როდესაც თქვენ დიაგნოზირდებით დეპრესიით, თქვენი ექიმი ჩაატარებს თქვენს ფიზიკურ გამოკვლევას და ჩაატარებს ძირითად ლაბორატორიულ სამუშაოს (დეპრესიის სხვა სამედიცინო მიზეზების გამორიცხვის მიზნით). მან შეიძლება დანიშნოს ანტიდეპრესანტი. თუმცა, ამ მედიკამენტებს, როგორც წესი, სჭირდებათ 2-8 კვირადან სრული ეფექტის მისაღწევად. იმავდროულად, შეიძლება დაგეხმაროთ რუტინის შემუშავებაში და დაიწყოთ ჯანსაღი პრაქტიკა თქვენი დღეების მართვაში, სანამ არ შეამჩნევთ განსხვავებას თქვენს სიმპტომებში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: მართე შენი დღეები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მედიკამენტები მითითებების შესაბამისად
დეპრესიის სამკურნალო მედიკამენტები შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიურად განსაზღვრულ დროს. მნიშვნელოვანია მიიღოთ თქვენი მედიკამენტები ზუსტად ისე, როგორც თქვენმა ექიმმა დანიშნა, რადგან მითითებების შესრულებამ შეიძლება შეამციროს თქვენ მიერ გამოწვეული პოტენციური გვერდითი მოვლენები.
- არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება, თუ ექიმი არ გირჩევთ ამის გაკეთებას. რეჟიმის უეცარი შეწყვეტა გამოიწვევს თქვენი სიმპტომების სრულყოფილ დაბრუნებას და შეიძლება გაგიჩნდეთ გაყვანის დამატებითი სიმპტომები მას შემდეგ, რაც წამლებს იღებთ და შემდეგ შეწყვეტთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ არ მიიღოთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ, ან საერთოდ არ მიიღოთ მედიკამენტები, შეიძლება გამოიწვიოს ფიქრი საკუთარი თავის დაზიანებაზე. თუ თქვენ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები, დაუყოვნებლივ დარეკეთ ექიმს ან თვითმკვლელობის დახმარების ხაზს. საჭიროების შემთხვევაში, წაიყვანეთ საავადმყოფოში.
ნაბიჯი 2. დაიცავით რუტინა
ეს შეიძლება იყოს საშინლად რთული ენერგიის დახარჯვა საწოლიდან წამოსვლისას, როდესაც თქვენ განიცდით დეპრესიას. მცირე, თანმიმდევრული ნაბიჯებისგან შემდგარი დილის რუტინის შექმნა დაგეხმარებათ დღის უფრო მარტივად მართვაში და კარგი დასაწყისის დასაწყებად.
- ადექი ერთსა და იმავე დროს ყოველ დილით (შაბათ -კვირის ჩათვლით). გაღვიძებისთანავე შეასრულეთ რამდენიმე მარტივი დავალება, მაგალითად საწოლზე ჯდომა. შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ საწოლიდან რეალურად წამოდგომაზე. შემდეგი, გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა. დაიბანეთ სახე და გაიხეხეთ კბილები. მიირთვით საუზმე და მიიღეთ მედიკამენტები.
- იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ მთელი დღის დასრულებაზე, გაამახვილეთ ყურადღება ერთი დავალების შესრულებაზე.
ნაბიჯი 3. დაიცავით კარგი ძილის ჰიგიენა
გამორთეთ ტელეფონი, კომპიუტერი, ტელევიზია და გათიშეთ ერთი საათით ადრე ძილის წინ. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს, რადგან ორივემ შეიძლება შეაფერხოს ძილის ხარისხი და რაოდენობა. წაიკითხეთ, მიიღეთ აბაზანა და შექმენით ღამის ძილის რიტუალი. წადი დასაძინებლად ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს.
