შფოთვა არის ჯანსაღი და ნორმალური ემოცია, რომელსაც ყველა განიცდის დროდადრო. ამასთან, შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს ფსიქიკური აშლილობით, რაც ამცირებს შფოთვის გრძნობებთან გამკლავების უნარს. მისი დაძლევის მცდელობისას, თქვენ არ უნდა შეეცადოთ აღმოფხვრას თქვენი შფოთვის გრძნობები, არამედ მიზნად ისახავდეს თქვენი დაძლევის მექანიზმების შემუშავებას შფოთვის განცდისას. შფოთვითი აზრის გამკლავების უნარი არის მისი დაძლევის გასაღები. ნუ მისცემთ შფოთვას შესაძლებლობას განსაზღვროთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გრძელვადიანი დეპრესია, რაც კიდევ უფრო სერიოზული ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხია.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: შეისწავლეთ თქვენი შფოთვა
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ და აღიარეთ, რომ შფოთავთ
არ დაიწყოთ საკუთარი თავის ცემა ამის შესახებ, ან უთხარით საკუთარ თავს არასასურველი რამ, როგორიცაა "მე ვერასდროს ვერ გამოვალ აქედან" ან "მე ვარ უუნარო". გააცნობიერე, რომ შენ შეგიძლია ამის გადალახვა და შენც შეძლებ.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი შფოთვის წყარო
გაქვთ პანიკის შეტევა ან მოულოდნელი შფოთვა და შიში, მნიშვნელოვანია იმის დადგენა, თუ რა იწვევს თქვენს შფოთვას. არის თუ არა რაიმე თქვენს გარემოში პირველადი წყარო? არის თუ არა შესაძლო უბედურება წარმოშობის? არის თუ არა მიზეზი მოახლოებული აქტივობა, შეხვედრა ან მოვლენა? თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შიშს ბევრად უფრო ადვილად, როდესაც გაარკვევთ რა არის ის.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ, თქვენი პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია თუ არა
თუ იცით რა არის თქვენი შიში, შემდეგი ნაბიჯი არის იმის განსაზღვრა, არის თუ არა ის, რისი მოგვარებაც შეგიძლიათ, ან ის, რისი მართვაც მხოლოდ დროს (ან თქვენს ფანტაზიას) შეუძლია. თუ თქვენი შიში დიდწილად წარმოსახვაა ან მისი მოგვარება ახლა შეუძლებელია, მაშინ გააკეთეთ ცნობიერი ძალისხმევა, რომ ეს თქვენი გონებიდან ამოიღოთ. თუ თქვენი შეშფოთება არის ის, რაც უნდა მოგვარდეს, გადადგით ნაბიჯები მოქმედების კურსის შესაქმნელად.
- რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ შიშის ან შფოთვის შესამცირებლად?
- ეს არის გრძელვადიანი თუ მოკლევადიანი გამოსავალი?
- რა შემიძლია გავაკეთო, რომ ეს შფოთვა ან შიში არ განმეორდეს?
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ყველაზე უარესი
თუ თქვენი შიში გონების მომგვრელია, ერთი წუთით იფიქრეთ იმ გულწრფელ და აბსოლუტურად უარესზე, რაც შეიძლება მოხდეს ამის შედეგად. ალბათ თქვენ ემზადებით უზარმაზარი პრეზენტაციის გასაკეთებლად და იწყებთ პანიკას. გაჩერდი და იფიქრე "რა არის ყველაზე უარესი რაც შეიძლება მოხდეს?" როგორი შემოქმედებითიც არ უნდა იყოს თქვენი პასუხი, კრიტიკული აზროვნება მიგვიყვანს, თუკი ეს მოხდება, არის რამდენიმე დასასრული, რომელთა გონივრულად მოგვარება შეუძლებელია.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ გაურკვევლობა
შეიძლება ძნელი იყოს შეშფოთების შეწყვეტა, როდესაც არასოდეს ხარ დარწმუნებული როგორ განვითარდება სცენარი. ამ ეტაპზე, მნიშვნელოვანია უბრალოდ მივიღოთ გაურკვევლობის მარადიული ფაქტი. ჩვენ არ ვიცით როგორ წავა რაღაც, ან როგორი შეიძლება იყოს დასასრული; უცნობზე ფიქრი არის შიშის არასაჭირო წყარო, რომლის თავიდან აცილება შესაძლებელია შემთხვევითობის უბრალო მიღებით.
