვებით ან ისეთი საკვებით, რომელსაც ჩვეულებრივ არ მიირთმევთ თქვენს გეგმაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს მეგობრებთან ერთად მაქსიმალური სიამოვნებისთვის.
- სულ უფრო და უფრო მეტი მტკიცებულება არსებობს, რომ საკუთარი თავის დროდადრო და შეგნებულად მოტყუების დაშვება დაგეხმარებათ დიეტის შენარჩუნებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან საკუთარ თავს არაფერზე არ უარყოფთ.
- არასოდეს შეურაცხყოთ საკუთარი თავი და ნება არ მისცეთ შეცდომებს ან ღალატის დღეებს შეაფერხოს თქვენი საერთო ჯანსაღი ჩვევები. ჩავარდნები ნორმალურია.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები რესტორნებში
გარეთ კვება კოლეჯის დიდი ნაწილია და მას შეუძლია სერიოზული უკმარისობა გამოიწვიოს სხვა ადამიანების ჯანსაღ დიეტებში დამუშავებული, მაღალი ცხიმიანობის და კალორიული კერძების გამო. გარკვეული საკვების შეგნებულად არიდება და რესტორნებში კარგი არჩევანის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი კარგი კვების ჩვევების განმტკიცებაში.
- მეგობრებთან ერთად სადილობისას ჯანსაღი არჩევანის არჩევა ხშირად ნიშნავს "უცნაურ-ერთს". Არაუშავს! ნუ ჩავარდებით თანატოლების ზეწოლაზე არაჯანსაღი საკვების ან დიდი რაოდენობით ალკოჰოლის მიღების გამო.
- მოერიდეთ არაჯანსაღ ხაფანგებს, როგორიცაა პურის კალათები, შემწვარი საკვები ან კერძები მძიმე სოუსებში, როგორიცაა ფეტუცინი ალფრედო.
- სალათები ან ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული და სტეიკები ჯანსაღი საკვების კარგი არჩევანია.
- მოერიდეთ ბუფეტებს, რომლებიც ხშირად სავსეა არაჯანსაღი და დამუშავებული საკვების არჩევანით და შეიძლება წაახალისოთ ზედმეტი ჭამა.
- მიიღეთ მთელი ხილი დესერტისთვის, რომელიც ჯანსაღი და სუფთაა.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სასმელი
რაც არ უნდა ჯანსაღად იკვებოთ, ალკოჰოლში დამატებით კალორიას შეუძლია თქვენი დიეტის საბოტაჟი. გარდა ამისა, წვეულებამ და სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი გვიან ღამით საჭმლის მიღება.
- როდესაც სვამთ, მოერიდეთ შაქრის შემცველ კოქტეილებს ან შერეულ სასმელებს, რადგან ისინი დატვირთულია კალორიებით. ზოგიერთი კოქტეილი 600 კალორიას აჭარბებს!
- სცადეთ და მიჰყევით ღვინის სპრიტერს ან მსუბუქ ლუდს.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ სასწორი თქვენს ოთახში
ნუ დაელოდებით, სანამ შესამჩნევად დაინახავთ სხეულის წონას, რათა დაიწყოთ ჯანსაღი კვება. ცოტათი გაადვილეთ თქვენთვის სასწორის შენახვა ისე, რომ დროდადრო შეძლოთ შემოწმება.
- ყოველთვის იწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე, რომ მიიღოთ ყველაზე ზუსტი კითხვა.
- თქვენი წონის თვალყურის დევნება ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი კვების ჩვევები მუშაობს თქვენთვის და რომელი არა. მაგალითად, თუ ერთი კვირა დაიკელით წონაში, დაფიქრდით იმაზე, თუ რა ჭამეთ და რა სახის ვარჯიშები გააკეთეთ იმ კვირაში. შეეცადეთ გაიმეოროთ რუტინა მომავალში.
