ღამის ცვლაში მუშაობა შეიძლება რთული იყოს. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მუშაობთ იმაზე მეტ საათზე, ვიდრე ჩვეულებრივ მუშაობდით დღის განმავლობაში, მთელი ღამე გაღვიძება აფერხებს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმს, რაც ართულებს ძილს, რაც გჭირდებათ და გექნებათ ენერგია მუშაობის დროს. სწორედ ამიტომ თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ღამის ცვლაში მუშაობისას კარგი ძილის ჩვევების პრაქტიკა. ცვლის დროს, თქვენ შეგიძლიათ ენერგიულად გააქტიუროთ საკუთარი თავი ჯანსაღი კვებით და შეძლებისდაგვარად ვარჯიშით. ღამის ცვლის მუშაობა ასევე შეიძლება ემოციურად დამღლელი იყოს, ასე რომ არ დაგავიწყდეთ ზრუნვა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე დასვენებისა და სოციალიზაციის გზების პოვნით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ძილის ჩვევების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ ყოველდღე მინიმუმ 7-9 საათის ძილი
საშუალოდ 64 წლამდე ასაკის ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7-9 საათი ძილი 24-საათიან პერიოდში, რომ იყოს ფხიზლად და ჯანმრთელად. დაგეგმეთ თქვენი ძილის გრაფიკი ისე, რომ თქვენ მიიღოთ საჭირო რაოდენობის ძილი ყოველდღე, სასურველია შეფერხებების გარეშე.
- ძალიან ცოტა ძილი არა მხოლოდ გაართულებს მუშაობაში მუშაობისას, არამედ გაღვიძებას და ყურადღების გამახვილებას, მაგრამ ასევე ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა სიმსუქნე, გულის დაავადებები და დიაბეტი.
- თუ 64 წლის ან უფროსი ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ 7-8 საათი ძილი. მოზარდებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 8-10 საათი ძილი.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
როდესაც ღამის ცვლაში მუშაობთ, მაცდურია დაუბრუნდეთ ჩვეულ ძილს, როგორც კი ცოტაოდენი შვებულება გექნებათ. თუმცა, ამის გაკეთებამ შეიძლება გაართულოს სამუშაო რუტინაში დაბრუნება. მაშინაც კი, როდესაც არ მუშაობთ, ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ და დაიძინოთ იმავე დროს, როგორც ამას აკეთებდით ჩვეულებრივი სამუშაო კვირის განმავლობაში.
გარდა იმისა, რომ გაღვიძების რეგულარული დრო გაქვთ, მნიშვნელოვანია თქვენი ძილის დრო თანმიმდევრული იყოს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისვენოთ დილის 8 საათზე და გაიღვიძოთ 3 საათზე. ყოველ დღე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს ცვლის ბოლოს
ცხადია, ცოტაოდენი ყავა დალიოთ ცვლის დასაწყისში, რათა დაგეხმაროთ გაჯანსაღებაში, მაგრამ კოფეინის დალევა ძილის წინ ძალიან გაართულებს ძილს. მოერიდეთ ყავის, ენერგეტიკული სასმელების ან სხვა სტიმულატორების მიღებას ბოლო 3-4 საათის განმავლობაში, სანამ მოგიწევთ მორიგეობის დასრულება და სახლში წასვლა.
გაფრთხილება:
კოფეინის მსგავსად, ალკოჰოლმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი ძილის ხარისხზე. თქვენ შეიძლება ცდუნება გამოვიყენოთ ალკოჰოლის დასახმარებლად, მაგრამ ეს შეიძლება დაგაძინოთ ცუდად და უფრო დაღლილი გახდეთ ცვლის დროს.
ნაბიჯი 4. გამორთეთ ყველა ნათელი ეკრანი ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე
ელექტრონული ეკრანების შუქმა, როგორიცაა ტელევიზორები, ტაბლეტები და ტელეფონები, შეიძლება ენერგია მოგანიჭოთ და გაართულოს ძილი. მოერიდეთ ეკრანების გამოყენებას იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ დაძინებამდე 30 წუთით ადრე, ან თუ შესაძლებელია, 1-2 საათით ადრე.