ნაბიჯი 6. განიხილეთ თქვენი შეშფოთების გამოყენება
თქვენ ნერვიულობთ მიზეზით - შფოთვა არის შიშის პასუხი რეალურ ან წარმოსახვით სცენარზე. პრობლემები წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვიწყებთ ფიქრს იმაზე, რაც რეალურად არ გვაიძულებს საფრთხეს. ასე რომ, დაფიქრდით თქვენი შეშფოთების მიზანზე. ეს არის სასარგებლო? თუ გეშინიათ ლეგიტიმურად საშიში სიტუაციის, მაშინ თქვენი წუხილი კარგად გამოიყენება. თუკი თქვენ ყოველგვარი მიზნის გარეშე ნერვიულობთ, მაშინ თქვენი შეშფოთება საუკეთესოა თქვენგან. ამის გახსენება დაგეხმარებათ შფოთვის მაღალი დონის მოშორებაში.
თუ ფიქრობთ, რომ შეშფოთება სასარგებლოა, მაგრამ ის მაინც იკავებს თქვენს ცხოვრებას, შეეცადეთ გამოყოთ ყოველდღე კონკრეტული დრო, როგორც თქვენი შეშფოთების დრო. შემდეგ, თუ თქვენ დაიწყებთ წუხილს იმ დროის გარეთ, ჩაწერეთ ის, რასაც ფიქრობთ ბლოკნოტში ან ტელეფონში
3 მეთოდი 2: შემეცნებითი დამახინჯებების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება როგორც დადებითზე, ასევე უარყოფითზე
როდესაც რაიმეზე ნერვიულობთ, წარმოუდგენლად ადვილი იქნება მისი მხოლოდ უარყოფითი მხარეების დანახვა. როგორც ყველაფერში, ასევე უნდა არსებობდეს პოზიტიური მხარე თქვენი შიშით სავსე სიტუაციისთვისაც. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ერთ უარყოფით მოვლენაზე, ხოლო მთლიანად იგნორირებას უკეთებთ სხვა დაკავშირებულ დადებით მოვლენებს ერთდროულად.
სცადეთ შეადგინოთ პოზიტიური საკითხების სია, რომლებზედაც შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება წუხილების ნაცვლად. მაშინ, როდესაც შფოთვას იწყებთ, შეარჩიეთ ამ სიიდან ერთ – ერთი საგანი, რომელზედაც უნდა იფიქროთ
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ფიქრს "ყველა ან არაფერი" თვალსაზრისით
" არ აქვს მნიშვნელობა რა ვითარება დაიკლებს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შედეგი მთლიანად შავი ან თეთრი იყოს. ნუ მისცემ საკუთარ თავს უფლებას, იგნორირება გაუკეთოს ნაცრისფერ ადგილებს და რაღაცის ზედმეტად დრამატიზება მოახდინოს. მაგალითად, ვივარაუდოთ, რომ თუ თქვენ არ მიიღებთ კონკრეტულ კოლეჯში, თქვენ ხართ სრული წარუმატებელი და არავის არ მოისურვებთ თქვენ. ამ ტიპის აზროვნება ხშირია შფოთვასთან, მაგრამ ასევე სრულიად ირაციონალურია.
ნაბიჯი 3. ნუ გადააქცევთ კატასტროფას
თუ თქვენი შიში არის რაიმე არა საშიში და შესაძლოა წარმოიდგინოთ კიდეც, მისი გაუარესების ერთ-ერთი დარწმუნებული გზა არის კატასტროფად გადაქცევა. თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ თვითმფრინავით ფრენისას და ტურბულენტობის პირველი ნიშნით ის კატასტროფად გადააქციეთ, თქვენ შფოთვას უფრო ამძაფრებთ. შეხედეთ ყველა სიტუაციას ისე, როგორც ის რეალურად არის, ვიდრე ის, რაც შეიძლება იყოს.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ არ გამოიტანოთ დასკვნები
თუ თქვენ არ გაქვთ ფაქტები და ჯერ არ გაქვთ განცდილი თქვენი შიში, მაშინ ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა არ გამოგადგებათ. თუ გაურკვევლობა დგას თქვენს წინაშე, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი შფოთვა იმის გაცნობიერებით (და აღიარებით), რომ თქვენ არ იცით რა შეიძლება მოხდეს. განიხილეთ ყველა შესაძლო შედეგი, ვიდრე გადადით ყველაზე ავადმყოფურ ან ნაკლებად სავარაუდოზე.
ნაბიჯი 5. ნუ მისცემთ თქვენს ემოციებს კონტროლს თქვენს მსჯელობაზე
როდესაც შეშინებული და შეშფოთებული ხართ, ადვილია ემოციების დაშვება ლოგიკაში. თქვენი ემოციები ზუსტად ამას გააკეთებენ და ისინი მოგატყუებენ, რომ ფიქრობთ, რომ თქვენ უფრო მეტად ემუქრებით, ვიდრე სინამდვილეში ხართ. ნუ მისცემ შენს შიშს დარწმუნებას, რომ საფრთხეში ხარ, თუ მართლა არ ხარ. იგივე ეხება ყველა ნეგატიურ შფოთვაზე დაფუძნებულ ემოციას, მათ შორის სტრესს, დანაშაულს და უხერხულობას.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ყველაფრის პერსონალიზებას
როდესაც შფოთვა იჩენს თავს, ნუ მისცემთ უფლებას აიძულოს თქვენ აიღოთ პასუხისმგებლობა თქვენს კონტროლს მიღმა არსებულ სიტუაციაში. თუ თქვენ ნერვიულობთ და გეშინიათ იმის გამო, რომ თქვენი სახლი გატეხილია, შეიძლება ადვილი იყოს მისი პირადად აღება და საკუთარი თავის დადანაშაულება შემოტევისთვის. ამ ტიპის აზროვნება არალოგიკურია და უარესად გაგრძნობინებთ თავს. თუ თქვენ არ მოიწვევთ ქურდებს შეგნებულად თქვენს სახლში, თქვენ ვერ აგებთ პასუხს მათ მიერ განხორციელებული ძარცვისთვის.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: დადასტურებული შფოთვის შემამცირებელი საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
როდესაც ღელავთ, თქვენი სუნთქვა აჩქარდება, რაც ამცირებს ჟანგბადის რაოდენობას თქვენს ტვინში. ეს ართულებს მკაფიოდ აზროვნებას და ლოგიკური მსჯელობის ფორმირებას. ერთი წუთი დაუთმეთ ფოკუსირებას მუცლის ღრმა ამოსუნთქვისას. ჩაისუნთქეთ 4 წამი, გააჩერეთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაუშვით 4 წამი. ამის გაკეთება 1-2 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ ნერვების სწრაფად დამშვიდებაში. თუ დაბნეული ხართ, საიდან უნდა სუნთქოთ, ხელები მუცელზე დაიდეთ. სუნთქვისას იგრძენით როგორ იწევს და იკლებს.
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ გარკვეული დრო ვარჯიშს
მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვა ახლდა თავს თუ თქვენ ქრონიკულად ნერვიულობთ, ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ. ფიზიკური აქტივობა ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებიც ზრდის ბედნიერებას და ამცირებს კორტიზოლს - სტრესის გამომწვევ ჰორმონს. როგორც კი შფოთვის შეგრძნებას იწყებთ, ივარჯიშეთ ან გაისეირნეთ. გარდა დაუყოვნებელი მკურნალობისა, რეგულარული ვარჯიში შეამცირებს იმ შფოთვის რაოდენობას, რომელსაც დროთა განმავლობაში გრძნობთ.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ ან ილოცეთ
თქვენი აზრების შეგნებულად მოხსნა თქვენი სტრესორისგან და შინაგანი ფოკუსირება რაიმე მშვიდობიანზე, მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს შფოთვას და შიშს. როდესაც შემაშფოთებელი აზრები იწყებს დარტყმას, უკან დაიხიეთ და გაიმეორეთ პოზიტიური მანტრა საკუთარ თავს ან ილოცეთ. მთლიანად კონცენტრირება მოახდინეთ ამაზე და საბოლოოდ თქვენი შფოთვა თავისთავად აორთქლდება.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება სულელურად ჟღერდეს თქვენი შფოთვის დაკავშირება იმასთან, რაც საუზმეზე მიირთვით, საკვებს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, დიდი გავლენა აქვს თქვენს გონებრივ ფუნქციონირებაზე. კვლევებმა აჩვენა კორელაცია არაჯანსაღ კვებასა და მაღალ შფოთვასა და სტრესს შორის. შეეცადეთ ჩართოთ მეტი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. გაიარეთ ტესტირება, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ საკვები ალერგია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვაც - საერთო გამოცდილება.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატი
მაგნიუმი მუშაობს თქვენს სხეულში, რათა შეამციროს შფოთვის შედეგები რეგულარული საზრუნავიდან პანიკის შეტევებამდე. თუ თქვენ გაქვთ მაგნიუმის დეფიციტი, თქვენ შეიძლება იყოთ იმაზე მეტად აღშფოთებული, ვიდრე უნდა იყოთ. აიღეთ მაგნიუმის დანამატი ჯანსაღი საკვების ადგილობრივი მაღაზიიდან და ნახეთ გააუმჯობესებს თუ არა თქვენს განწყობას.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მცენარეული საშუალება
თქვენ არ გჭირდებათ დაეყრდნოთ მხოლოდ ქიმიურად სავსე მედიკამენტებს თქვენი შფოთვის მოსახსნელად. ამის ნაცვლად, სცადეთ სრულიად ბუნებრივი მცენარეული საშუალება. ბევრმა სამეცნიერო კვლევამ აჩვენა ძლიერი კორელაცია შფოთვის შემცირებას და წმინდა იოანეს ვორტის, ვალერიანის ფესვისა და გვირილის დამატებების მიღებას შორის. სცადეთ ერთი ამ დანამატიდან უფრო მძიმე მედიკამენტებზე წასვლამდე.
