თევზის ზეთის დანამატები ომეგა -3-ის პოპულარული წყაროა, რომლებიც ცხიმოვანი მჟავებია, რომლებიც აუცილებელია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის. სანამ თევზის ზეთის ან სხვა დანამატის მიღებას დაიწყებთ, ჰკითხეთ ექიმს სათანადო დოზირების და წამლებთან ურთიერთქმედების შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დანამატის მიღება შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ არ ჭამთ თევზს, მკვებავი საკვები ჩვეულებრივ უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი დანამატი. მოიძიეთ ომეგა -3-ის მდიდარი წყაროები, როგორიცაა ორაგული, კალმახი და სხვა ცხიმოვანი თევზი და მცენარეული ზეთები, როგორიცაა სელის თესლი, კანოლა და სოიოს ზეთები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: თევზის ზეთის დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან
ყოველთვის უმჯობესია დაელაპარაკოთ თქვენს მთავარ ექიმს, დიეტოლოგს ან ფარმაცევტს თევზის ზეთის ან სხვა დანამატის მიღებამდე. ჰკითხეთ მათ, რომელი ყოველდღიური დოზაა თქვენთვის შესაფერისი, თქვენი ასაკის, პროდუქტის გამოყენებისას და სხვა ფაქტორების მიხედვით. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია, თუ ორსულად ხართ ან იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს.
- თევზის ზეთს შეუძლია ურთიერთქმედება ზოგიერთ დანიშნულ წამალთან, მათ შორის ვარფარინთან და სისხლის გამათხელებელ სხვა მედიკამენტებთან.
- მოერიდეთ თევზის ზეთს, თუ გაქვთ ალერგია თევზზე ან ჭურვიზე. თუ თქვენ გაწუხებთ ომეგა -3 დონე, სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს ალტერნატიულ დანამატს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი თევზის ზეთი ჯანსაღი ცხიმიანი კვებით
ეცადეთ მიიღოთ თევზის ზეთი საკვებით, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, მაგალითად ავოკადო ან თხილი, რადგან ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს უკეთესად შეიწოვოს იგი. საკვებთან ერთად მიღებამ ასევე შეიძლება შეამციროს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თევზის ბურღვა და საჭმლის მონელების დარღვევა.
ნაბიჯი 3. გააცივეთ თხევადი თევზის ზეთი და შეინახეთ ტაბლეტები ოთახის ტემპერატურაზე
მიუხედავად იმისა, რომ ტაბლეტები უფრო მოსახერხებელია ადამიანების უმეტესობისთვის, ტაბლეტებსა და თხევად ფორმებს შორის დიდი განსხვავებები არ არის. თუ თხევადი პროდუქტით მიდიხართ, აირჩიეთ ერთი მუქი ბოთლში და გახსნის შემდეგ შეინახეთ მაცივარში.
- თხევადი თევზის ზეთი გამჭვირვალე ბოთლებში უფრო სწრაფად დაიშლება.
- სანამ ისინი ინახება მზის პირდაპირი სხივებისგან, ტაბლეტების უსაფრთხოდ შენახვა შესაძლებელია ოთახის ტემპერატურაზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 2 გრამზე ნაკლები (0.071 უნცია) თევზის ზეთის დამატება დღეში
თუ ექიმი არ გირჩევთ უფრო მეტ რაოდენობას, არ გადააჭარბოთ 2 გრამს (0.071 უნცია) დღეში. ხანდახან უფრო მაღალი რაოდენობა ინიშნება მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე პაციენტებისთვის, რაც არის ცხიმის ტიპი, რომელიც დაკავშირებულია გულის პრობლემებთან, დიაბეტთან და სხვა სამედიცინო მდგომარეობასთან.
ნაბიჯი 5. არ აურიოთ თევზის ზეთი კოდის ღვიძლის ზეთით
თევზის ღვიძლის ზეთები შეიცავს უამრავ ვიტამინს A და D და მათი გადაჭარბებული მოხმარება შეიძლება იყოს ტოქსიკური. დარწმუნდით, რომ თქვენს პროდუქტს აქვს მარკირებული თევზის ზეთი (არ არის მიღებული ღვიძლიდან) და აქვს მესამე მხარის ხარისხის კონტროლის ორგანიზაციის ბეჭედი, როგორიცაა აშშ – ს ფარმაკოპეის ბეჭედი ან ევროპული ფარმაკოპეის სტანდარტი. თევზის ზეთები არ არის რეგულირებული ამერიკის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) მიერ.
- ორსულებმა თავი უნდა აარიდონ A ვიტამინის დანამატებს და საკვებს, რომელიც შეიცავს A ვიტამინის მაღალ დონეს, როგორიცაა ღვიძლის პასტა და ღვიძლის ძეხვი.
- ადამიანების უმრავლესობისთვის, ვირთხის ზეთი უსაფრთხოა, მაგრამ აუცილებელია თქვენი დოზის მონიტორინგი და ექიმთან კონსულტაციები წამლებთან ურთიერთქმედების შესახებ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ თევზის გემო ან სუნი
გადაყარეთ თხევადი ან ტაბლეტის თევზის ზეთის დანამატები თევზის ცუდი სუნით ან გემოთი. შეამოწმეთ თქვენი პროდუქტის ვადის გასვლის თარიღი და გადაყარეთ ის თუ ვადაგასულია.
ტაბლეტების ბევრ ფორმას აქვს შენახვის ვადა გახსნიდან 90 დღის განმავლობაში. თხევადი დანამატები, როგორც წესი, აქვთ უფრო მოკლე შენახვის ვადა
ნაბიჯი 7. შეაფასეთ დანამატის მიღების დადებითი და უარყოფითი მხარეები
მკვებავი საკვების მიღება უკეთესია, ვიდრე დანამატების მიღება, ამიტომ უმჯობესია კვირაში მხოლოდ 2 ან 3 პორცია თევზის ჭამა. თუმცა, თევზის ზეთი ან სხვა ომეგა -3 დანამატი შეიძლება იყოს გზა, თუ ალერგიული ხართ ზღვის პროდუქტებზე, ვეგეტარიანელებზე, ან უბრალოდ არ მოგწონთ თევზი.
თუ ომეგა -3-ს უკვე იღებთ ჯანსაღი დიეტადან, დანამატები ალბათ ბევრს არ გააკეთებენ. არ არსებობს რაიმე მტკიცებულება იმისა, რომ სასარგებლოა იმაზე მეტი ომეგა -3-ის მოხმარება, ვიდრე საჭიროა თქვენი სხეულისთვის
მეთოდი 2 დან 2: საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს ომეგა -3
ნაბიჯი 1. მიირთვით მინიმუმ 2 პორცია ცხიმიანი თევზი კვირაში
ორაგული, სარდინი, კალმახი, ქაშაყი და ალბუკორის თინუსი ომეგა -3-ის საუკეთესო წყაროა. თუ თქვენ ჭამთ 3–4 უნცია (85–113 გრ) თევზს კვირაში 2–3 – ჯერ, თქვენ დააკმაყოფილებთ თქვენს ომეგა –3 მოთხოვნებს.
- ველურ თევზს, როგორც წესი, აქვს ომეგა -3 უფრო მაღალი დონე, ვიდრე მეურნეობის თევზს.
- ცხიმოვანი თევზი და დიეტური დანამატები ომეგა -3 EPA და DHA– ს ერთადერთი პრაქტიკული წყაროა.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ომეგა -3-ით გამდიდრებული საკვები და სასმელი
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვერცხი, იოგურტი, წვენები, რძის და არა რძის რძე და ომეგა -3-ით გამდიდრებული სხვა პროდუქტები. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თევზის პორცია შეიცავს ბევრად მეტ ომეგა -3-ს, ვიდრე გამაგრებულ საკვებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ომეგა -3 ALA სელის თესლიდან, ჩიას თესლიდან, ნიგოზიდან და კანოლას ზეთიდან
მცენარეული ზეთები და სხვა ვეგეტარიანული წყაროები შეიცავს ომეგა -3 სახელწოდებით ALA, რომელიც ნიშნავს ალფა-ლინოლენის მჟავას. თქვენს სხეულს შეუძლია მცირე რაოდენობით ALA გადააქციოს სხვა ტიპებად, მაგრამ შეიძლება გინდოდეთ ჰკითხოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს დანამატის შესახებ, თუ არ ჭამთ თევზს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ზღვის პროდუქტებს, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყალს, თუ ორსულად ხართ
ორსული ან მეძუძური ქალები და მცირეწლოვანი ბავშვები უნდა იყვნენ შერჩეულნი თევზის სახეობების მიმართ. მოერიდეთ მეფე სკუმბრია, ზვიგენი, ხმალი და ფილა, რადგან მათ შეუძლიათ შეიცავდეს ვერცხლისწყლის უფრო მაღალი დონე. ორსული ან მეძუძური ქალები და მცირეწლოვანი ბავშვები ასევე უნდა ზღუდავენ ალბანას თინუსს 6 უნციაზე (170 გრ) კვირაში.
