სამუშაო შეიძლება იყოს სტრესული! მაღალი დონის, კონკურენტუნარიანი ან ტოქსიკური გარემო შეიძლება გამოიწვიოს შემაშფოთებელი აზრები მაშინაც კი, თუ თქვენ ჩვეულებრივ საკმაოდ ზენი ხართ. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ შფოთვა ზოგადად და აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი მდგომარეობა გაუარესდება 9 -დან 5 წლამდე. სამუშაოზე შფოთვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი ყურადღების კონცენტრაციას და სამუშაოს შესრულებას, ასე რომ თქვენ ისარგებლებთ რამოდენიმე სტრატეგიით თქვენს უკან ჯიბეში. სტრესთან გამკლავება სამსახურში. ეს სტრატეგიები დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად და კონტროლურად იგრძნოთ თავი- არ აქვს მნიშვნელობა რას მოაქვს თქვენი სამუშაო დღე!
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მუცლის ღრუს სუნთქვით
როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, შეიძლება რეალურად შეინარჩუნოთ სუნთქვა ამის გაცნობიერების გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სუნთქოთ მოკლე ადიდებაში, რაც მხოლოდ შფოთვას იწვევს. სცადეთ ღრმა სუნთქვის თანმიმდევრობა, რომელიც უფრო მეტ ჟანგბადს გადააქვს თქვენს ტვინში და საბოლოოდ ამცირებს სტრესს და დაძაბულობას.
- იჯექით სავარძელში სამსახურში მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე, ხოლო მეორე მუცელზე. ამოიღეთ ჰაერი ცხვირით და შენიშნეთ, რომ თქვენი მკერდი უმეტესად უძრავია, სანამ მუცელი გაფართოვდება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ გაუშვით ჰაერი მოჭუტული ტუჩებით.
- გაიმეორეთ ჩასუნთქვა, გამართვა და ამოსუნთქვა ციკლი დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაასრულეთ გაჭიმვის თანმიმდევრობა დაძაბულობის შესამცირებლად
გააკეთეთ რამდენიმე ნაზი გაჭიმვა თქვენს მაგიდასთან, რათა შეამოწმოთ თქვენი სხეული და გაათავისუფლოთ სტრესი. გააკეთეთ წრეები ცხვირით, გადააბრუნეთ თავი გვერდიდან-გვერდზე და იდაყვი თავზე მიაბრუნეთ.
თუ თქვენ გაქვთ ადგომის უნარი, გააკეთეთ სხეულის სრული გაჭიმვა, რათა შეამციროთ დაძაბულობა ზურგში, ფეხებსა და დუნდულოებში
ნაბიჯი 3. წადი გარეთ სუფთა ჰაერზე
გამოიყენეთ თქვენი დასვენების დრო, რომ გაათბოთ გარეთ. თუ თქვენს სამუშაო ადგილის მახლობლად არის მწვანე ადგილები, ეს შესანიშნავია შფოთვის შესამცირებლად. თუმცა, უბრალოდ გარეთ გასვლა, მზის შუქის შეხება კანზე და სუფთა ჰაერზე სუნთქვა დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4. დაანახეთ სამუშაო მეგობარს იმის შესახებ, თუ რას გრძნობთ
დაეყრდენით სანდო თანამშრომელს, როდესაც შფოთავთ. გაიყვანეთ ისინი სასწრაფოდ სავენტილაციო სესიისთვის ან მოითხოვეთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ რთულ ამოცანას.
იყავით ფრთხილად ვინმესთან მუშაობისას. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ის, ვისაც ენდობით, რომ არ გადასცეს ის, რასაც თქვენ ამბობთ სხვა კოლეგებთან ან თქვენს უფროსთან
3 მეთოდი 2: ცვლილებები სამუშაოში
ნაბიჯი 1. დელეგირება შეძლებისდაგვარად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წამოწყება
თუ სამსახურში სტრესს გრძნობთ, შეიძლება გადაჭარბებული იყოთ. დაუკავშირდით სამუშაო მეგობარს და ნახეთ, შეუძლიათ თუ არა მათ ხელი გაუწიონ დიდ პროექტს, ან გაცვალონ სამუშაო დავალებები, ასე რომ თქვენ თითოეულ თქვენგანს მიიღებთ სამუშაოს, რომელიც შეესაბამება თქვენს კონკრეტულ ნიჭს.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ბრალი წერილის დაწერაში, მაგრამ წერა არის ნაკლი, სთხოვეთ თქვენს სამუშაო ადგილზე ნიჭიერ მწერალს, რომ შეასრულოს დავალება. მათ შეიძლება გაუჭირდეთ კლიენტის ზარების განხორციელება, მაგრამ ეს თქვენთვის ადვილია. გაცვლის გზით, ორივე ადამიანი ნაკლებად არის სტრესული და იწყებს საკუთარი ძალების დემონსტრირებას- ეს არის მომგებიანი
ნაბიჯი 2. დაიშალეთ პროექტები განხორციელებად ნაწილებად, რათა არ გადატვირთოთ
აიღეთ უზარმაზარი პროექტი და გაყავით იგი უფრო მცირე ნაწილებად, რათა შეძლოთ ერთ ნაწილზე მუშაობა. ეს ხელს შეგიშლით გადატვირთვას და დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
მაგალითად, თუ თქვენ უნდა დაგეგმოთ კომპანიის წვეულება, ჯერ შეამცირეთ სტუმრების სია, შემდეგ კი უზრუნველყავით გამყიდველები მას შემდეგ რაც იცით რამდენი სტუმრის მოლოდინი იქნება. შემდეგ, თქვენ ასევე შეიძლება მოგიწიოთ საჩუქრების ჩანთების ან საჩუქრების მომზადება სტუმრებისთვის სახლში წასასვლელად
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ დაუყოვნებლივ გაჭიანურების ნაცვლად
დროის მენეჯმენტი არის სამსახურში სტრესის შემსუბუქების გასაღები. როგორც კი მიიღებთ ახალ პროექტს, დაასრულეთ ერთი მართვადი ნაბიჯი. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის მისი დაშლა უფრო მცირე ნაწილებად, ვადების დადგენა ან კვლევის ჩატარება, მაგრამ თქვენ რთულ ნაწილს მიაღწევთ: დასაწყებად.
თუ თქვენ გადადებთ დავალებებს, რადგან ისინი იწვევს შფოთვას, თქვენი შფოთვა მხოლოდ გაუარესდება გრძელვადიან პერსპექტივაში. გააკეთეთ რამე ამოცანის მიმართ- რაც არ უნდა მცირე იყოს- დაუყოვნებლივ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეგულარული 10-წუთიანი შესვენება მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში
თუ თქვენი სამუშაო დღე შედგება კლიენტთა შეხვედრებისგან, რეგულარული შეხვედრებისგან, დოკუმენტებისაგან და სხვა ამოცანებისგან ერთმანეთის მიყოლებით, გასაკვირი არ არის, რომ თქვენ შფოთავთ. დროულად დაგეგმეთ, რომ დღის განმავლობაში შეძლოთ სუნთქვა. დალიეთ წყალი, ესაუბრეთ მეგობარ კოლეგას ან ითამაშეთ თამაში თქვენს მობილურ ტელეფონში.
მედიტაციის აპლიკაცია, როგორიცაა პოზიტივი ან მოდუნება, დაგეხმარებათ სამსახურში პოზიტიური დამოკიდებულების შენარჩუნებაში და შფოთვის გრძნობების გადალახვაში
ნაბიჯი 5. გამოწვეეთ ნეგატიური აზროვნების ხაფანგები, რომლებიც იწვევს შფოთვას
თქვენმა ფიქრებმა შეიძლება კურდღლის ხვრელში მიგიყვანოთ და უკან დაბრუნება გაგიჭირდეთ. ყურადღება მიაქციეთ ნეგატიურ აზროვნებას, როგორიცაა: "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება" ან "მე არასოდეს გავაკეთებ ყველაფერს", რაც ამძაფრებს თქვენს მიერ გამოწვეულ სტრესს. დაიწყეთ ამ განცხადებების გამოწვევა და გადაკეთება.
მაგალითად, "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება" თქვენ შეიძლება იფიქროთ წინა ამოცანებზე, რომლებიც წარმატებით დაასრულეთ და მსგავსია ახლანდელისა. თქვენი წარსულის წარმატების გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ განცხადების ასე გადმოცემაში: „ეს ამოცანა რთულია, მაგრამ მე ადრეც გავაკეთე სხვა მსგავსი. Მე შემიძლია ეს გავაკეთო."
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ თქვენს ხელმძღვანელს ან HR წარმომადგენელს
ზოგჯერ, თქვენი სამუშაო ადგილის ზოგადმა კულტურამ, როგორიცაა უკიდურესი კონკურენტუნარიანობა, შეიძლება წვლილი შეიტანოს თქვენს შფოთვაში. თუ ეს ასეა, მოაწყეთ პირადი საუბარი თქვენს ხელმძღვანელთან ან წარმომადგენელთან ადამიანური რესურსების განყოფილებაში. ახსენით რა ხდება და შეეცადეთ იპოვოთ გადაწყვეტილებები.
- ეცადე ჯერ შენს უფროსთან მიხვიდე და შემდეგ HR თუ არაფერი შეიცვლება.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ერთადერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს თქვენთვის განყოფილებების ან კომპანიების შეცვლა.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მინიმუმ 8 საათი თვალის დახუჭვა ყოველ ღამეს
სამუშაოს დაწყებამდე სრულფასოვანი ძილი ვერ იმოქმედებს კონცენტრირებისა და შესრულების უნარზე. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კოფეინის შემცველი სასმელების მიღწევა, მაგრამ ეს ასევე ხელს უწყობს შფოთვას! გაათავისუფლეთ სტრესი, რომელსაც სამსახურში გრძნობთ, ღამის 8 საათიანი ძილით.
გათიშეთ ტელეფონი და კომპიუტერი ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. შეასრულეთ დასასვენებელი აქტივობები, როგორიცაა კითხვა, სურნელოვანი სანთლის დანთება ან რბილი მუსიკის მოსმენა
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელიც ამსუბუქებს შფოთვას
ზოგიერთ საკვებს შეუძლია ხელი შეუწყოს მშვიდ განწყობას, ზოგი კი ნერვიულობასა და ნერვიულობას იწვევს. უარი თქვით დამუშავებულ საკვებზე, კოფეინზე და ალკოჰოლზე, ხილის, ბოსტნეულის, ცხიმიანი თევზის, თხილი და თესლის სასარგებლოდ.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან თევზში და ზოგიერთ თხილსა და თესლში, ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას და ათავისუფლებს შფოთვას
ნაბიჯი 3. ვარჯიშის დაწყებამდე ვარჯიში ხელს უწყობს პოზიტიურ განწყობას
თუ იცით, რომ სტრესული დღე გექნებათ სამსახურში, წინასწარ განსაზღვრეთ დრო ფიზიკური აქტივობისთვის. ენდორფინების დარტყმა გაგიძლიერებთ განწყობას და დაგეხმარებათ დამღლელი დღის გადალახვაში. გარდა ამისა, თქვენ არ გექნებათ ნეგატიური განცდა საღამოს ვარჯიშის გამოტოვების გამო, რადგან თქვენ უკვე შეამოწმეთ ეს ყუთი.
სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა იოგა, კიკბოქსინგი, სირბილი, ველოსიპედით სიძლიერე და ვარჯიში, რათა დადებითად იმოქმედოთ დღის ბოლომდე
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ HR თანამშრომლებს საკონსულტაციო მომსახურების შესახებ
ზოგიერთი დამსაქმებელი გთავაზობთ დასაქმებულთა დახმარების პროგრამებს (EAP), რომლებშიც შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი რიგი სერვისები, რომლებიც თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას ემსახურება. ეს შეიძლება შეიცავდეს კონსულტაციას, უნარების განვითარების სემინარებს ან ველნეს პროგრამებს. ესაუბრეთ თქვენს HR ოფისს, რომ გაიგოთ რა არის თქვენს სამუშაო ადგილზე.