როდესაც აუმჯობესებთ ძილის ჩვევებს, შეიძლება გაიღვიძოთ უფრო განახლებული და ენერგიული. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს განწყობაზე, ამიტომ ჯანსაღი ძილის ნიმუშების დამკვიდრება შეიძლება მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი თქვენს დეპრესიულ სიმპტომებს - ახლა და გვიან მედიცინის დაწყების შემდეგ
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში
ეს განწყობის გამამდიდრებელია. კარგი ოფლიანობის შემდეგ გამოთავისუფლებული ენდორფინები ბუნებრივად აამაღლებს თქვენს განწყობას. უფრო მეტიც, რეგულარული ვარჯიში გაძლევთ თავდაჯერებულობას, ათავისუფლებს სტრესს, უზრუნველყოფს მექანიზმს ჯანსაღი დაძლევისთვის და დაგეხმარებათ ძილის დროსაც კი.
სანამ ელოდებით თქვენი სიმპტომების გაუმჯობესებას, ნუ მოახდენთ ზეწოლას საკუთარ თავზე ვარჯიშის ინტენსივობის ან ხანგრძლივობის შესახებ - არ არის აუცილებელი რაიმე ზედმეტი ძალისხმევის გაკეთება. უბრალოდ ეცადეთ, რომ თქვენი სხეული შეძლებისდაგვარად აამოძრაოთ. სიარული, ცურვა და იოგა არის პოტენციურად დაბალი გავლენის მქონე აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 5. აბაზანა, ჩაცმა და მორთვა საკუთარ თავს ყოველდღე მოცემული დროით
თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ. თქვენს გარშემო მყოფი ხალხიც დააფასებს მას. ამ ამოცანების ჩართვა თქვენს დილის რუტინაში დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ იგრძნოთ უფრო სრულყოფილი და მოტივირებული სხვა ამოცანებისათვის, რომლებიც გელოდებათ. თუ ეს ყველაფერი თქვენ მოახერხეთ, ისიც კარგია.
მე –4 ნაწილი მე –4: ნეგატიურ აზრებთან და გრძნობებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს აზროვნებას
დეპრესიული აზროვნება აბსოლუტურად უარყოფითია. დეპრესიის დაძლევის ერთ -ერთი ყველაზე დამხმარე მეთოდია ვისწავლოთ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების შეცვლა. ეს არის მთავარი ვალდებულება, რომელიც უნდა გააკეთო საკუთარ თავზე. როგორც წესი, ეს არის ყველაზე პროდუქტიული, როდესაც ფსიქოთერაპიასთან ან ფსიქოთერაპევტთან ერთად შედიხართ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების შეცვლაში. იმავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი არაჯანსაღი აზროვნების ნიმუშების შესახებ.
- როდესაც თავს განსაკუთრებით დაბლა ან დაბლა გრძნობთ, გადახედეთ თქვენს ფიქრებს. რას ეუბნებოდით საკუთარ თავს ბოლო რამდენიმე საათის განმავლობაში? სავარაუდოდ, ეს აზრები უარყოფითია და ხელს უწყობს თქვენს ცუდ განწყობას.
- მიზნად დაისახეთ თქვენი უარყოფითი აზროვნების იდენტიფიცირება რამდენიმე დღის განმავლობაში. შენიშნეთ ნეგატიური აზრები, აღიარეთ ისინი, როგორც ნეგატიური და თქვენი სიტუაციისთვის გამოუსადეგარი და გაათავისუფლეთ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ აზრები მხოლოდ აზრებია; ისინი არ არიან ფაქტები და სიმართლე.
