ბევრს აინტერესებს მცირე წონის დაკლება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული შემთხვევა, როგორიც არის კლასის გაერთიანება, სადღესასწაულო წვეულება ან ქორწილი. მიუხედავად იმისა, რომ წონის სწრაფი დაკლება მოკლე დროში, როგორც წესი, არ არის რეკომენდებული, თქვენ შეიძლება საკმარისად დაიკლოთ თქვენი ნდობის ასამაღლებლად ან თქვენი ტანსაცმლის უკეთ მორგებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ხუთი დღის განმავლობაში 5 კილოგრამის დაკლება ნაკლებად სავარაუდოა, სწორი კვების ცვლილებებით და ვარჯიშის გეგმით, თქვენ შეძლებთ წონაში დაკლებას და ოდნავ მსუბუქად. დაიმახსოვრე: ეს არის ხუთდღიანი გეგმა და ის აღარ უნდა გაკეთდეს. ამ გეგმის დაცვა ხუთ დღეზე მეტ ხანს შეიძლება სერიოზულად ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა წონის სწრაფი დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორია
წონის დაკარგვის მიზნით, თქვენ უნდა გამორიცხოთ გარკვეული კალორია თქვენი დიეტადან.
- როგორც წესი, ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიის შემცირება გამოიწვევს კვირაში 1-2 ფუნტი წონის დაკლებას. თუმცა, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ 5 კილოგრამის დაკლებას 5 დღის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი კალორიის შემცირება.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ არ შემოიფარგლოთ კალორიებით დღეში 1200 -ზე ნაკლები. როდესაც ამ რაოდენობაზე ნაკლებს მოიხმარ, ძნელია მიიღოთ საჭირო საკვები ნივთიერებების ადექვატური რაოდენობა, რაც გჭირდებათ ყოველდღე.
- თუმცა, თუ გსურთ დაიცვათ ძალიან დაბალკალორიული დიეტა სულ რამოდენიმე დღის განმავლობაში, თქვენ სავარაუდოდ არ გექნებათ ბევრი გვერდითი მოვლენა.
- ძალიან დაბალკალორიული დიეტის ტიპიური გვერდითი მოვლენები (დიეტა, რომელიც შეიცავს 800-1000 კალორიას ყოველდღიურად) მოიცავს დაღლილობას, დაღლილობას, თავის ტკივილს, გონებრივ დაბინდვას და ენერგიის ნაკლებობას. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ნუ დაიწყებთ ძალიან დაბალკალორიულ დიეტას სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა. ის გეხმარებათ ცხიმის მასის დაკარგვაში და ასევე დაგეხმარებათ წყლის წონის დაკლებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის რეკომენდებული, როგორც გრძელვადიანი დიეტა, ამ გეგმის დაცვა ხუთი დღის განმავლობაში უნდა იყოს უსაფრთხო.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის ის, რაც ზღუდავს ან ზღუდავს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. ამ ტიპის საკვები მოიცავს მარცვლეულს, სახამებელ ბოსტნეულს, რძის პროდუქტებს და ხილს.
- არ არის ჯანსაღი ან ჭკვიანი, თავი აარიდოთ ნახშირწყლების შემცველ ყველა საკვებს. თქვენ შეზღუდავთ საკვების ხუთი ჯგუფიდან ოთხს და ვერ შეძლებთ მოიხმაროთ სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ფუნქციონირებისათვის.
- შეზღუდეთ საკვები, რომელიც ძირითადად ნახშირწყლებია და არ შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. ესენია მარცვლეული და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. ამ საკვების მკვებავი ნივთიერებები ასევე შეიძლება მოიძებნოს სხვა საკვების ჯგუფებში.
- თუ აირჩევთ ნახშირწყლების დამატებას, მიზანშეწონილია მიიღოთ დღეში მხოლოდ ერთიდან ორ პორციაზე. ეს იქნება 1 უნცია ან ½ ჭიქა მარცვლეული, ½ ჭიქა ხილი ან 1 ჭიქა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. გახადეთ თქვენი კვება მჭლე და მწვანე
წონის სწრაფი დაკლებისთვის, შეზღუდეთ ნახშირწყლები და მიიღეთ თქვენი საკვების უმეტესობა „გამხდარი და მწვანე“. ეს ნიშნავს, რომ აქცენტი გაკეთდეს ძირითადად მჭლე ცილებზე და მწვანე ან არა სახამებელ ბოსტნეულზე.
- ჩართეთ ერთი ან ორი უცხიმო ცილა ყოველ კვებაზე. ერთი პორცია, როგორც წესი, დაახლოებით 3 - 4 უნცია ან ბარათების გემბანის ზომაა.
- უცხიმო ცილოვანი საკვები მოიცავს კვერცხს, ფრინველს, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხილი, თხილი და ზღვის პროდუქტები. უცხიმო რძის პროდუქტები და პარკოსნები ასევე შეიძლება ჩაითვალოს უცხიმო ცილად, მაგრამ თქვენ მათ ზღუდავთ ნახშირწყლების შემცველობის გამო.
