2 კვირაში 10 კილოგრამის დაკლება არის ინტენსიური მიზანი და მოითხოვს მკაცრი ვარჯიშის და დიეტის გეგმის დაცვას
საჭიროა თუ არა რამდენიმე კილოგრამის დაკლება სამედიცინო მიზეზების გამო, ან გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული მოვლენა, რომლისთვისაც გსურთ წონის დაკლება, მიზნობრივი წონის მიღწევა იქნება თვითდისციპლინის შენარჩუნება. სანამ წასვლას აპირებთ, დარწმუნდით, რომ დაუკავშირდით ექიმს ან ფიტნეს პროფესიონალს, რათა ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ მიაღწიოთ საუკეთესოდ ამ მიზანს და გადახედეთ უსაფრთხოების ზომებს!
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სავარჯიშო
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ სავარჯიშო გეგმა
წონის დაკლება ნიშნავს იმაზე მეტ კალორიას დაწვას ვიდრე მოიხმარ. 5 კილოგრამის დაკლება ერთ კვირაში ნიშნავს 17 500 დაკარგულ კალორიას.
- კარდიო და წინააღმდეგობის ვარჯიშის კომბინაცია (ძალოსნობა) იწვევს უფრო მაღალ წონის დაკლებას, ვიდრე რომელიმე აქტივობა. მაგრამ თუ თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი, ისინი, ვინც მხოლოდ კარდიო ვარჯიშობენ, მეტს კარგავენ, ვიდრე ისინი, ვინც მხოლოდ წინააღმდეგობის ვარჯიშს აკეთებენ.
-
განიხილეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT). ეს ის დროა, როდესაც თქვენ ალტერნატივას აკეთებთ ყველაფრის წასვლასა და სიმარტივის მიღებაში. მაგალითად, ნეტავ 30 წამში გარბოდა სპრინტში, რასაც მოჰყვა 60 წამი სირბილი. ეს ამცირებს თქვენს რუტინას და წვავს მეტ ცხიმს, გინდ დაიჯერეთ თუ არა. გარდა ამისა, როდესაც თქვენ გრილდებით დივანზე, თქვენი მეტაბოლიზმი რჩება მაღალი და თქვენ დაწვით მეტი კალორია 24 საათის შემდეგ.
HIIT შესანიშნავია მათთვის, ვისაც მძიმე ცხოვრება აქვს - ამას მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება. უბრალოდ გახსოვდეთ, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ დათბობა და გაცივება
ნაბიჯი 2. აიღეთ იოგა
სტრესი არის ჭარბი კვების უზარმაზარი მიზეზი. 60 წუთი იოგა (თქვენი საყვარელი შოუს დროს მისაღები ოთახის კომფორტში) წვავს 180 - 360 კალორიას - მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი. კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგას პრაქტიკა იწვევს უამრავ სარგებელს:
- შემცირებული სტრესი
- სხეულის ცნობიერების ამაღლება (განსაკუთრებით შიმშილი და გაჯერება)
- გონებამახვილი ჭამა
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ გართობა
თქვენი რუტინის შეცვლა ხელს შეგიშლით პლატოზე და არ შეეგუება თქვენს სხეულს თქვენს ვარჯიშს.
- თქვენი რუტინის შეცვლა დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული, წარმატების უზარმაზარი ფაქტორი.
- გადააქციეთ სოციალური მოვლენები კალორიების დაწვის შესაძლებლობებად. გამოტოვეთ ფილმები და წადით ფრიზბის გოლფზე, ჩოგბურთზე ან ცურვაზე.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მცირე შესაძლებლობები
ნებისმიერი აქტივობა შეიძლება გადაიზარდოს ვარჯიშად სწორი აზროვნებით.
- აირჩიე კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
- გამოიყენეთ ეს როგორც მიზეზი სამუშაოს შესასრულებლად. გააკეთეთ მებაღეობა, დაიბანეთ მანქანა - იყავით აქტიური!
- გაისეირნეთ ან იარეთ ველოსიპედით სამსახურში ან სკოლაში. ეს ასევე ამცირებს თქვენს ხარჯებს და ეხმარება გარემოს, ასევე!
ნაბიჯი 5. მიჰყევით მას
თქვენ შეიძლება დაუყოვნებლივ არ ნახოთ შედეგები. Იყავი მომთმენი.
- როდესაც თქვენი სხეული მიეჩვევა ვარჯიშს, აწიეთ იგი მაღლა. საკუთარი თავის გამოწვევა.
- გააკეთეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ. თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან გონების დაკარგვას, გაჩერდით.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების უფლება
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ თქვენი კალორია
თითოეულ ადამიანს სჭირდება განსხვავებული კალორია ყოველდღიურად. თქვენი საქმიანობის დონიდან გამომდინარე, შეარჩიეთ ყოველდღიური განაწილება და დაიცავით იგი.