- შეიძლება დაგჭირდეთ გაზომვების ჩატარებაც, რადგან კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს. გარდა ამისა, შეიძლება არსებობდეს დამაბნეველი ფაქტორები, როგორიცაა წყლის წონა, რომლებიც გავლენას ახდენენ რიცხვის მასშტაბზე.
ნაბიჯი 7. ვარჯიში
დაისახეთ ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეს. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან შენარჩუნებაში და დარჩეთ ჯანმრთელი. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები გაკვეთილების დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ, ისე რომ იცოდეთ, რომ თქვენი დღე არ სრულდება მანამ, სანამ არ დაასრულებთ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ.
- მიზნად დაისახეთ დღეში 10 000 ნაბიჯის გავლა, რაც ნიშნავს დაახლოებით 5 მილი (ან 8 კმ) სიარულს დღეში. პედომეტრის ტარება დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ დღეში საკმარის ნაბიჯებს დგამთ.
- თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიში თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სიარულის გარდა, გაითვალისწინეთ სირბილი, ცურვა, ნიჩბოსნობა ან ველოსიპედით სიარული.
- გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან შენარჩუნებაში. ის აყალიბებს კალორიების დაწვის კუნთს, ხოლო ხელს უწყობს თქვენს საერთო ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 8. დაისვენეთ ბევრი
თუ საკმარისად არ ისვენებთ, თქვენი ტვინი და სხეული ვერ შეძლებენ საუკეთესოდ ფუნქციონირებას. თუ დარწმუნდებით, რომ გძინავთ, შეისვენებთ სწავლას, შესაძლოა შეინარჩუნოთ ან დაიკლოთ წონა.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დასვენება ჯანსაღი წონის შენარჩუნებისა და სტრესის შემცირების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- დაისახეთ ძილი 7-8 საათის განმავლობაში.
- აიღეთ კვირაში მინიმუმ ერთი სრული დღე, რათა თქვენს ტვინსა და სხეულს მიეცით დასვენებისა და სწავლის შემდეგ გამოჯანმრთელების შანსი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი კვების "მოტყუების დღეს".
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მიიღეთ თქვენთვის საჭირო კვება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ სწორი კვების შესახებ
საკუთარი თავის ინფორმირება სათანადო კვების საფუძვლების შესახებ დაგეხმარებათ გაიგოთ რა სჭირდება თქვენს სხეულს ჯანმრთელად და თავიდან აიცილოთ საშინელი „პირველკურსელი თხუთმეტი“. ის ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ საუკეთესო ჯანსაღი საკვები კვების გეგმისთვის, რათა გქონდეთ გზაზე.
- იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად აქტიური ხართ, მამაკაცებს სჭირდებათ 2 500 კალორია დღეში, ხოლო ქალებს დაახლოებით 2 000.
- თქვენ მიიღებთ სათანადო კვებას, თუ ყოველდღიურად შეიტანთ საკვებს ხუთი კვების ჯგუფისგან. კვების ხუთი ჯგუფია: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილები და რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ახალი ხილი და ბოსტნეული ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ისინი შეიცავს თქვენთვის ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, რაც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და წონის შენარჩუნებაში.
- თქვენ გჭირდებათ 1-1,5 ჭიქა ხილი დღეში. ამის მიღწევა შეგიძლიათ მთელი ხილის ჭამით, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი ან მარწყვი, ან 100% ხილის წვენის დალევით. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ თქვენ მიერ არჩეული ხილი ისე, რომ მიიღოთ მთელი რიგი ნუტრიენტები და შეეცადოთ არ დაამუშაოთ ისინი. მაგალითად, ჭიქა სუფთა კენკრის ჭამა ბევრად უფრო ჯანსაღია ვიდრე ტორტის თავზე კენკრის ჭამა.
- თქვენ გჭირდებათ 2.5-3 ჭიქა ბოსტნეული დღეში. ამის მიღწევა შეგიძლიათ მთელი ბოსტნეულის ჭამით, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო ან წიწაკა, ან 100% ბოსტნეულის წვენის დალევით. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ არჩეული ბოსტნეული ისე, რომ მიიღოთ მთელი რიგი ნუტრიენტები.