- თუ ძილის წინ კითხვა დაგეხმარებათ განტვირთვაში, მიჰყევით ბეჭდურ წიგნს ან ჟურნალს ინტერნეტის დათვალიერების ან ელექტრონული წიგნის წაკითხვის ნაცვლად.
- თუ თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ ეკრანზე კითხვას, მოძებნეთ „ელექტრონული მელნის“ტაბლეტი, რომელიც ასახავს ჩვეულებრივ ქაღალდს და გამოყოფს ნაკლებ შუქს, როგორიცაა Kindle Paperwhite ან შესანიშნავი ტაბლეტი.
ნაბიჯი 5. შეიმუშავეთ დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი
თუ ძილის წინ განტვირთვა გიჭირთ, გამოყავით 30 წუთი ან ერთი საათით ადრე ძილის წინ, რათა გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება:
- Წიგნის წაკითხვა
- მოუსმინეთ მშვიდობიან მუსიკას
- მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა
- გააკეთეთ მსუბუქი გაწელვები ან იოგა
- მედიტირება
- დალიეთ დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი ან თბილი რძე
ნაბიჯი 6. შეინახეთ ოთახი ბნელი, მშვიდი და კომფორტული
დღის შუქმა და ხმაურმა შეიძლება ძილი განსაკუთრებით გაართულოს. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დღის განმავლობაში დაიძინოთ, მაქსიმალურად ჩაბნელეთ თქვენი ოთახი და დახურეთ კარები და ფანჯრები ისე, რომ ხმა არ ამოიღოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენს ოთახში არის კომფორტული ტემპერატურა და რომ გაქვთ ყველა საწოლი, რაც გჭირდებათ მყუდრო ძილის გარემოს შესაქმნელად.
- თუ თქვენი ჟალუზები ან ფარდები არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მზე არ გაუშვათ თქვენს ოთახში, განიხილეთ ინვესტიცია ჩამქრალ ფარდებში ან ძილის ნიღაბში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ დღის ხმაური ყურსასმენებით, ხმაურის შემცირების ყურსასმენებით ან თეთრი ხმაურით.
3 მეთოდი 2: შეინარჩუნეთ ენერგია სამსახურში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი შუქი სამსახურში
თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმზე გავლენას ახდენს დღის განმავლობაში სინათლის ცვლა. ღამის ცვლაში მუშაობის ერთ -ერთი გამოწვევა არის ის, რომ თქვენ არ გაქვთ მზის შუქი, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებისა და სიფხიზლის შეგრძნებაში. ამის ასანაზღაურებლად, შეეცადეთ თქვენი სამუშაო ადგილი მაქსიმალურად განათებული იყოს, ან იყიდეთ პორტატული მსუბუქი ყუთი, რომელიც თქვენს გვერდით იქნება მუშაობის დროს.
მეორეს მხრივ, ცვლის დასრულებისთანავე ზედმეტი შუქის მიღებამ შეიძლება გაგიძნელოთ განტვირთვა და ძილის რეჟიმში მოხვედრა. შეინახეთ მზის სათვალე თქვენთან ერთად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩაიცვათ ისინი სახლში მგზავრობისას
ნაბიჯი 2. შეძლებისდაგვარად დაიძინეთ ერთი საათით ადრე
მაშინაც კი, თუ ყოველდღიურად იღებთ 7-9 საათიან ძილს, მაინც შეიძლება ძნელი იყოს ცვლის დაწყებამდე სიფხიზლე. თუ სამსახურში წასვლის დრო არ გაქვთ საკმარისად დასვენებული, სცადეთ დაგეგმოთ ერთსაათიანი ძილი, ცვლის დაწყებამდე.