კვირაში 5 კილოგრამის დასაკლებად თქვენ უნდა დაწვათ 2 500 კალორია დღეში, რაც ძალიან რთულია. გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ჭამა და რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
ამით თქვენ ანგარიშვალდებულნი იქნებით, რადგან თქვენ უნდა ჩაწეროთ ყველა ნიკი (თუნდაც თუნდაც ერთი ნაკბენი შოკოლადის ფილა!). ის ასევე გაძლევთ საშუალებას ნახოთ ნებისმიერი ნიმუში ან ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ, თუ არ იკლებთ წონაში.
- არ გამოტოვოთ კვება! იცოდეთ თქვენი კვების ჩვევები არის პირველი ნაბიჯი მათ შეცვლაში.
- იმუშავე მეგობართან. ვინმეს გადახედოს თქვენს კვების ჟურნალს (და გადახედოს მათ) დაგეხმარებათ მოტივირებაში, რომ დარჩეთ კვალზე.
- განიხილეთ აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, როგორიცაა MyFitnessPal, რაც გაადვილებს თქვენი კალორიების თვალყურის დევნას მთელი დღის განმავლობაში, ასევე ვარჯიშსა და დატენიანებას.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული, ფერადი დიეტა
ჯანსაღი საკვები ჩვენს კუჭს უფრო სწრაფად ავსებს. თუ თავს სავსე და კმაყოფილად გრძნობთ, ნაკლებად შეგეძლებათ მაცივრის წინ ძოვება.
- მოიმარაგეთ ხილი და ბოსტნეული. ვთქვათ, თქვენ მიირთმევთ 400 კალორიის ღირებულების უსარგებლო საკვებს. თქვენ ალბათ დაბრუნდებით მაცივარში რამდენიმე წუთში. ეს იმიტომ ხდება, რომ უსარგებლო საკვებში შემავალი ზეთები არ ივსება. ისინი ფაქტიურად იკავებენ თქვენს კუჭში ნაკლებ მოცულობას, ვიდრე ხილი და ბოსტნეული. 400 კალორიის ღირებულების სალათის შესაჭმელად, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 65 კილოგრამი.
- მოერიდეთ გადამუშავებულ პროდუქტებს. მათ უკვე დაკარგეს საკვები ნივთიერებების 90%. ეს საკვები უფრო მეტად გიტოვებს სურვილს, რადგან არ აკმაყოფილებს თქვენს კვებას.
- მოიხმარეთ ცისარტყელა. ამერიკელები მიირთმევენ ძალიან "თეთრ" დიეტას. მიირთვით ნებისმიერი ფერის საკვები, რათა უზრუნველყოთ ვიტამინებისა და მინერალების სათანადო რაოდენობის მიღება.
- ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, კვერცხის ცილა, სოიოს პროდუქტები, ფრინველის მკერდი უცხიმოდ, თევზი, ჭურვი, უცხიმო რძის საკვები და 95% უცხიმო ხორცი რეკომენდირებულია წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი
და მერე კიდევ დალიე. ჭიქა ცივი წყალი აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს (თქვენი სხეული მუშაობს მის გასათბობად) 10 წუთის განმავლობაში.
დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ. ეს გახდება თქვენი სხეულის CCK, ჰორმონი, რომელიც სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს, რომ თქვენ ხართ სავსე. თქვენ ნაკლებად ჭამთ, რადგან თქვენი სხეული ამას გეტყვით
ნაბიჯი 5. მიირთვით საუზმე
საუზმის გამოტოვება ფაქტიურად უწყობს ხელს წონის მომატებას, რადგან თქვენ დღის შუა რიცხვებში უფრო მეტს ჭამთ. გარდა ამისა, საუზმე დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს დღის განმავლობაში და დაგწვავთ კალორიებს.
- დაიცავით 300 კალორიული საუზმე. ეს საკმარისია იმისთვის, რომ მოგცეთ ის დასაწყებად და არა იმდენი კალორია, რომ ლანჩსა და ვახშამზე მსხვერპლის გაღება მოგიწევთ.
- თავი შეიკავეთ დილის ნახშირწყლებისგან, როგორიცაა ბაგეები და ბლინები. თქვენი სხეული უფრო მეტად აქცევს მათ ცხიმს. ამის ნაცვლად, სცადეთ ჩიას თესლის საუზმე, შვრიის ხილი ხილით, საუზმე ბურიტო ათქვეფილი კვერცხითა და ბოსტნეულით, ან სმუზი.
ნაბიჯი 6. განთავისუფლდით ცდუნებებისგან
თუ თქვენს სამზარეულოში რაიმე დაგცინებთ, გადააგდეთ.
