ნაწლავის რეგულარული მოძრაობა მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის შესანარჩუნებლად. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იყოს რეგულარული და გაზარდოთ რამდენად ხშირად გიწევთ წასვლა. ჩვენ დავიწყებთ ზოგად რჩევას აბაზანაში სათანადოდ წასვლის შესახებ და გადავალთ დიეტაზე და ცხოვრების წესის ცვლილებებზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
აქ მოცემულია 10 რამ, რაც შეგიძლიათ სცადოთ, რაც დაგეხმარებათ ნაწლავების რეგულარულ მოძრაობაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 10 -დან: წადი, როდესაც გრძნობ სურვილს
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ნაწლავის მოძრაობა აძლიერებს ყაბზობას
როდესაც იგრძნობთ, რომ საჭიროა ნაწლავების მოძრაობა, რაც შეიძლება მალე წადით აბაზანაში. მოერიდეთ დაძაბვას ან ტუალეტში ყოფნის მცდელობას, რადგან ამან შეიძლება გაგიზარდოთ ბუასილის ან ანალური ნაპრალის რისკი.
მოერიდეთ ტელეფონის გამოყენებას ან კითხვას ტუალეტში ყოფნისას. დარჩით აბაზანაში მხოლოდ იმდენ ხანს, რამდენიც დაგჭირდებათ
მეთოდი 2 დან 10: დაიხარე წინ, სანამ მიდიხარ
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. სწორი პოზა გიშლით ხელს დაძაბვის დროს
როდესაც ტუალეტზე იჯექით, ზურგი შეინარჩუნეთ, დაიხურეთ წინ და მუხლები მუხლებზე დადეთ. თუ შეგიძლია, ფეხი დაადე განავალს ისე, რომ მუხლები უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძოები. ამობურცეთ მუცელი, რომ გაგიადვილოთ წასვლა.
მოერიდეთ ტუალეტის სავარძელზე გადაკიდებას და დგომას, რადგან ის უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს მენჯის იატაკის კუნთებზე
მეთოდი 3 -დან 10 -დან: მიირთვით კვება რეგულარული გრაფიკით
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ჭამა ასტიმულირებს თქვენს ნაწლავებს ბუნებრივად და გიბიძგებთ წასვლისკენ
მიზნად ისახეთ 3-4 მცირე კვება თანაბრად გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში. ეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვათ, რათა თქვენი სხეული მიეჩვიოს რუტინას. დაუთმეთ საკმარისი დრო ისე, რომ ჭამის შემდეგ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუკი საპირფარეშოში წასვლის სურვილი გაგიჩნდებათ.
მეთოდი მე –4 10 – დან: მიიღეთ 25–31 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები აგროვებს თქვენს ნარჩენებს და ამოიღებს მას ნაწლავებიდან
ბოჭკოვანი შემცველი ზოგიერთი საკვები შეიცავს მთელ მარცვლეულ პურს და მაკარონს, ლობიოს, ვაშლს, მწიფე ბანანს, ბროკოლს, სტაფილოს და ნუში. დაიწყეთ ამ საკვების ზოგიერთი ნაწილის ჩართვა თქვენს თითოეულ კვებაზე, რათა მიიღოთ საკმარისი ბოჭკოვანი მთელი დღის განმავლობაში.
- მაგალითად, საშუალო ზომის ვაშლს აქვს 3,7 გრამი ბოჭკოვანი, ½ ჭიქა (75 გრ) მწვანე ლობიო აქვს 2 გ, ხორბლის პურის ნაჭერს 2 გ და 1 ჭიქა (200 გრ) ხორბლის ხორბალს. სპაგეტი აქვს 6,3 გ.
- თანდათან გაზარდეთ ბოჭკოვანი რაოდენობა თქვენს დიეტაში, ვინაიდან მისი გადაჭარბებული რაოდენობა იწვევს შეშუპებას და გაზებს.
- თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ბოჭკოს თქვენი დიეტადან, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ბოჭკოვანი დანამატები. უბრალოდ მიმართეთ ექიმს მათ დაწყებამდე, რადგან მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ სხვა მედიკამენტების შეწოვაზე.
მეთოდი 5 დან 10: მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. შაქრიანი და ცხიმიანი საკვები გიქმნით ყაბზობას, რადგან მათ არ აქვთ ბევრი ბოჭკოვანი
ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გათიშული საკვები, საჭმლის საჭმელი და სწრაფი კვება გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან. იპოვეთ ჯანსაღი შემცვლელები, როგორიცაა ახალი ხილი და ბოსტნეული და ხელნაკეთი კვება, ასე რომ თქვენ განაგრძობთ ჯანსაღი რაოდენობით ბოჭკოს მიღებას თქვენი დიეტის საშუალებით.
შეამოწმეთ კვების ინფორმაცია თქვენს საკვებზე, რომ ნახოთ რამდენი ბოჭკოვანი შეიცავს მას ჭამამდე
მეთოდი 6 -დან 10 -დან: იყავით დატენიანებული მთელი დღის განმავლობაში
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. სითხეები თქვენს განავალს რბილს ხდის და ადვილად გასავლელს
მიზნად ისახეთ დალიოთ მინიმუმ 15.5 ჭიქა (3.7 ლ) წყალი ყოველდღე, თუ კაცი ხართ ან 11.5 ჭიქა (2.7 ლ) თუ ქალი ხართ. როგორც კარგი წესი, უბრალოდ დალიე რამე, როცა გწყურდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ხილის წვენები, გამხმარი სუპები და ბულიონი, რაც დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის ბოჭკოს უკეთეს მუშაობაში.
წყალი ასევე ხელს უშლის დეჰიდრატაციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა
მეთოდი მე –10 10 – დან: ივარჯიშეთ კვირაში 5 დღე
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ვარჯიში ნარჩენებს უფრო სწრაფად უბიძგებს ნაწლავებში
თუ დღის განმავლობაში ბევრს იჯდებით, ეცადეთ ადგეთ და ცოტა დრო გაატაროთ ფიზიკურად აქტიურად. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ წონის აწევა, გრძელი გასეირნება, ინტრამურალური სპორტის თამაში ან სხვა რამ, რაც ფეხზე აყენებს. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვა, რომ შეინარჩუნოთ სხეული ჯანმრთელი და ნაწლავები რეგულარული.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკევად, რამდენად ჯანმრთელი ხართ ვარჯიშის პროგრამის დასაწყებად. ისინი გირჩევენ ვარჯიშებს თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე
მეთოდი 10 დან 10: მართეთ თქვენი სტრესი
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. შფოთვამ და სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და გაართულოს წასვლა
სრულიად ნორმალურია დროდადრო სტრესი მიიღოთ, მაგრამ ზედმეტი აწუხებს კუჭს და საჭმლის მონელებას. მოძებნეთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაცია, იოგა, ღრმა სუნთქვა ან თქვენი ბედნიერი ადგილის ვიზუალიზაცია. ჩართეთ სტრესის მართვა თქვენს რეგულარულ რუტინაში, ასე რომ არასოდეს იგრძნოთ ზედმეტად გადატვირთული.
მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ყუთში სუნთქვა, სადაც შეისუნთქავთ 4 ჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 დათვლისას და ნელა ამოისუნთქეთ 4 ჯერ. გაიმეორეთ ეს სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს
მეთოდი 9 10: გამოიყენეთ საფაღარათო საშუალებები ფრთხილად
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. სცადეთ მხოლოდ საფაღარათო საშუალებები, თუ სხვა არაფერი გამოდგება
საფაღარათო საშუალებები ასტიმულირებს თქვენს ნაწლავებს, ასე რომ წასვლა უფრო ადვილია, მაგრამ მათ აქვთ თავისი ნაკლი. ვინაიდან ისინი შეიძლება ჩვევის გამომწვევი იყოს და შეაფერხოს თქვენი ნორმალური მონელება, გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გექნებათ წარმატება ჩვენს მიერ რეკომენდებული სხვა მეთოდებით. თუ თქვენ იღებთ საფაღარათო საშუალებებს, მიჰყევით შეფუთვაზე მითითებულ ყველა დოზირების ინსტრუქციას, რათა არ გამოიყენოთ ისინი ზედმეტად.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საფაღარათო საშუალებები პირით, თუ ისინი ორალური აბია, მაგრამ თქვენ უნდა ჩადოთ სწორი ნაწლავის ხსნარი და რამდენიმე სანთელი
მეთოდი 10 10: ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შეცვლის შესახებ
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ზოგიერთი ოპიოიდური ტკივილგამაყუჩებელი და ანტიდეპრესანტი იწვევს ყაბზობას
თუ თქვენ ამჟამად იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ყაბზობა გავრცელებული გვერდითი მოვლენა. აცნობეთ მათ რას განიცდით და ჰკითხეთ, არის თუ არა რისი გაკეთება ამის შესახებ. მათ შეიძლება გირჩიონ მედიკამენტების შეცვლა ან შეიძლება დანიშნონ დაბალი დოზის საფაღარათო საშუალება თქვენი სიმპტომების საწინააღმდეგოდ.
