გონებამახვილობა არის აწმყოში შეგნებულად ჩართვის უნარი. ეს პრაქტიკა საშუალებას მოგცემთ რეაგირება მოახდინოთ, ვიდრე რეაგირება მოახდინოთ ყველა სიტუაციაში. ცნობიერების გრძნობა ასევე დაეხმარება ბავშვებს უკეთესად გაიგონ თავიანთი გრძნობები, დაეხმარონ მათ ყურადღების მიქცევაში და უკეთესი გადაწყვეტილებების მიღებაში. იმისათვის, რომ გონებამახვილობით ივარჯიშოთ როგორც ოჯახი, თქვენ უნდა მოახდინოთ საკუთარი თავის მოდელირება, ჩაერთოთ სხვადასხვა სახის აქტივობაში და გახადოთ გონებაგახსნილი თქვენი ოჯახის რუტინის ჩვეული ნაწილი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მაგალითის მოყვანა
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ საკუთარი აზროვნების პრაქტიკა
იმისათვის, რომ ივარჯიშოთ გონებამახვილობით თქვენს ოჯახთან ერთად, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მოაგვაროთ აზროვნების ქცევა თქვენს ცხოვრებაში. თქვენი ოჯახი რეალურად უფრო მეტს ისწავლის თქვენი ქცევის მოდელირებისგან, ვიდრე გონებამახვილობის სწავლების უმეტეს მცდელობებს.
- მაგალითად, შეგიძლიათ ყოველდღიურად გამოყოთ ხუთი წუთი მედიტაციის გასაკეთებლად. ამ დროის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ ყველა თქვენს გრძნობაზე და შეინარჩუნეთ ღრმა ამოსუნთქვა.
- ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ თანაგრძნობას დღის სტრესულ მომენტებში. მაგალითად, აღიარეთ, რომ სტრესი გაქვთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს "რა მჭირდება?"
ნაბიჯი 2. იყავით თქვენი ოჯახის გარშემო
ცნობიერების მოდელირების ერთი გზა არის ყოფნა. თუ ყოველთვის ყურადღების მიღმა ხართ და ტელეფონზე ხართ, როდესაც ოჯახთან ერთად ხართ, თქვენ ასწავლით მათ, რომ მოსმენა არ არის მნიშვნელოვანი. ამის ნაცვლად, დაიხურეთ თქვენი ბავშვის დონეზე და თვალით დაუკავშირდით მათთან საუბრისას. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, დაუსვით კითხვები და ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება აწმყოზე.
- მოდელირება მოახდინეთ აქტიური მოსმენის უნარ -ჩვევებში იმის დემონსტრირებისთვის, რომ ყურადღებას აქცევთ.
- მაგალითად, შეეცადეთ ხელახლა ჩამოაყალიბოთ და გაიმეოროთ ის, რაც გეუბნებათ საუბრის დროს. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავზე ზრუნვას
იმისათვის, რომ მოდელირება mindfulness, მნიშვნელოვანია, როგორც მშობელს მიიღოს დრო საკუთარ თავს. როდესაც თქვენ თქვენი კარიერისა და ოჯახის წევრებს, ცხოვრება შეიძლება სტრესული გახდეს. მშობლები ხშირად ზედმეტ ზეწოლას ახდენენ საკუთარ თავზე, რომ იყვნენ სრულყოფილები. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს ისე, რომ შეძლოთ გაჩერება და რეალურად ფოკუსირება ამ მომენტის ტკბობაზე. გარდა იმისა, რომ მოგცემთ დროს საკუთარი თავის მართვისთვის, თქვენი ქცევის მოდელირება თქვენი შვილებისთვის შეიძლება აჩვენოს მათ როგორ გაუმკლავდნენ სტრესს და სხვა ძლიერ ემოციებს.
- მაგალითად, შეეცადეთ ივარჯიშოთ, ეწვიოთ სპას, წაიკითხოთ, ან უბრალოდ დაიძინოთ.
- გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ ხარისხიანი დროის გატარება თქვენს პარტნიორთან, თქვენი შვილებისგან შორს. სცადეთ განახორციელოთ ყოველთვიური პაემანი ღამით, რათა მოგცეთ თქვენი ყურადღების გამახვილება ჯანსაღი ურთიერთობის შენარჩუნებაზე.
მეთოდი 2 3 -დან: გონებამახვილობის აქტივობების მცდელობა ოჯახში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ სუნთქვის ტექნიკით ერთად
კონცენტრირებული და კონტროლირებადი სუნთქვა არის ყურადღების გამახვილების მნიშვნელოვანი კომპონენტი და ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ერთად, როგორც ოჯახმა. იმისათვის, რომ ისწავლოთ ღრმა სუნთქვა, ყველამ ჩაისუნთქეთ და დაითვალეთ ოთხამდე, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხჯერ, ამოისუნთქეთ ოთხამდე და ბოლოს დაითვალეთ ოთხამდე, სანამ კვლავ ჩაისუნთქავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სახალისო სუნთქვითი ვარჯიში, რომელსაც ჰქვია სუნთქვის მეგობარი. ოჯახის თითოეული წევრი დაწექით წრეში, წონით "სუნთქვის მეგობარი" მუცელზე. შემდეგ უყურეთ ამხანაგის ამოსვლას და დაცემას, სუნთქვაზე კონცენტრირებისას.
- ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ყველა სწორად სუნთქავს დიაფრაგმის გამოყენებით.
- შეანელეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას სამამდე დათვლით და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ერთს.
- ჩვილებისთვის და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის მათ შეეძლოთ გამოეყენებინათ პატარა წონიანი ფიტულები, როგორც სუნთქვის მეგობარი. ხანდაზმული ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის მათ შეუძლიათ გამოიყენონ კლდე, ჭურვი ან სხვა წვრილმანი.
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ მოსასმენად
ეს არის დიდი გზა, რათა დაეხმაროს თითოეულ წევრს დაისვენოს და ფოკუსირება აწმყოზე. გაისეირნეთ ტყეში ჩუმად და გაეცანით ბუნებრივ გარემოს. მოზარდები ხშირად უგულებელყოფენ მიმდებარე გარემოს და ამ ტიპის საქმიანობა დაგეხმარებათ დააფასოთ თქვენი ცხოვრება.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ ხალხმრავალი სავაჭრო ცენტრის გავლა. თქვენი გონება, სავარაუდოდ, ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს გარშემომყოფებზე, ვიდრე არ გადაიტანს ყურადღებას სამუშაოს ან სხვა საქმიანობის აზრებით.
- გასეირნების ბოლოს ჰკითხეთ თქვენი ოჯახის წევრებს რა შენიშნეს მათ სიარულის დროს.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ ოჯახით და გქონდეთ ორიდან ხუთ წუთიანი დუმილი, შემდეგ კი განიხილოთ ის რაც შენიშნეთ დანარჩენი გასეირნებისას.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს სხეულებზე
ყურადღების გამახვილების კიდევ ერთი აქტივობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ოჯახში, მოიცავს ერთად ჯდომას ან დაწოლას და შემდეგ სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე ფოკუსირებას. მიეცით საშუალება ოჯახის თითოეულ წევრს გამოაცხადოს სხეულის ნაწილი და შემდეგ განიხილოს როგორ გრძნობს ეს ნაწილი. ეს აიძულებს თქვენს გონებას ჩაერთოს და გაამახვილოს ყურადღება მიმდინარე საქმიანობაზე. შემდეგ სთხოვეთ თქვენს ბავშვებს აღწერონ როგორ გრძნობენ ისინი სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე ფოკუსირებით.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმით, რომ "მე ორიენტირებული ვარ ჩემს ფეხებზე და ისინი მტკივა". შემდეგ თქვენს პარტნიორს შეეძლო ეთქვა: "მე მუცელზე ვარ ორიენტირებული და ის მშიერია". როდესაც თქვენი შვილები ნერვიულობენ ან მოწყენილნი არიან, გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა, რათა დაეხმაროთ მათ გაარკვიონ რას გრძნობენ როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად.
