შეგიძლიათ დაიკლოთ 12 კილო. (5.44 კგ) 1 თვეში, თუ შეამცირებთ ყოველდღიურად მიღებულ კალორიების რაოდენობას და გაზრდით ვარჯიშის დროს გატარებულ დროს. დაიკლოთ 12 კილო. (5.44 კგ) 1 თვეში, მიზნად დაისახეთ 3 კილოგრამის დაკლება. (1.36 კგ) კვირაში 4 კვირის განმავლობაში. წონის დაკლების გეგმის დაწყებამდე გაესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ წონის დასაკლებად და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ნამდვილად შეგიძლიათ დაიკლოთ 12 კილოგრამი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მიზნების დასახვა
ნაბიჯი 1. გაიგეთ როგორ მუშაობს წონის დაკლება
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა დაწვათ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად მოიხმართ. ამის მიღწევა შეგიძლიათ დიეტადან კალორიების მოცილებით და ვარჯიშის საშუალებით კალორიების დაწვით.
ერთი კილოგრამი წონა (.45 კგ) შეიცავს 3,500 კალორიას. ასე რომ 3 კილოგრამის დასაკლებად. (1.36 კგ) კვირაში, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მოხმარება 10, 500 კალორიით ყოველკვირეულად, ან 1, 500 კალორიით დღეში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეალისტური სურათი კალორიების რაოდენობის შესახებ, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ
იმისათვის, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორიის რეალურად შემცირება შეგიძლიათ თქვენი დიეტადან, კარგი იდეაა გამოთვალოთ რამდენი კალორია მოიხმართ ამჟამად.
- თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენ მხოლოდ 2000 კალორიას ჭამთ, სინამდვილეში კი ყოველდღიურად 2 200 -ს ჭამთ. ასე რომ, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, მნიშვნელოვანია გქონდეთ ზუსტი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია უნდა გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება ჩვეულებრივი კვებით, მაგრამ ზუსტად შეაფასოთ რას ჭამთ. გარდა ამისა, თქვენ ზუსტად უნდა მიუთითოთ რამდენს ჭამდით. მაგალითად: ნახევარი ჭიქა დამარილებული არაქისი ან 8 უნცია. სავსე მსუქანი ლატე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალორიების სქემა თქვენი ყოველდღიური კალორიების მთლიანი რაოდენობის გამოსათვლელად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ Web MD Body და BMI კალკულატორი
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიტნეს ვებგვერდი მოგცემთ საშუალებას გამოთვალოთ წონის დაკლების მიზნები მათ ბიულეტენში დარეგისტრირებით, ეს საიტი მოგცემთ რამოდენიმე მყარ რჩევას იმ ნაბიჯების შესახებ, რომლებიც უნდა გადადგათ, თქვენი წონის, სიმაღლისა და წელის ზომის გათვალისწინებით.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი სხეულის გაზომვები და წონის დაკლების მიზანი კალკულატორში
გადაადგილდით BMI და წონის ჩანართებზე, სანამ არ მიაღწევთ "კალორიებს". ეს ჩანართი გეტყვით რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში იმისათვის, რომ მიაღწიოთ წონის დაკლების მიზანს ჯანსაღად.
ნაბიჯი 5. არასოდეს მიირთვათ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში
თქვენი წონისა და სიმაღლის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ ეს შეზღუდვა 1500 – მდე, სანამ წონაში არ დაიკლებთ, ისე რომ თქვენი სხეული ცხიმის დაწვის ნაცვლად არ ინახავს ცხიმს.
- ეს კალკულატორი ემყარება იმ მოსაზრებას, რომ თქვენ უნდა დაიკლოთ არა უმეტეს ერთიდან ორ ფუნტამდე კვირაში.
- არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. ეს კვება აღადგენს თქვენს მეტაბოლიზმს. საუზმისგან თავის არიდება გეტყვით თქვენს ორგანიზმს, რომ შეინახოს კალორია, ვიდრე არ დაწვეს დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. წონის დაკლების გეგმა მოარგეთ თქვენს ინდივიდუალურ სიტუაციას
ყველა ადამიანი განსხვავებულია, ამიტომ დასაბუთებულია, რომ ერთი და იგივე დიეტის გეგმა არ გამოდგება ყველასთვის. კერძოდ, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ თქვენი საწყისი წონის/კალორიების მიღება, რათა შევქმნათ წონის დაკლების რეალისტური (და უსაფრთხო) გეგმა. Მაგალითად:
- თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა და ჭამთ 3000 კალორიას დღეში, შედარებით ადვილი უნდა იყოს 1500 კალორიის ან მეტი დღიური დიეტადან ამოღება.