ნაბიჯი 7. ეწვიეთ თერაპევტს
თუ თქვენი შფოთვა იმდენად ძლიერია, რომ თქვენ ვერ დაამარცხებთ მას, სირცხვილი არ არის პროფესიონალთან მისვლა. ისევე, როგორც თქვენ ეჭვქვეშ არ დააყენებთ ტრავმის გამო ექიმთან მისვლის ინტელექტს, ასევე ჯანსაღია ფსიქოლოგთან მისვლა ემოციური და გონებრივი კეთილდღეობისთვის. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ შფოთვას ან პანიკის განმეორებით შეტევებს, შეიძლება გქონდეთ ფსიქიატრიული დიაგნოზი, რომლის მოგვარებაც ადვილი იქნება სპეციალიზებული თერაპიის ან მედიკამენტების საშუალებით.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს სხვადასხვა სახის მედიკამენტების შესახებ, რომლებიც გამოიყენება შფოთვის სამკურნალოდ. SSRI და SNRI არის ანტიდეპრესანტები, რომლებიც ზოგჯერ ინიშნება შფოთვისთვის; SSRI აძლიერებს სეროტონინს, ხოლო SNRI აძლიერებს ნორეპინეფრინს და სეროტონინს. შფოთვის სამკურნალოდ გამოყენებული სხვა მედიკამენტებია ბენზოდიაზეპინები და ბეტა-ბლოკატორები
მეტი შფოთვის დახმარება
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
სტრესის მართვის მაგალითები
სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სცადეთ ყველა მარტივი საშუალება სტრესის საწინააღმდეგო აბების მიღებამდე. მათი დაწყება ყოველთვის ადვილია, მაგრამ შეჩერება თითქმის შეუძლებელია.
- იპოვეთ ისეთი რამ, რაც გაგახარებთ, როგორიცაა წიგნი, სატელევიზიო შოუ, ფილმი ან სიმღერა. როდესაც გაწუხებთ, მოუსმინეთ, წაიკითხეთ ან უყურეთ ამ ნივთს.
- მოერიდეთ მაღალი კოფეინის სასმელებს, რადგან ისინი ასტიმულირებენ თქვენს სისტემას და დასვენების ნაცვლად უფრო მეტ სტრესს გროვებენ.
- თქვენ შეგიძლიათ წაისვათ ლავანდის ზეთი თქვენი ნერვების დასამშვიდებლად და გასაჭირისთვის. მხოლოდ ერთი წვეთი თქვენს ბორცვებთან ახლოს ახდენს სასწაულებს.
გაფრთხილებები
- ყველაზე მსუბუქი აბებიც კი უნდა დალიოთ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ სხვა მედიკამენტებთან "კონფლიქტის თავიდან ასაცილებლად".
- ეს ზომები არ ემსახურება სამედიცინო დახმარებას, ეს შეიძლება გამოგადგეთ რბილი პრობლემების დროს. გთხოვთ მიმართოთ ექიმს ფობიის მძიმე შეტევების შემთხვევაში. შფოთვისა და სტრესის დიდმა ზეწოლამ შეიძლება საშიში გავლენა მოახდინოს ნერვულ სისტემაზე და არტერიულ წნევაზე. თუ დროულად არ დაიწყებთ მკურნალობას, თქვენი ფობია შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები, სოციალური უხერხულობა და თავდაჯერებულობის ნაკლებობა სიტუაციების წინაშე.
- თუ ეს წინადადებები არ დაეხმარება და ნერვიულობა მაინც აისახება პიროვნების ქცევაში სოციალურ შეკრებებზე. მაშინ ალბათ ეს არის ერთგვარი შფოთვითი აშლილობა, რომელიც მოითხოვს სამედიცინო განკურნებას და არა უბრალო წუხილს.