- მას შემდეგ რაც გახდებით კარგი აზროვნების ნეგატიური ნიმუშების გამოვლენა, შეგიძლიათ სცადოთ ამ აზრების გამოწვევა. არის ის, რასაც შენ საკუთარ თავს ამბობ ლოგიკური და რეალისტურია? ან, რამდენადმე გადაჭარბებულია? შეგიძლიათ მოიძიოთ მტკიცებულება ამ უარყოფითი განცხადებების უარსაყოფად? შეეცადეთ შეტევა მოახდინოთ თქვენს ნეგატიურ აზროვნებაზე, მიუთითეთ რამდენად ირაციონალურია იგი, შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ თქვენი საუბარი უფრო რეალისტური.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ "ჩემი სიმპტომები არასოდეს გაუმჯობესდება". თუ თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ თქვენი სიმპტომების უმცირესი გაუმჯობესება, როგორიცაა უკეთესი ძილი ან სწავლის დასრულების შესაძლებლობა, მაშინ გაქვთ მტკიცებულება ამ განცხადების უარსაყოფად. ამ მტკიცებულებების გათვალისწინებით შეცვალეთ საკუთარი თავის საუბარი. ახალი განცხადება შეიძლება იყოს: "დრო მჭირდება, რომ ჩემი სიმპტომები მკვეთრად გაუმჯობესდეს, მაგრამ მე ვხედავ, რომ ჩემი ძილი გაუმჯობესდა და მე უფრო მეტად ვასრულებ სასკოლო დავალებებს."
ნაბიჯი 2. ჟურნალი ყოველ საღამოს
დღიური შეიძლება იყოს კატასტროფული გამოცდილება, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გადმოტვირთოთ თქვენი წუხილი, პრობლემები და სტრესები ქაღალდზე. რაც შეეხება დეპრესიას, ჟურნალისტიკა ასევე დაგეხმარებათ პრობლემების გადაჭრაში და თვალყურის დევნებაში თქვენს სიმპტომებში.
დაწერეთ დღიურში თქვენი დღის ბოლოს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დეტალების ჩათვლით რა მოხდა, როგორ გრძნობდით თავს და რას ფიქრობდით. თუ მოგწონთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო კიდევ ერთი საფეხურით გადადგათ და გაითვალისწინოთ, თუ როგორ შეძლებდით დღის სხვანაირად გატარებას სტრესულ სიტუაციებზე თქვენი აზრების ან რეაქციების შეცვლით
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ რელაქსაციური ვარჯიშებით
მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაციას დიდი პოპულარობით სარგებლობს თავისი ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებლით, თუ თქვენ უკვე არ ხართ გურუ, შეიძლება არ გქონდეთ ფსიქიკური დისციპლინა პრაქტიკაში ახლავე. სცადეთ რამდენიმე მარტივი დასვენების ვარჯიში თქვენი სტრესის შესამცირებლად. ეს შეიძლება შეიცავდეს ღრმა სუნთქვას, იოგას, მასაჟს, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენას ან ხანგრძლივ, ცხელ აბაზანას.
ნაწილი 3 მეოთხე: იყავით ნაზი საკუთარ თავთან
ნაბიჯი 1. დაყავით დიდი დავალებები
ისევე, როგორც თქვენ უნდა გაამარტივოთ თქვენი მომზადების რუტინა მცირე, თანმიმდევრული ნაბიჯებისთვის, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ამის გაკეთება სკოლის დავალებების, საშინაო დავალებებისა და სხვა პროექტებისთვის. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დამატებითი სტრესი, რამაც შეიძლება გააუარესოს თქვენი დეპრესიის სიმპტომები. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ კონცენტრაციის შენარჩუნებაში, თუ თქვენი დეპრესია გაგრძნობინებთ თავს გაფანტულ ან არაკონცენტრირებული.