- ხილი და ბოსტნეული ადვილად შედის სხვადასხვა კერძებში, მათ შორის სუპებსა და ჩაშუშულებში, აურიეთ, ან თუნდაც ისეთი მარტივი, როგორც ჭიქა ბერძნული იოგურტი ახალი ხილით დესერტისთვის.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ პურები და მარცვლეული ენერგიისთვის
თქვენთვის ენერგიის ერთ -ერთი ძირითადი წყარო უნდა იყოს პური და მარცვლეული. ყოველდღიურად საკმარისი პურისა და მარცვლეულის მიღება დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში და ასევე მოგაწვდით დამატებით საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა.
- თქვენ გჭირდებათ 5-8 უნცია მარცვლეული დღეში, აქედან ½ უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული. შეგიძლიათ მიიღოთ მარცვლეული და მარცვლეული ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი ან პური, შვრიის ფაფა ან მარცვლეული. შეარჩიეთ მარცვლეული, რაც შეიძლება მინიმალურად დამუშავებული. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი და ხორბლის პური ბევრად უფრო ჯანმრთელია ვიდრე თეთრი ბრინჯი.
- შეარჩიეთ პური და მარცვლეული, რომლებიც გამდიდრებულია რკინით, B ვიტამინით, ბოჭკოვანი და ცილებით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილა, რათა შეინარჩუნოთ ძალა და უზრუნველყოთ ენერგია
ცილა არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება ნებისმიერი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ განიცდიან სწავლის ზეწოლას. ცილის ტრადიციული წყაროები, როგორიცაა ხორცი ან ალტერნატიული წყაროები, როგორიცაა თევზი ან თხილი, დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ცილა.
- თქვენ გჭირდებათ 5-6,5 უნცია ცილა დღეში.
- ცილის მიღება შეგიძლიათ უცხიმო ხორციდან საქონლის, ღორის ან ფრინველის ჩათვლით; მოხარშული ლობიო; კვერცხი; მიწისთხილის კარაქი; ან თხილი და თესლი.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა მრავალფეროვანი არა ხორცისაგან, მათ შორის: თხილი და თხილის კარაქი, როგორიცაა ნუში ან არაქისის კარაქი, სოიოს პროდუქტები, ტოფუ, ქინოა ან პარკოსნები, როგორიცაა ლიმა ლობიო.
- ფრთხილად იყავით ზღვის პროდუქტების ან თევზის მოხმარებისას. შეზღუდეთ თქვენი მოხარშული თევზის მიღება 8-12 უნციამდე. კვირაში და თქვენი დაკონსერვებული მიღება 6 გ. კვირაში მოერიდეთ თინუს სტეიკებს, ხმლის თევზებს, სკუმბრიას, ზვიგენს ან ნებისმიერ სხვა თევზს ვერცხლისწყლის მაღალი დონით.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რძის პროდუქტები დამატებითი ცილის, ძლიერი ძვლებისა და კუნთებისათვის
კალციუმი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და შესაძლოა თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ისეთი საკვების ჭამა, როგორიცაა ყველი, იოგურტი და ნაყინიც კი დაგეხმარებათ მიიღოთ რძის რჩევები.
- თქვენ გჭირდებათ 2-3 ჭიქა რძე რძე დღეში.
- კალციუმის მიღება შეგიძლიათ საკვებიდან, რძის პროდუქტების ჩათვლით, როგორიცაა ყველი, რძე ან იოგურტი; ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი; გამხმარი ლობიო ან ბარდა; და ტოფუ.
Რჩევები
- ისწავლეთ განასხვავოთ შიმშილი და მოწყენილობა. ბევრი ადამიანი ჭამს არა იმიტომ, რომ მშიერია, არამედ იმიტომ, რომ მოწყენილი ან მოუსვენარია.
- განიხილეთ კვების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ.