- თქვენი კვების მეორე ნახევარი უნდა იყოს არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. მიზნად დაისახეთ ერთიდან ორ ულუფაზე თითოეული კვება. ერთი პორცია არის 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- "მჭლე და მწვანე" კრიტერიუმების შესაბამისი კერძები მოიცავს შემწვარ ორაგულს ისპანახის სალათზე, აურიეთ ბოსტნეული და შემწვარი ქათმის ან ყაბაყის სპაგეტი და ხორციანი ხორცი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ადექვატური სითხეები
ძალიან მნიშვნელოვანია იყოთ საკმარისად დატენიანებული - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. მითია, რომ სხეულის გაუწყლოება წყლის წონის დაკარგვის კარგი საშუალებაა, მაგრამ მარილიანი საკვების შეზღუდვა და სხეულის გაწმენდა ჩვეულებრივი წყლით არის ის, რაც ხელს შეუწყობს ჭარბი "წყლის წონის" შემცირებას.
- ჰიდრატაცია ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაში. ეს ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებას, ორგანოების დაცვას და სახსრების შეზეთვასაც კი.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვთავაზობს ყოველდღიურად რვადან 13 ჭიქა წყლის ან სხვა დამატენიანებელი სითხის დალევას. ეს თანხა განსხვავდება თქვენი ასაკის, სქესის და საქმიანობის დონის მიხედვით.
- დამატებით ჰიდრატაციის სტატუსის შენარჩუნების გარდა, სითხის დალევა ასევე შეუძლია წონის დაკლებაში. ვარაუდობენ, რომ დალიოთ ერთიდან ორი ჭიქა წყალი ჭამის წინ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ნაწილის შემცირებაში ან შიმშილის გრძნობაში.
- მიზანშეწონილია მოიხმაროთ არაკალორიული, დამატენიანებელი სასმელები, როგორიცაა წყალი, არომატული წყალი, უშაქრო ყავა და ჩაი. მიეცით სასმელები, როგორიცაა წვენები, სპორტული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, სოდა და ალკოჰოლი.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ საჭმლის მიღება
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ 5 კილოგრამის დაკლებაში ხუთ დღეში, უმჯობესია გამორიცხოთ ან მნიშვნელოვნად შეზღუდოთ დამუშავებული და ნატრიუმის შემცველი საკვების მოხმარება.
- მიუხედავად იმისა, რომ საუზმე შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, მათ შეიძლება არ მოგცეთ საშუალება დაიკლოთ 5 კილოგრამი ხუთ დღეში.
- თუ თქვენ ირჩევთ საჭმელს, მიაქციეთ ყურადღება „გამხდარი და მწვანე“. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს.
- ასევე, შეინახეთ საჭმელი 150 კალორიამდე ან ნაკლები. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი კალორიების საერთო ლიმიტი.
- შესაბამისი საჭმლის შემადგენლობაში შედის 1 მოხარშული კვერცხი, 3 გრამი ძროხის ხორცი, 2 უნცია ყველი ან 1 ცილის მაღალი შემცველობა.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ გაზის მომტანი საკვები
ზოგიერთი საკვები უფრო მიდრეკილია გაზების გამომწვევი ან შეშუპებისკენ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სულაც არ ნიშნავს წონის დაკლებას სასწორით, ამ საკვების შეზღუდვა დაგეხმარებათ გახდეთ გამხდარი.
- როდესაც საჭმლის მონელება ხდება, ზოგიერთი საკვები წარმოქმნის ზედმეტ გაზს. ამან შეიძლება გაგრძნობინოს ან გამოიყურებოდეს გაბერილი და გაართულოს უფრო მჭიდრო შარვლის ან ქვედაკაბის ჩაცმა ან კომფორტის გრძნობა.
- გაზის ფორმირების საკვებია ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, ლობიო, ოსპი, ნიორი და ხახვი.
- საღეჭი რეზინა ან გაზიანი სასმელების დალევა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი აირები ან შებერილობა.
მე -2 ნაწილი 2: მათ შორის ფიზიკური აქტივობა სწრაფი წონის დაკლების მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. გაიარეთ 150 წუთი კარდიო ყოველკვირეულად
კალორიების შემცირების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ კალორიების მთლიანი დაწვა ან დეფიციტი დღის განმავლობაში.
- USDA გირჩევთ შეასრულოთ მინიმუმ 150 წუთი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები ყოველ კვირას, ან ივარჯიშოთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღე.
- მიზნად დაისახეთ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობების შესრულება. ეს არის სავარჯიშოები, რამაც უნდა გამოიწვიოს ოფლი, ოდნავ ამოსუნთქვა და დაღლილობის შეგრძნება დასრულებისთანავე. თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეიძლება არსებობდეს მრავალფეროვანი აქტივობა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს ზომიერ ინტენსივობად თქვენთვის.