თუ თქვენი სამუშაო ამის საშუალებას იძლევა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცადოთ 15-დან 20-წუთიანი ძილი, ცვლის დროს
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი კვება და საჭმელი ცვლის დროს
თუ თქვენ ვერ მიიღებთ ჯანსაღ საკვებს თქვენს სამუშაო ადგილზე, მოამზადეთ რამდენიმე მკვებავი კვება და რამდენიმე ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეგიძლიათ ყოველ ღამე თან იქონიოთ. ენერგიის შენარჩუნებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით, მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და უსარგებლო საკვებს. დაიცავით ახალი ხილი და ბოსტნეული, მჭლე ცილები (როგორიცაა ლობიო, სოია, თევზი ან ფრინველი), მარცვლეული და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა თხილი, თესლი ან ავოკადო).
- ყავისფერი ბრინჯი შესანიშნავი არჩევანია თქვენს კვებაში, რადგან ის შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს და ენერგიის გამაძლიერებელ მანგანუმს.
- ენერგიის შესანარჩუნებლად, სცადეთ მიირთვათ რამდენიმე მცირე კვება ცვლის განმავლობაში, ნაკლები, უფრო მძიმე.
ნაბიჯი 4. იყავით ჰიდრატირებული მუშაობის დროს
საჭირო სითხეების მიღება დაგეხმარებათ უფრო კონცენტრირებული და ფხიზლად იგრძნოთ თავი. თან იქონიეთ სამუშაოდ წყლის ბოთლი, რათა შეავსოთ ის ყოველთვის, როცა სასმელი დაგჭირდებათ და ხშირად დალიეთ ყლუპი მთელი ცვლის განმავლობაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სითხეები დამატენიანებელი საკვებისგან, როგორიცაა წვნიანი, ხილი ან ბოსტნეული
რჩევა:
თქვენ შეგიძლიათ დატენიანდეთ სხვა სასმელებით, მაგრამ წყალი, როგორც წესი, ყველაზე ჯანსაღი არჩევანია. თუ წყლის გემო თავისთავად არ მოგწონთ, სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი ლიმონის ან ლაიმის წვენი.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კოფეინი ზომიერად დამატებითი ენერგიის გაზრდისთვის
ყოველდღიურად მცირე რაოდენობით ყავის დალევა დაგეხმარებათ გახადოთ უფრო ფხიზლად და მოგაწოდოთ ჯანმრთელობის სხვა სარგებელიც, როგორიცაა პარკინსონის დაავადების რისკი და ტიპი 2 დიაბეტი. თუმცა, მეტისმეტად დალევამ შეიძლება გაგიბრაზდეთ ან თუნდაც დაძაბოთ თქვენი გული, თუ ის კარგად არ მეტაბოლიზდება. თუ თქვენ ირჩევთ ყავის დალევას მუშაობის დროს, შეცვალეთ 1-2 ჭიქა ცვლის დასაწყისში.
მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს, რამაც შეიძლება სერიოზულად შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა გულის პრობლემები, არტერიული წნევა, შფოთვა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევა
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ მინიმუმ 20 წუთი მუშაობის ყოველ 6 საათში
დასვენება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ ნებისმიერ სამსახურში იყოთ ფხიზლად და ჯანმრთელად. თუ ეს შესაძლებელია, დანიშნეთ დრო მინიმუმ 1 შესვენების დროს თქვენი ცვლის დროს.
გამოიყენეთ თქვენი დასვენება, რომ იაროთ, მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელი, წაიკითხოთ ცოტათი, ან თუნდაც მოკლედ დასაძინებლად დაიხუროთ თავი
ნაბიჯი 7. ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა
იქნება ეს ცვლის დროს თუ არა საათზე, ყოველდღიურად ცოტათი მოძრაობა დაგეხმარებათ ენერგიის მომატებაში და ჯანმრთელობაში. ეცადეთ, მცირე შესვენებები გააკეთოთ სამუშაოდ ან გაიაროთ მსუბუქი მოძრაობები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოყოთ დრო ცვლის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, ან ღამით დასასვენებლად სირბილით, ველოსიპედით სიარულისთვის ან სპორტული დარბაზის მონახულების მიზნით.