- თუმცა, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ჭამთ დაახლოებით 2000 კალორიას დღეში, შეიძლება ძნელი იყოს 1500 კალორიის კვება თქვენი კვებადან დაღლილობის ან ენერგიის დაკარგვის გარეშე.
- თუ ეს ასეა, მიზნად დაისახეთ შეამციროთ თქვენი კალორიების მოხმარება დაახლოებით 1, 050 დან 1, 200 კალორიამდე დღეში, რადგან ეს არის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ენერგიის დონის ასამაღლებლად. შემდეგ შეგიძლიათ უბრალოდ დაკარგოთ ნებისმიერი დამატებითი კალორია ვარჯიშის საშუალებით.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ კვების დღიური
წონის დაკლების გეგმის დაწყებისთანავე კარგი იდეაა ჟურნალის შენახვა, რათა თვალყური ადევნოთ საკვების რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ.
- დარწმუნდით, რომ ჩამოთვალეთ თითოეული ლუკმა, რომელიც თქვენს ტუჩებს გადის - ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დაითვალოთ შოკისმომგვრელი კვადრატი ან ზედმეტი მუჭა თხილი. როდესაც თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენი კვების ჩვევებს, თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს ატყუებთ.
- დაწერეთ რას ჭამთ, თქვენ საკუთარ თავს აკისრებთ პასუხისმგებლობას. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები ნაკლებად ჭამენ რაღაცას, თუ იციან, რომ ამის შემდეგ უნდა დაწერონ.
- გარდა იმისა, რომ დაწერეთ რას ჭამთ, ასევე შეეცადეთ აღწეროთ რას გრძნობდით ჭამის დროს. იყავი გაბრაზებული, მოწყენილი, მოწყენილი, დაღლილი? თქვენი გრძნობების აღნიშვნა დაგეხმარებათ თქვენი კვების ქცევის ნიმუშების ამოცნობაში, რაც პირველი ნაბიჯია მათი შეცვლისკენ.
ნაბიჯი 8. აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონაში დაკლების თქვენი გეგმა, მნიშვნელოვანია თქვენი პროგრესის მონიტორინგი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველკვირეული წონის მიხედვით.
- მიზანშეწონილია, რომ თავი აარიდოთ ყოველდღიურად აწონვას, რადგან თქვენი წონა შეიძლება იცვლებოდეს დღითიდღე და თქვენი წონის უცვლელი დარჩენა სასწორზე (ან უარესი: მაღლა აწევა) შეიძლება გამოიწვიოს გულგატეხილობა და მოტივაციის დაკარგვა.
- აწონ -დაწონეთ თავი ყოველ კვირას იმავე დღეს. შეეცადეთ ეს გააკეთოთ დილით, საუზმის წინ. ეს მაშინ ხდება, როდესაც თქვენი სხეული ყველაზე დაბალ წონაზეა.
- შეიძლება დაეხმაროს სხვას მოწმედ ყოფნას. ამან შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ კვირაში უფრო მეტად იმუშაოთ, რადგან თქვენ იცით, რომ არსებობს სხვა ადამიანი, რომელიც აგებს პასუხს, თუ თქვენ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
რატომ არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე?
რადგან საუზმე აძლიერებს თქვენს შემოქმედებას.
Არ არის აუცილებელი! საუზმის ჭამა სულაც არ აძლიერებს თქვენს შემოქმედებას. ამასთან, თუ არ ხართ მშიერი, შეგიძლიათ მეტი ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს მიერ შესრულებულ დავალებაზე! აირჩიე სხვა პასუხი!
რადგან საუზმე აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
სასიამოვნოა! თქვენ არასოდეს უნდა გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ეს კვება აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. თუ დაიწყებთ დღეს ცარიელ კუჭზე, თქვენი სხეული დღის განმავლობაში ინახავს კალორიებს და არა მათ დაწვას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
რადგან საუზმე ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
Მთლად ასე არა! საუზმის ჭამა სულაც არ ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ამასთან, რეგულარული კვება ხელს შეუწყობს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას სწორად ფუნქციონირებაში. აირჩიე სხვა პასუხი!
რადგან საუზმე გეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში იყოთ სავსე.
ზუსტად არა! თუ საუზმობთ, დღის განმავლობაში გშიათ. თქვენ კვლავ დაგჭირდებათ სადილი და ვახშამი! აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. ჭამე სამი კვება დღეში
ერთ -ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ბევრი დიეტა უშვებს არის საკვების გამოტოვება კალორიების შემცირების მიზნით. ეს ცუდი იდეაა რამდენიმე მიზეზის გამო:
- უპირველეს ყოვლისა, საკვების გამოტოვება დაგტოვებთ მუდმივ შიმშილის და დეფიციტის განცდას, რაც გაგიძნელებთ დღის ბოლოს ჭამას, ან უბრალოდ მთლიანად მიატოვებთ თქვენს დიეტას.
- მეორეც, საკვების გამოტოვება დაგტოვებს ენერგიის გარეშე დაღლილობის შეგრძნებას, რაც ცუდია თქვენი შრომის პროდუქტიულობის, სტრესის დონის და ვარჯიშის მოტივაციისთვის.
- მნიშვნელოვანია ჭამოთ ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, რომ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე თანაბრად და გაზარდოთ ენერგია. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საუზმის ჭამა (ყველაზე ხშირად გამოტოვებული კვება), რადგან ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ადგენს დღის განმავლობაში.
- იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი 1 200 კალორიული ზღვარი, მიირთვით სამი 400 კალორიის კვება ყოველდღე. რაოდენობრივად, თქვენ უნდა გქონდეთ დიდი საუზმე, საშუალო ზომის ლანჩი და მცირე ვახშამი - ეს მარტივი ცვლილება მარტო დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ცილები და მწვანილი
შეძლებისდაგვარად უნდა ეცადოთ დაიცვათ მჭლე ცილები (ქათამი, ინდაური, თევზი, უცხიმო წითელი ხორცი) და მწვანილი (ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო, ასკილი და სალათის ფოთოლი) წონის დაკლების მცდელობისას.
- მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლებს (რომლებიც გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა პური, მაკარონი და თეთრი ბრინჯი), რადგან ეს იწვევს თქვენს მადას, რის გამოც თქვენ მეტს ჭამთ.
- წონის დაკლების ექსპერტების აზრით, თუკი მიირთმევთ მწვანე ბოსტნეულის და ცილის უმეტესი ნაწილის მიღებას, შეგიძლიათ დაიკლოთ სამ კილოგრამამდე კვირაში.
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ კალორიებით დატვირთული სასმელები
გამოტოვეთ შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა წვენი ან სოდა, და დალიეთ ჩვეულებრივი წყალი, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. თქვენ შეიძლება ეს ვერ გააცნობიეროთ, მაგრამ თქვენ ყოველდღიურად მოიხმართ 250 -მდე დამატებით კალორიას შაქრიან სასმელებში.
- თუ უბრალო წყალი მოგბეზრდებათ, სცადეთ სელტცერი ან უშაქრო ყინულის ჩაი. მცენარეული ჩაი საუკეთესო ვარიანტია, თუ ცხელი სასმელის დალევა გსურთ, მაგრამ შავი ჩაი და ყავა ასევე მისაღებია. მოერიდეთ ლატეს, კაპუჩინოს და ყავის შერეულ სასმელებს, რადგან ისინი ასევე შეიცავს უამრავ კალორიას.
- თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ მოხმარებული ალკოჰოლის რაოდენობა - ერთი 6 გ. ჭიქა წითელი ღვინო შეიცავს 150 კალორიას. გარდა ამისა, დალევა აქვეითებს თქვენს განსჯას, რაც უფრო მეტად მიირთმევთ იმ ტომარა კარტოფილს, რომელსაც მთელი კვირის განმავლობაში თავს არიდებდით.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ ჩანაცვლების ნაცვლად აღმოფხვრაზე
წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ შიმშილი, საჭიროა უკეთესი არჩევანის გაკეთება.