- ამოიღეთ სახლიდან უაღრესად დამუშავებული საკვები - ჩიფსები, ორცხობილა, კანფეტები, ნამცხვრები, თეთრი პური და ა.
- გადაყარეთ სოდა და წვენი
- გადაყარეთ ყველა "თეთრი" ნახშირწყლები და ცხიმიანი რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ უაზრო ჭამას
ეს არის წონის მომატების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი.
როდესაც მოგბეზრდებათ და გსურთ ჭამოთ რამე, დალიეთ წყალი (და ივარჯიშეთ ცოტა მეტი)
3 ნაწილი 3: სხვა ალტერნატივები
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ წვენის შესახებ სწრაფად
"Juicing" გახდა მოდური დიეტა, სადაც თქვენი სხეული იწმინდება ყველა ტოქსინისგან მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის წვენების მოხმარებით. სპეციალურად დამზადებული წვენები ხელმისაწვდომია სასურსათო მაღაზიებში მხოლოდ დიეტის ამ ტაქტიკისათვის.
თუ თქვენი ექიმი წინასწარ არ დაამტკიცებს, არ დალიოთ წვენი რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს
ნაბიჯი 2. წადი მარილის გარეშე.
ორგანიზმში წყლის შეკავება აღმოიფხვრება, რის შედეგადაც მოხდება წელის თხელი ხაზი.
- მარილის გარეშე ნიშნავს ნულოვან მარილს. რესტორნებში არ არის ჭამა; სინამდვილეში, საერთოდ არ არის დამუშავებული საკვების ჭამა.
- ამ დიეტის დროს აუცილებელია დიდი რაოდენობით წყლის მოხმარება. ნებადართულია მწვანე ჩაის დალევა.
- ვინაიდან ნატრიუმი არის ბუნებრივი დიეტის ნაწილი, ეს დიეტა არ არის რეკომენდებული დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ "ოსტატი გაწმენდა
წვენების მსგავსად, ეს არის თხევადი დიეტა. სასმელი არის შემდეგი ნარევი:
- 2 სუფრის კოვზი ახლად გაწურული ლიმონის წვენი
- 2 სუფრის კოვზი B კლასის ორგანული ნეკერჩხლის სიროფი
- 1/10 ჩაის კოვზი კაიენის წიწაკა
-
10 უნცია გაფილტრული წყალი
მცენარეული, საფაღარათო ჩაი ნებადართულია ღამით
-
ეს დიეტა უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ 4-14 დღის განმავლობაში. ნელა დაუბრუნდით მყარი საკვების მიღებას.
ეს ძირითადად იწვევს კუნთების და წყლის შეკავების დაკარგვას და არა ცხიმს
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ საუნას
სულ რაღაც მეოთხედ საათში თქვენი სხეული უკვე დაკარგავს წყლის წონას.
- დარჩი ჰიდრატირებული. შემოიფარგლეთ დღეში 15-20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.
- თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, არ გამოიყენოთ საუნა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სხეულის გადატანა
ეს პროცესი აცხადებს თქვენი სხეულის დეტოქსიკაციას, ამცირებს ცელულიტს და ატონიზირებს თქვენს კანს.
- ბევრი სხვადასხვა ჯიშია. დეტალებისთვის ეწვიეთ ადგილობრივ სპას.
- ეს მხოლოდ წონის დროებით დაკლებას გულისხმობს და არ არის დიეტისა და ვარჯიშის გრძელვადიანი ალტერნატივა.
Რჩევები
- ეცადეთ თავი აარიდოთ ტელევიზორის ყურებას ან კომპიუტერის გამოყენებას დღის განმავლობაში ვარჯიშის დასრულებამდე. გამოიყენეთ იგი როგორც ჯილდოს სისტემა.
- დაიძინე ადრე. სრული ღამის დასვენება ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სტრესის დონის შემცირებას.
გაფრთხილებები
- წონის დაკლება ადვილი არ არის. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ ათი ფუნტი ორ კვირაში, როგორც დაგპირდით, რომ არა უკიდურესად მკაცრად დაიცავით თქვენი დიეტა და ვარჯიში.
- დამსხვრეული დიეტა არ არის წონის დაკლების ჯანსაღი გზა. წვენების წმენდა ან გაწმენდა არის სწრაფი გამოსწორება; წონა კვლავ გამოჩნდება, თუ თქვენი ჩვევები არ შეიცვლება.
- წონის დაკარგვის აბები შეიძლება მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ისინი არ არიან ისეთი ეფექტური, როგორც ძველებური ხერხი, უბრალოდ დიეტის გაუმჯობესებისა და ვარჯიშისათვის.