- თუ ცვლის დროს მაგიდასთან ხართ დაკიდებულნი, შეგიძლიათ მცირე ფიზიკური აქტივობით დაკავდეთ სავარჯიშოებით, როგორიცაა გულმკერდის შეკუმშვა, ფეხის თითების და ქუსლის აწევა და ფეხის გაფართოება.
- ფიზიკური ვარჯიშის გარდა, ვარჯიშს ასევე შეუძლია განწყობის ამაღლება და კიდევ უკეთესი კონცენტრირებისა და უფრო მკაფიოდ აზროვნების საშუალება.
მეთოდი 3 3: ზრუნვა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ დრო ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად გატარებისთვის
ღამის ცვლაში მუშაობამ შეიძლება გაართულოს დროის გამონახვა იმ ადამიანებისთვის, ვინც თქვენზე ზრუნავთ. დაუკავშირდით თქვენს ოჯახს და მეგობრებს თქვენი სამუშაო გრაფიკის შესახებ და დაგეგმეთ ხარისხიანი დროის ერთად გატარების გეგმები.
- მაგალითად, თუ დილით ადრე მიდიხართ სახლში, თქვენი მნიშვნელოვანი სხვა შეიძლება დაგეგმოს კვირაში რამდენიმე დღით ადრე ადგომა, რათა ცვლის დასრულების შემდეგ ერთად იკვებოთ.
- ეცადეთ ერთად გაატაროთ დრო მაქსიმალურად ისე, რომ ეს არ იყოს სტრესი თქვენთვის და თქვენი ახლობლებისთვის. თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ბევრი დრო მათთან ერთად, ასე რომ კონცენტრირება მოახდინეთ ხარისხზე და არა რაოდენობაზე.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო ჰობისთვის და გართობისთვის
გართობისთვის დროის გატარება გეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, ენერგიის მომატებაში და კონცენტრაციის გაუმჯობესებაში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გართობისთვის დროის გამონახვა, როდესაც რთული სამუშაო გრაფიკი გაქვთ. თუ ეს შესაძლებელია, ყოველდღე გამოყავით ცოტა დრო იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ, როგორიცაა თამაშები, შემოქმედებით პროექტებზე მუშაობა ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურება.
რჩევა:
თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მგზავრობთ, შეგიძლიათ ის დრო დაისვენოთ და ცოტა გაერთოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ ითამაშოთ თამაშები თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე, ითამაშეთ სუდოკუ ან კროსვორდები, ან გააკეთეთ პატარა ქსოვა ავტობუსში ან მატარებელში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში
ღამის ცვლაზე მუშაობა შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული, ამიტომ მნიშვნელოვანია განვავითაროთ კარგი დაძლევის უნარი. თუ საკუთარ თავს სტრესს უქმნით სამუშაოზე, სცადეთ მედიტაცია ან განახორციელოთ სუნთქვის ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ განტვირთვაში. თქვენ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ:
- ჩაწერეთ ჟურნალში
- გააკეთეთ გონება-სხეულის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი
- ხატვა ან ფერი
- გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ან თერაპევტს, თუ თქვენი სამუშაო მართლაც სტრესულია
თუ თქვენ კარგად ვერ უმკლავდებით ღამის ცვლის მუშაობას, თქვენს ექიმს ან თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ. გარდა იმისა, რომ გვთავაზობენ დაძლევის უკეთეს ტექნიკას, მათ შეუძლიათ დანიშნონ ან რეკომენდაცია გაუწიონ მედიკამენტებს ან დამატებებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ესაუბრეთ ექიმს, თუ:
- გიჭირთ სამსახურში ან სამსახურში მგზავრობისას გაღვიძება
- კარგად არ გძინავს
- გრძნობთ შფოთვას ან დეპრესიას
- თქვენ გაწუხებთ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა
