ფაქტია, რომ ცხოვრება შეიძლება დამთრგუნველი იყოს. მუდმივი ზეწოლა, რომ გამოიყურებოდეთ კარგად, გამოიჩინოთ თავი კარგად და იბრძოლოთ სიმდიდრისა და სიყვარულისთვის, ქმნის დიდ სტრესს და, ზოგჯერ, ჩვენ გვაქვს პერიოდები, როდესაც თავს ცუდად ვგრძნობთ. ეცადეთ, ნუ იმედგაცრუებთ - ეს ყველას ემართება. თუ თქვენ ცდილობთ დარჩეთ მოტივირებული, სამსახურში თუ ზოგადად ცხოვრებაში, შეეცადეთ ხელახლა მოახდინოთ თქვენი ენერგიის ფოკუსირება, მოვლენების პერსპექტივაში ჩაფიქრება და თქვენი გონებრივი ენერგიის დატენვა. მალე გამოხვალ შენი ბუნაგიდან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი ყურადღების კონცენტრირება
ნაბიჯი 1. საკუთარი თავის მოტივაცია
მიუხედავად იმისა, რომ სამუშაოსა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში მოთხოვნები მუდმივია, ჩვენი ნება და ამბიცია ზოგჯერ არ ასრულებს ამოცანას. ჩვენ მივაღწევთ დაბალ წერტილებს. ძნელი ხდება რუტინული დავალებების შესრულება. ამ დაბალი წერტილების დროს ჩვენ უნდა შევახსენოთ საკუთარ თავს, რომ დარჩეს მოტივირებული. მოძებნეთ გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ამოცანა და კონცენტრირება.
- გაითვალისწინეთ გრძელვადიანი მიზნები. თუ იმედგაცრუებული ხართ, უკან დაიხიეთ და შეეცადეთ მოიპოვოთ პერსპექტივა. Რას აკეთებ? რატომ? შეახსენეთ საკუთარ თავს, თუ რა შრომისმოყვარეობა გაქვთ და გახსოვდეთ, რომ უფრო ადვილია წყლის დალევა, ვიდრე უკან დახევა და მოგვიანებით დაჭერა.
- გაიმეორეთ თქვენი წარსული ტრიუმფები. გადახედეთ დროს, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ რაიმე მნიშვნელოვანს - შესაძლოა ეს იყო "წლის მუშაკის" ჯილდოს მოპოვება ან მოხალისეობისათვის სპეციალური აღიარების მიღება. დაე, ზოგიერთი პოზიტიური მოგონება დაგაბრუნოთ უკან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეახსენოთ საკუთარ თავს ძლიერი მხარეები. ჩამოწერეთ თქვენი ცოდნა და ძალა. საკუთარი თავის გაძლიერება შეიძლება იყოს მოტივაციის ძლიერი წყარო.
- გაანალიზეთ ის, რასაც ყოველდღე მიაღწიეთ. საღამოს, დაფიქრდით და აღიარეთ ის, რაც გააკეთეთ. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ. შექმენით სია. ალბათ გაგიკვირდებათ რამდენი ნივთია.
- იმისათვის, რომ იყოთ შთაგონებული თქვენი მოკლევადიანი მიზნების შესახებ, გქონდეთ მკაფიო ხედვა იმის შესახებ, თუ რა გსურთ გრძელვადიან პერსპექტივაში და როგორ არის დაკავშირებული ეს ორი. ამრიგად, თქვენ არ იქნებით მოტივირებული, როდესაც გამოწვევები წარმოიქმნება.
ნაბიჯი 2. იყავით მოქნილი
ცხოვრებაში მოვლენები იშვიათად მიდის ზუსტად ისე, როგორც დაგეგმილი იყო. ჩვენ ვხვდებით მოულოდნელ პრობლემებს სამსახურთან, ფინანსებთან ან ოჯახთან დაკავშირებით და მნიშვნელოვანია მზად ვიყოთ ადაპტაციისთვის. მოქნილობა მოითხოვს ღია გონების ქონას, მზადყოფნას ცვლილებების მისაღებად და ზოგჯერ მტკივნეული გადაწყვეტილებების მიღებას. ამის გარეშე, შესაძლოა აღმოჩნდეთ დაკარგული შესაძლებლობების წინაშე.
- მოქნილობის ერთ -ერთი გზა არის მომზადება ყველა შესაძლებლობისთვის. დაფიქრდით რა შეიძლება მოხდეს მომავალში და განიხილეთ სხვადასხვა სცენარი ან პერსპექტივა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნახეთ დიდი სურათი.
- მზად იყავით ისწავლოთ ახალი უნარ -ჩვევები, მეთოდები ან დავალებების შესრულების გზები. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ წუხდეთ იმის გამო, თუ რატომ დაკარგეთ სამსახურში ბოლოდროინდელი დაწინაურება, მოძებნეთ გზები ცვლილებების შესატანად, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ეფექტურობას და პროდუქტიულობას.
- Რისკზე წასვლა. წარმატება, როგორც წესი, მხოლოდ თქვენს კალთაზე არ მოდის. ხშირად ჩვენ გვჭირდება რისკის აღება, რათა გამოვიყენოთ შესაძლებლობები. და თუ ჩვენ ვერ შევძლებთ, ჩვენ მაინც შეგვიძლია ვისწავლოთ წარუმატებლობისგან და მომავალში შევეგუოთ.
- ნუ შეგეშინდებათ ოდნავ ამოღება. ადაპტირება გიბიძგებს იმის გარეთ, რასაც შეჩვეული ხარ. ეს შეიძლება იყოს არასასიამოვნო. ნორმალურია, რომ ასე იგრძნო და, სულ მცირე, პირადად, შენ გაამართლებ ორთქლის აფეთქებას.
ნაბიჯი 3. დააჩქარეთ საკუთარი თავი
მიზნების მიღწევისას, ჯანსაღია როგორც სამსახურში, ასევე ცხოვრებაში, იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, შეისვენოთ და დაისვენოთ. დარეკვა გააუმჯობესებს თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ კეთილდღეობას, ამავდროულად მოგამზადებთ ენერგიის სრული ავზით ახლიდან დასაწყებად.
- კარგი ტემპის დაყენება ისეთივე ადვილია, როგორც სამსახურში რეგულარული შესვენებების გაკეთება, ან ხშირი ამოცანების შეცვლა დაღლილობის შესამცირებლად.
- მოუსმინეთ თქვენს გონებას და სხეულს. თუ ქრონიკულად დაღლილი ხართ და დაღლილი ხართ, დაისვენეთ. თქვენ ვერ იქნებით პროდუქტიული, თუ არ გაქვთ ენერგია და კონცენტრაცია. თუ შეგიძლიათ, ერთი საათი დაუთმეთ სადილს და წადით სასეირნოდ.
- მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე განახლებული გაღვიძებისთვის - დაახლოებით რვა საათი ჩვეულებრივ საკმარისია. კარგი ძილის რეჟიმი საშუალებას აძლევს თქვენს ტვინს იმუშაოს თავის უმაღლეს დონეზე, ხოლო ძილის ნაკლებობა დაგაკანკალებთ, დაღლილს და ბეწვიან თავებს.
- ისიამოვნეთ ცხოვრებისეული სიამოვნებებით. არსებობს დიდი სამყარო მუსიკით, ფილმებითა და წიგნებით, რომელთაგან თითოეულს შეუძლია გამოავლინოს თქვენი საუკეთესო. დალიეთ ყავა ან გასვლა მეგობრებთან ან საყვარელ ადამიანებთან ერთად. აქტიურმა შინაგანმა და სოციალურმა ცხოვრებამ შეიძლება მოგაწოდოთ ჯანსაღი ბალანსი.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი დრო გონივრულად
პერფექციონისტებს ზოგჯერ აქვთ პრიორიტეტულ საკითხებთან დაკავშირებული პრობლემები. მათთვის ყველა დიდი თუ პატარა ამოცანა უზადოდ უნდა შესრულდეს. გამოწვევების შემთხვევაში, ეს დამოკიდებულება იწვევს უამრავ სტრესს. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტები გვთავაზობენ კითხვას: "რა არის ახლა?" და იდენტიფიცირება იმისა, რაც მართლაც აქტუალურია და აქვს უფრო დაბალი პრიორიტეტი.
- მიაქციეთ ყურადღება, როდესაც, ოდესმე, თქვენ არ აკეთებთ ეფექტურ არჩევანს დროის გამოყენებისას. იყავით თვითკორექტირებული.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ჩამოწეროთ თქვენი ამოცანები და შემდეგ განათავსოთ ისინი იერარქიაში. ზოგიერთი ამოცანა იქნება "A" ამოცანები. ეს არის ის, ვისაც თქვენი საუკეთესო ყურადღება სჭირდება ან ძალიან სასწრაფოა. შეაფასეთ მათ ქვეშ მყოფი ადამიანები, როგორც B, C, ან D ამოცანები.
- გააკეთეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ თქვენს სიაში პირველ რიგში დღის განმავლობაში, შესაძლოა 90 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, საღამოს, დახარჯეთ დაახლოებით 10–15 წუთი და დაფიქრდით იმაზე, რისი მიღწევაც გსურთ მეორე დღეს. საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ ახალი მონახაზი.
3 მეთოდი 2: მოვლენების პერსპექტივაში ჩაწერა
ნაბიჯი 1. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ
ძალზე ადვილია თქვენი კონტროლის მიღმა მოვლენების გათიშვა - თქვენ გამოტოვეთ ეს დაწინაურება, ინტერვიუს შემდეგ თქვენ არასოდეს დაგირეკავთ, მენეჯმენტი აგრძელებს მკაცრ ვადებს. ერთი წუთი დაუთმეთ და ამოისუნთქეთ. ეს ყველაფერი თქვენი კონტროლის მიღმაა. რა აზრი აქვს მათზე ცხოვრებას? ამის ნაცვლად, გაამახვილეთ ყურადღება იმ საკითხებზე, რომლებზეც შეგიძლიათ იმოქმედოთ.
- სტრესი მოდის გარე ძალებიდან, არამედ ისეთებიც, რისი კონტროლიც შეგვიძლია. იმის ნაცვლად, რომ წუხდეთ გამოტოვებული ზარის გამო, იფიქრეთ ინტერვიუზე და დაადგინეთ თქვენი სუსტი წერტილები. შემდეგ შეეცადეთ გაუმკლავდეთ ამ სისუსტეებს.
- იმის ნაცვლად, რომ მენეჯმენტზე ნერვიულობდეთ, ეცადეთ თქვენი დრო უკეთ და ეფექტურად მოაწყოთ ისე, რომ თქვენი ვადები არ იყოს ისეთი რთული.
- გსმენიათ ოდესმე ფრაზა "იყავი სტოიკი"? სტოიკოსები იყვნენ უძველესი ფილოსოფოსების ჯგუფი, რომლებიც ამტკიცებდნენ, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია ვიპოვოთ ბედნიერება ცხოვრებაში გარეგნულად, არასაიმედო საგნებში, არამედ შინაგანი ძალა უნდა ვეძებოთ საკუთარ თავში. იმისათვის, რომ ვიყოთ ბედნიერები, ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რისი კონტროლიც შეგვიძლია, კერძოდ ჩვენს გონებას, ჩვენს ქცევას და ჩვენს ნებას. როდესაც სტრესს იგრძნობთ, გახსოვდეთ სტოიკოსი!
ნაბიჯი 2. იზეიმეთ გამარჯვებები
შეჩერდით, რომ აღიაროთ თქვენი მცირე ტრიუმფები ცხოვრებაში და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. ყოველივე ამის შემდეგ, ნელი და სტაბილური პროგრესი არ არის უკეთესი, ვიდრე საერთოდ? ამ მომენტების დადასტურება, თუნდაც მცირედით, მოგცემთ რაღაცას მოუთმენლად და შეგახსენებთ თქვენს პროგრესს.
- თქვენ არ უნდა მოაწყოთ წვეულება, არამედ მოექცეთ საკუთარ თავს როგორღაც მნიშვნელოვანი ეტაპის შემდეგ. დაუთმეთ საღამო კარგი წიგნის წასაკითხად, ნაყინზე გასასვლელად, ან მეუღლესთან ერთად გახსენით შამპანურის ბოთლი.
- დღესასწაულებს შეუძლიათ საოცრება მოახდინონ თქვენი თვითშეფასებისა და მოტივაციის დონისთვის. ზურგზე მცირეოდენი დარტყმაც კი გაგიუმჯობესებთ განწყობას.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ უფრო დიდ სურათს
შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, რომ ყოველდღე და თქვენი ყოველდღიური რუტინის თითოეული ამოცანა თქვენი ცხოვრების მხოლოდ მცირე ნაწილია. თქვენ შეიძლება განიცადოთ დაღლილობა კონკრეტულ მომენტში, ან იმედგაცრუებული, მაგრამ გახსოვდეთ სად ხართ ცხოვრების გზაზე და რამდენი ძალისხმევა დახარჯეთ იქ მისასვლელად. ბევრს ვერ მიაღწიე? ცოტათი გააფართოვეთ თქვენი პერსპექტივა; მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გონების მდგომარეობა.
- იფიქრეთ წარსულ მიღწევებზე. სამსახურში სუსტად გრძნობთ თავს? რა შეიძლება ითქვას იმ დროს, როდესაც თქვენ მოიგეთ წლის თანამშრომლის ჯილდო? ალბათ გახსენება, რომ თქვენ დააბალანსებთ პროფესიულ ცხოვრებას მშობლის ყოვლისმომცველი მოთხოვნებით, ასევე მცირე პერსპექტივას მისცემს.
- ასე რომ თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ იმდენი რამდენიც გსურთ და არც გქონდეთ ლამაზი მანქანა. Რა გაქვს? რისთვის ხარ მადლობელი? შეეცადეთ დაითვალოთ თქვენი კურთხევა და ჩამოწეროთ ისინი. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი მადლიერიც ხართ. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ სიის ხანგრძლივობით.
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. გქონდეთ დამხმარე ქსელი
ადამიანების ყოლა, ვისთანაც შეგიძლიათ მიხვიდეთ, სტრესის დასაძლევად შესანიშნავი გზაა, მიუხედავად იმისა, ეძებთ კონკრეტულ დახმარებას თუ ცოტაოდენი წახალისებას. ის არ უნდა იყოს უზარმაზარი ქსელი. მართლაც, თქვენ შეიძლება იპოვოთ საკმარისი მხარდაჭერა თქვენს ოჯახში, რამდენიმე მეგობარში ან საეკლესიო საზოგადოებაში. მთავარია, გრძნობდე, რომ ისინი შენ გვერდით არიან.
- ჩააგდე ფართო ბადე. თქვენს "მხარდამჭერებს" არ უნდა შეასრულონ ყველა როლი. თქვენ შეიძლება გყავდეთ თანამშრომელი, რომელთანაც საუბრობთ სამსახურთან დაკავშირებულ სტრესებზე და ახლო მეგობარი, რომელსაც შეგიძლიათ გაანდოთ თქვენი შიშები და საიდუმლოებები.
- ეძებეთ დახმარება, როდესაც დაგჭირდებათ. თუ საქმე გაქვთ ცხოვრების განსაკუთრებულად სტრესულ სიტუაციებთან და თქვენი საკუთარი ქსელი არ ასრულებს ამოცანას, განიხილეთ დამხმარე ჯგუფი, სადაც შეგიძლიათ შეხვდეთ იგივე გამოწვევების მქონე ადამიანებს.
- Იყავი პროაქტიური. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად. დაუთმეთ დრო მათ სანახავად და სასაუბროდ.
ნაბიჯი 2. წარმართეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ფიზიკური კეთილდღეობა რეალურად მჭიდროდ არის დაკავშირებული კარგ ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან. მაგალითად, ვარჯიშმა და ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა და გამოიწვიოს სტრესის დონის შემცირება. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, დარწმუნდით, რომ არ უგულებელყოფთ თქვენი ცხოვრების სტილის ამ მხარეს.