- სავარჯიშოების მაგალითებია სიარული, სირბილი/სირბილი, ცურვა, ელიფსური ან ნიჩბოსნის აპარატის გამოყენება, აერობიკის გაკვეთილის გაკეთება ან ცეკვა.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს კვირაში 300 წუთამდე, თუ შეგიძლიათ. არ არსებობს უსაფრთხო ზედა ზღვარი ვარჯიშისთვის; თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ დაიცავთ ძალიან შეზღუდულ დიეტას ან ძალიან დაბალკალორიულ დიეტას, შეიძლება ვარჯიშის დროს ძალიან დაღლილი იგრძნოთ ვარჯიში ან დაღლილობა სწრაფად. თუ შეამჩნევთ ამ გვერდით ეფექტებს იყავით ყურადღებით და იზრუნეთ. თუ გრძნობთ ტკივილს ან რაიმე დისკომფორტს, გაათავისუფლეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ ტკივილი ძლიერია, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი საწყისი აქტივობა
კარდიო ვარჯიშების გარდა, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ძირითადი აქტივობების გაზრდა. ეს არის ის, რასაც აკეთებთ ყოველდღე და შეიძლება გაიზარდოს მცირე ცვლილებებით.
- საბაზისო აქტივობები (მაგალითად, საოჯახო საქმეების კეთება ან სიარული თქვენს დანიშნულების ადგილამდე) არ წვავს ბევრ კალორიას თავისთავად; თუმცა, თუ გააფართოვებთ თქვენს საწყის საქმიანობას მთელი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ იხილოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვის მნიშვნელოვანი ზრდა.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ უფრო მეტად იმოძრაოთ და იყოთ უფრო აქტიური. ეს შეიძლება ნიშნავდეს თქვენი დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს გაჩერებას, კიბეებზე ასვლას, დგომას ან ვარჯიშების გაკეთებას სატელევიზიო კომერციული შესვენებების დროს ან თქვენს მაგიდასთან დგომისას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ HIIT ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ახლად პოპულარული ტიპის ვარჯიშია. ის წვავს უამრავ კალორიას მოკლე დროში და ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის საერთო მაჩვენებლის გაზრდას.
- ტიპიური HIIT ვარჯიშები უფრო ხანგრძლივია ვიდრე მუდმივი კარდიო (როგორც სირბილი) და მოიცავს ძალიან მაღალი ინტენსივობის აქტივობის მოკლე ადიდებას, რასაც მოჰყვება უფრო ზომიერი ინტენსივობის აქტივობის მოკლე აფეთქებები.
- HIIT ვარჯიშები, როგორც წესი, მიმართულია მხოლოდ იმ პირების მიმართ, რომლებიც უკვე ინარჩუნებენ ფიტნეს დონეს უფრო მაღალი ინტენსივობის აქტივობების მხარდასაჭერად ან რეგულარულად აქტიურობენ.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის კარდიო აქტივობები HIIT ვარჯიშისთვის. მაგალითად, სარბენ ბილიკზე შეგიძლიათ შეცვალოთ სირბილი და სპრინტი ან აღმართზე სირბილი.
ნაბიჯი 4. ორთქლის ოთახში აღდგენა
ბევრი სპორტული დარბაზი ახლა მომხმარებელს სთავაზობს ორთქლის ოთახს ან საუნას. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ასევე ხელი შეუწყოს წონის სწრაფ კლებას.
- ოფლის დროს თქვენ შეიძლება დაკარგოთ ჭარბი წყლის წონა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს მასშტაბის რიცხვების უფრო სწრაფად დაცემას და შეიძლება გაგრძნობინოთ ნაკლებად გაბერილი.
- დაისვენეთ ორთქლის ოთახში 10 - 20 წუთის განმავლობაში. ამაზე მეტ დროს გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.
- იყავით ძალიან ფრთხილად ორთქლის ოთახის გამოყენებისას, განსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის. ეს არ არის რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის და სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული.
- გარდა ამისა, ჭარბმა ოფლიანობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რაც შეიძლება საშიში იყოს. ყოველთვის დაიცავით ორთქლის ოთახის შეგრძნება უამრავი დამატენიანებელი სითხით.
Რჩევები
- დაიძინე ბევრი. თქვენი სხეული კვლავ წვავს კალორიებს და თქვენ უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს, რაც გაადვილებს თქვენი გეგმის შესრულებას.
- წვრილმანები, როგორიცაა სამსახურში ველოსიპედით სიარული, კიბეებზე ასვლა და სახლში აქტიური ყოფნა, ყველაფერს ემატება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ოჯახთან ან თანაკლასელებთან ერთად, ჰკითხეთ მათ, შეგიძლიათ თუ არა არაჯანსაღი საკვები ჩააგდოთ კარადებში ან შეძლონ თუ არა მათი დამალვა. თქვენ გინდათ რაც შეიძლება ნაკლები ცდუნება.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე უკიდურეს დიეტას ან ვარჯიშს დაიწყებთ. მათ შეეძლებათ გითხრათ არის თუ არა თქვენი დიეტის გეგმა ან სავარჯიშო გეგმა თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- თუ გსურთ დაიკლოთ 5 კილოგრამზე მეტი, გადახედეთ როგორ დაიკლოთ კვირაში ორი ფუნტი.