მაგალითად, თუ თქვენ უნდა დაწეროთ ესე კოლეჯის კლასისთვის, თქვენ შეიძლება პირველ რიგში გაამახვილოთ ყურადღება მოცემულ თემაზე კვლევის შედგენაზე. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი ესე. შემდეგი, თქვენ შეიძლება წინ წახვიდეთ და ჩაწეროთ ის ნაწილები, რომლებიც მკაფიოდ არის განსაზღვრული თქვენს თავში - არ აქვს მნიშვნელობა ქაღალდის რომელ მონაკვეთს მიეკუთვნება ისინი. შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ მუშაობა მონახაზის თითოეულ მონაკვეთზე, სანამ არ მიიღებთ სრულ ნაშრომს. დაბოლოს, თქვენ შეიძლება დაბრუნდეთ და შეცვალოთ ნაშრომი. თითოეული ნაბიჯი შეიძლება დასრულდეს სხვადასხვა დღეს (თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო), რომ ამოცანა უფრო მართვადი გახადოთ
ნაბიჯი 2. ნუ მოახდენთ ზეწოლას საკუთარ თავზე, რომ იყოთ ძალიან სოციალური
დიახ, თქვენმა ოჯახმა და მეგობრებმა შეიძლება იფიქრონ, რომ კარგი იდეაა, რომ დაესწროთ დიდ შეკრებას ან ღონისძიებას, მაგრამ, ჩვეულებრივ, არ გსურთ სხვებთან ყოფნა დეპრესიის დროს. თუ თქვენი სიმპტომები ჯერ კიდევ არ დამშვიდებულა, უბრალოდ შეიძლება არ გქონდეთ ის სოციალიზაციისთვის. თუ ასეა, მიზნად ისახეთ დაბალი მოვლენა თქვენს სახლში ან მის მახლობლად, სადაც არ იქნება ძალიან დიდი საქმე, თუკი მოგიწევთ ქედის დახრა.
ეცადეთ იყოთ ყოველდღიურად მცირედი ფორმით, როგორიცაა დედასთან ან საუკეთესო მეგობართან ტელეფონით საუბარი ან მეზობელ მეზობელთან საუბარი. სოციალური კავშირის მცირე შემთხვევებსაც კი შეუძლიათ განწყობის ამაღლება
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მზე, მაშინაც კი, თუ ის მხოლოდ საუზმეზეა
დადგინდა, რომ D ვიტამინის დეფიციტი, რომელიც მზის სხივებით არის უზრუნველყოფილი, ხშირად განიცდიან დეპრესიას. გარდა ამისა, ბუნებაში ყოფნას შეუძლია შეამციროს სტრესი და შეამციროს დეპრესიული სიმპტომები. ერთმა კვლევამ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება აღმოაჩინა, როდესაც მონაწილეები მონაწილეობდნენ ჯგუფურ ბუნებრივ გასეირნებაში. გაატარეთ მეტი დრო იმ დროს, როდესაც თქვენ ელოდებით თქვენს მედიცინას სამუშაოდ.
მეოთხე ნაწილი 4: თქვენი დეპრესიის გაგება
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ ეს არის დაავადება, როგორც ნებისმიერი სხვა
ეს მოითხოვს მედიკამენტებს. ხარ ხარ დეფექტური. თქვენი ტვინის ქიმიკატები არაჯანსაღ დონეზეა, ისევე როგორც დიაბეტის დროს, როდესაც სისხლში შაქარი არაჯანსაღ დონეზეა. დიაბეტის მსგავსად, არსებობს ეფექტური მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ დაავადების მართვაში.
ნაბიჯი 2. ნუ გამოიყენებთ დანამატებს ექიმთან კონსულტაციის გარეშე
ბევრს სჯერა, რომ წმინდა იოანეს ვორტი დეპრესიის ეფექტური ბუნებრივი საშუალებაა. სამწუხაროდ, ეს დანამატი ურთიერთქმედებს ანტიდეპრესანტებთან და შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ეფექტების ზრდა და პოტენციურად სიცოცხლისათვის საშიში მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც სეროტონინის სინდრომი. თავი შეიკავეთ ნებისმიერი დანამატის მიღებისგან, სანამ ექიმთან არ განიხილავთ მათ შესაძლო გვერდით ეფექტებს.
ნაბიჯი 3. ნუ დაკარგავთ იმედს
თუ აღმოაჩენთ, რომ ანტიდეპრესანტი, რომელსაც ამჟამად იღებთ, არ მუშაობს, მეორე იმუშავებს. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე განსხვავებული ვარიანტის გავლა, სანამ სიმპტომების მკვეთრ გაუმჯობესებას დაინახავთ.
