ბუშტუკების კონდახი გამოირჩევა მიზეზის გამო. მრგვალი, გამჭოლი და ბუშტუკებისმაგვარი ფორმა არის ყურადღების მიპყრობა, რომელსაც ერთნაირად შურს კაცებიც და ქალებიც. ჩაჯდომები და წრიული ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნჯი და უკაცრავები, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბუშტის კონდახის მშენებლობის დასაწყებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წონა დამატებითი გამოწვევისთვის! ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ და ჩართეთ თითოეული ვარჯიშის 12-16 გამეორება საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. თუკი კონდახის მყისიერი გაძლიერებისკენ მიდიხართ, ჩაიცვით საცვლები საცვლებისთვის ან ტანსაცმლისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ბუშტუკების შექმნა ბუდეებით
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ სკუტაციის სწორი ტექნიკა
დადექით ზურგით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები მოხარეთ 90 ° -იანი კუთხით და თეძოები უკან გადაიწიეთ. ნუ მისცემთ მუხლებს ფეხის თითების მიღმა. დაიჭირეთ მუხლები გასწორებული შუა ფეხის ზემოთ. გაასწორეთ მუხლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- ხელები თეძოებზე დაიდეთ.
- მოძრაობა სკამზე ჯდომის მსგავსია.
- 1 გამეორება არის 1 ჩაჯდომა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ვიწრო სკუატი მარტივი გლუტისა და ოთხკუთხა ვარჯიშისათვის
ადექით პირდაპირ ფეხებით და აწიეთ ხელები თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხით და იჯექით რაც შეიძლება კომფორტულად, სანამ პირვანდელ პოზიციას დაუბრუნდებით.
- ჩაჯდომისას შეინახეთ მუხლები და ხელები ერთად.
- 1 ჩაჯდომა არის 1 გამეორება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ წვეთოვანი ჩამორთმევა სწრაფი წვივისა და წელის ვარჯიშისთვის
ადექი პირდაპირ ხელებით გვერდებზე და ფეხები ერთად. დაიწიეთ თავი ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მუხლები სწორი კუთხით იატაკზე და ხელები გაშლილი თქვენს წინ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული. შემდეგ კვლავ გადადით მდგომი პოზიციისკენ.
1 ჩაჯდომა არის 1 გამეორება
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თითის წვერი პლიეს ნაკვთებით აღჭურვილობის გარეშე წებოვანა სავარჯიშოდ
დაიწყეთ თქვენი ფეხებით მიწაზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და თითები 45 ° -იანი კუთხით. ხელები თეძოებზე დადეთ. მოხარეთ მუხლები ფართო ფეხის კვეთაში, გაწურეთ კონდახი და აწიეთ ქუსლები იატაკიდან. თანდათან მიიტანეთ ქუსლები მიწაზე და კვლავ გაასწორეთ მუხლები.
- მიზნად დაისახეთ მუხლები იმდენად შორს, რომ შექმნათ სწორი კუთხე თქვენი ხბოებითა და ბარძაყებით. ეს მოითხოვს ბევრ ბალანსს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კედელზე დაჭერით.
- ეს მოძრაობა არის 1 გამეორება.
ნაბიჯი 5. სცადეთ დაბალ ხტომაზე წოვა შეწონილი გამოწვევისთვის
მოათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად და იჯექით 90 ° -იანი კუთხით. გააგრძელეთ ჩოჩქოლი, როდესაც ხტუნავთ და დგახართ ფეხებით მხრების სიგანეზე. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იყავი ჩოჩქოლი მთელი დროის განმავლობაში.
- შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელი ან წონა ჰორიზონტალურად მკერდის წინ, როდესაც ხტომის სკუატს დაასრულებთ. ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი ან წონა თქვენს სხეულთან ისე, რომ არ დააზიანოს მაჯები, იდაყვები ან მხრის სახსრები.
- დაბალ ნახტომის 1 ჩაჯდომა არის 1 გამეორება.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: წვრთნების ჩატარება დუნდულებზე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ლანჟები გლუტის მარტივი ვარჯიშისათვის
დადექით ხელებით გვერდებზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. დაიწყეთ მარცხენა ფეხით, დაიწიეთ წინ და მოხარეთ მუხლი 90 ° -ით. დაე, მარჯვენა მუხლმა თითქმის გაიხეხოს მიწა. მარცხენა ფეხით ძლიერად გაიწიეთ იატაკიდან, რათა დაუბრუნდეთ მდგარ პოზიციას და გაიმეორეთ იმავე მხარეს. გააკეთეთ სრული ნაკრები მეორე ფეხიზე გადასვლამდე.
- დაიჭირეთ მუხლი გასწორებული თქვენი ტერფის სახსრის ზემოთ იმ ფეხიზე, რომელიც წინ მიიწევს.
- დაიჭირეთ ჰანტელი ან წონა თითოეულ ხელში დამატებითი გამოწვევისთვის.
- 1 გამეორება არის 1 ლაუნჯი თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბრჭყალები საყრდენი ძირითადი და გლუვი ვარჯიშისთვის
დაიწყეთ ხელებით და მუხლებით მიწაზე, მაჯები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვემოთ. აწიეთ 1 მუხლი ზემოთ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ გახდება. მუხლი მოხრილი გქონდეთ და თითები მოხარეთ. ნელა დააბრუნეთ მუხლი პირვანდელ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.
- შეინახეთ ზურგი ბრტყელი და თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- 1 წებოვანი დარტყმა თითოეულ ფეხიზეა 1 გამეორება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გლუტის ხიდები მარტივი წებოვანი ვარჯიშისთვის
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი. გაჭიმეთ დუნდულები, რომ აიწიოთ კონდახი და დაიწიოთ მიწიდან, სანამ თეძოები არ გაემსგავსება თქვენს ტანსა და ბარძაყებს. შეინახეთ თქვენი ბირთვი სტაბილიზირებული და ხერხემლის ნეიტრალური. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი და თეძოები, სანამ მენჯი მიწას არ მიაღწევს. ნუ ამრგვალებ ზურგს, როგორც ამცირებ მას.
- დამატებითი გამოწვევისთვის, დაიჭირეთ ჰანტელი ან წვერა ბარძაყის ძვლებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი კომფორტულია და მხრის პირები ჩაჭიდებული გაქვთ.
- ეს მოძრაობა არის 1 გამეორება.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა წონებით და სავარჯიშო ზოლებით
მხოლოდ ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება არ მოგცემთ ბუშტუკებს. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიშები თვეების განმავლობაში და გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა დროთა განმავლობაში. ამ წვრთნებზე წინააღმდეგობის გაწევა წონებისა და ზოლების გამოყენებით არის შესანიშნავი გზა ინტენსივობის დასამატებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ dumbbell თითოეულ ხელში, ხოლო აკეთებს squats ან lunges. შეეცადეთ დაიწყოთ 5 ფუნტი (2.3 კგ) ჰანტელით თითოეულ ხელში და გაზარდოთ წონა თქვენი ძალის მატებასთან ერთად.
- შეასრულეთ სავარჯიშო ზოლის 1 ბოლო 1 ფეხის გარშემო და მეორე ბოლო თქვენი ბარძაყის წინ, სანამ დაიწყებთ გლუტის დარტყმის გაკეთებას წინააღმდეგობის დასამატებლად.
- სცადეთ სხვა წონითი წებოვანი ვარჯიშები, როგორიცაა ჩამკვდარი აწევა ან უკანა ფეხის აწევა კაბელების ან წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენებით
- გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების აშენება მოითხოვს თქვენი დუნდულოების დაღლილობას, რასაც შეიძლება დასჭირდეს 2 – დან 5 კომპლექტი 10–15 გამეორება თითოეული ვარჯიშისათვის.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სტილის შექმნა თქვენი კონდახის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. სცადეთ შევსებული საცვლები მყისიერი ბუშტის კონდახისთვის
იყიდეთ ჩასადები ტრუსი ან კონდახის გამაძლიერებელი ბალიშები, რომ გამოსცადოთ. შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ზომა და ჩაიცვით მჭიდრო ტანსაცმელი, რომ ნახოთ ტრანსფორმაცია. სცადეთ მჭიდრო, მაღალი წელის ჯინსი ან ბოდიონის კაბა თქვენი ახალი კონდახის საჩვენებლად.
- შეფუთულ საცვლებს შეუძლია დრამატული ცვლილებები მოახდინოს თქვენს კონდახზე. შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს შეჩვევას, ასე რომ შეეცადეთ არ იგრძნოთ თავი ცნობიერად და გაერთეთ!
- ალტერნატიულად, სცადეთ padded shapewear.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მჭიდრო ჯინსი პატარა ჯიბეებით და გულის ფორმის ნაკერებით
ჯინსების ტიპს, რომელსაც თქვენ ატარებთ, თქვენი კონდახი უფრო მიმზიდველი და მომრგვალებული გახდება. ეძებეთ ჯინსი, რომელსაც აქვს მომრგვალებული და არა სწორი გულის ფორმის ნაკერი თქვენი კონდახის ზემოთ. ჯიბეები უნდა იყოს ბევრად უფრო მცირე ვიდრე თქვენი კონდახი და განლაგებული იყოს სრულ ნაწილზე.
- ჯიბეები, რომლებიც შიგნითა კუთხით ოდნავ ქმნიან უფრო სრულ ილუზიას.
- ფხვიერი ან დახრილი ჯინსი არ გაუსვამს ხაზს თქვენს ფიგურას.
ნაბიჯი 3. ატარეთ მჭიდრო გამაშები თქვენი მოსახვევების გასაძლიერებლად
კარგად მორგებულ გამაშებს შეუძლიათ სწრაფად გარდაქმნან ბრტყელი კონდახი მრგვალ და გამჭვირვალედ. ნუ შეგეშინდებათ გამოიყენოთ ნათელი ფერები და სტილი თქვენი კონდახის ყურადღების მისაქცევად.
- გამაშები და იოგას შარვალი შესანიშნავია ვარჯიშისთვის, სამუშაოს გასაკეთებლად და არაფორმალური შეკრებებისთვის.
- გამაშები უკანა ნაკერის გასწვრივ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი კონდახი კიდევ უფრო.