- განაგრძეთ ეს სავარჯიშო მანამ, სანამ ინტერესი არ გაქრება, ან შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ერთი რაუნდი ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 4. მედიტირება როგორც ოჯახი
გამოყავით ყოველდღე ხუთი წუთი ოჯახის მედიტაციისთვის. ერთხელ, ყველასთვის კომფორტული ხდება მედიტაცია, შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო ათ წუთამდე. მედიტაციის მიზნით, ოჯახის თითოეულ წევრს ეძებეთ კომფორტული ადგილი დასაჯდომისთვის და შემდეგ დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და პოზიტიურ ვიზუალიზაციაზე.
მეთოდი 3 -დან 3: გონების გააზრება თქვენს ოჯახურ რუტინაში
ნაბიჯი 1. ერთად შექმენით აზროვნების რუტინა
იმისათვის, რომ გონებამახვილობით ივარჯიშოთ როგორც ოჯახი, თქვენ დაგჭირდებათ დრო დაუთმოთ გონებამახვილობის საქმიანობას. მნიშვნელოვანია, რომ ამ ტიპის საქმიანობა გახდეს ჩვეული და თქვენი რეგულარული რუტინის ნაწილი. მაგალითად, გამოყავით დრო ძილის წინ, რომ ჩაერთოთ ოჯახურ მედიტაციაში ან სუნთქვის ვარჯიშებში.
- გარდა ამისა, შეიძლება გქონდეთ წყნარი პერიოდი დღის განმავლობაში, როდესაც არავის ეკრძალება კომუნიკაცია. ეს საშუალებას მისცემს თითოეულ ინდივიდს ფოკუსირება მოახდინოს საკუთარ აზრებსა და მოქმედებებზე ყურადღების გადატანის გარეშე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენს ოჯახს გამოცდილება მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ვარჯიშობდით გონებამახვილობით. სთხოვეთ თქვენი ოჯახის წევრებს გაუზიარონ რამდენიმე მაგალითიც.
ნაბიჯი 2. შექმენით ცნობიერების სივრცე თქვენს სახლში
თქვენს ოჯახურ ცხოვრებაში გონებამახვილობის ჩართვის კიდევ ერთი გზაა თქვენს სახლში სივრცის შექმნა, რომელიც სპეციალურად განკუთვნილია ყურადღების გამახვილების საქმიანობისთვის. ცნობიერების ამაღლების კონკრეტული ადგილის განსაზღვრით თქვენ ეხმარებით იმის უზრუნველყოფას, რომ გონებამახვილობა ჩვეული ჩვევა გახდეს თქვენს ოჯახში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ მისაღები ოთახის ერთი კუთხე გონებამახვილობისთვის ან შეგიძლიათ მთელი ოთახი დაუთმოთ პრაქტიკას.
- დარწმუნდით, რომ ეს ადგილი მშვიდი და კომფორტულია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ ოჯახის თითოეულ წევრს განათავსოს ნივთი ამ მხარეში. ეს უზრუნველყოფს პირად კავშირს ოჯახის ყველა წევრისთვის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კვება ერთად
ერთად ვახშმის ჭამა, თუნდაც კვირაში ერთხელ, არის შესანიშნავი გზა გონებამახვილობისთვის, როგორც ოჯახი. თქვენ შეგიძლიათ იმსჯელოთ იმაზე, რაც თქვენს ცხოვრებაში ხდება, ჩამოთვალოთ ის, რასაც აფასებთ და მადლობელი ხართ, ან შეგიძლიათ ყველას დაფიქრდეთ და გაამახვილოთ ყურადღება მათ გემოვნებაზე.
- ამ ტიპის დაფასება ყველას აძლევს საშუალებას დაუთმონ დრო და გაამახვილონ ყურადღება ცხოვრების სიკეთეებზე.
- ეს ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს მთელ ოჯახს ივარჯიშონ გონივრული კვებით, ისეთი მოქმედებებით, როგორიცაა გაჩერება, როდესაც ხართ სავსე, ჭამთ ჯანსაღად ჯანსაღ საკვებს და მიაქცევთ ყურადღებას, საიდან მოდის თქვენი საკვები.