- ვარჯიში შეიძლება იყოს დიდი განწყობის ამაღლება, რადგან ის ამცირებს კუნთების დაძაბულობას, ზრდის სისხლის ნაკადს და ათავისუფლებს ქიმიკატებს "კარგი განწყობისთვის". კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაუთმეთ ზომიერ ვარჯიშს, როგორიცაა სიარული, ცურვა ან მსუბუქი აერობიკა.
- კარგი დიეტა არის ჯანსაღი გონებისა და სხეულის კიდევ ერთი ნაწილი. რეგულარულად საუზმე და ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, მოგცემთ ენერგიის მუდმივ ნაკადს მთელი დღის განმავლობაში, დაგიტოვებთ დონეზე.
- იცოდეთ რა განწყობის შემცვლელი ნივთიერებები ჩაყარეთ თქვენს სხეულში და რატომ. კოფეინის მსგავსი სტიმულატორები, მაგალითად, ყავაში, ჩაიში და ენერგეტიკულ სასმელებში, იძლევა ენერგიის დროებით მომატებას, მაგრამ შეიძლება შეგაწუხოთ, გაღიზიანდეთ ან მოუსვენარი გახდეთ.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა არის ბუდისტური ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს ცხოვრებას "მომენტში". იმის ნაცვლად, რომ შეაფასოთ მოვლენები, როგორც კარგი ან ცუდი, თქვენ აკვირდებით მათ ემოციური დისტანციიდან. მიზანი არის ტანჯვის დაძლევა არა განსხვავებულობისკენ სწრაფვით, არამედ ყურადღების გამახვილებით იმაზე, რაც სიმართლეა მომენტიდან მომენტამდე. იდეა უნდა იყოს აწმყო და გაიღვიძოს გამოცდილებისთვის.
ზოგიერთი ადამიანი ავითარებს ცნობიერების ამაღლებას შუამავლობით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის შესაძლებლობა, თქვენ არ გჭირდებათ მედიტაცია, რომ ისარგებლოთ გონების სიკეთით
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
ჩვენ ყველას გვაქვს დაბალი პერიოდები. თუმცა, თუ ერთ კვირაში ორ კვირაზე მეტხანს გრძნობთ თავს „დეპრესიაში“ან დეპრესიაში, შეიძლება გქონდეთ მსუბუქი დეპრესიის ფორმა და დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი. მკურნალობა დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ უკეთესად, მოტივირებული და მზად იყოთ ისევ კონცენტრირებისთვის.
- იცოდეთ დეპრესიის ნიშნები. გრძნობთ დაღლილობას უმეტეს დროს? დაკარგეთ ინტერესი თქვენი მეგობრების ან საქმიანობის მიმართ, რომლითაც ჩვეულებრივ სარგებლობთ? გიჭირთ ჩვეულებრივ ამოცანებზე კონცენტრირება? ადვილად გაღიზიანებული და ხანმოკლე ხართ? ეს ყველაფერი რბილი დეპრესიის ნიშნებია.
- დეპრესია შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი ფაქტორით. ზოგჯერ არსებობს ფიზიკური მიზეზი. სხვა შემთხვევებში, ეს გამოწვეულია მემკვიდრეობითობით, ქიმიური დისბალანსით ტვინში, ან უბრალოდ სტრესებით თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ ფიქრობთ, რომ დეპრესიაში ხართ, საუკეთესო რამ არის ჯანდაცვის პროვაიდერის ნახვა.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ყველა განიცდის მომენტებს, როდესაც ძნელია ან შეუძლებელია გაგრძელება.
- თუ დაჟინებით იბრძვით, უნდა განიხილოთ ფსიქოთერაპევტთან ან ფსიქიატრთან შესაფასებლად და/ან დაგეხმაროთ თქვენი სირთულეების ხასიათისა და მათი დაძლევის გზების გარკვევაში.
- ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა გადატვირთოთ და იყოთ კონცენტრირებული, რომ გქონდეთ ცხოვრების ჯანსაღი დამოკიდებულება. მთავარია დარჩეს ოპტიმისტი.