- გაცვალეთ ჩვეულებრივი კარტოფილი ტკბილ კარტოფილზე, რომელსაც აქვს მეტი ბოჭკოვანი და ვიტამინები. მიირთვით ქათამი ან თევზი ცხიმიანი წითელი ხორცის ნაცვლად. მიირთვით ოსპი ან ქინოა ბრინჯის და მაკარონის ნაცვლად.
- დესერტის ნამცხვრის ან ნამცხვრის ნაცვლად, მიირთვით მუჭა კენკრა ან დაჭრილი ვაშლი. ნაყოფი შეიცავს ნატურალურ შაქარს, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს ტკბილ კბილს კალორიების დაგროვების გარეშე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ წონის დაკლების ხრიკები
არსებობს წონის დაკარგვის რამდენიმე ხრიკი, რომელიც გამოგადგებათ, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეამციროთ საკვები:
- დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ. ზოგჯერ, როდესაც გგონიათ, რომ მშიერი ხართ, სამაგიეროდ უბრალოდ გწყურდებათ. ყოველი ჭამის წინ სავსე ჭიქა წყლის დალევა დაგაკლებთ შიმშილს და ასევე დაგეხმარებათ დაიტენიანოთ!
- მიირთვით თქვენი კვება უფრო პატარა თეფშიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ის სავსე იქნებოდა საკვებით, თეფშს ნამდვილად ექნება გაცილებით ნაკლები მასზე, ვიდრე თქვენ იყენებდით დიდ სადილის თეფშს.
- განათავსეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ თეფშზე ან თასზე. როდესაც თქვენ ჭამთ ჩიფსებს ან სხვა საჭმელს პაკეტიდან, ადვილია ზედმეტი ჭამა, რადგან თქვენ არ გაქვთ საშუალება თვალყური ადევნოთ რამდენს მოიხმარდით.
- საღამოს 6 საათის შემდეგ არ ჭამოთ. ძილის წინ დაგვიანებული ვახშამი ან ჭამა არის წონის მომატების მთავარი დამნაშავე, რადგან მეტაბოლიზმი შენელდება დღის მეორე ნახევარში. ადრეული ვახშმის ჭამა, შემდეგ საღამოს 6 საათის შემდეგ (ან მინიმუმ ოთხი საათით ადრე ძილის წინ) დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნის მიღწევაში.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რატომ უნდა მიირთვათ 3 ჯერ დღეში?
თქვენი ენერგიის შესანარჩუნებლად.
სწორია! დღეში სამჯერადი კვება შეინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურობას და ენერგიის დონეს. შეეცადეთ განათავსოთ ეს კვება მთელი დღის განმავლობაში, რათა არ იგრძნოთ თავი მოკლებული. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მოიხმართ საკმარის კალორიებს.
არა! თქვენ არ გჭირდებათ დღეში სამჯერ ჭამა, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი კალორიების მიღება. ამის მიღწევა შეგიძლიათ ნებისმიერი რაოდენობის კვებაზე. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
საჭმლის მონელების თავიდან ასაცილებლად.
Არ არის აუცილებელი! დღეში 2 -ჯერ ჭამა სულაც არ შეგიშლით ხელს საჭმლის მონელების დარღვევაში. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ უფრო ნელა ჭამა ამის თავიდან ასაცილებლად. Კიდევ სცადე…
რათა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება.
ზუსტად არა! თქვენ არ ჭამთ 3 -ჯერ დღეში, რათა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება. თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს მიღებას, რამდენჯერაც არ უნდა ჭამოთ. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე -3 ნაწილი 3: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ვარჯიში ან ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინას
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტის შეცვლა წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია, ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
- რამდენადაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ საკმაოდ ბევრი წონა შეზღუდულ დროში, თქვენ ვერ შეძლებთ შეამციროთ თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება მხოლოდ დიეტის საშუალებით (შიმშილის გარეშე). დანარჩენის შესაქმნელად დაგჭირდებათ ვარჯიში.
- დამატებითი კალორიების ფაქტობრივი რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა დაიწვას წონის დაკარგვისთვის, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ კალორიას გამორიცხავთ თქვენი დიეტადან. თუ დაიკლეთ 1, 200 2, 200 კალორიიდან, თქვენ უნდა დაწვათ დამატებით 500 კალორია.
- ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონასა და მეტაბოლიზმზე. საშუალოდ, ადამიანს შეუძლია დახარჯოს 731 კალორია საათში 10 წუთის მილის გავლისას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კარდიო კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ
კარდიო ცხიმის დაკარგვისთვის საუკეთესო სავარჯიშოა, რადგან ის წვავს ყველაზე მეტ კალორიას და გეხმარებათ გულისცემის ამაღლებაში.
- თვეში 12 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 წუთიდან ერთ საათამდე ზომიერი და ინტენსიური კარდიო ვარჯიში დღეში.
- ის, რაც ითვლება "ზომიერიდან ინტენსიურამდე", განსხვავდება თქვენი ფიტნესის ამჟამინდელი დონის მიხედვით, მაგრამ კარგი წესი არის ის, რომ ვარჯიშიდან პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში უნდა დაიღვაროთ ოფლში და გააგრძელოთ ოფლიანობა ვარჯიშის განმავლობაში.
- ზოგიერთი კარგი კარდიო აქტივობა მოიცავს სიარულს/სირბილს/სირბილს (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე), ცურვა, ნიჩბოსნობა და ველოსიპედი.
- თუმცა, ერთსაათიანი საცეკვაო კლასი ან შუადღისას ფრისბის თამაშობა ასევე უზრუნველყოფს კარგ კარდიო ვარჯიშს და შეიძლება გაცილებით სახალისო იყოს!
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში არის სავარჯიშო ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის და ზომიერი აქტივობის პერიოდებს შორის მონაცვლეობას. ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ და დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე ჩვეულებრივ.
- მაგალითად, ერთი წუთის მონაცვლეობა თქვენი მაქსიმალური ტემპით, შემდეგ ორი წუთის ნელი სირბილი ბევრად უფრო ეფექტურია კალორიების დაწვისთვის, ვიდრე სტაბილური ტემპით სირბილი თქვენი ვარჯიშის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალით ვარჯიში თითქმის ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიშში. ინტერვალით ვარჯიშის შესახებ მეტი რომ წაიკითხოთ, გადახედეთ ამ სტატიას.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
სიძლიერის ვარჯიში არ არის ისეთი ეფექტური კალორიების დაწვაში, როგორც აერობული ვარჯიში, მაგრამ მაინც უაღრესად მომგებიანია.
- ძლიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის ამაღლებაში და მეტაბოლიზმის ამაღლებაში. ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია ბუნებრივად, თუნდაც დასვენების დროს. სიძლიერის ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ტონის ამაღლებასა და შემცირებაში, რაც უფრო გამხდარი გახდებით, თუნდაც თქვენი წონა იგივე დარჩეს.
- სიძლიერის ვარჯიშები, როგორიცაა squats, lunges და deadlifts არის სრულყოფილი სხეულის ვარჯიში როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუ თქვენ არ იცნობთ ამ სავარჯიშოებს, კარგი იდეაა დაჯავშნოთ სესია პერსონალურ ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია გაჩვენოთ როგორ შეასრულოთ უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
- ეცადეთ თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშებში ჩართოთ ორიდან სამი ვარჯიშის სესია. ის მოგცემთ შესვენებას კარდიო ვარჯიშისგან, ამასთანავე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ დღის დასაწყისში
რაც უფრო გვიან დატოვებთ ვარჯიშს, მით უფრო ნაკლებად იგრძნობთ ამის გაკეთებას. შეიძლება მშვენივრად ჟღერდეს სავარჯიშო დარბაზში სამუშაოდ წასვლისთანავე, მაგრამ სინამდვილეში თქვენ დაღლილობას და შიმშილს იგრძნობთ და სპორტული დარბაზში სიარული იქნება ბოლო რამ, რასაც აკეთებთ.
- თუ შესაძლებელია, დილით დადიხართ სპორტულ დარბაზში, როდესაც თავს სუფთა და მოტივირებულად იგრძნობთ. თქვენ დაასრულებთ ვარჯიშს ადრეულ დღეებში და გექნებათ სარგებელი პოსტ ვარჯიშის შემდგომი ენდორფინებისაგან, რომლებიც გიბიძგებენ მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ დილის ადამიანი არ ხართ, სცადეთ ვარჯიში ლანჩის დროს. ეს დაგეხმარებათ გაწმინდოთ თავი დაკავებული დილის შემდეგ და დაგიტოვოთ ენერგიის შეგრძნება სამსახურში დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ არჩევანი, რომელიც მოიცავს მეტ აქტივობას
თქვენი ვარჯიშის გარდა, ეცადეთ მიიღოთ მცირედი კორექტირება თქვენს ყოველდღიურობაში, რაც გაზრდის თქვენი საერთო აქტივობის დონეს. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად. გააჩერეთ მაღაზიის შესასვლელიდან უფრო შორს, ასე რომ თქვენ უნდა გაიაროთ ეს დამატებითი მანძილი. ველოსიპედით სამუშაოდ, მანქანით წასვლის ნაცვლად.
- ამ მცირე ზომის კორექტირებამაც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი კალორიების რაოდენობა კვირაში, იმ პირობით, რომ მათ თანმიმდევრულად აკეთებთ.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
როგორ გვეხმარება ძალისმიერი ვარჯიში წონის დაკლებაში?
ის ამცირებს თქვენს მადას.
არა! ძლიერი ვარჯიში არ ამცირებს თქვენს მადას. თუ გსურთ მადის შემცირება, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ. ის მოგაკლებთ ნაკლებ მშიერს და ამავე დროს დაგიტენიანებთ! Კიდევ სცადე…
ეს არის საუკეთესო ტიპის ვარჯიში ცხიმების დაკარგვისთვის.
Კიდევ სცადე! კარდიო, არა ძალისმიერი ვარჯიში, სინამდვილეში ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო ვარჯიშია. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სხვა ვარჯიშები.
ზუსტად არა! ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე და მეტაბოლიზმზე და არა ვარჯიშის ტიპზე! გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
ის აშენებს კუნთს.
აბსოლუტურად! ძლიერი ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და აძლიერებს კუნთებს. ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია ბუნებრივად, თუნდაც დასვენების დროს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- ჩაწერეთ მეგობარი, რომ თქვენთან ერთად წავიდეს თქვენი წონის დაკლების გზაზე. გაცილებით ადვილია ჭამის შემცირება და მეტი ვარჯიში, თუ ვინმე სხვაც ამას აკეთებს. თქვენ ერთმანეთის მოტივაციას მისცემთ და ცოტა ჯანსაღმა კონკურენციამ შეიძლება შორს გაიაროს!
- ვარჯიშის დროს დაუკარით თქვენი საყვარელი მუსიკა ყურსასმენებით.
- შეძლებისდაგვარად გააკეთეთ უმოქმედო ცხოვრების წესი. საოფისე სამუშაოების მქონე ბევრი ზრდასრული ადამიანისთვის ეს არის წონის მომატების ყველაზე დიდი წვლილი.
- შეიძინეთ აქტივობის თვალთვალის პედომეტრი. დარწმუნდით, რომ დღეში 10 000 – დან 12 000 – მდე ნაბიჯს დგამთ. წონის სერიოზული დაკლებისთვის, ეს არ უნდა მოიცავდეს თქვენს ვარჯიშს.
- ივარჯიშეთ დღის პირველი 20 წუთის განმავლობაში. ბევრი ფიქრობს, რომ დილის ვარჯიშები აძლევს მათ მეტ ენერგიას და იწყებს მეტაბოლიზმს. მიირთვით ცილებით სავსე საუზმე ვარჯიშის დასრულებისთანავე.
- გააკეთეთ მოკლე გასეირნება ყოველი ჭამის შემდეგ. ეცადეთ ოთხჯერ იაროთ ბლოკის გარშემო. ერთი მილის სიარული მხოლოდ 2 000 ნაბიჯია, ანუ თქვენი ყოველდღიური 10 000-ნაბიჯიანი მიზნის ერთი მეხუთედი.
- უყურეთ ტელევიზორს სპორტული დარბაზში, როდესაც ვარჯიშობთ ან ვარჯიშობთ სახლში ტელევიზორის წინ. შეამცირეთ თქვენი დრო დივანზე ჯდომის ან ჭამის დროს.
- იყავით აქტიური დღის განმავლობაში და იყავით მშვიდი ღამით. დაუთმეთ მინიმუმ რვა საათი ყოველ ღამე ძილს და თქვენი სხეული უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება. ასევე შესაძლებელია გამოიწვიოს მეტაბოლიზმი და წონის დაკლება უფრო სწრაფად.